王必可 宋兵輝

飛檐走壁之功，非一朝一夕練成，需從基礎(chǔ)起步，由易到難，由淺入深，一步一個腳印，每日練習(xí)，不可跨越式發(fā)展?！百F有恒不必三更睡五更起，最無益就怕一日曝十日寒”。如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，練一日養(yǎng)十日，就會“一日不練十日空”。強度上也要循序漸進，不可急于求成，想一口吃成個胖子，不顧自己身體的承受程度而拼命加練。

狙擊手的“飛檐走壁”由負重練習(xí)、力量練習(xí)、靈敏練習(xí)、速度練習(xí)、技巧練習(xí)等組成。

負重練習(xí)

在身體素質(zhì)練習(xí)的過程中，只以自身重量練習(xí)走、跑、跳、投、抓、拉、爬等基礎(chǔ)體技能，固然也會提高相應(yīng)的體技能素質(zhì)，并且不覺得那么吃力，但時間長了練習(xí)者會感到體技能水平提高并不明顯，始終達不到更高境界。所以，在體重之外加上各種重物（如鋼板綁腿，著鋼板背心，鋼板綁手或扛圓木、沙袋等）進行負重訓(xùn)練，則是快速提高成績，早日達到高境界的有效途徑。負重訓(xùn)練，一開始雖然感到有些吃力，有些艱難，行走不便，甚至于笨拙，但經(jīng)過長時間艱苦鍛煉一段時間后，去掉附加在身上的重物，自然感覺到十分輕靈，行走奔跳也會非常舒適和迅疾，竄上縱下如飛燕落葉。故特種兵訓(xùn)練之武裝越野、負重跑、負重攀登等，就是為了去重后身法輕靈。

“圓木在移動”——負重訓(xùn)練

徒手抓握

抓沙練習(xí)

力量練習(xí)

力量是進行所有體力活動的基礎(chǔ)，是決定能否飛檐走壁的重要素質(zhì)。力量練習(xí)分為上肢力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)和核心力量練習(xí)。狙擊手要練就飛檐走壁之功需要綜合發(fā)展上下肢及核心力量。下肢的蹬踏、上肢的攀爬、腰腹的屈伸和扭動等是狙擊手快速反應(yīng)、靈活機動的基本素質(zhì)。

上肢力量練習(xí) 在進行上肢力量訓(xùn)練時，多以十指的抓握力、兩手腕力以及兩臂的推、拉力為主。抓握力的訓(xùn)練可徒手訓(xùn)練，也可利用器材進行訓(xùn)練。徒手訓(xùn)練時可雙手緊握- 張開- 緊握- 張開，反復(fù)抓握，抓握次數(shù)越多越好。抓握累了就休息，可反復(fù)練習(xí)多組，站著、走著、坐著、躺著皆能練。還可以在臉盆里放細沙，十指由上至下插入沙盆，進行抓沙練習(xí)。每組抓沙無數(shù)次，直到抓握不動才休息，休息過后再練習(xí)，重復(fù)練習(xí)多組。亦可利用單杠，靠手指的力量做引體向上，反復(fù)練習(xí)，每天堅持，增強指尖力量，練就指尖就能上單杠的技能。兩手腕力的練習(xí)多以器材練習(xí)為主，可利用腕力器甩腕練習(xí)，每次3 分鐘，組間休息30秒，每次重復(fù)練習(xí)5組;也可利用單杠進行練習(xí)，自重吊杠或負重吊杠，兩臂伸直，對手腕進行屈伸練習(xí)，多次屈伸，累了下杠休息，每次重復(fù)練習(xí)多組。兩臂的推、拉力練習(xí)以器械輔助為佳，多以單杠引體向上（可負重，不得腹擺）、爬繩、爬桿等進行兩臂拉力練習(xí)，以單、雙杠臂屈伸（可負重）進行兩臂推力練習(xí)。

