摘 要：隨著體育運(yùn)動(dòng)行業(yè)的發(fā)展，時(shí)至今日，棒球運(yùn)動(dòng)已經(jīng)擁有近200年歷史，并且逐漸成為民眾最為喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。棒球運(yùn)動(dòng)中，棒球投手在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的作用毋庸置疑，而力量作為棒球投手最重要的基礎(chǔ)素質(zhì)，其專項(xiàng)力量的大小決定了棒球投擲速度，進(jìn)而直接決定比賽走向。以大量相關(guān)資料及運(yùn)動(dòng)員比賽現(xiàn)場(chǎng)實(shí)際投射數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，針對(duì)棒球投手的培養(yǎng)與專項(xiàng)力量的訓(xùn)練做出深入研究分析，希望能為相關(guān)從業(yè)者和愛好者提供借鑒和參考。

關(guān)鍵詞：棒球;投手;力量訓(xùn)練;投手培養(yǎng)

眾所周知，棒球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集體運(yùn)動(dòng)，具有較強(qiáng)的對(duì)抗性，一場(chǎng)精彩絕倫的棒球比賽中，棒球投手的投射能力對(duì)于比賽至關(guān)重要，投擲時(shí)的力度、準(zhǔn)確度、角度、外界環(huán)境因素都是一位合格棒球投手所必須考慮的問(wèn)題。除此之外，棒球投手的抗壓能力、精神狀態(tài)也能直接影響比賽走向。因此除卻對(duì)棒球投手的力量訓(xùn)練外，其在場(chǎng)上的精神狀態(tài)和心理防線建設(shè)也是提升運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)表現(xiàn)力的關(guān)鍵因素。

一、棒球投手的心理調(diào)整和精神狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練

棒球投手在訓(xùn)練時(shí)和比賽中所面對(duì)的壓力截然不同。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中表現(xiàn)極為出色，而到臨場(chǎng)比賽卻全場(chǎng)低迷的現(xiàn)象屢見不鮮。因此在提升棒球投手能力之前，首先應(yīng)幫助棒球投手提升調(diào)整自身精神狀態(tài)的能力，以及讓其建立起獨(dú)立的心理防線。

1.強(qiáng)化棒球投手的自信心

運(yùn)動(dòng)員自信心的調(diào)整能夠讓其時(shí)刻保持平常心和高競(jìng)技狀態(tài)。如比賽時(shí)天氣的變化、現(xiàn)場(chǎng)觀眾的情緒、時(shí)間的延長(zhǎng)與縮短、比賽的局勢(shì)變化都能直接影響到棒球投手的心理狀態(tài)和自信心，而運(yùn)動(dòng)員本身若能及時(shí)調(diào)整心態(tài)，相信自己，便能在最佳時(shí)機(jī)果敢地將棒球投擲而出，從而為比賽的勝利奠定良好基礎(chǔ)。

2.督促棒球投手進(jìn)行心理調(diào)整訓(xùn)練

球員的心理訓(xùn)練大體可分為兩種情況：其一，當(dāng)棒球投手在比賽現(xiàn)場(chǎng)時(shí)，因外部環(huán)境的變化導(dǎo)致心理狀態(tài)異常，需要經(jīng)過(guò)心理訓(xùn)練調(diào)整。其二，棒球投手控制能力的訓(xùn)練。投手能否控制自己的身體狀態(tài)，從而在比賽現(xiàn)場(chǎng)時(shí)刻保持競(jìng)技狀態(tài)至關(guān)重要。故而在比賽前，教練員即可讓棒球運(yùn)動(dòng)員做一些心理防線建設(shè)和控制自身能力的訓(xùn)練，包括暗示調(diào)整法，即讓運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻利用積極語(yǔ)言暗示自己，從而達(dá)到改變情緒和狀態(tài)的目的;呼吸調(diào)整法，即當(dāng)運(yùn)動(dòng)員緊張、激動(dòng)之時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員放慢呼吸節(jié)奏，從而達(dá)到放松身心的目的;注重調(diào)整法，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在比賽現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)入關(guān)鍵球或關(guān)鍵罰球階段時(shí)，現(xiàn)場(chǎng)觀眾的情緒會(huì)使運(yùn)動(dòng)員壓力倍增，而教練員則可在賽前對(duì)運(yùn)動(dòng)員做相關(guān)注意力訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員將注意力放在每一個(gè)球的成功率和把握率上，越到關(guān)鍵時(shí)刻，更應(yīng)將勝利和失敗拋諸腦后，盡力打好每一球即可。

