根據(jù)中國(guó)居民膳食指南建議，正常人每天需要攝入2200毫克的鈉含量，而一般人每天攝入的食物，如水果蔬菜等本身已含有部分鈉，這部分的鈉含量大概在1000毫克左右。除了這部分?jǐn)z入的鈉，剩下的1200毫克鈉只需要再攝入3克食鹽，就基本上能達(dá)到人體鈉的需要。

可是，由于人們的膳食習(xí)慣改變和對(duì)食物的口味過(guò)分追求刺激可口，現(xiàn)在人們每天攝入食鹽量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)3克的水平。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，我國(guó)居民平均每人攝入食鹽12克，城市人為10.9克，農(nóng)村人為12.4克。

攝鹽太多，和高鹽飲食密切相關(guān)。高鹽飲食是指每日可用食鹽超過(guò)6克的飲食，其中包括通過(guò)各種途徑如醬油、咸菜、味精等調(diào)味品攝入鹽的量。研究發(fā)現(xiàn)，食鹽量過(guò)多（每日超過(guò)10克以上），與高血壓、心臟病、腎臟病及誘發(fā)腦出血等的發(fā)生有直接關(guān)系。每日吃15克鹽的人群，高血壓的發(fā)病率約為10%，高鹽飲食是高血壓的重要危險(xiǎn)因素。

經(jīng)過(guò)多年科普，人們都知道控鹽，但是，很多時(shí)候，鈉鹽是在我們不知不覺(jué)，或者誤解中登堂入室，進(jìn)入我們身體的。有些食物吃起來(lái)不咸，卻含大量的鈉鹽，吃多可能超標(biāo)、讓高血壓惡化。來(lái)看看跌破你眼鏡的高鈉食物有哪些？該如何避免超量攝??？

這些食物別吃太多

美國(guó)健康網(wǎng)站Healthline整理出6大類(lèi)含高鈉鹽的食物：

1. 冷凍食品類(lèi)

冷凍生蝦：冷凍蝦為求保鮮，捕撈后通常會(huì)加入利于解凍時(shí)除濕的磷酸鹽。剛捕獲的中型生蝦，1尾含鈉量不到13毫克，但經(jīng)鈉鹽處理的冷凍蝦，就含約104毫克的鈉，高出足足8倍，吃上20尾就幾近超標(biāo)。

冷凍調(diào)理包：如意大利面冷凍即食包，由于使用大量醬料調(diào)味，每份鈉含量高達(dá)約1150毫克，吃?xún)煞菥蛶捉_(dá)標(biāo)。

2. 蔬果類(lèi)

加工蔬果汁：部分市售蔬果汁為增添風(fēng)味，會(huì)加入鹽，1瓶鈉含量約100～200毫克。雖然喝蔬果汁能補(bǔ)充纖維素，但飲用前也得留意鈉含量，避免誤認(rèn)對(duì)身體沒(méi)負(fù)擔(dān)，就不小心喝太多。

罐頭蔬菜：罐頭蔬菜方便保存，但鈉鹽量也相當(dāng)驚人，半罐豌豆罐頭或蘆筍罐頭就含超過(guò)300毫克的鈉，吃8個(gè)就會(huì)超標(biāo)。

3. 精致肉類(lèi)

罐頭肉品：罐頭食品的鈉含量都不低，如鮪魚(yú)罐頭平均含247毫克、雞肉或火雞肉罐頭平均約212～425毫克，有些牛肉罐頭更高達(dá)1393毫克，吃?xún)蓚€(gè)就會(huì)超標(biāo)。

肉干：同樣將肉品加工保存的肉干，小小一片鈉含量就有600多毫克，吃4片就會(huì)超量，得注意別一次吃太多。

火腿：每85克火腿，就含大概1117毫克的鈉，吃?xún)煞菥徒咏刻斓慕ㄗh量，應(yīng)該避免當(dāng)成主食，而是作為配菜就好。

4. 零食類(lèi)

布丁粉：很多超市都有販?zhǔn)鄄级》郏屆癖娰I(mǎi)回家自己做布丁，但由于布丁粉須使用磷酸鈉、焦磷酸鈉等“結(jié)著劑”，有些產(chǎn)品每份就含約100～200毫克的鈉。

5. 泡面、湯底與醬料

泡面：泡面雖然方便，但湯頭含鈉量也非常高，小小一碗就有高達(dá)1500毫克的鈉，吃?xún)赏氡銜?huì)超量攝取。

高湯塊：雞湯塊、蔬菜高湯塊、火鍋湯底，由于添加了鹽和味精，通常每240毫升，鈉含量就多達(dá)900毫克。

番茄醬：買(mǎi)番茄醬時(shí)容易忘記看看鈉含量，但別忘了搭配蛋餅、薯?xiàng)l時(shí)，很容易就“失手加太多”，四分之一杯番茄醬便含多達(dá)321毫克的鈉，不可不慎。

沙拉醬：有些沙拉醬會(huì)添加大量鹽類(lèi)，有些則添加味精及肉苷酸二鈉、鳥(niǎo)苷酸二鈉等增味劑，每2茶匙鈉含量約304毫克。

6. 其他發(fā)酵食品

墨西哥薄餅：制作玉米薄餅得用到鹽和小蘇打粉、發(fā)酵粉等蓬松劑，因此含有不少鈉鹽，每張8英寸的玉米薄餅，鈉含量約391毫克。

再制奶酪：不少人會(huì)吃奶酪減肥，補(bǔ)充鈣質(zhì)又能提升基礎(chǔ)代謝率，但吃太多也得小心鈉超標(biāo)。市售奶酪分為天然與再制兩種，其中，再制奶酪會(huì)添加磷酸鈉等質(zhì)量改良劑，每28克奶酪就含377毫克的鈉。

