李強(qiáng)

非穩(wěn)定抗阻力訓(xùn)練克服了傳統(tǒng)的非穩(wěn)定性訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度不足的問(wèn)題以及傳統(tǒng)抗阻力練習(xí)因過(guò)于強(qiáng)調(diào)發(fā)展大肌肉群力量而忽視深層小肌肉群訓(xùn)練的缺點(diǎn)，它指的是身體在非穩(wěn)定支撐面上進(jìn)行的抗阻練習(xí)。跨欄是中國(guó)人“情有獨(dú)鐘”的一個(gè)田徑特色項(xiàng)目，根據(jù)跨欄項(xiàng)目本身的特點(diǎn)，分析非穩(wěn)定抗阻力訓(xùn)練對(duì)跨欄項(xiàng)目的重要性，提出相應(yīng)地與跨欄項(xiàng)目動(dòng)作具有高度相關(guān)性的訓(xùn)練方法手段，將非穩(wěn)定抗阻力訓(xùn)練與跨欄訓(xùn)練緊密結(jié)合起來(lái)，為提升跨欄運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及成績(jī)提供理論參考。

1 非穩(wěn)定性抗阻力訓(xùn)練的闡釋

支撐面穩(wěn)定性改變、動(dòng)作對(duì)稱性失衡、出現(xiàn)預(yù)期外的外力造成機(jī)體內(nèi)部或外部力量失衡等都會(huì)造成“非穩(wěn)定”狀態(tài)。從訓(xùn)練手段角度而言，可通過(guò)專業(yè)器材，如平衡板、瑞士球或博士球、懸掛鏈、泡沫軸以及彈力帶等實(shí)施非穩(wěn)定訓(xùn)練。此外，利用雪地、水、沙地和礫石等也可以構(gòu)建非穩(wěn)定訓(xùn)練的條件。綜上，利用各種條件構(gòu)建的不穩(wěn)定支撐面，結(jié)合對(duì)抗阻力（外部阻力或自重阻力），用于調(diào)動(dòng)軀干深層肌肉、加強(qiáng)核心肌肉力量和姿勢(shì)穩(wěn)定性（平衡能力）的訓(xùn)練方法，統(tǒng)稱為非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練。

2 非穩(wěn)定性抗阻力訓(xùn)練對(duì)跨欄的重要性

2.1 提升過(guò)欄時(shí)身體的穩(wěn)定性

眾所周知在跨欄項(xiàng)目中平跑速度是決定跨欄運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵，但在跨欄步技術(shù)中流暢的欄上技術(shù)以及合理的欄上技術(shù)向欄間跑轉(zhuǎn)化的能力，都會(huì)減少運(yùn)動(dòng)員在跨欄中的速度損失，更大限度的發(fā)揮出速度優(yōu)勢(shì)，使跨欄更接近平跑速度，因此，跨欄動(dòng)作的穩(wěn)定性在整個(gè)跨欄技術(shù)中尤為重要。在跨欄步技術(shù)動(dòng)作中擺動(dòng)腿、起跨腿以及軀干是始終協(xié)調(diào)配合髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的，核心穩(wěn)定性在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著重要作用。所以，在跨欄技術(shù)中，非穩(wěn)定性抗阻力訓(xùn)練能夠使身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和抗阻負(fù)荷之間統(tǒng)一發(fā)展，同時(shí)因?yàn)樵谕瓿蛇\(yùn)動(dòng)技術(shù)和發(fā)力過(guò)程中，核心肌群的重要作用在于向四肢傳遞力量形成有序的“動(dòng)力鏈”，動(dòng)力鏈的形成也有利于募集軀干深層肌肉穩(wěn)定支撐并參與運(yùn)動(dòng)。非穩(wěn)定性抗阻力訓(xùn)練在提高身體軀干核心部位的力量的同時(shí)也提高了神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，提高了跨欄運(yùn)動(dòng)員在過(guò)欄過(guò)程中軀干的穩(wěn)定性。使髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰椎等部位在快速移動(dòng)中穩(wěn)定性增強(qiáng)，促進(jìn)上下肢力量在跨欄運(yùn)動(dòng)員中的傳遞。長(zhǎng)期在一個(gè)非穩(wěn)定界面上進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于身體控制肌肉能力、平衡能力、關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力等均有提高。

