陳瓊

焦慮情緒是人類的一種本能生理反應(yīng)，它常自然而然地發(fā)生，并不以人類的意志為轉(zhuǎn)移。那么，如何做才能有效地化解焦慮情緒呢？

首先，人們應(yīng)意識到，情緒是人遇到應(yīng)激事件之后的正常反應(yīng)，它本身沒有好壞之分，應(yīng)保持一個(gè)接納的心態(tài)。其次，情緒也具有一定的積極意義。比如說，面臨當(dāng)下的疫情，焦慮情緒是身心提醒我們危險(xiǎn)臨近的一種方式。在危急處境中，焦慮能夠讓人們做好戰(zhàn)斗或逃跑等應(yīng)激反應(yīng)的準(zhǔn)備;而且，當(dāng)一些重要的事情發(fā)生時(shí)，它也能幫助人們更加敏感、警惕，從而更好地保護(hù)自己，讓自己更安全。

再比如，拿最常見的考試焦慮來說，輕度的考試焦慮其實(shí)是好事。焦慮可以提高你的感覺和意識。所以，感到焦慮并不意味著你不正常，或是被它擊垮了，相反，你很正常。就如同其他情緒一樣，焦慮的出現(xiàn)也是為了達(dá)成一個(gè)積極目的。

那么，情緒什么時(shí)候才是不正常的呢？只有當(dāng)它失控的時(shí)候，才成了一個(gè)問題。比如，突然之間，你心煩意亂，無法正常地工作或?qū)W習(xí)，因?yàn)樘o張而請假不去上班，或者你可能全身發(fā)癢、拉扯自己的頭發(fā)、坐立不安。或者，只要當(dāng)你處于公共場合就出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)、回避行為，這時(shí)候，焦慮情緒才成了問題。這個(gè)時(shí)候，你要尋求專業(yè)人士的幫助，如找一個(gè)適合的心理咨詢師，進(jìn)行心理咨詢與治療。

記住，我們需要做的，不是去消除壓力或焦慮，而是把焦慮情緒控制在可控范圍內(nèi)，讓它起到積極作用。我們可以采用以下10種方法，幫助自己化解焦慮情緒：

1.深呼吸

當(dāng)我們焦慮的時(shí)候，每件事情速度都會加快。我們的心跳加快，呼吸加速，這使得我們很難清楚地思考和做出理性和適當(dāng)?shù)臎Q定。當(dāng)你察覺出現(xiàn)加速的跡象時(shí)，請你深呼吸，讓自己慢下來。

2.進(jìn)行5×5的練習(xí)，體會你的感覺

雖然焦慮存在于我們的頭腦中，但經(jīng)常在身體上體現(xiàn)。當(dāng)你焦慮的時(shí)候，花一點(diǎn)時(shí)間與你的五種感官相連接。通過你的感官，去感受這五件事情，并描述出你看到的、聞到的、嘗到的、摸到的和聽到的。這個(gè)練習(xí)會幫助你回到當(dāng)下這一刻，中斷焦慮的惡性循環(huán)。

3.完成生活中每一個(gè)簡單的任務(wù)

生活中充滿了簡單的任務(wù)：步行、吃飯、做家務(wù)、飲水、烹飪。當(dāng)焦慮的時(shí)候，我們感到失去控制。那么，做一些簡單的任務(wù)，有助于提醒我們控制自己的選擇。你可以選擇一個(gè)任務(wù)，把它當(dāng)作是你第一次去做，并投入進(jìn)去，豐富你的生活。

4.做一個(gè)當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)檢查

焦慮往往源于對沒有發(fā)生的事件的恐懼。我們的思想是非常有創(chuàng)意和強(qiáng)大的，經(jīng)常告訴我們并不真實(shí)存在的故事。當(dāng)你有一個(gè)災(zāi)難性的想法時(shí)，問問自己“這是絕對真實(shí)嗎？”這樣可以幫助你意識到，那個(gè)最糟糕的結(jié)果只是：帶給你恐懼的是一種猜想，而不是事實(shí)，它并不是發(fā)生在現(xiàn)實(shí)中的事實(shí)。

5.不做評判

焦慮已經(jīng)讓人很痛苦，但我們還經(jīng)常受自我批評的困擾。請你問自己一個(gè)簡單的問題：做判斷和評判會讓我們或多或少地焦慮嗎？答案：總是，甚至更多。當(dāng)你注意到正打算自我批評時(shí)候，請嘗試告訴自己：“我要對自己更好一些，善待自己?！庇眠@樣的方式來打斷你的自動化評判系統(tǒng)。

6.轉(zhuǎn)換你的焦慮能量

不是所有的焦慮都是負(fù)面的，剛才說到，一定范圍內(nèi)的焦慮對人們是有益的。實(shí)際上，你可以將那些多余的能量轉(zhuǎn)化為更有效的東西，比如當(dāng)你緊張地等待一些重要的消息時(shí)，或者在頻繁刷手機(jī)看新聞時(shí)，不妨轉(zhuǎn)化一下能量，去步行、打掃衛(wèi)生或者看部電影等。

7.嘗試抬頭

抬頭仰望天空，看到藍(lán)天、白云時(shí)，那種對大自然的體驗(yàn)，沉浸的感覺，會讓你放松。

8.學(xué)會聆聽

在某一天選擇一段時(shí)間去聆聽周圍：聽聽風(fēng)中葉子的簌簌聲，孩子們玩耍的聲音，或者周圍人的聲音。當(dāng)我們放松和聆聽時(shí)，可以與生活建立連接感，這種簡單的接觸，會使焦慮得到很好的緩解。

9.明確你的情緒按鈕

到底是什么讓你如此焦急？遲到？公共演講？社會情況？家庭情況？如果你知道自己的情緒按鈕，就可以更好地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，當(dāng)你對它們有心理準(zhǔn)備時(shí)，你就會更安心，更穩(wěn)定。

10.培養(yǎng)耐心

焦慮會表現(xiàn)為不耐煩，正如耐心表現(xiàn)為平靜與穩(wěn)定。如果你想培養(yǎng)耐心并運(yùn)用自如，首先要保持一個(gè)好奇的心態(tài)，尋找不耐煩，它如何在身體中顯現(xiàn)？你能描述它嗎？耐心不僅是一種美好的品質(zhì)，它也是調(diào)節(jié)情緒的一個(gè)重要方法。

請記住，當(dāng)我們覺察有事件發(fā)生時(shí)，無須去改變它，可以嘗試去接納它。就好像我們不能阻止別人的做法，更控制不了頭腦中想法的出現(xiàn)。

但我們可以做的就是讓自己處于覺察的狀態(tài)，體驗(yàn)到自己的情緒、念頭;同時(shí)，通過以上這10種行為訓(xùn)練，幫助自己不會被焦慮情緒掌控接下來的生活。