本刊編輯部

策劃人小語

孩子，既是世界上最可愛純真的天使，也是制造無數(shù)麻煩的“小惡魔”。在養(yǎng)育孩子的過程中，父母不僅要承受經(jīng)濟(jì)壓力和身體壓力，還要承受很多情緒壓力。明明平時(shí)情緒正常，一面對(duì)孩子就崩潰。持續(xù)的情緒壓力會(huì)消耗父母大量的內(nèi)心能量，削弱決策能力，減弱與孩子的情感聯(lián)系。不妨試試用正念的態(tài)度關(guān)照身體，平復(fù)不良情緒，處理負(fù)性想法，以平和、友善的態(tài)度面對(duì)養(yǎng)育孩子過程中的壓力情境。

焦慮、憤怒、沮喪、厭煩、內(nèi)疚這5種情緒壓力，如同父母取經(jīng)路上的5道坎兒，你搞不定它們，就搞不定孩子。

讓父母困擾的5大情緒壓力

我的心永遠(yuǎn)操不完

口述：嬌嬌媽

我把嬌嬌從月子中心抱回家，周圍的護(hù)理團(tuán)隊(duì)一下不見了，突然聽到自己內(nèi)心中出現(xiàn)一個(gè)聲音：“你能帶好孩子嗎？”

我一路磕磕絆絆把娃帶到10個(gè)月大，問題果然來了：嬌嬌不愛吃飯，每次喂飯都是老大難。怕她缺營(yíng)養(yǎng)，我每個(gè)月都給她測(cè)微量元素。老公總說：“你放松些，小孩不會(huì)把自己餓到！”可是，別人家的孩子就是比嬌嬌長(zhǎng)得壯實(shí)，比她爬得快！鄰居家的桃桃比嬌嬌還小一周呢，上星期就能扶著沙發(fā)自己走了！我急得心慌，在屋子里走來走去。

沒等我想出主意，嬌嬌竟然自己偷偷學(xué)會(huì)走路了。我剛松口氣，又得知前樓的棟棟已經(jīng)在上游泳課！我又坐不住了，感覺心里有一個(gè)陀螺，永遠(yuǎn)也停不下來。

★正念的態(tài)度：不評(píng)判

簡(jiǎn)單地說，正念就是有意識(shí)地覺察當(dāng)下發(fā)生的一切經(jīng)驗(yàn)，而不做評(píng)價(jià)、不做判斷。感覺焦慮時(shí)，不妨留意在自己內(nèi)心中發(fā)生的事件，你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)任何令自己焦慮的想法都是基于“評(píng)判”。不評(píng)判的態(tài)度，就是把養(yǎng)育中產(chǎn)生的任何焦慮都正?；Ｎ覀儾槐刈屪约毫⒖潭糜齼豪碚?，不必把所有事情都做好，只需要用一個(gè)嶄新的視角來看待遇到的事情。嬌嬌媽可以告訴自己：“現(xiàn)在擔(dān)心的事情，孩子大一些就不存在了?！币部梢园参孔约海骸澳阋呀?jīng)在努力了，擔(dān)心只是意味著你很在意孩子的成長(zhǎng)?！鄙踔量梢哉f：“適度保持焦慮，你會(huì)做得更好！”只有看到自己情緒中最真實(shí)的部分，嬌嬌媽才更具有辨別能力，識(shí)別哪些事情是合理擔(dān)憂，哪些事情是過度焦慮。

正念練習(xí)：關(guān)注身體感受

我們的身體中，哪個(gè)活動(dòng)能夠代表當(dāng)下的狀態(tài)？答案很簡(jiǎn)單，呼吸。我們不能使用一分鐘前的呼吸，也不能透支一分鐘后的呼吸。所以，感受自己的呼吸時(shí)，就能知道自己此時(shí)此刻的狀態(tài)。從紊亂的呼吸和過速的心跳中，就能知道自己的情緒正在經(jīng)歷波動(dòng)，焦慮征用了我們的大腦。

不滿一歲的嬌嬌可能并不知道哪個(gè)碗更大，卻能感受到媽媽喂飯動(dòng)作中流露出的不安。雖然她不知道發(fā)生了什么，但是本能地拒絕按照媽媽的意圖做。嬰幼兒最尊重自己的感受，因?yàn)樗€沒有心理防御。那么，作為成年人的父母要怎樣卸下防御，面對(duì)焦慮壓力呢？

