施竹超

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)接連完成游泳，自行車(chē)騎行和長(zhǎng)跑的綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其具有時(shí)間長(zhǎng)，距離遠(yuǎn)，連續(xù)性強(qiáng)和強(qiáng)度大等特點(diǎn)，對(duì)于參賽選手的體力，耐力和自我約束能力都是一個(gè)嚴(yán)峻的考驗(yàn)。因此在平時(shí)訓(xùn)練的過(guò)程中，我們要遵守一定的方法，在科學(xué)的基礎(chǔ)上學(xué)會(huì)對(duì)訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程進(jìn)行一個(gè)合理的認(rèn)識(shí)和規(guī)劃。

鐵人三項(xiàng)比賽由公開(kāi)水域游泳、公路自行車(chē)、公路長(zhǎng)跑3個(gè)項(xiàng)目組成，運(yùn)動(dòng)員需要連續(xù)不間斷地賽完全程，奧運(yùn)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)距離為游泳1.5km、自行車(chē)40km、長(zhǎng)跑10km。3個(gè)項(xiàng)目既有綜合性，也有獨(dú)特性;項(xiàng)目之間既相互影響，又相互獨(dú)立，有一定的矛盾性。例如，游泳需要運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)具備良好的柔韌性，而長(zhǎng)跑又需要踝關(guān)節(jié)具備一定的支撐力增加地面反饋。這種項(xiàng)目特點(diǎn)需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身身體形態(tài)和身體機(jī)能去找到平衡點(diǎn)。

而體能訓(xùn)練影響著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)水平。體能訓(xùn)練不是獨(dú)立的訓(xùn)練項(xiàng)目，而是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)，遵循項(xiàng)目特點(diǎn)，為項(xiàng)目提供有效的身體素質(zhì)保障。通過(guò)對(duì)鐵人三項(xiàng)項(xiàng)目特點(diǎn)的分析，根據(jù)這種特點(diǎn)，制定以提高耐力、力量、速度、柔韌、靈敏為目的的針對(duì)性訓(xùn)練，以此來(lái)刺激運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體能動(dòng)性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)保持能力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

1.1 綜合性

鐵人三項(xiàng)是綜合性運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽項(xiàng)目，需要具備綜合性的體能。3個(gè)項(xiàng)目之間相互影響，所以將發(fā)展全身性體能練習(xí)作為主要訓(xùn)練內(nèi)容，提高整體身體素質(zhì)，應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度、長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間的比賽。

1.2 獨(dú)特性

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中3個(gè)項(xiàng)目又是相互獨(dú)立的，具有獨(dú)特性。所以在全身性體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加符合單項(xiàng)項(xiàng)目特點(diǎn)的針對(duì)性訓(xùn)練。例如游泳訓(xùn)練時(shí)要加強(qiáng)針對(duì)踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的柔韌訓(xùn)練，而在自行車(chē)和長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)著重增加髖關(guān)節(jié)的柔韌訓(xùn)練。

2 扎實(shí)打好耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)

打好素質(zhì)基礎(chǔ)是高效訓(xùn)練的強(qiáng)有力的保證，而進(jìn)行包括有氧訓(xùn)練在內(nèi)的耐力訓(xùn)練則是打好素質(zhì)基礎(chǔ)的前提。人類的活動(dòng)中，沒(méi)有絕對(duì)有氧的項(xiàng)目，也沒(méi)有完全在無(wú)氧的條件下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。雖然鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)無(wú)氧環(huán)境下活動(dòng)的要求比較高，但同時(shí)我們也不能夠把有氧訓(xùn)練扔在一邊置之不理，否則的話，無(wú)氧訓(xùn)練就無(wú)從談起。有氧訓(xùn)練是必須的，它是無(wú)氧活動(dòng)進(jìn)行的先決條件，它能為無(wú)氧活動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞提供快速恢復(fù)。在整個(gè)鐵人三項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，有氧和無(wú)氧相互獨(dú)立運(yùn)行，共同促進(jìn)最終的成績(jī)大幅度的提高。在有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，我們要時(shí)刻把握住訓(xùn)練負(fù)荷的適中程度，使得訓(xùn)練的負(fù)荷量一般控制在25 km左右是比較合理的，此時(shí)可以采用跑步與騎行的方式混合進(jìn)行。

