樊兵

鐵人三項(xiàng)是結(jié)合公路長(zhǎng)跑、自然水域游泳、公路自行車(chē)這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而創(chuàng)新的綜合性體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員需要連續(xù)完成三個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其特征有距離遠(yuǎn)、時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大等，主要考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的體力和意志力。因此，我們?cè)谟?xùn)練的過(guò)程中要在科學(xué)的基礎(chǔ)上合理規(guī)劃訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。筆者就河南省鐵人三項(xiàng)的發(fā)展現(xiàn)狀、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特性以及鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練策略探究河南省鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法。

1 河南省鐵人三項(xiàng)的現(xiàn)狀和發(fā)展

鐵人三項(xiàng)在正式列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目之前，知名度和發(fā)展速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及現(xiàn)在的發(fā)展趨勢(shì)。鐵人三項(xiàng)產(chǎn)生于二十世紀(jì)七十年代的美國(guó)，在上個(gè)世紀(jì)七十年代末傳入中國(guó)，至今已有近四十余年的歷史。但在我國(guó)的運(yùn)動(dòng)界，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)知名度和熱度仍不及西方國(guó)家，并沒(méi)有形成獨(dú)特的“鐵人文化”，甚至圈外的普通民眾都未曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)“鐵人三項(xiàng)”，更別說(shuō)參與度高不高的問(wèn)題。九十年代中期，國(guó)際奧委會(huì)將之列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)隨即在國(guó)際比賽上備受重視，2000年首次亮相于悉尼奧運(yùn)會(huì)。

2020年8月26日，本年度國(guó)內(nèi)首場(chǎng)鐵人三項(xiàng)賽在淮安市市政府行政會(huì)議中心召開(kāi)新聞發(fā)布會(huì)，將比賽時(shí)間地點(diǎn)定為9月5日在淮安大運(yùn)河畔山陽(yáng)湖景區(qū)，比賽持續(xù)兩天。2020年9月25日，中國(guó)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)暨2021-2022年賽事細(xì)則已經(jīng)發(fā)出邀請(qǐng)函。國(guó)際上，2021-2022年已經(jīng)確定的各類鐵人三項(xiàng)大型比賽有：2021年5月1日-5月2日，成都金堂世界鐵人三項(xiàng)錦標(biāo)賽系列賽，世錦賽系列賽（半程）、混合接力世錦賽系列;2021年7月26日-7月31日，日本東京舉行的東京奧運(yùn)會(huì)鐵人三項(xiàng)比賽;2021年8月17日-8月22日，加拿大埃德蒙頓舉行的鐵人三項(xiàng)世界錦標(biāo)賽總決賽;2021年9月25日至26日，中國(guó)山東舉行的威海鐵人三項(xiàng)世界杯賽，世界杯（全程）等。

隨著國(guó)際上鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱浪狂潮之風(fēng)刮進(jìn)中國(guó)之后，我國(guó)很多省、市、縣相繼建立起專業(yè)的鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)，成績(jī)較為突出便是河南省。2019年5月18日至19日，河南睢縣北湖景區(qū)舉行了中國(guó)鐵人三項(xiàng)聯(lián)賽暨全國(guó)冠軍賽。近十年來(lái)，河南睢縣前后已經(jīng)舉辦了7次國(guó)內(nèi)、國(guó)際鐵人三項(xiàng)賽事，在此過(guò)程中積累了較為豐富的辦賽經(jīng)驗(yàn)。鑒于目前河南省鐵人三項(xiàng)比賽成績(jī)來(lái)看，相比以前有很大的提升，但和國(guó)際高水平運(yùn)動(dòng)員相比，仍然存在較大差距。

