譚雯一

摘? 要? 與男性相比較，女性的生理特點使得對其關(guān)于運動訓練的研究相對缺乏，主要是由于女性特有的因素（如月經(jīng)周期、孕期、哺乳期等）造成的因變量的額外變異性可能會影響研究的可信度。然而正是由于女性生理系統(tǒng)的復(fù)雜性，才能體現(xiàn)出對這一群體進行研究的重要性。本文采用文獻資料法對女性月經(jīng)周期中的運動訓練研究進行總結(jié)和討論分析，旨在提高大眾對生理周期相關(guān)知識的科學認知，為制定女性個性化的周期訓練方案提供了理論依據(jù)，同時為優(yōu)化女性運動表現(xiàn)和健康而設(shè)計的鍛煉干預(yù)措施提供參考。

關(guān)鍵詞? 女性? 月經(jīng)周期? 訓練安排

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）07-069-02

一、月經(jīng)周期相關(guān)概念

月經(jīng)是指女性由于卵巢激素的影響，在進入青春期后子宮內(nèi)膜具有周期性地自然脫落并伴隨出血癥狀的生理現(xiàn)象，而連續(xù)兩次月經(jīng)第一天之間的間隔時間被稱為生理周期。女性生理周期一般為21～35天，平均為28天，可劃分為卵泡期、黃體期（LP）和月經(jīng)期。卵泡期，自月經(jīng)來潮當天開始計算，通常為8～10天，在這個階段原始卵泡逐漸成熟，直到排卵。由于排卵期時長短，難監(jiān)測，許多研究便將排卵期與卵泡期合為一體[1]。黃體期從卵泡排出開始，至下次月經(jīng)來潮時結(jié)束，一般為14天。月經(jīng)期平均3～7天，其時間長短與卵泡期有關(guān)。

二、月經(jīng)周期與運動訓練

（一）月經(jīng)周期對力量素質(zhì)的影響

卵泡期雌激素的升高有利于抗阻訓練，雌激素能夠幫助肌肉生長，緩解肌肉酸痛，因此在卵泡期進行高頻率抗阻訓練可能會收獲比常規(guī)訓練更多的肌肥大效應(yīng)。但目前國內(nèi)外關(guān)于月經(jīng)周期對肌肉力量和肌肉耐力的影響尚無明確定論。

1.國內(nèi)相關(guān)研究。國內(nèi)大多學者認為，女性的肌肉力量和肌肉耐力在月經(jīng)周期三個階段中并無明顯差異。鄭華偉等人將體育系女生組和女大學生組的靜力性力量（握力和俯臥軀干懸垂）和動力性力量（仰臥起坐和立定跳遠）在月經(jīng)周期不同階段的變化進行比較，發(fā)現(xiàn)雖然相關(guān)測試指標在兩個測試組之間存在差異，但是兩組的測試結(jié)果分別在三個時相中均無顯著性差異（p>0.05）[2]。張小麗也通過實驗進一步證實上述結(jié)論，作者將女大學生在月經(jīng)周期三個階段中的爆發(fā)力（縱跳）、最大力量（握力、杠鈴半蹲）、肌肉耐力（蹲起、仰臥起坐）進行了對比。實驗結(jié)果顯示，爆發(fā)力、肌肉耐力和最大力量在三個時相中均存在變化，但總體來說不存在顯著性差異[3]。

2.國外相關(guān)研究。國外多篇文章表示在卵泡后期雌激素的激增與抗阻訓練表現(xiàn)可能存在關(guān)聯(lián)。有實驗證明，最大力量在卵泡期到排卵期間增加，而在黃體早期到中期下降。Sarwar等人觀察到，膝關(guān)節(jié)伸肌等長收縮產(chǎn)生的力量在月經(jīng)周期中期（大致與排卵時間相一致）增加。除此之外，Brockley Hill等人對拇內(nèi)收肌肌力在月經(jīng)周期中的變動進行監(jiān)控，發(fā)現(xiàn)其最大隨意收縮力量在卵泡期顯著增加（10%），進一步為上述觀點提供了有力支撐。

