受訪專家

左小霞

中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師。軍事醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學碩士，中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)專家顧問，全國婦聯(lián)健康工程教育特聘專家，北京市健康科普專家。

門診時間：周二下午

2021年 2月25日，由中國營養(yǎng)學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》（以下簡稱《報告》）正式發(fā)布。自1989年我國第一版《我國的膳食指南》發(fā)布以來，膳食指南歷經(jīng)四版。第二版《中國居民膳食指南》于1997年發(fā)布，十年后的2007年發(fā)布了第三版《中國居民膳食指南》?！吨袊用裆攀持改稀罚?016）是至今為止最新的，發(fā)布于2016年5月13日。如今，針對《中國居民膳食指南》2021版的修訂工作正在進行中，專家組在2016版《食物與健康-科學證據(jù)共識》基礎上，匯集近年來國內外有關膳食指南進展、膳食與健康研究的新證據(jù)，分析《中國居民膳食指南》（2016版）發(fā)布至今的五年內我國居民膳食與營養(yǎng)健康現(xiàn)況及問題，形成了這樣一份《報告》。

這份報告其實提到了很多近些年總結出來的變化和存在的問題，包括以往仍然沒有得到改善的問題和近些年出現(xiàn)的新問題?！秷蟾妗分赋觯瑺I養(yǎng)攝入不均衡導致的“隱性饑餓”是導致中國人群慢性病，如心血管疾病、腦卒中、慢性腎臟病患者居高不下的重要原因。

《報告》首次發(fā)布了更適合中國人的“東方健康膳食模式”，可降低超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的發(fā)生風險。

什么是“隱性饑餓”？如何吃才能營養(yǎng)均衡？

“隱性饑餓”導致慢病、亞健康狀況

所謂隱性饑餓，是相對于能量攝入不足、吃不飽的饑餓而言，盡管攝入了足夠的能量（甚至能量過剩），但營養(yǎng)攝入不均衡，某些營養(yǎng)素攝入過多而另一些營養(yǎng)素卻可能嚴重缺乏的一種狀態(tài)。這種狀態(tài)可能短時間并不會造成明顯的軀體反應，但是長此以往會大大增加多種慢性疾病的發(fā)生風險。研究表明，70%以上的慢性病，都與營養(yǎng)攝入不均衡、“隱性饑餓”有密切的關系。

1982-2012年中國成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關系的研究結果顯示，中國在過去幾十年中盡管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食質量仍然不理想。相當一部分中國人的心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病死亡率與膳食因素有關。

隨著生活的進步與社會發(fā)展，填飽肚子已經(jīng)不再是一個難題，但是隱性饑餓的發(fā)生比例卻在上升，據(jù)統(tǒng)計，我國每5個人中就有至少1個人可能處在“隱性饑餓”狀態(tài)。值得注意的是，肥胖人群盡管吃得多、能量過剩，但是往往處于隱性饑餓的狀態(tài)，這與肥胖人群共有的高脂飲食、高糖分飲食模式相關。

左主任帶來了一個自測題，快來測一測身體是否已經(jīng)出現(xiàn)“隱性饑餓”吧！

你的身體是“隱性饑餓”狀態(tài)嗎？

·容易腿抽筋，容易腰酸背疼——缺鈣

·眼睛容易疲倦、干澀——缺乏維生素A

·皮膚干燥粗糙、沒有光澤——缺乏維生素A與維生素E

·容易牙齦出血、容易感冒——缺乏維生素C

·容易口腔潰瘍——缺乏B族維生素

如果您屬于上述“隱性饑餓”人群，那么怎么吃才能營養(yǎng)均衡，補足營養(yǎng)素？左主任建議，健康要從早餐開始！

早餐中的隱形陷阱

所謂“早餐吃好、中午吃飽、晚餐吃少”，健康的飲食模式中早餐應該涵蓋豐富的人體所需營養(yǎng)素，糖、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素等缺一不可。傳統(tǒng)中式早餐中普遍存在碳水比例過高、蛋白質含量不足的問題，也缺乏膳食纖維和維生素。而面包三明治加咖啡的飲食方法中，也存在蛋白質不足、缺少膳食纖維、鈣質的問題。