可以找個(gè)安靜的地方坐下來，閉上雙眼。在腦海中認(rèn)真思考一件令你焦慮的事，比如擔(dān)心孩子吃不飽缺營(yíng)養(yǎng)。然后，不帶批評(píng)地在這樣的狀態(tài)中待上幾分鐘。將注意力集中在身體上，看看哪個(gè)部分在幫你表達(dá)這種情緒（比如感到胃在收緊）。盡量放松你的腹部和胸膛，直到呼吸恢復(fù)自然，整個(gè)人恢復(fù)平靜。當(dāng)聚焦在焦慮的身體感受上，你會(huì)漸漸忽略令自己焦慮的事情本身。有時(shí)候，焦慮的情緒讓你感到匱乏，所以你想通過填滿孩子的方式來填滿自己。

我想報(bào)復(fù)孩子

口述：淘淘爸爸

妻子是夜班護(hù)士，每天都由我哄孩子們睡覺。

晚上10點(diǎn)，睡覺時(shí)間到了，他倆還是拿著枕頭扔來扔去！我威脅道：“我數(shù)三個(gè)數(shù)，你們不躺好的話，明天不許玩iPad！”他們非要聽到第三個(gè)數(shù)才躺下，簡(jiǎn)直是故意挑釁，特別氣人！

我嘗試過不理他們，那樣，所有的壓力就會(huì)順延到第二天早上。同時(shí)叫兩個(gè)缺覺的孩子起床，簡(jiǎn)直是一場(chǎng)噩夢(mèng)！我用冰毛巾刺激他們，收起早餐讓孩子們餓肚子上學(xué)……好吧，我開始報(bào)復(fù)了，誰叫他們晚上不睡覺！但是，這還是沒辦法緩解我的憤怒！我憑什么要忍受他們的挑釁，我不值得尊重嗎？如果他們想干什么就干什么，那還要我這個(gè)爸爸干什么？

正念的態(tài)度：放下

很多時(shí)候，憤怒是因?yàn)槲覀儭胺挪幌隆?。比如，要求孩?點(diǎn)上床，10點(diǎn)前必須入睡。父母執(zhí)著于結(jié)果，所以用力過猛。越是固定的東西越容易打破，然后，我們開始厭惡孩子的違規(guī)行為。

在正念的理念中，當(dāng)父母學(xué)會(huì)放下，養(yǎng)育行為順其自然、發(fā)自本心時(shí)，便和存在也就是覺知本身在一起，心靈得到解脫。放下，就是擁抱孩子的真實(shí)存在。父母放下得越多，幸福感就會(huì)越強(qiáng)烈、越深刻。

正念練習(xí)：暫停

不論你是否愿意相信，憤怒不僅是由外在刺激引起的，更多時(shí)候，它反映了一個(gè)人的內(nèi)在需要。憤怒的外表下有很多層次的情緒。因?yàn)閾?dān)憂—孩子明天遲到怎么辦？因?yàn)榇鞌　沂且粋€(gè)失敗的爸爸！因?yàn)椴桓市摹乙稽c(diǎn)兒自己的時(shí)間都沒有了！

當(dāng)憤怒上頭時(shí)，你需要按下“暫?！辨I，試著放松腹部，讓呼吸變得沉緩。注意你頭腦里的起伏，然后將大部分注意力集中在你的呼吸上。當(dāng)想要報(bào)復(fù)的念頭出現(xiàn)時(shí)，不去理睬，也不要表達(dá)出來，而是要感受那個(gè)正在發(fā)怒的你，溫暖地抱抱自己，就像安撫一個(gè)混亂的小孩。

學(xué)會(huì)暫停之后，憤怒中包含的關(guān)心才能慢慢呈現(xiàn)出來。淘淘爸爸才能順應(yīng)本心，想出更多的方法。比如，干脆參與到孩子們的游戲中，感受一下孩子睡前的凌亂和放松，對(duì)他們說一聲“晚安”，效果不會(huì)比現(xiàn)在差。

下午3點(diǎn)，我正準(zhǔn)備開會(huì)材料，老師打來電話說兒子又被留堂了。唉，從小學(xué)二年級(jí)開始，語文增加了閱讀理解，兒子認(rèn)字少、理解力差，成績(jī)一下子滑到及格邊緣，成為班級(jí)的后進(jìn)生，還經(jīng)常被老師留堂，需要家長(zhǎng)來接。老師建議的學(xué)習(xí)方法我都試過，可在兒子身上完全沒用。我甚至帶孩子去查過智力，顯示各項(xiàng)發(fā)展都很正常。