2 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的體能特性

2.1 整體性

鐵人三項(xiàng)由1.5公里的自然水域游泳、40公里公路自行車(chē)、10公里公路長(zhǎng)跑組成，三個(gè)賽段競(jìng)技的核心內(nèi)容，都是以速度取勝。三個(gè)子項(xiàng)在比賽過(guò)程中肢體的發(fā)力方式與力度有很大的不同，公路自行車(chē)和自然水域游泳主要靠下肢形成前進(jìn)動(dòng)量，而游泳項(xiàng)目則主要依靠背部、手臂等上肢運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生推進(jìn)力。三個(gè)賽段的比賽環(huán)境、身體供能方式均也存在明顯差異。游泳需要運(yùn)動(dòng)員具備過(guò)硬的耐力條件，在1500米的長(zhǎng)距離比拼中，體能占比70%，甚至更多。此外，還考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)游泳技術(shù)的把握，對(duì)游泳技巧的熟練掌握有助于在游泳單項(xiàng)競(jìng)技中減少水阻，節(jié)省體能。自行車(chē)單項(xiàng)需要協(xié)調(diào)肢體與器械之間的搭配方式，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中達(dá)到人車(chē)合一，才能得心應(yīng)手，發(fā)揮正常水平。公路長(zhǎng)跑和公路自行車(chē)都需要克服地面摩擦力、空氣阻力、身體重力等產(chǎn)生的沖擊力。

三個(gè)子項(xiàng)目既相獨(dú)立，又互為整體，且互相影響。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合性體能有極高要求，必須整體提高身體素質(zhì)，強(qiáng)化各部位身體機(jī)能，以應(yīng)對(duì)長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的比賽。

2.2 個(gè)體性

鐵人三項(xiàng)由自然水域游泳、公路自行車(chē)、公路長(zhǎng)跑組成一個(gè)有機(jī)集合體，由三個(gè)項(xiàng)目的總成績(jī)共同決定決定運(yùn)動(dòng)員的總成績(jī)，每個(gè)子項(xiàng)目的單個(gè)成績(jī)對(duì)于總成績(jī)都起著至關(guān)重要的作用，每一環(huán)節(jié)都是關(guān)鍵環(huán)節(jié)，所以，單項(xiàng)的突破在平時(shí)訓(xùn)練中顯得尤為重要。只有分別在三個(gè)子項(xiàng)目中發(fā)揮到極致，才能實(shí)現(xiàn)整體效益最大化。

傳統(tǒng)的訓(xùn)練觀認(rèn)為，只有三個(gè)子項(xiàng)目的成績(jī)都拔高，最后才可能取得優(yōu)異成績(jī)，對(duì)運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)成績(jī)的突破沒(méi)有給予應(yīng)有的重視，而是一味地強(qiáng)調(diào)整體成績(jī)，這也是我國(guó)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)整體水平不高的原因之一?，F(xiàn)代的訓(xùn)練觀主張只有在單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中取得突破，才會(huì)在整體上實(shí)現(xiàn)突破，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要性。在訓(xùn)練中，可以將三個(gè)子項(xiàng)目進(jìn)行有效分解，合理分配每個(gè)子項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)間，針對(duì)性地訓(xùn)練弱勢(shì)項(xiàng)目，同時(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)，注意把握訓(xùn)練負(fù)荷。訓(xùn)練的最大禁忌是急于求成，尤其是希望通過(guò)短時(shí)間的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)巨大飛躍或是一次性提高三個(gè)子項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的所有成績(jī)，這都是不現(xiàn)實(shí)的。只有穩(wěn)扎穩(wěn)打，一步一個(gè)腳印，強(qiáng)化根基，做好量的積累，才會(huì)實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。