耐力是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中最重要的體能素質(zhì)，由一般耐力和專項(xiàng)耐力組成。一般耐力訓(xùn)練主要是有氧訓(xùn)練，運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法，提升心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)能力，例如1000～6000m的勻速拉長(zhǎng)游，1～3h的勻速騎行和6～10km的勻速跑。通過(guò)醫(yī)學(xué)檢測(cè)可以發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白數(shù)量顯著增加，血液運(yùn)輸氧的能力加強(qiáng)，從而提高了有氧能力。

也要在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行上有一個(gè)高效的突破。鑒于鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，有氧條件下已經(jīng)不能夠滿足機(jī)體的能量所需，這時(shí)就必須進(jìn)行大量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而這是這些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為運(yùn)動(dòng)員關(guān)鍵時(shí)刻的沖刺提供了強(qiáng)有力的保證。為此，我們可以組織運(yùn)動(dòng)員到海拔地勢(shì)較高的高原地區(qū)進(jìn)行專項(xiàng)的拉練，利用高原地區(qū)氧氣成分稀薄的特點(diǎn)，來(lái)模擬無(wú)氧呼吸的環(huán)境，這能夠考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練體內(nèi)存在產(chǎn)生大量乳酸下的運(yùn)動(dòng)狀況。同時(shí)也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理因素進(jìn)行一個(gè)考核。采用這種訓(xùn)練方式，其訓(xùn)練強(qiáng)度相當(dāng)于在平原訓(xùn)練強(qiáng)度的50%-70%，從而為其他環(huán)節(jié)的練習(xí)節(jié)省了大量寶貴的時(shí)間。

在高原中的“下山”運(yùn)動(dòng)中，還可以對(duì)有氧和無(wú)氧環(huán)境中運(yùn)動(dòng)的切換進(jìn)行一個(gè)深入細(xì)致的分析。雖然有氧供能不會(huì)產(chǎn)生對(duì)提高成績(jī)不利的乳酸，但是對(duì)于速度的貢獻(xiàn)畢竟有限，而無(wú)氧功能卻能夠極大的彌補(bǔ)有氧情況下速度上不去這個(gè)缺陷，通過(guò)高原的“下山”練習(xí)，就可以解決既要長(zhǎng)時(shí)間的高速度，又不要產(chǎn)生太多的乳酸這一矛盾。

3 提高運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌性訓(xùn)練

柔韌影響著鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)幅度和肌肉的延展力。鐵人三項(xiàng)游泳需要良好的肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)柔韌性，以保證動(dòng)作的流暢;自行車(chē)和長(zhǎng)跑段需要髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌性，增加跑動(dòng)步幅。柔韌訓(xùn)練主要手段是靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和擺動(dòng)拉伸。鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表面上看起來(lái)是運(yùn)動(dòng)員相互之間力量的競(jìng)爭(zhēng)，實(shí)質(zhì)上其中的柔性訓(xùn)練也發(fā)揮著不可替代的作用。比如在游泳分項(xiàng)目上，畢竟鐵人三項(xiàng)的游泳項(xiàng)目是在天然的江河里面進(jìn)行的，不是說(shuō)像在游泳館里面一樣，拼命保持一個(gè)姿勢(shì)向前進(jìn)就行，在江河中要隨時(shí)觀察風(fēng)和浪的方向并及時(shí)的做出游泳姿勢(shì)的調(diào)整，比如從仰泳調(diào)整為蛙泳或蝶泳等。這就對(duì)身體的柔韌性提出了更高的要求。