“饑餓早餐”1：包子+粥+咸菜

一說到早餐，很多人腦中想到的都是“包子、粥、咸菜”三件套，左主任提醒，這樣吃很容易缺乏優(yōu)質蛋白質。

傳統(tǒng)中式早產主要以稀飯與面食（如包子、饅頭、燒餅、油條等）為主，碳水化合物占比非常高。千百年來，人們主要從事農業(yè)生產，晨起需要進行較多的體力活動，一份碳水化合物也就是糖含量較高的早餐可以快速提升血糖，讓人體做好體力勞動的準備。但是隨著社會發(fā)展與生活方式的改變，大部分人現(xiàn)在已經(jīng)不需要晨起從事繁重的體力工作，一份高碳水含量的早餐反而不利于健康。

長期以稀飯、面食作為早餐的“主角”，會增加血糖的波動程度，且缺乏優(yōu)質蛋白和維生素，容易影響人體的免疫力與肌肉形成，尤其是需要增肌減脂的中老年人群和需要豐富營養(yǎng)促進生長發(fā)育的少年兒童，尤其需要增加早餐的蛋白質攝入。

“饑餓早餐”2：面包+咖啡

現(xiàn)在年輕人普遍工作壓力大、上班時間較早，用在通勤路上的時間比較長，坐下來好好吃一頓早飯十分奢侈。年輕人的早餐普遍以簡單、方便食用的面包、三明治為主，一般會再喝上一杯提神醒腦的咖啡。左主任提醒，長期這樣吃容易缺乏鈣、膳食纖維以及維生素。

大部分人選用的面包都是十分可口的白面包，由精白米面制成，是典型的精制碳水食物，缺乏膳食纖維和維生素。同時，濃咖啡本身容易引起骨骼脫鈣、骨量減少。建議適當增加富含鈣質、蛋白的早餐食材。

?健康的早餐搭配

牛奶1杯+適量燕麥：牛奶是非常好的補鈣食品，同時富含優(yōu)質蛋白?？梢源钆溲帑湹热任?，補充膳食纖維的攝入。也可以將平時吃的白粥用雜糧粥、紅薯、玉米等代替。

煮雞蛋1～2個：雞蛋是良好的蛋白質來源，同時富含多種脂溶性維生素。

牛肉2片：早餐建議適當攝入一些能量密度高的肉類，比如蛋白質含量高的牛肉。

芝麻拌菠菜：早餐建議增加蔬菜的攝入，菠菜富含鈣質，是良好的早餐搭配。如果不習慣早餐食用素菜，也可以吃一些水果，如蘋果、橙子、火龍果等。

1～2個包子：肉餡與菜餡均可。

左主任還推薦了含鈣豐富的五大明星食材：

1.奶類及其制品：奶制品中鈣含量非常豐富，且都屬于有生物活性的鈣質，人體對其吸收利用率非常高，是最好的天然鈣質來源。每百克奶制品中含鈣100～140毫克，《中國居民膳食指南》推薦每人每天攝入300克左右奶制品，差不多是一袋牛奶再加一杯酸奶的量。

牛奶、酸奶、奶酪等都有很好的補鈣功效，如果存在乳糖不耐受，可以用酸奶代替牛奶飲用。

2.大豆及其制品：如黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆絲、腐竹等。同時，豆類往往富含膳食纖維和蛋白質，也是非常好的健康食材。部分豆類如豌豆、蕓豆等屬于淀粉豆，還含有不少淀粉，但是升糖指數(shù)較低，適宜減重期間食用。

直接進食大豆，人體吸收率并不高，而將其做成豆制品后吸收率可以達到92%，特別是豆腐，不含膽固醇，富含植物甾醇、優(yōu)質蛋白質，鈣含量豐富，其中的優(yōu)質蛋白質含量更是可以與肉類媲美，有“植物肉”的美稱。

相比于多種肉類，豆制品是一種性價比很高的蛋白質來源，價廉物美。除了豆腐，豆干、豆絲、腐竹等都是不錯的豆制品，可以每周換著吃。

3.蝦皮： 除了新鮮的魚蝦，還有一個“含鈣之王”——小蝦皮。

蝦皮中的鈣含量非常高，每百克蝦皮中含991毫克的鈣，有著“鈣庫”的美譽。但通常并不推薦用蝦皮來補鈣，這主要是因為蝦皮體積非常小，每天能夠進食的量非常有限，遠遠達不到百克那么多，而且蝦皮含鹽量非常高，吃多了會攝入過量的鈉，對心腦血管健康不利。

左主任建議，可以在烹飪前將小蝦皮洗一洗，去除多余的鹽分后曬干，再放入鍋中（不放油）焙干，繼而用攪拌機打成粉，當作一種調味品?？梢蕴娲u精、味精、鹽添加在菜品中，這樣既有助于實現(xiàn)了減鹽的目標，又補充了鈣元素，同時蝦皮粉也能發(fā)揮很好的提味增鮮作用。