單指引體向上

單杠屈腕

爬桿

爬繩

單杠臂屈伸

雙杠臂屈伸

杠鈴深蹲

蛙跳

腳外側(cè)著地走

下肢力量練習(xí) 下肢力量是跑、跳、踢、蹬、蹲的基礎(chǔ)，主要包括大腿力量、小腿力量、腳踝力量、腳掌力量等。下肢力量的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)者的體技能水平，采取不同的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量進行訓(xùn)練。采用不同重量的杠鈴深蹲對大、小腿肌肉進行刺激，或進行負重跳躍練習(xí)、負重加速跑、上坡跑、功率自行車等方法或器材對下肢的蹬踏力進行練習(xí)。練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)可根據(jù)受訓(xùn)者的訓(xùn)練水平而定?？刹捎媚_外側(cè)著地（負重）行走或臺階（負重）提踵對腳踝力量進行訓(xùn)練，增強腳踝周圍韌帶的彈性，提高腳踝的靈活性，以防止腳踝扭傷或骨折。

核心力量練習(xí) 所謂“核心”是指人體的中樞環(huán)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。核心肌肉是環(huán)繞在軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群等。核心肌肉群擔(dān)負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對狙擊手運動中的身體姿勢、運動技能起著穩(wěn)定和支撐作用。核心力量訓(xùn)練的方法多種多樣，包括仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐、壓腿背起等多種訓(xùn)練方法，亦可負重進行上述訓(xùn)練，訓(xùn)練量及訓(xùn)練強度依據(jù)受訓(xùn)者的體能基礎(chǔ)進行確定，并定期增加。

協(xié)調(diào)能力練習(xí) 飛檐走壁，是力量和技巧的完美運用。沒有力量，就算擁有再好的技能，也難以達成目的;力量和技巧同時具備，但協(xié)調(diào)性不足，也難以圓滿完成動作。所以在進行訓(xùn)練時，要安排力量和協(xié)調(diào)性交叉練習(xí)、共同發(fā)展。機體的協(xié)調(diào)性對動作質(zhì)量的高低有著較大的影響。協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法多種多樣，可徒手負重練習(xí)、可借助器械進行練習(xí)，多以徒手負重進行訓(xùn)練。在地面畫一條直線，利用雙腳前后跳、左右跳，單腳前后交替跳、交叉跳等動作進行練習(xí)。

臺階提踵

仰臥起坐

仰臥舉腿

平板支撐

壓腿背起

直線雙腳左右跳

也可利用“步步登高”進行練習(xí)，“步步登高”動作相對靜止，單腳支撐- 另一腳放于支撐腿膝蓋上-一肘頂于膝蓋上- 一手推一肘- 一手推下顎，保持姿勢3 分鐘以上?！安讲降歉摺奔瓤梢跃毩?xí)協(xié)調(diào)性，也可以發(fā)展受訓(xùn)者的核心控制力。原地徒手練習(xí)后，先手腳并用在平地上進行爬行訓(xùn)練，提高機體協(xié)調(diào)能力，爾后逐漸上升到攀巖墻進行攀登訓(xùn)練，可有效鍛煉手指的摳（抓）力、手臂的拉力、腿部的蹬力及機體的核心控制力。

靈敏練習(xí)

身體不靈敏，反應(yīng)笨拙，力量再好也難以實現(xiàn)“飛檐走壁”，所以身體的靈敏性訓(xùn)練對于輕松“飛檐”/ 靈活“走壁”非常重要。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的方法很多，常見的有“8”字追逐靈敏跑、敏捷梯訓(xùn)練、踩樁沖刺跑、橫向快速移動等方法，最常用的是“8” 字追逐靈敏跑及踩樁沖刺跑?！?”字追逐跑場地的布設(shè)是：在一個平整地面上，畫兩個相切的直徑5米的圓，或利用標(biāo)志碟擺兩個相切的直徑5 米的圓，形成一個“8”字，兩人一組圍繞“8”字外側(cè)進行追逐跑，在規(guī)定的時間內(nèi)抓到對方為止。

踩樁場地的情景是：利用標(biāo)志碟間隔50厘米擺放成一條長5 米的直線，受訓(xùn)者用力踩踏標(biāo)志碟中間空地，快速通過5米直線，之后全力沖刺跑。15米為一組，訓(xùn)練量及強度可視受訓(xùn)者訓(xùn)練水平而定。

步步登高

踩樁沖刺跑

搶槍，訓(xùn)練反應(yīng)速度

速度練習(xí)

石頭為什么會在水上漂，因為有速度——石頭往前漂的速度大于下沉的速度。行動要求迅疾，包括反應(yīng)速度、動作速度和移動速度，三者在連貫動作過程中，迅速反應(yīng)、做出相應(yīng)動作、改變體位，一氣呵成。飛檐走壁之“飛”、“走”，實質(zhì)上也主要是指速度，所以，無速度難成“飛功”。