在鐵人三項(xiàng)中提神機(jī)體柔韌性的方式有很多，其中擺、搬、壓、劈、踢、繞、崩環(huán)等練習(xí)對(duì)于環(huán)節(jié)肩部、腿部、臂部的僵硬感有很好的效果。訓(xùn)練時(shí)要注意與主要部位柔韌性的發(fā)展有相互聯(lián)系的身體各部位柔韌性的練習(xí)，柔韌性訓(xùn)練要經(jīng)常并持之以恒。并且與力量訓(xùn)練相結(jié)合，注意訓(xùn)練時(shí)的外界溫度和訓(xùn)練時(shí)間。

4 靈敏訓(xùn)練

比賽中運(yùn)動(dòng)員會(huì)搶位，速度快速變化，需要運(yùn)動(dòng)員及時(shí)地做出動(dòng)作調(diào)整和戰(zhàn)術(shù)變化，因此靈敏訓(xùn)練十分重要。在訓(xùn)練中采用折返跑，“之”字跑、立臥撐、跳出發(fā)等訓(xùn)練手段，確保聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)與身體靈敏的協(xié)調(diào)發(fā)展;可以增加趣味性的靈敏訓(xùn)練，例如，抓人和躲閃游戲，打水球也是一種增強(qiáng)靈敏的訓(xùn)練，靈敏訓(xùn)練可以安排在調(diào)整期，起到放松作用。

5 加強(qiáng)最大力量與核心力量訓(xùn)練

最大力量保證長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)時(shí)的經(jīng)濟(jì)性，體現(xiàn)在神經(jīng)—肌肉的控制能力上，優(yōu)秀的最大力量可以為運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作優(yōu)化選擇提供幫助。訓(xùn)練方法是深蹲、硬拉和臥推三方面，最大力量訓(xùn)練要求不斷突破運(yùn)動(dòng)員力量極限，少組數(shù)、少次數(shù)，要求高質(zhì)量完成動(dòng)作。

核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)起著穩(wěn)定和支持的作用，核心肌是耐受肌群，恢復(fù)很快，一般運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容為負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體、立臥撐、壺鈴深蹲、仰臥兩頭起、柃木懸垂舉腿、杠鈴剪蹲等，多組次循環(huán)，加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)定性。

6 重視訓(xùn)練學(xué)的特征分析

回顧比賽的歷史我們可以發(fā)現(xiàn)，鐵人三項(xiàng)成績(jī)的進(jìn)步都是建立在對(duì)于專項(xiàng)的特征有一個(gè)清醒認(rèn)識(shí)和把握的基礎(chǔ)之上的。故而，開(kāi)展對(duì)于鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練中的特征學(xué)分析顯得尤其的重要。在訓(xùn)練之初，我們可以通過(guò)查閱大量文獻(xiàn)的方式，或者與該項(xiàng)目的專家學(xué)者進(jìn)行訪談，然后用數(shù)理統(tǒng)計(jì)的方法加以歸納和總結(jié)。比如在一般特征學(xué)上，鐵人三項(xiàng)比賽參與者的年齡層析上我們就可以針對(duì)不同的參賽選手進(jìn)行一個(gè)普查，結(jié)果表明隨著年齡層次的增加，其中出現(xiàn)優(yōu)秀成績(jī)的概率也隨之加大，特別是女選手，專項(xiàng)開(kāi)始的時(shí)間較晚，這表明鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)不折不扣的成人項(xiàng)目，并不是對(duì)所有的年齡層次的人都適合。在形態(tài)特征和參賽時(shí)間特征的分析上也可以采取同樣的辦法。

7 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，鑒于鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)自身的特點(diǎn)，我們要在平時(shí)的訓(xùn)練中注重特征學(xué)的分析，用理論的研究來(lái)指導(dǎo)當(dāng)前的訓(xùn)練工作，并伴以深入細(xì)致的統(tǒng)籌規(guī)劃。只有這樣，我國(guó)的鐵人三項(xiàng)發(fā)展才能夠縮小和世界先進(jìn)水平之間的距離。

（作者單位：大理白族自治州體育職業(yè)高級(jí)中學(xué)）