2.2 有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

由于跨欄運(yùn)動(dòng)中的起跑起跨、過(guò)欄落地、欄間節(jié)奏等各個(gè)動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，所以在各個(gè)階段中很容易發(fā)生各種損傷。從受傷部位來(lái)看，下肢和上肢部位受傷機(jī)會(huì)較多，尤其是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等受傷機(jī)率較多，這說(shuō)明在跨欄項(xiàng)目中，這些部位運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比其他部位負(fù)荷要大。因此在訓(xùn)練前就要激活相關(guān)肌群肌肉，肌肉激活的重要意義在于喚醒、激活肌肉中的本體感受器，從而調(diào)整肌肉工作狀態(tài)，提高肌肉的發(fā)力意識(shí)與運(yùn)動(dòng)感覺。在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分進(jìn)行非穩(wěn)定性抗阻力練習(xí)能夠有效激活運(yùn)動(dòng)員的核心部位以及軀干部位的肌肉，從而為訓(xùn)練課的基本部分做好充足的熱身準(zhǔn)備。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行非穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練后跌倒風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，姿勢(shì)穩(wěn)定性和平衡能力提高;姿勢(shì)穩(wěn)定和平衡能力提高的同時(shí)垂直縱跳、最大速度也顯著提高。

3 跨欄非穩(wěn)定性抗阻力訓(xùn)練的方法手段

非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練是指在構(gòu)建的不穩(wěn)定支撐條件下進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，在跨欄訓(xùn)練中可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，制定更加接近于專項(xiàng)的練習(xí)方法手段。

從練習(xí)的形式以及對(duì)抗的阻力大小來(lái)看，可以把非穩(wěn)定抗阻力練習(xí)分為四類，第一類為非穩(wěn)定性抗自重靜力性練習(xí)，這種練習(xí)主要以克服自身體重進(jìn)行靜態(tài)運(yùn)動(dòng)為主，比如瑞士球靠墻靜蹲，單腳站平衡墊燕式平衡等。第二類為非穩(wěn)定性自重動(dòng)力性練習(xí)，這種練習(xí)主要以克服自身體重進(jìn)行動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)，比如平衡墊上弓箭步蹲練習(xí)，瑞士球卷腹等。第三類為非穩(wěn)定性負(fù)重靜力性練習(xí)，這種練習(xí)主要以負(fù)中等重量如啞鈴，杠鈴片等進(jìn)行靜力性練習(xí)，比如高翻杠鈴桿瑞士球靠墻靜蹲，背部負(fù)重瑞士球平板支撐等。第四類為非穩(wěn)定性負(fù)重動(dòng)力性練習(xí)，這種練習(xí)主要以負(fù)中等重量比如杠鈴，壺鈴等進(jìn)行動(dòng)力性練習(xí)，比如背負(fù)杠鈴片瑞士球屈腿內(nèi)收，背負(fù)杠鈴片瑞士球背屈伸等。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，將非穩(wěn)定性抗阻力練習(xí)應(yīng)用到跨欄中能有效提高跨欄運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性，提升運(yùn)動(dòng)員過(guò)欄時(shí)身體的穩(wěn)定性，同時(shí)增強(qiáng)膝髖踝關(guān)節(jié)的靈活性，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，最重要的是可以減少運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。今后教練員可將該訓(xùn)練融入到跨欄運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中去，不斷完善補(bǔ)充非穩(wěn)定性抗阻力訓(xùn)練理論體系。

（作者單位：北京體育大學(xué)中國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)學(xué)院）