警惕身邊的“鹽陷阱”

在我們身邊，有這些食品需要警覺(jué)其鈉含量，并采取應(yīng)對(duì)辦法。

1.白吐司（面包）：兩片半也有超過(guò)600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司涂花生醬，要不超量都難。

解決方法：不妨選雜糧類(lèi)的面包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素。

2.低鈉鹽：低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5克重（約半湯匙）的低鈉鹽仍含有高達(dá)917毫克的鈉，不可不小心。

解決方法：可以使用白醋、果醋或檸檬、西紅柿等天然的酸味，或人參、當(dāng)歸、枸杞等中藥材來(lái)取代鹽;也可運(yùn)用香菜、海帶、香草等味道強(qiáng)烈的食材，帶出食物的原味。

3.麥片：早餐谷類(lèi)脆片多宣稱(chēng)低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。但是，要注意選擇，有些品牌產(chǎn)品已達(dá)到高鹽標(biāo)準(zhǔn)（每100克食品含500毫克以上）。

解決方法：買(mǎi)麥片時(shí)看一下標(biāo)示，有些廠(chǎng)牌含鈉量較低，差距達(dá)10倍以上。

4.檸檬夾心餅干：檸檬夾心餅干因?yàn)橹谱鬟^(guò)程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅干，也有500多毫克。

解決方法：水果、煮玉米是比較健康的零食選擇，葡萄干或蔓越莓干也可以考慮。

5.零卡果凍：許多標(biāo)榜低熱量的零食如果凍、蒟蒻干，一看標(biāo)識(shí)，竟含有約200毫克的鈉。

解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養(yǎng)成閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的習(xí)慣，例如標(biāo)識(shí)低鹽堅(jiān)果、低鹽高纖餅干，還是需先看清楚再?zèng)Q定。

6.運(yùn)動(dòng)飲料：運(yùn)動(dòng)飲料屬于高鈉飲料。以1罐600毫升容量來(lái)說(shuō)，喝1瓶運(yùn)動(dòng)飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

解決方法：許多人以為運(yùn)動(dòng)完后就得喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，但其實(shí)是誤解，應(yīng)該打破這種迷信。

7.蔬果汁：有些蔬果汁為了增加風(fēng)味，在加工過(guò)程中會(huì)加鹽，喝完1 瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。

解決方法：其實(shí)水就是最好的飲料。況且，食用過(guò)多的鈉時(shí)，也應(yīng)多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標(biāo)示低鈉的飲品。

8.關(guān)東煮湯汁：半碗300克的關(guān)東煮湯汁，有可能就含高達(dá)615毫克的鈉。根據(jù)我們的用鹽習(xí)慣，一般家里煮的湯品大概也會(huì)用去1克的鹽，約400毫克的鈉。

解決方法：盡量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，并使用食材的原味如牛蒡、柴魚(yú)、大蒜、西紅柿等提鮮。

9.主食拌醬：沙茶醬、肉臊子、蘑菇醬等調(diào)味料，雖然一湯匙鈉含量不會(huì)超過(guò)100毫克，如果是用來(lái)拌主食，例如意大利面、炒飯、焗面等，通常會(huì)加好幾匙，很容易就吃進(jìn)過(guò)多的鈉。

解決方法：外食族吃飯前可先撥去多余的醬汁，或是主動(dòng)要求店家，如燙青菜時(shí)少放肉臊子、醬油。最好少吃油鹽拌主食，以免養(yǎng)成重口味的習(xí)慣。

10.涼面：涼面看似清淡，一盒的鈉含量也高達(dá)1200～1265毫克。

解決方法：專(zhuān)家建議，碰到油面、米線(xiàn)等，可以加長(zhǎng)水煮時(shí)間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

簡(jiǎn)單4招? 控制每日鈉鹽量

1. 購(gòu)買(mǎi)低鈉版食品

不論是肉品、果蔬汁或調(diào)味醬，市面上都有不少低鈉版產(chǎn)品，通常較一般產(chǎn)品少上25%的鈉，如低鈉沙拉醬，每份鈉含量只有10毫克。

也可以盡量選購(gòu)未經(jīng)調(diào)味的產(chǎn)品。如冷凍蔬菜跟罐頭蔬菜一樣便利，但鈉含量就低許多，面包等食品則可挑選全谷雜糧類(lèi)。此外，有機(jī)飼養(yǎng)的動(dòng)物肉，鈉含量通常也比一般肉品少。

2. 加工食物過(guò)水再吃

罐頭蔬菜過(guò)水再吃，可以減少約9～23%的鈉;另外，也有研究發(fā)現(xiàn)，將再制奶酪過(guò)水3分鐘并風(fēng)干，能有效減少高達(dá)63%的鈉。

3. 養(yǎng)成習(xí)慣，多看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示

我國(guó)食品都會(huì)清楚標(biāo)示食品添加劑含量，平時(shí)養(yǎng)成習(xí)慣多留意，并以每日建議量2200毫克為分母，不時(shí)除一除、計(jì)算自己的攝取比例，就能有效避免吃太多。

4. 自己料理，避開(kāi)加工食品

最根本的方法，是減少外食、多多下廚，并盡量選吃天然新鮮的食材。