□策 劃：本刊編輯部

□執(zhí) 行：邱婷婷

很多時(shí)候，影響你魅力的不是胖，也無關(guān)顏值，而是你的體態(tài)。現(xiàn)代人由于長期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等組織緊張，關(guān)節(jié)活動(dòng)度逐漸下降，進(jìn)而影響身體姿態(tài)。而不良的體態(tài)會(huì)給健康帶來重大隱患，應(yīng)該高度重視并及時(shí)矯正。

不良體態(tài)讓身體很受傷

體態(tài)，顧名思義就是身體姿態(tài)。用專業(yè)術(shù)語來表達(dá)，是指身體所有關(guān)節(jié)在完成特定動(dòng)作時(shí)的復(fù)合排列方式。用通俗的話來講，就是我們?cè)谶M(jìn)行站立、坐、臥、步行等各種靜態(tài)或動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)，身體各個(gè)部位的位置和互相之間的關(guān)系。

不良的體態(tài)會(huì)對(duì)人的運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生負(fù)面影響，同樣，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式和功能失調(diào)的肌肉也會(huì)導(dǎo)致不良體態(tài)。這意味著不良姿勢(shì)可能是我們身體產(chǎn)生疼痛和功能障礙的結(jié)果或原因。

我們時(shí)常見到的不良體態(tài)，會(huì)給身體帶來哪些危害呢？

頸椎有正常的生理彎曲，如果生理彎曲消失，甚至向相反的方向彎曲，稱為反弓。頸椎反弓會(huì)使鎖骨下動(dòng)脈、鎖骨下靜脈，以及通過頸椎的脊神經(jīng)受到壓迫。這個(gè)壓迫會(huì)帶來肩頸肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、胸悶氣短等各種問題，造成疼痛和機(jī)能不良而形成胸廓出口癥候群。頸部前傾還會(huì)影響到枕下肌群的機(jī)能，而這些肌肉對(duì)于維持本體感覺十分重要。

當(dāng)處于駝背姿勢(shì)時(shí)，頭頸部和胸前的部分肌肉都處于緊張狀態(tài)，長此以往，腰背肌肉很容易疲勞，會(huì)感到肩膀、背部甚至腰腿酸痛。長時(shí)間彎腰駝背，還會(huì)導(dǎo)致頸椎曲度變小，嚴(yán)重時(shí)會(huì)壓迫穿行于頸椎之間的椎動(dòng)脈，引起腦供血不足，從而導(dǎo)致頭暈或手臂發(fā)麻；同時(shí)，胸骨會(huì)下陷，使得心臟在胸骨的擠壓下不能充分?jǐn)U張，胸腔容積和腹腔容量縮小，進(jìn)而影響心肺功能和消化功能，引發(fā)心慌、呼吸不順暢、營養(yǎng)不良等癥狀。

會(huì)導(dǎo)致肩膀附近的肌肉過度緊張，因此容易產(chǎn)生肩頸部位的慢性疼痛。當(dāng)肩頸部位的疼痛得不到改善時(shí)，會(huì)蔓延至頭部，甚至引發(fā)慢性頭痛等病癥。同時(shí)，高低肩與骨盆傾斜、脊柱傾斜和長短腿等問題都是互為因果的。

易導(dǎo)致肩背部、腰部頑固性疼痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)脊椎神經(jīng)受到壓迫、肢體運(yùn)動(dòng)障礙、內(nèi)臟器官位移、下肢麻木、平衡控制能力下降等癥狀，對(duì)日常生活造成極大影響。同時(shí)，脊柱側(cè)彎患者的胸腔容積會(huì)減小，運(yùn)動(dòng)時(shí)易發(fā)生胸悶、氣短、喘粗氣等呼吸障礙，且影響血液循環(huán)。

膝內(nèi)翻俗稱O型腿，膝外翻俗稱X型腿，二者均為膝關(guān)節(jié)處于異常位置，會(huì)影響膝關(guān)節(jié)屈曲和伸直，使膝關(guān)節(jié)功能受到損害，對(duì)步態(tài)和平衡能力造成負(fù)面影響，嚴(yán)重時(shí)會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)退行性病變。有研究表明，膝內(nèi)翻會(huì)增加行走時(shí)人體重心的擺動(dòng)，增加跌倒概率。