4.堅果：堅果往往富含鈣質，同時含有多種不飽和脂肪酸，但是不建議攝入過多，《中國居民膳食指南》推薦每人每天可以吃10克左右的堅果，差不多是單手握住一小把的量就可以了。

5.深色蔬菜：如綠葉菜、西藍花、莧菜、胡蘿卜、南瓜、番茄等?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應該占1/2。

左主任還提醒，除了日常中要注意補充鈣質外，還要注意預防鈣質流失，少喝濃茶、濃咖啡，不要熬夜、多曬太陽。

健康飲食如何實現(xiàn)

1. 進一步控制鹽攝入

《中國居民膳食指南》建議，食用鹽每人每日攝入量不超6克。而2015年調查顯示，家庭烹調用鹽攝入量平均每人每天為9.3克。雖然超過了推薦量，但鹽攝入已呈現(xiàn)逐年下降的趨勢。與1992年相比，人均烹調用鹽量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天?！秷蟾妗分赋?，仍應注意每日控鹽。

左主任建議，早餐不吃咸菜、咸鴨蛋等高鹽食物，日常烹飪時多使用香料食材烹飪以減少放鹽量，多用醋、檸檬汁等酸味調料，菜出鍋前再放鹽，這些方法都可以減少鹽的食用和輸入。

2. 多攝入全谷物

《報告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足。比如，谷物仍以精制米面為主，全谷物及雜糧攝入不足，只有20%左右的成人能達到日均50克以上。大豆類食品是我國傳統(tǒng)健康食品，但目前消費率低，消費量不足，約有40%的成人不常吃大豆類制品。

左主任建議，增加全谷物攝入，尤其早餐可以多吃些粗糧如玉米、紅薯等，也可以用全麥面包代替白面包。日?？梢栽谥箫垥r加入燕麥、玉米等制成雜糧飯，老年群體如果胃腸難以耐受，則應將粗糧“細作”后食用。

3. 多吃蔬菜

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，本次的《報告》匯總多項研究，指出增加蔬菜攝入總量、十字花科蔬菜（花菜等）攝入量、綠葉蔬菜攝入量可以降低肺癌、食管鱗（腺）癌、結腸癌的發(fā)生風險，并且也有明確證據(jù)證明增加蔬菜攝入可以降低心血管疾病的發(fā)生風險和死亡風險。這些納入報告的研究均有較高的證據(jù)支持。

左主任建議，要增加每天的綠葉蔬菜攝入量，中國居民膳食指南（2016）建議，每天應攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2。有條件的應在此基礎上攝入更多的蔬菜，同時應豐富攝入蔬菜的種類。

4. 江南地區(qū)飲食模式

《報告》中顯示：從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測分析，我國以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區(qū)膳食可以作為東方健康膳食模式的代表。主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃魚蝦水產品更多，經(jīng)常食用牛奶和豆制品以及適量的谷類和肉禽類，烹調清淡少鹽。在具有這些飲食特征的地區(qū)，發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

左主任分析，大量研究指出，最為健康科學的飲食模式為地中海飲食，這種飲食源自南歐、北非等地中海沿岸地區(qū)，以使用橄欖油、多魚蝦、多全谷物、多果蔬、低溫烹飪、少油少鹽為主要特點。但這種飲食模式并不符合國人的飲食習慣，很難推廣，同時大家也難以堅持這樣的飲食?！秷蟾妗分兄赋龅慕系貐^(qū)飲食模式與地中海飲食有許多相似的部分，同樣有高蛋白、多果蔬、清淡少鹽等特點，適宜日常食用。但是，江南地區(qū)飲食中同樣存在部分不良飲食習慣，如偏好甜味，會在菜品中加入大量糖，應當避免。

（編輯? ? 車翀）

小貼士：蛋白質補充建議

《中國居民膳食指南》指出：每人每天應攝入富含優(yōu)質蛋白的畜禽肉類40～75克、水產品40～75克、蛋類40～50克、大豆和堅果類25～35克、奶及奶制品300克。換算下來其實就是每人每天一兩的肉、一兩的魚、一杯牛奶、一個雞蛋、一兩到二兩的豆腐、一小把堅果，再正常吃主食、蔬

菜、水果，這樣我們攝入的蛋

白質就基本夠了。