對比國內(nèi)外研究，發(fā)現(xiàn)其結(jié)果出現(xiàn)差異，雖然大多文章表示最大力量、肌耐力和爆發(fā)力在月經(jīng)周期會出現(xiàn)波動，但是依舊沒有研究人員明確其在月經(jīng)周期不同階段差異顯著。

（二）月經(jīng)周期對有氧能力的影響

1.國內(nèi)相關(guān)研究。雌激素作為一種類固醇激素，對肌肉的抗氧化功能、調(diào)控糖代謝以及促進骨骼肌蛋白合成有積極作用[4]，其與黃體酮均能促進糖原的儲存和吸收，保證氨基酸的攝取及轉(zhuǎn)運，減少蛋白分解，同時能增加血脂含量，有利于長時間運動的供能[5]，而卵泡期后期和黃體期前期正是雌激素水平增加的階段。李躍升對少年女子游泳運動員的血紅蛋白、無氧閾和有氧能力隨月經(jīng)周期波動的特征展開研究，發(fā)現(xiàn)受試者血紅蛋白值與月經(jīng)周期有密切聯(lián)系，呈周期性波動，血紅蛋白高峰時無氧閾曲線右移，有氧能力提高。另一實驗也顯示有氧能力工作的有效檢測指標VO2max和反映心血管能力的PWC170會隨月經(jīng)周期波動而有所不同。作者觀察到，女性的VO2max和PWC170在黃體期高于卵泡期，其測定值變化高低順序為月經(jīng)期<卵泡期<黃體期，這可能與黃體前期雌激素劇增有關(guān)。以上研究均證明與有氧能力相關(guān)的檢測指標隨月經(jīng)周期變化。

2.國外相關(guān)研究。Hackney觀察到靜息肌糖原在月經(jīng)周期的黃體中期期顯著高于卵泡中期期。以上研究表明，在月經(jīng)周期的黃體期，生殖激素的循環(huán)水平很高，肌肉糖原合成可能會增強，進而影響有氧運動能力。

（三）月經(jīng)周期對運動表現(xiàn)的影響

大部分女性及教練員一致認為月經(jīng)周期不同階段會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生一定的影響，甚至降低特定階段的運動表現(xiàn)。但國內(nèi)外針對月經(jīng)周期與運動表現(xiàn)之間關(guān)系所展開的研究甚少，且得出了相對矛盾的結(jié)果。

1.國內(nèi)相關(guān)研究。鄭陸在研究中發(fā)現(xiàn)，運動表現(xiàn)與月經(jīng)周期不同階段激素的變動相關(guān)。女性的體能在黃體期期間表現(xiàn)最佳、卵泡期次之，在月經(jīng)期中體能表現(xiàn)最差。張美江等人也通過對賽艇女子運動員在月經(jīng)周期的訓練進行監(jiān)控，進一步證實了女性在黃體期運動能力最強，這與黃體期期間雌、孕激素水平較高有關(guān)。另外，如果女性伴有痛經(jīng)癥狀，那么與卵泡期相比，黃體期后期和月經(jīng)期進行劇烈運動的傾向可能會降低。

2.國外相關(guān)研究。國外也有專家認同上述觀點，在黃體期和月經(jīng)期階段，運動表現(xiàn)的潛在下降與痛經(jīng)有關(guān)，所有這些心理及生理變化導致在給定的運動強度下感知運動強度（RPE）評分更高，這可能會降低執(zhí)行力竭運動的能力。然而David Quadagno等人對短、中距離游泳女運動員進行探討后，認為月經(jīng)周期并沒有對運動表現(xiàn)產(chǎn)生影響。之所以認為月經(jīng)周期影響運動表現(xiàn)，是因為將月經(jīng)周期的各個階段與表現(xiàn)受損聯(lián)系起來的大部分信息都是從女性運動員的自我認知中收集的。