唉，一想到兒子的學(xué)習(xí)，我就滿心沮喪。如果每嘆一次氣人就少活一分鐘，那么我已經(jīng)死了。

正念的態(tài)度：接納

孩子學(xué)習(xí)成績(jī)差，身體出現(xiàn)狀況，工作不滿意……生活中有很多讓人感到沮喪的糟心事。沮喪，是我們對(duì)現(xiàn)實(shí)情況的否定和逃避;沮喪是自我封閉的，在心中構(gòu)建一片小天地，在那里長(zhǎng)吁短嘆，抱怨命運(yùn)不公;沮喪是固執(zhí)的，總是想逃避，讓你看不到未來的希望。

當(dāng)糟糕的事情發(fā)生時(shí)，我們?cè)俨婚_心也要面對(duì)既成事實(shí)，這就是接納。不妨告訴自己：這些令人沮喪的事情，也是我生活的一部分。接納，是幫助自己給沮喪找到一個(gè)安身之處。如果一直沉浸在沮喪中，不能接納孩子的現(xiàn)狀，父母就不知道自己該如何行動(dòng)，或者沒有足夠的能量幫助孩子。

正念練習(xí)：關(guān)進(jìn)盒子

不想被沮喪打擾時(shí)，可以試著將它關(guān)進(jìn)盒子里。找一個(gè)漂亮些的盒子，放在床頭。面對(duì)盒子試著問自己：什么事會(huì)令我情緒波動(dòng)？然后打開蓋子，把這些煩心事都放進(jìn)去，再蓋好蓋子。把煩惱盒子放得遠(yuǎn)一些，不管怎樣，這些令你沮喪的事情，已經(jīng)不在你的腦海中了！如果這個(gè)方法對(duì)你沒有作用，還可以采用畫畫、書寫等方式，把沮喪的情緒宣泄在紙上。無論怎樣，讓身體里的沮喪少一些吧！

大概男孩就是比較難帶吧，最近球球經(jīng)常發(fā)脾氣，我每天都要花大量時(shí)間陪他。我白天忙了一天，下班后拖著疲憊的身體回到家，還要繼續(xù)投入戰(zhàn)斗。他每隔一會(huì)兒就喊我一次，我要是不能及時(shí)回應(yīng)，他就大發(fā)雷霆，把積木推倒，把勺子扔在地上！我總是休息不好，而且越累越睡不著。

上周末，球球鬧著要去游樂場(chǎng)玩。我抱著30多斤的他排隊(duì)等待坐纜車時(shí)，他趴在我的肩頭，來回?cái)[弄我的頭發(fā)，還晃動(dòng)身體，一刻都不老實(shí)，特別煩人。老公怕我太累，中途想要換著抱他，球球死活不跟爸爸，我真想把兒子扔在地上，被他煩得想原地爆炸！

正念的態(tài)度：耐心

厭煩，是因?yàn)橄勇闊┒械綗┰?，比如孩子讓父母不喜歡的行為出現(xiàn)的次數(shù)太多，或者持續(xù)的時(shí)間太長(zhǎng)，尤其爸爸媽媽身心疲憊時(shí)，就很容易對(duì)孩子產(chǎn)生厭煩的情緒。厭煩的反義詞是耐心，這是一項(xiàng)了不起的能力。它讓我們停下來，感受此時(shí)此刻的自己。這時(shí)候，球球媽會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的固有觀念，比如“男孩難帶”。當(dāng)她帶著這樣的標(biāo)簽去看待孩子時(shí)，就會(huì)經(jīng)常找到孩子難帶的證據(jù)。

球球媽可以試試把時(shí)間切割成細(xì)碎的片段，告訴自己：“剛剛在車上，孩子一直很安靜?！被蛘邔?duì)自己說：“我雖然受不了他發(fā)脾氣的樣子，但不發(fā)脾氣時(shí)，我們相處得很好?！边@樣想，她就會(huì)擁有更多的耐心，仿佛走出所有令人厭煩的過去，生活在此時(shí)此刻。

正念練習(xí)：觀察“傳送帶”

想要原地爆炸？那是因?yàn)槟泐^腦中的“傳送帶”經(jīng)常向你投遞令人煩躁不安的想法，你需要學(xué)會(huì)觀察自己的想法?？梢栽囍诩埳蠈懴乱恍﹩栴}，例如：你最喜歡吃什么？哪一刻，你能感覺到幸福？如果什么都不想，讓自己發(fā)呆20秒，第一個(gè)出現(xiàn)在你頭腦中的想法會(huì)是什么……然后，你拿起這張紙向自己提問，信馬由韁地思考，看看頭腦中傳送來什么答案？