二、棒球投手的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

棒球的投擲速度是考核棒球投手能力的一項(xiàng)重要指標(biāo)，首先唯有投手的肌力、爆發(fā)力增強(qiáng)，球速才能加快。其次，棒球投手的柔韌性加強(qiáng)，投擲之時(shí)的伸展加速空間變大，球速自然也能加快。最后，棒球投手整體投擲協(xié)調(diào)性的加強(qiáng)，力量的傳遞（從腿→腰→肩→上臂→前臂→手腕→手指→球）也會(huì)更為流暢，自然也能夠加快球速。而這一系列加快棒球投手投擲速度的根源則是棒球投手的投擲力量，即棒球投手的肢體力量，唯有在棒球投手擁有足夠肢體力量的基礎(chǔ)上，對(duì)身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練才有意義，故而棒球投手專項(xiàng)力量的訓(xùn)練則顯得尤為重要。

1.棒球投手利用身體進(jìn)行上肢部位訓(xùn)練的方法

無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練前都會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，必須首先讓運(yùn)動(dòng)員身體適應(yīng)相應(yīng)力量，如先進(jìn)行幾組身體耐力訓(xùn)練，方能加強(qiáng)肌肉的適應(yīng)能力，有利于后期專項(xiàng)力量訓(xùn)練的開展。運(yùn)動(dòng)員利用身體進(jìn)行上肢部位訓(xùn)練的方法主要包括四個(gè)步驟。

（1）水平下壓

水平下壓指的是運(yùn)動(dòng)員坐在有一定高度的物體之上，如階梯或踏板等，隨后雙手由背部向高處延伸，再改變掌心位置，將掌心向前、向內(nèi)、向后等不同角度改變。此種方式意在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肘關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定。

（2）水平上提

水平上提指的是運(yùn)動(dòng)員身體仰臥，將雙腿抬高，身體跟隨著雙手水平向上提高，并雙肘穩(wěn)定成直角狀態(tài)，保持形狀不變來(lái)回反復(fù)地做動(dòng)態(tài)動(dòng)作，以此鍛煉運(yùn)動(dòng)員上身肢體力量和身體協(xié)調(diào)性。

（3）垂直下壓

垂直下壓指的是利用運(yùn)動(dòng)員身體重量，雙腳保持固定位置不變，雙手撐地，利用手臂力量做身體緩慢向下運(yùn)動(dòng)。

（4）垂直上提

垂直上提與垂直下壓相呼應(yīng)，指的是利用運(yùn)動(dòng)員身體重量，雙腿和雙腳依然保持固定位置不變，利用雙手手臂力量使身體緩慢上提。

運(yùn)動(dòng)員在做垂直下壓和垂直上提運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先應(yīng)注意腳的位置不可隨意晃動(dòng)，雖腿部晃動(dòng)可減輕手臂壓力，但卻達(dá)不到相應(yīng)的訓(xùn)練效果。并且垂直下壓和垂直上提動(dòng)作二者相輔相成，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行相關(guān)力量耐性訓(xùn)練時(shí)，可被一起作用在運(yùn)動(dòng)員身體之上。