健康的骨盆通常處于微微前傾的狀態(tài)，而過度前傾則會(huì)造成與骨盆相連的腰椎曲度變大，臀部后凸，腹部前凸，髖關(guān)節(jié)屈曲，這就是骨盆前傾。骨盆前傾給關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重破壞身材曲線，使小腹凸起、臀部橫向發(fā)展并下垂；還會(huì)導(dǎo)致脊椎彎曲，壓迫神經(jīng)，使肌肉、關(guān)節(jié)和臟器發(fā)生功能障礙，從而引起肩頸酸痛、腰酸背痛；也會(huì)使下半身的血液循環(huán)和新陳代謝變差，影響盆腔內(nèi)臟器的功能。

此外，體態(tài)與心理健康之間也存在關(guān)聯(lián)。有研究提示，身心之間的聯(lián)系是雙向的——身體可以影響精神，就像精神可以影響身體一樣。當(dāng)研究參與者無精打采地走路時(shí)，他們報(bào)告說感覺很沮喪、孤獨(dú)、昏昏欲睡、沒有活力；而當(dāng)他們以更好的體態(tài)走路時(shí)，他們報(bào)告說自己精力更充沛、更加快樂和積極。還有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，坐姿懶散、目光向下時(shí)，容易勾起人的負(fù)面回憶；而當(dāng)保持直立坐姿和雙目前視時(shí)，則更容易回想積極的事情。

良好的體態(tài)則能提高肌肉工作效率，防止骨固定在異常部位，避免疲勞和損傷，有助于全身血液循環(huán)和提升氣質(zhì)與自信，從某種意義上說也是一種“長壽基因”。

越舒服的姿勢(shì)越傷身

導(dǎo)致不良體態(tài)的因素是多方面的，比如生理因素（如老年人因?yàn)楣墙M織的礦物質(zhì)和骨基質(zhì)漸漸流失，導(dǎo)致骨的脆性增加和抗折性降低，此時(shí)椎體在自身重力的作用下很容易壓縮變形或變扁，導(dǎo)致駝背）、病理因素（一些由外傷引起的骨折和肌肉損傷也會(huì)成為導(dǎo)致姿態(tài)不良的潛在因素）、心理因素（有些女孩在青春期，因?yàn)樾夭康陌l(fā)育會(huì)產(chǎn)生害羞心理，進(jìn)而不自覺地做出含胸動(dòng)作，長此已久會(huì)形成圓肩或者駝背）及生活習(xí)慣等。如今，越來越多的年輕人長著一副中老年人的體型，這主要是由不良生活習(xí)慣所致。

航空總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王建華介紹，看似舒服的懶散姿勢(shì)最可能造成肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)慢性勞損，就像潛伏的“惡魔”，日積月累就會(huì)導(dǎo)致頸椎病、高低肩、腰椎病、長短腿、足踝病等疾病的暴發(fā)。解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王振虎進(jìn)一步指出，門診中見到的脊柱側(cè)彎、椎間盤突出患者，多數(shù)都習(xí)慣以放松、懶散的姿勢(shì)站立、坐臥，長期無意識(shí)地駝背、弓腰、蹺二郎腿是患病的主因。

兩位專家總結(jié)，以下這些舒服姿勢(shì)最傷身——

很多人一坐下來就會(huì)蹺起二郎腿，長此以往易造成骨盆傾斜，導(dǎo)致長短腿，還會(huì)影響腿部血液循環(huán)。有些人坐椅子時(shí)喜歡伸直雙腿，就像“癱”在椅子上，此時(shí)，頸背部懸空、腰部塌陷，全身僅靠臀部和脖子支撐，肌肉、韌帶長時(shí)間受到過度牽拉，整個(gè)脊柱都很受傷。一些長時(shí)間在電腦前伏案工作的人，喜歡單手托腮撐著腦袋，同時(shí)肩膀高聳、近距離俯視屏幕，使頸部關(guān)節(jié)長期處于高壓狀態(tài)，易患骨刺、椎間隙變窄等。