這個(gè)小工具可以幫助你抓住自己的想法。想法總是很忙，但是你可以在覺察它之后，選擇是否融入這個(gè)想法。比如，問自己：“我為什么要帶孩子去游樂園？”這可以把你從過去帶到當(dāng)下，重新思考和孩子的關(guān)系。是為了討孩子歡心嗎？他最近總是在發(fā)脾氣？為了換一個(gè)環(huán)境，因?yàn)槲易罱哿恕栌蛇@些對(duì)話，你對(duì)自己的大腦有更多的洞察。洞察后，你會(huì)有新的認(rèn)識(shí)，不是因?yàn)楹⒆与y帶而厭煩，而是因?yàn)閶寢寷]有控制好內(nèi)在情緒，讓孩子感受到厭煩，然后他用自己的行為把厭煩呈現(xiàn)出來。如果父母照顧好自己，先平靜下來，孩子也會(huì)回報(bào)給我們符合大人期待的行為。

備戰(zhàn)司法考試的那個(gè)秋天，是我人生中最灰暗的日子。我把5歲的兒子送回農(nóng)村老家，全心準(zhǔn)備考試?？墒?，我的心靜不下來，無時(shí)無刻不在想他。東北的秋天很冷，他的衣服夠厚嗎？找不到我，他會(huì)哭嗎？在婆婆拍的視頻中，我看到小區(qū)里，其他小朋友穿著干凈的衣服開心地笑著，兒子卻扣著個(gè)毛線織的瓜皮帽，熱得滿頭大汗。那一刻，我心碎了。

可是把他接回身邊，我每天忙到深夜，也沒有時(shí)間陪他。有時(shí)，我甚至?xí)驗(yàn)樗驍_我學(xué)習(xí)而忍不住大聲吼他，把孩子嚇得瑟瑟發(fā)抖。昨天晚上，辰辰拽著我的胳膊，小聲說：“媽媽，你能陪我玩一會(huì)兒?jiǎn)?？我保證會(huì)乖乖的。媽媽，你是不喜歡辰辰了嗎？”一瞬間，我心中涌上一股內(nèi)疚，久久無法平靜。

我真的好討厭這樣的自己！

正念的態(tài)度：心懷初心

內(nèi)疚，是一種對(duì)自我的戕害，自我責(zé)備之后，往往會(huì)進(jìn)行自我懲罰。我們常常會(huì)因?yàn)楦鞣N原因責(zé)備自己，比如對(duì)孩子態(tài)度不好，一個(gè)疏忽讓孩子受傷，或者因?yàn)楣ぷ鳌W(xué)習(xí)無暇陪伴孩子。孩子每經(jīng)歷一次挫折、傷害，都仿佛是對(duì)父母無情的攻擊?？墒?，總不能找一個(gè)真空的袋子把孩子裝進(jìn)去，讓他不與外界接觸。我們陷入內(nèi)疚時(shí)，往往會(huì)忘記愛的初心—養(yǎng)育孩子，并不是為了自我懲罰，而是為了體驗(yàn)這個(gè)過程，陪伴孩子慢慢長(zhǎng)大。

辰辰媽要像“初學(xué)者”一樣，不帶任何預(yù)設(shè)地走入養(yǎng)育過程。不要告訴自己“怎樣做才是標(biāo)準(zhǔn)的好媽媽”，而是要開闊眼界和心胸，思考孩子需要什么，以及自己可以做什么。例如，如果我不能陪伴他，安排他和鄰居家小朋友一起玩會(huì)不會(huì)好一些？臨睡前，我專注地陪他10分鐘，和他道一聲晚安，吻一下他的額頭，他會(huì)不會(huì)更安心？這樣的心態(tài)，才能讓辰辰媽主動(dòng)為困境擔(dān)起責(zé)任，而不是躲進(jìn)糟糕的情緒中自我責(zé)備、自我懲罰。

正念練習(xí)：坐椅子

內(nèi)疚是一種糾結(jié)的情緒，一方面，我們?cè)噲D為自己的糟糕行為找理由，另一方面，又會(huì)拼命地責(zé)備自己，然后在內(nèi)心掙扎中變得越發(fā)無力。也許，你需要整合自己。找兩把椅子來代表自己，一把代表情緒平和的自己，另一把代表因?yàn)閭⒆佣鴥?nèi)疚的自己。