反應(yīng)速度即對事物做出快速反應(yīng)。簡言之，指聽到動令到自己動起來的時間。比如110米跨欄，劉翔聽到動令到身體動起來為0.105秒，這就是劉翔的起跑反應(yīng)速度。世界百米巨星蒙哥馬利的起跑反應(yīng)速度為0.104秒，為世界上最快的反應(yīng)速度。這兩位巨星的反應(yīng)速度是決定他們獲勝的重要因素之一。作為一名優(yōu)秀的狙擊手，必須具有超出常人的反應(yīng)能力，遇到突發(fā)情況迅速反應(yīng)并沉著冷靜應(yīng)對，而不應(yīng)表現(xiàn)木訥或反應(yīng)慢，即我們經(jīng)常說的“反應(yīng)遲鈍”。

狙擊手練習(xí)反應(yīng)速度可利用手中武器進行練習(xí)。比如：兩人一支槍，槍置于地，面對面半蹲身體，兩臂放松，大小臂成90°置于體前，指揮員下達雙手摸頭、撫胸、拍臀、搶槍等指令進行原地練習(xí)。

也可在平地上畫一個長方形區(qū)域（長5米、寬2米），狙擊手站于練習(xí)區(qū)域中間位置，指揮員下達隨機指令（左移、右移、放槍、拿槍等）指示狙擊手進行練習(xí)。這兩種方法，一種為原地練習(xí)，一種為移動練習(xí)。當(dāng)聽到指令后，大腦迅速做出反應(yīng)，即做出相應(yīng)的動作。

持槍橫移

動作速度 指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。具體表現(xiàn)為人體完成某一技術(shù)動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度和踢踹速度等。動作速度的快慢主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能（反應(yīng)速度）、引起該部位運動的肌肉力量大小以及技術(shù)動作的合理性。表現(xiàn)在狙擊手練習(xí)“飛檐走壁”功夫上，主要是上肢揮擺速度及下肢蹬伸速度。通過負重單杠引體向上或雙杠臂屈伸，以及其它發(fā)展上肢力量的訓(xùn)練方法，提升上肢肌肉力量，再加以協(xié)調(diào)性練習(xí)，可提高上肢的揮擺速度。通過負重訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、下肢提拉訓(xùn)練等提高腿部的肌肉力量，以加快腿部蹬伸速度。

移動速度 狙擊手的移動速度訓(xùn)練，可用彈力帶綁住雙腳進行加難練習(xí)，也可負重加難訓(xùn)練?；蛘哌M行橫向/ 縱向移動練習(xí)、負重直線加速跑練習(xí)、負重上坡跑練習(xí)等。

力量、速度、靈敏等身體素質(zhì)訓(xùn)練是狙擊手“飛檐走壁”基礎(chǔ)性訓(xùn)練。正所謂基礎(chǔ)不牢，地動山搖。打好基礎(chǔ)雖然只是第一步，但第一步走不好，以后就走不穩(wěn)?！氨鶅鋈叻且蝗罩?。扎實的基本功也不是一朝一日就能練成，需要持之以恒。掌握的方法再多，如果不付出辛勞和汗水，也只是空有花架子?；A(chǔ)牢固了，還需要輔之以艱辛的技巧訓(xùn)練，才有望“功成”。

負重加速跑

九宮樁

在豎起來的磚上健步如飛

技巧練習(xí)

此練習(xí)的目的在于鍛煉腳步的輕穩(wěn)和身體的疾速位移?！帮w檐走壁”技巧訓(xùn)練應(yīng)多注重于步法平穩(wěn)、核心控制、機體協(xié)調(diào)練習(xí)上。主要有跑樁、跑磚練習(xí)和擠身上墻、滾翻技巧練習(xí)。

跑樁以九宮樁、梅花樁為主。九宮樁是一種有奔跑次序的樁式，樁的直徑5厘米，一頭削尖埋入地下，地面上外露1.5米，8根樁圍成一個直徑3米的圓，中心埋一樁，一共9根樁。練習(xí)時按從第一宮到第九宮的順序，再從九宮至一宮的順序，進行繞樁跑，速度由慢到快，不斷循環(huán)，要求不得碰樁，快速繞過。

