鄭西希

水的每日推薦量是針對(duì)生活在溫和氣候中的輕體力活動(dòng)成人來(lái)制訂的，如果生活在熱帶或體力活動(dòng)較多，則需要適當(dāng)增加飲水。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，成年男性每日總水?dāng)z入量為3.0L，女性為2.7L，而每日推薦飲水量為男性1.7L，女性1.5L。另外有推薦每日水?dāng)z入量為每千克體重30～40ml，也就是說(shuō)如果體重為70kg的人，每日需要的總水量為2.1～2.8L。

“每天8杯水”這個(gè)說(shuō)法非常流行，那么是不是8杯就合適呢？

我們每天攝入的總水量包括飲水量、攝入食物中的水和代謝產(chǎn)生水3部分。其中代謝產(chǎn)水量基本是恒定的，所以每天應(yīng)該喝多少水與每天吃的食物中含水量有關(guān)。一般來(lái)講，食物中的水量占每日攝入水量的一半。不同種類的食物含水量不同。新鮮的水果和蔬菜含水量最多，像芹菜、黃瓜等蔬菜含水量可達(dá)95%以上。即便是像胡蘿卜這種看起來(lái)很干的根莖類蔬菜，含水量也在90%以上。水果的含水量比蔬菜低，不過也能達(dá)到80%以上。

主食如米飯、面條在烹飪的時(shí)候會(huì)吸水，所以煮熟的米飯、面條、豆類含水量也在50%～60%。

脂肪含量高的食物含水量較低，如堅(jiān)果、黃油，含水量?jī)H有20%甚至更低。

每天喝多少水和飲食習(xí)慣密切相關(guān)，如果均衡膳食，吃足夠的蔬菜水果，每日從食物中獲得的水分再加上每日8杯水是可以滿足身體需求的。但是如果采用一些極端的飲食方法，則需要注意增加飲水，如在生酮飲食減肥法中脂肪類食物所占的比例可達(dá)70%～80%，脂肪類食物含水少，所以需要額外多喝水來(lái)保證身體不會(huì)缺水。

除食物外，還有很多因素會(huì)影響人體對(duì)水的需求量。

溫度以及濕度會(huì)影響人體水的代謝。高溫、干燥的環(huán)境中不顯性失水增多，需水量增加;寒冷的環(huán)境會(huì)導(dǎo)致利尿，溫度極低也會(huì)導(dǎo)致需水量增加。

運(yùn)動(dòng)量大時(shí)出汗和呼吸失水增加，同時(shí)代謝需水也增加，故總需水量明顯增加。每運(yùn)動(dòng)1小時(shí)不顯性失水增加0.5～2L，所以也要相應(yīng)補(bǔ)水。

疾病狀態(tài)如拉肚子、排尿增多，對(duì)于水和電解質(zhì)的需求都增加;發(fā)熱也會(huì)導(dǎo)致不顯性失水增多。

孕期女性每日需增加1杯水，哺乳期女性每日需增加0.6L水，2～3杯。

當(dāng)代謝增加時(shí)，每吃進(jìn)1000kcal食物大約需要1000ml水來(lái)參與代謝，所以吃多了就會(huì)感到渴，需要多飲水。

大量咖啡因有一定利尿作用，這時(shí)需要適當(dāng)多攝入水分。如果因?yàn)槟撤N疾病服用利尿藥物，則需要根據(jù)醫(yī)囑調(diào)整總體飲水量。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書》）