頭部保持端正，不要上下擺動(dòng)；雙肩向后拉伸，但不要使勁挺直后背，盡量放松；椅子高度以膝蓋稍低于臀部、腳能平放在地面為宜；別把腳收進(jìn)椅子下面，更不要蹺二郎腿；盤腿坐對(duì)腰椎壓力較大，應(yīng)盡量避免；每次坐的時(shí)間不要過長，一般1～2小時(shí)左右應(yīng)起身走動(dòng)一下，以調(diào)節(jié)肌肉和韌帶的負(fù)擔(dān)；也不應(yīng)長時(shí)間坐軟座椅，免得影響盆腔血液循環(huán)；還應(yīng)注意的是，老年人不要猛然坐下和快速起立。

這種站姿看似放松，卻會(huì)壓迫頸椎、胸椎以及椎體周圍神經(jīng)，導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)增生、椎間盤退化等。還有人喜歡“稍息站”，尤其是在商場、超市工作需要長期站立的人，愛將重心放在一條腿上，腰部歪斜，短時(shí)間內(nèi)比雙腿用力舒服，但腰椎兩側(cè)長期受力不均可能導(dǎo)致腰背疼痛。

一個(gè)小測(cè)試就能快速鑒定脊柱的健康水平，方法是：靠墻站立，背部緊貼墻面（如做不到，也要保證頭部、兩肩、臀部4個(gè)點(diǎn)貼墻），腳跟離墻約15厘米，如此時(shí)脖子或后腰與墻面之間的距離大于5厘米，就說明你的脊柱已偏離生理弧度，亟需改用正確姿勢(shì)。

站立時(shí)重心放在雙腳，軀干挺直，讓肩、背形成一條直線；頭微微抬起，肩臂舒展，手不必緊貼褲子，放松即可；挺胸收腹，讓腹部肌肉稍感緊張，但別過分挺胸，避免“前凸后翹”；膝蓋可略微彎曲，減輕髖關(guān)節(jié)和足踝部壓力；如長時(shí)間站立覺得疲勞，可適度走動(dòng)，但別“稍息站”；不少老者需借助手杖來增加穩(wěn)定性，此時(shí)仍應(yīng)將重心置于兩腿上，不宜弓腰將體重通過上肢移到手杖上。

中國古代常行“趨禮”，即地位低的人從地位高的人面前走過時(shí)，要低頭、含胸、彎腰、拖著腳，以小步快走的方式表示禮敬。當(dāng)下，不少人的走路姿勢(shì)與之類似，看似省勁卻帶來諸多隱患：腳掌拖著走，抬腳幅度過低，易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓勞損；走路不擺臂易失去平衡而摔倒；頭部前傾使頸部血管、神經(jīng)受到壓迫，易誘發(fā)腦供血不足等。另外，不少女性愛背單肩包，走路時(shí)為防包帶滑下，下意識(shí)地抬高一側(cè)肩膀，久而久之可能導(dǎo)致“高低肩”，誘發(fā)脊柱側(cè)彎。

上身保持端正，下巴與地面平行，目光平視前方，不要低著頭；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，前后擺臂；右腳向前邁步時(shí)，左手同時(shí)向前擺動(dòng)，身體重心前移，如此反復(fù)；腳尖應(yīng)指向前方，不要向里勾或向外撇，讓腳跟先著地。

趴著睡不符合頸椎生理弧度，可能導(dǎo)致頸椎錯(cuò)位壓迫頸動(dòng)脈，導(dǎo)致大腦缺氧，出現(xiàn)頭痛、頭暈。俯臥還會(huì)壓迫胸腹臟器，影響呼吸，干擾睡眠。有些人睡覺時(shí)喜歡用枕頭把腿腳墊高，這個(gè)姿勢(shì)的確愜意，但不宜過長，否則加重腰部負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加心臟負(fù)荷。

側(cè)臥是最佳睡姿，尤以右側(cè)臥為宜；側(cè)臥時(shí)最好讓腿部略微彎曲，并在兩腿間夾個(gè)小枕頭，保證脊柱和頭在一條直線上；習(xí)慣仰臥者最好選擇較低的枕頭，以免損傷頸椎。

糾正體態(tài)，“波爾格坐姿”了解一下

那么，什么樣的體態(tài)才算健康的呢？這個(gè)沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但至少要符合三大要求：

雖然說人體并不是絕對(duì)意義上的左右對(duì)稱，但一般用肉眼看，是可以近似地認(rèn)為是對(duì)稱的。如果有關(guān)節(jié)位置不對(duì)稱或是重心偏左偏右的現(xiàn)象，那說明是有體態(tài)問題的。有一側(cè)承受過大的負(fù)荷，可能因此增加損傷的幾率。