2.3 變化性及相對(duì)穩(wěn)定性

體能消耗遵循著一定的規(guī)律。首先，體能本身是一個(gè)具有開(kāi)放性的系統(tǒng)，體能的無(wú)序狀態(tài)和有序狀態(tài)之間的相互轉(zhuǎn)換是依靠其內(nèi)部系統(tǒng)的各要素與外界環(huán)境進(jìn)行信息、能量和物質(zhì)的交換而實(shí)現(xiàn)的。其次，體能系統(tǒng)內(nèi)部的各要素之間互相存在非線性作用，這種作用得以維持的最大助力是“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”該種能量的持續(xù)輸入。體能動(dòng)態(tài)性變化體現(xiàn)在，保持平衡狀態(tài)或接近平衡狀態(tài)時(shí)，體能系統(tǒng)內(nèi)部原有的有序狀態(tài)被“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”打破，使其呈現(xiàn)出無(wú)序狀態(tài)，這便體現(xiàn)了體能的動(dòng)態(tài)性變化。最后，體能在競(jìng)技比賽或賽前訓(xùn)練中如果無(wú)法適應(yīng)相對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，會(huì)出現(xiàn)遠(yuǎn)離平衡狀態(tài)的情況，在此條件下，可以通過(guò)改變“行為臨界點(diǎn)”使體能重新回歸有序狀態(tài)，保持或接近平衡態(tài)的穩(wěn)定性變化。當(dāng)然，不存在絕對(duì)的穩(wěn)定性，因?yàn)轶w能系統(tǒng)的穩(wěn)定是和外界的信息、物質(zhì)、能量等的交換是息息相關(guān)的，體現(xiàn)出動(dòng)態(tài)變化性和相對(duì)穩(wěn)定性特征。

從實(shí)際訓(xùn)練的角度看來(lái)，體能的關(guān)鍵元素在訓(xùn)練或比賽中會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化。例如，耐力型的運(yùn)動(dòng)員如果中斷幾周的訓(xùn)練，其體能會(huì)出現(xiàn)明顯的倒退現(xiàn)象，因?yàn)橛?xùn)練的中斷導(dǎo)致體能內(nèi)部各要素之間及與外界的信息、能量、物質(zhì)的交換發(fā)生逆轉(zhuǎn)。所以必須通過(guò)科學(xué)的體能訓(xùn)練保持平衡態(tài)的穩(wěn)定性變化。

3 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練策略

作為不同類別的組合性項(xiàng)目，鐵人三項(xiàng)各子項(xiàng)的競(jìng)賽方式與競(jìng)賽環(huán)境都存在巨大的差異性，在不同的賽段主導(dǎo)的競(jìng)技能力也是不同的，單獨(dú)憑借某一個(gè)子項(xiàng)目上的優(yōu)勢(shì)是不能再整個(gè)競(jìng)技過(guò)程中占據(jù)顯著優(yōu)勢(shì)的。且各個(gè)子項(xiàng)的特性差異大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員各方面競(jìng)技能力的要求也更高。所以，在賽前的訓(xùn)練中，需要透徹掌握各子項(xiàng)的普遍性與特殊性，有針對(duì)性地制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，發(fā)現(xiàn)并總結(jié)能夠促使三個(gè)子項(xiàng)目共同進(jìn)步的練習(xí)方式，提升訓(xùn)練效率。

3.1 扎實(shí)耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)

耐力是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行這三項(xiàng)活動(dòng)時(shí)的耐久能力，包括心血管耐力和肌肉能力。耐力的提升不僅僅由人的發(fā)育程度決定，也和人的負(fù)荷要求有關(guān)。發(fā)展耐力有兩個(gè)基本途徑，一個(gè)是提高心肺功能，另一個(gè)是提高肌肉耐力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。肌肉力量的增強(qiáng)，依賴科學(xué)的負(fù)荷訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合理直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)鍛煉是否有效，影響負(fù)荷的因素主要有：負(fù)重抗阻的大小、使用器械的回?cái)?shù)、一組動(dòng)作重復(fù)的回?cái)?shù)、每組之間休息時(shí)間長(zhǎng)短、動(dòng)作快慢等幾個(gè)因素，即強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作速度、密度。因此，在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)負(fù)荷訓(xùn)練發(fā)展肌肉、增大肌肉體積的同時(shí)，也應(yīng)該科學(xué)考慮以上幾大因素，了解和掌握發(fā)展力量的內(nèi)容有助于扎實(shí)耐力根基。