梅花樁與九宮樁的樁木一樣，釘入土中，樁與樁之間距離一步，成梅花瓣狀（可五朵，也可六七朵）。跑梅花樁時前后左右隨意奔跑跳躍，踩樁要快、準(zhǔn)、實，既鍛煉腳步的輕靈，又鍛煉了躲閃騰挪的機體控制能力。梅花樁較九宮樁難度大，需長期不間斷進行練習(xí)。

擠身上墻

徒手滾翻

看到這一幕，你是否會想到“飛奪瀘定橋”

翻越左右搖擺，高低起伏的水上障礙

跑磚 與跑梅花樁相似，但難度較梅花樁大，根據(jù)磚的不同放置，可分為三個階段。第一階段：平鋪磚，每距一步放置一塊，排成長列，練習(xí)時在磚上來回奔跑，熟練之后也可負重進行練習(xí)。要求：點磚即過，不得發(fā)出響聲。第二階段：側(cè)立磚。當(dāng)在平鋪磚上能疾走如飛、毫無聲響時，再將磚側(cè)立起來練習(xí)。跑側(cè)立磚難度更大，在步伐的輕、穩(wěn)上要求更高。第三階段：豎立磚。在側(cè)立磚上奔走而無聲，且磚不倒時，再加大難度，將磚豎立起來練習(xí)。跑磚能有效鍛煉落腳的準(zhǔn)、身法的輕和穩(wěn)。

擠身上墻技巧 此法為翻爬通過3米以上十字拐角高墻之技巧。影視劇里經(jīng)常會看到沿墻的拐角處，人左右搖晃，幾下就縱身躍上屋頂?shù)溺R頭，這就是擠身上墻技巧的實踐運用。訓(xùn)練中，受訓(xùn)者通過助跑，一腳用力蹬踏地面，將身體躍起，另一腳迅速蹬墻，此時將身體靠近所蹬之墻，蹬地腳則瞬時抬起蹬踏另一堵墻，身體轉(zhuǎn)而靠近蹬地腳所蹬之墻，即哪只腳蹬墻，身體就靠近哪只腳，身體重心一直隨腳靠墻，這樣身體才不會往下掉。蹬墻時，前腳掌斜向下蹬墻，兩手扶墻或保護武器，身體快速轉(zhuǎn)換重心。

滾翻技巧 狙擊手既要能精準(zhǔn)狙擊敵人，也要能反狙擊。反狙擊除了先發(fā)制人將敵擊斃外，還要注重“防”?！胺馈奔纫苡行щ[蔽狙擊行動，又要能快速躲閃。隱蔽狙擊行動主要就是不讓敵發(fā)現(xiàn)自己的位置，一旦暴露則迅速轉(zhuǎn)移或躲藏。在暴露的環(huán)境下，滾翻是躲閃之良方，是戰(zhàn)斗中避開敵人狙擊最迅速最常用的動作，任何戰(zhàn)場環(huán)境都適用。在城市狙擊戰(zhàn)中，于窗臺上、墻上被敵發(fā)現(xiàn)，需要爬上跳下避開敵人的狙擊。在從高往低跳下時，為了保護自己在跳下時不致受傷，通常需要借力滾翻。初練時，可進行徒手前滾翻，熟練之后，即可練習(xí)魚躍前滾翻，爾后再進行從高臺跳下接前滾翻，或魚躍越過矮墻接前滾翻。貓從屋檐上踩踏落下，瓦隨其后而下卻未砸中其身，就是因為貓落地后滾翻迅疾。狙擊手如能練得貓之靈巧功，則敵難以擊中之。

瀟灑瞬間，付出的是艱辛的汗水

“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來”。習(xí)練飛檐走壁之功，要樹立“得來全靠費功夫”的觀念，狙擊手要曠日持久地反復(fù)訓(xùn)練力量、靈敏、速度等素質(zhì)，再輔之以技巧練習(xí)，才可達到一踏即去、往來如飛的水平;在執(zhí)行任務(wù)時，才能動若脫兔、靜若處子，攀越懸崖絕壁如履平川，來無影、去無蹤，神出鬼沒。只有這樣，縱使通往敵防范區(qū)域的道路“難于上青天”，狙擊手也能處之泰然，迎難而上。