人類的任何動(dòng)作都會(huì)消耗能量。越是嚴(yán)重的體態(tài)異常，保持起來消耗的能量其實(shí)越多，因?yàn)楫惓ｓw態(tài)增加了不必要的力矩，需要額外的能量去平衡。而越是正確的體態(tài)，越是省力。

比如人在自然呼吸時(shí)，如果呼吸忽快忽慢、忽深忽淺，在沒有其他病癥的情況下，往往是體態(tài)存在問題；再比如走路時(shí)，動(dòng)作不連貫，或者晃動(dòng)幅度過大，都意味著體態(tài)可能存在問題。

體態(tài)不良，越早干預(yù)，效果越好。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己存在高低肩、駝背、膝內(nèi)（外）翻、骨盆前傾等體態(tài)問題時(shí)，應(yīng)該積極向康復(fù)醫(yī)學(xué)專家尋求幫助，他們會(huì)提供個(gè)性化的矯正和治療方案。此外，在日常生活中，“低頭族”和駝背人群可以試試一種能夠糾正不良體態(tài)的坐姿——波爾格坐姿。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科康復(fù)組治療師陳文杰介紹，波爾格坐姿又稱結(jié)構(gòu)性姿勢(shì)鏈，是2000年由瑞士神經(jīng)學(xué)者所提出的體態(tài)調(diào)整法則。正常情況下，胸椎、腰椎、骨盆這三者應(yīng)像齒輪一樣緊密咬合緊貼，我們身體的姿勢(shì)，不管是挺胸還是駝背，都是由這3個(gè)齒輪決定的。不良的坐姿則會(huì)導(dǎo)致這3個(gè)齒輪的旋轉(zhuǎn)發(fā)生改變，不在正常的一個(gè)結(jié)構(gòu)上，使身體相應(yīng)的肌肉逐漸出現(xiàn)緊張僵硬。如駝背時(shí)，背部上方的肌肉會(huì)緊張縮短，包括胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束等；而下背部還有頸部的肌肉則會(huì)被拉長，包括菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌等，導(dǎo)致出現(xiàn)身體前后方的肌肉一強(qiáng)一弱，發(fā)生肌肉不平衡就會(huì)出現(xiàn)駝背。而波爾格坐姿可以通過放松胸椎、腰椎，調(diào)節(jié)骨盆，來改變這些不良體態(tài)。

將手臂抬高，兩手平舉成一水平線，雙手握拳擺在胸前，緩慢左右打開，使背部的肩胛骨向中線靠攏，同時(shí)結(jié)合緩慢抬頭，最后保持5秒再放松，反復(fù)進(jìn)行10次。此動(dòng)作可以放松、拉伸胸部、頸部前方肌群，增加胸部、頸部后方肌群的力量。

將手臂抬高，兩手平舉成一水平線，雙手握拳擺在胸前，緩慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，使腰椎進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)至盡頭時(shí)保持5秒，再向右重復(fù)，反復(fù)進(jìn)行10次。此動(dòng)作可以拉伸和放松腰部肌群，起到改善體態(tài)的作用。

站立位，雙手自然下垂放于身體兩側(cè)，雙手、雙足及背部跟緊貼墻壁，然后緩慢將腹部向前拱起，使腰部離開墻壁，保持5秒后放松，反復(fù)進(jìn)行10次。此動(dòng)作可以增加骨盆及腰部相關(guān)肌群的肌肉力量。

四肢跪地，手在肩膀正下方，膝在胯部正下方，腳背著地，腳趾向后。隨后，目視前方，配合緩慢呼吸，脊柱輕緩下凹，臀部微抬高，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內(nèi)收，如此緩慢重復(fù)10次。此動(dòng)作可以使我們的胸部、腰部、骨盆的相關(guān)肌肉同時(shí)進(jìn)行放松及鍛煉，重新調(diào)整脊柱肌群的肌肉平衡。

最后要提醒大家的是，冰凍三尺非一日之寒，大部分人的體態(tài)問題，都是一種長期不良動(dòng)作行為習(xí)慣的結(jié)果，它不是短時(shí)間內(nèi)形成的，因此需要抽絲剝繭般地慢慢糾正它，康復(fù)訓(xùn)練只有堅(jiān)持進(jìn)行才能取得良效。