在人類的各項(xiàng)活動(dòng)中，不存在絕對(duì)的有氧運(yùn)動(dòng)，也不可能在無(wú)氧的條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。盡管鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的要求比較高，但我們也不能將有氧訓(xùn)練置之一旁，不然的話，無(wú)氧訓(xùn)練也不可能實(shí)現(xiàn)。因此，在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，必須重視有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的先決條件，且它能快速恢復(fù)在無(wú)氧活動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞。

3.2 重視核心部位的力量訓(xùn)練

針對(duì)鐵人三項(xiàng)每個(gè)子項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員各生理機(jī)能要求的差異，在比賽訓(xùn)練中應(yīng)重視核心部位力量的訓(xùn)練。游泳運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始時(shí)，肌肉用力強(qiáng)度十分大，由于人體缺乏足夠的ATP，需要用無(wú)氧代謝為人體提供能量，等身體慢慢適應(yīng)以后，有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)發(fā)生作用為身體提供能量。

柔韌能力會(huì)對(duì)游泳效果產(chǎn)生直接影響，肩關(guān)節(jié)的柔韌度關(guān)系到手臂動(dòng)作，踝關(guān)節(jié)的柔韌度直接關(guān)系到腿部動(dòng)作。這就要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，動(dòng)作幅度最好能達(dá)到肌肉能承受的最大限度，提升自身柔韌性。對(duì)于游泳競(jìng)技者來(lái)說(shuō)，協(xié)調(diào)能力也是至關(guān)重要的，且鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的游泳項(xiàng)目名多是在自然水域中進(jìn)行，與在普通游泳館中的游泳競(jìng)技有很大的差異性。自然水域環(huán)境中的活動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肢體協(xié)調(diào)能力要求更高，同時(shí)還要觀察風(fēng)、浪等不可抗力因素的變化，以便及時(shí)作出應(yīng)對(duì)策略，調(diào)整最適合的游泳姿勢(shì)。游泳最主要就是讓身體在水中保持平穩(wěn)前進(jìn)，同時(shí)協(xié)調(diào)劃手和打腿動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中要加強(qiáng)自身動(dòng)作的控制能力，將自身和水環(huán)境進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，加強(qiáng)手部和腿部的配合能力，提升基本協(xié)調(diào)能力。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可借用機(jī)械提高訓(xùn)練的負(fù)荷數(shù)量，例如杠鈴、引體向上等，提升游泳專項(xiàng)肌群力量。

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)柔韌素質(zhì)的整體要求都較高，如劈、踢、繞、擺搬、壓等動(dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體柔韌性。柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍、活動(dòng)幅度及肌腱、韌帶和肌肉等組織的伸展能力。柔韌性差的人，其動(dòng)作的力量、速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮都會(huì)受到很大的限制，所以，在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，要著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性。

3.3 重視有氧代謝能力的培養(yǎng)

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高效、專業(yè)訓(xùn)練的根基在于良好的身體素質(zhì)，而有氧訓(xùn)練等耐力素質(zhì)是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提。提升呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的最好方式就是運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法，多項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明，長(zhǎng)期的耐力訓(xùn)練，會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的血紅蛋白數(shù)量急劇增加，加強(qiáng)血液運(yùn)輸氧的能力，可在一定程度上提高有氧能力。

鐵人三項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)量相比其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)量大很多，比無(wú)氧環(huán)境下的身體活動(dòng)要求也會(huì)更高，且由于有氧活動(dòng)決定了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧活動(dòng)，有氧活動(dòng)的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)員身體在后續(xù)無(wú)氧活動(dòng)中的恢復(fù)情況息息相關(guān)，這就勢(shì)必要求在鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)更加注重有氧耐力訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在一定程度上互相獨(dú)立運(yùn)行，并且對(duì)鐵人三項(xiàng)競(jìng)技比賽的最終成績(jī)有著共同促進(jìn)、聯(lián)合作用的效果。

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對(duì)較高，在有氧條件下已不能滿足運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的能量需要，這時(shí)就只能進(jìn)行大量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)保證運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，在比賽中為運(yùn)動(dòng)員的最后沖刺提供強(qiáng)有力的保證。

（作者單位：河南省自行車(chē)現(xiàn)代五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)管理中心）