先坐在代表“內(nèi)疚”的椅子上，回憶自己想擺脫的傷害行為，注意此時(shí)你的身體感覺，應(yīng)該是退縮而僵化的，你感覺自己在變小。一分鐘之后，請(qǐng)你移到代表“平和”的椅子上，感受自己的狀態(tài)。你是平和的、愉悅的，不想做任何傷害孩子的事。所以，你重新定義自己的行為—你太累了，你的工作壓力太大了?？梢栽囍鴨栕约海哼@時(shí)候的你，能為陷入對(duì)面狀態(tài)的自己做些什么呢？可以試著關(guān)照自己，放松身體。

然后，你可以離開兩把椅子，告訴自己：任何一把椅子都沒辦法代表你，從一把椅子轉(zhuǎn)換到另一把椅子上，是很正常的。這樣，就可以試著把對(duì)自己的責(zé)備拋在腦后，減輕內(nèi)疚感。

運(yùn)用正念，感受情緒的力量

通常作為父母，我們有3個(gè)成長(zhǎng)層次—道、法、術(shù)。道理和規(guī)則大家都懂，比如要無條件地愛孩子，接納孩子的存在，但不是每一個(gè)人都能做到。在“法”的層次，父母學(xué)習(xí)很多方法，讓自己變得更有耐心，在養(yǎng)育過程中融入心理學(xué)和教育學(xué)知識(shí)，使親子關(guān)系更融洽。而正念是幫父母覺察自己的“術(shù)”。

很多父母期待自己成為理想的父母，常常壓抑自己的真實(shí)感受。其實(shí)，父母不應(yīng)該是麻木的，而應(yīng)該體會(huì)到情緒的力量。那些被壓抑的情緒、不被看到的情緒無法被覺知，更談不上管理和疏解。

正念的理念認(rèn)為，“如果你可以給龍命名，你就有了駕馭龍的力量”。所以，看清楚自己身體的知覺，看清楚自己感受到的情緒變化，我們就有了和情緒對(duì)話的機(jī)會(huì)，培養(yǎng)管理情緒的能力。父母的情緒不僅僅屬于自己，在照顧自己的情緒時(shí)，就是在照顧孩子，就是在幫助孩子學(xué)會(huì)和情緒相處。

你信任自己的感受嗎？我們看到的、聽到的、想到的、感受到的事情，哪些是真的？當(dāng)我們和別人的觀點(diǎn)不一致時(shí)，我們能相信自己的直覺和判斷嗎？如果我們信任自己，就會(huì)接納自己出現(xiàn)的任何情緒;和情緒保持聯(lián)結(jié)，就會(huì)運(yùn)用情緒的力量幫助自己走出糟糕的情況。

在養(yǎng)育過程中，情緒往往不是單一出現(xiàn)的，比如厭煩時(shí)伴隨憤怒，內(nèi)疚時(shí)伴隨沮喪。每個(gè)人的情緒，都由喜、怒、哀、樂、驚、恐、思等情緒中的一種或幾種構(gòu)成，這是我們的情緒底色。當(dāng)我們的情緒底色是平靜的、愉悅的時(shí)候，即便遇到糟糕事件和面對(duì)外界批評(píng)時(shí)，我們也可以積極回應(yīng)。當(dāng)我們的情緒底色是消沉的、緊張的、悲傷的時(shí)候，同樣的事情則會(huì)讓我們沉入情緒的谷底。所以，覺察自己的情緒，識(shí)別情緒的變化，能夠減少情緒的壓力，讓我們?cè)谙麡O中盡快恢復(fù)狀態(tài)。

本期策劃中的正念練習(xí)，讓我們加強(qiáng)和情緒的聯(lián)結(jié)，了解自己的身體是怎么感知情緒的，自我覺察后更容易與情緒和平共處，恢復(fù)身心平衡。這些正念的練習(xí)，幫我們拓展自己的疆域，看到很多自己沒見過的世界，這樣面對(duì)未知和不確定的時(shí)候，可以更加從容。

養(yǎng)育孩子的過程本身就充滿未知性，充斥著各種復(fù)雜的感受和情緒。但是，正念可以幫我們?cè)诟鞣N感受中找到平衡，讓我們不再懼怕任何情緒。

本刊觀點(diǎn)

當(dāng)我們無法拒絕海浪時(shí)，可以去學(xué)習(xí)沖浪。當(dāng)父母學(xué)會(huì)用正念的態(tài)度應(yīng)對(duì)養(yǎng)育過程中遇到的各種壓力和煩惱后，還可以引導(dǎo)孩子學(xué)習(xí)正念，讓孩子無論處于生命中的哪個(gè)階段、哪種處境，都可以情緒平和地面對(duì)一切。