三、女性月經(jīng)周期的訓練安排

順應(yīng)雌激素和黃體酮在月經(jīng)周期中的波動規(guī)律，女性的訓練形式、負荷和頻率也都應(yīng)該隨之變化。

（一）訓練形式

前人研究了月經(jīng)周期對運動減重的影響，結(jié)果表明對女大學生月經(jīng)周期進行運動干預(yù)后，月經(jīng)期體重下降率顯著高于卵泡期、黃體前期和黃體后期，黃體前期、月經(jīng)期的體脂下降率顯著高于黃體后期。黃體酮會在黃體期顯著提高，它雖然會削弱肌肉力量，但可以提高靜息代謝。若女性有減脂的需求，在維持一定抗阻訓練頻率的同時，可以在黃體期選擇有氧訓練作為這一時相的主要訓練形式以達到良好的減脂效果。與此同時，在月經(jīng)期選擇進行中、小負荷的有氧運動，專家認為這不僅有助于女性達到減重目的，而且可以改善血液循環(huán)，有助于排出經(jīng)血，對女性月經(jīng)期的輕、中度原發(fā)性痛經(jīng)癥狀的緩解具有良好作用。比如，進行低強度的瑜伽、健步走、有氧跑等運動。不過，應(yīng)注意的是：在經(jīng)期應(yīng)避免游泳等水上運動，以防止感染和月經(jīng)失調(diào);避免大幅度動作或肌肉牽拉、倒立、下肢的抗阻訓練;在無痛經(jīng)癥狀或其他不適的前提下，女性可以根據(jù)自身需求選擇對上肢，如三角肌、手臂、背部進行力量訓練，同時應(yīng)避免對腹部產(chǎn)生擠壓的動作。

（二）訓練頻率和負荷

卵泡期雌激素大幅上升，建議在卵泡期增加抗阻訓練的頻率。相比于在黃體期進行高頻率的抗阻訓練或在整個月經(jīng)周期中進行恒定頻率（如每周3次）的訓練，女性可以通過在卵泡期進行高頻率的訓練實現(xiàn)更大力量和肌肉肥大的運動效益，如在卵泡期將抗阻訓練的頻率提高到每周5次，并在黃體期進行每周2次的大重量抗阻訓練。但是這種訓練頻率更加適合大眾女性和從事個人項目的運動員，因為月經(jīng)周期的個體差異性可能導致團體項目女運動員不適合采用這種訓練頻率進行訓練。

許多資料證明，女性在月經(jīng)期和黃體期后期適當進行低強度的運動可以有效緩解痛經(jīng)所帶來的不適。張曉雪在朱風軍、陳愛國等人的實驗基礎(chǔ)上，沿用53%最大心率的低強度有氧跑臺運動對處于經(jīng)期階段的女大學生進行運動干預(yù)。結(jié)果顯示女性在經(jīng)期進行20分鐘的低強度運動可以降低腹痛程度，受試者會感覺輕松自如，身體不適感減少。結(jié)合以上結(jié)論，建議女性在黃體期后期和月經(jīng)期適當縮短運動時間，降低負荷量和負荷強度，避免加重經(jīng)前、經(jīng)期綜合征。

四、結(jié)論

1.力量素質(zhì)在月經(jīng)周期不同階段均存在差異，但并不顯著。

2.國內(nèi)外的研究大多通過觀察與有氧能力相關(guān)的檢測指標來探討有氧能力在月經(jīng)周期中的變化，具體表現(xiàn)為：黃體期>卵泡期>月經(jīng)期，但運動表現(xiàn)與月經(jīng)周期的關(guān)系依舊存在爭議。

3.女性可在卵泡期進行高強度高頻率的抗阻訓練以獲得更大的運動效益，黃體期適合增加有氧運動的頻率。在黃體期后期和月經(jīng)期應(yīng)逐漸降低運動負荷，避免痛經(jīng)，且女性可根據(jù)個人需求和狀態(tài)進行低強度運動緩解身體不適。

五、結(jié)語

總之，國內(nèi)外對女性月經(jīng)周期運動訓練的研究結(jié)果存在爭議，且研究方向較為單一，主要集中在經(jīng)期訓練，忽視了對其他兩個時相的運動訓練研究。鑒于大眾對月經(jīng)周期的認知存在不足，應(yīng)加強對運動生理知識的學習，提高科學運動的意識，在設(shè)計運動計劃時應(yīng)考慮女性月經(jīng)周期特點，合理安排運動形式、負荷及頻率。但對于女性職業(yè)運動員來說，其訓練計劃應(yīng)根據(jù)其專項性和個體差異進行安排，因此本文主要針對大眾女性在月經(jīng)周期中的運動訓練提出建議。

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