以上四種訓(xùn)練方式均可以4～6次為一組，直至達(dá)到運(yùn)動(dòng)員身體忍耐極限方可進(jìn)行休息放松，避免出現(xiàn)肌肉拉傷現(xiàn)象。并且訓(xùn)練之時(shí)均是以運(yùn)動(dòng)員自身重量來(lái)鍛煉其上肢部位力量，切不可利用身體的其他肌肉來(lái)緩沖上肢部位力量，這樣達(dá)不到訓(xùn)練效果，同時(shí)從棒球投手的長(zhǎng)遠(yuǎn)力量訓(xùn)練角度出發(fā)，不利于運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)可持續(xù)性發(fā)展。

2.利用器械對(duì)棒球投手進(jìn)行力量訓(xùn)練

隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，近年來(lái)各種力量訓(xùn)練器材也被廣泛運(yùn)用于健身場(chǎng)所、力量訓(xùn)練場(chǎng)地以及相關(guān)俱樂部之中。而運(yùn)動(dòng)器材對(duì)于棒球投手力量訓(xùn)練的作用毋庸置疑，棒球投手所運(yùn)用到的器材包括拉力器材、重器械（如啞鈴、臥推器等）。

（1）棒球投手的拉力訓(xùn)練

棒球投手的拉力訓(xùn)練器材包含的種類眾多，這一方面對(duì)棒球俱樂部或社團(tuán)的訓(xùn)練基礎(chǔ)設(shè)施具有一定要求，俱樂部應(yīng)加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練器械的購(gòu)買資金支持，為運(yùn)動(dòng)員提供應(yīng)有的硬設(shè)備，提升運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練效率。另一方面，種類復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)器材對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，能否積極并正確使用器材是運(yùn)動(dòng)員乃至整個(gè)棒球團(tuán)隊(duì)成員必須重視的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)員對(duì)器材的正確使用有利于肢體力量的提升，但運(yùn)動(dòng)員如果對(duì)運(yùn)動(dòng)器材的使用較為生疏，在鍛煉過(guò)程中不僅無(wú)法發(fā)揮器材的真實(shí)效用，并且錯(cuò)誤的動(dòng)作手法會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力部位產(chǎn)生負(fù)面影響，進(jìn)而對(duì)棒球投手的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展十分不利。

①拉皮條訓(xùn)練

拉皮條訓(xùn)練指的是將雙手的手肘部位提起，進(jìn)行平行拉升和和平行收縮的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)左右兩臂交替提起，以此反復(fù)循環(huán)。運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)為運(yùn)動(dòng)員雙手分別向下或向上延伸展開，從身體前側(cè)部位緩慢拉到體側(cè)部位，抑或是拇指向下由身體后側(cè)拉到身體前側(cè)，并一直重復(fù)此動(dòng)作，可將動(dòng)作進(jìn)行分組練習(xí)，每做完一組進(jìn)行短暫休息，讓肌肉能夠獲得短暫時(shí)間的放松，不至于長(zhǎng)時(shí)間處于緊繃狀態(tài)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)肢體力量發(fā)展不利。

②功能拉力練習(xí)器訓(xùn)練

功能拉力器訓(xùn)練包括側(cè)下拉訓(xùn)練、直立劃船訓(xùn)練、功能練習(xí)器訓(xùn)練等。側(cè)下拉訓(xùn)練指的是首先結(jié)合自身實(shí)際情況設(shè)置重量，而后雙手靠近握棒，做側(cè)下拉訓(xùn)練;直立劃船訓(xùn)練指的是利用雙手，并將身體微微前俯，保持此姿勢(shì)做劃船動(dòng)作訓(xùn)練;功能練習(xí)器訓(xùn)練需要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員正面面對(duì)練習(xí)器材，筆直上身肢體而坐，雙手緊握運(yùn)動(dòng)器材，雙臂由內(nèi)而外做延展擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。此類運(yùn)動(dòng)分組訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的耐力、持久力以及爆發(fā)力都會(huì)有積極幫助，故而可將此類訓(xùn)練分為4～6次一組，每組過(guò)后進(jìn)行短暫休息，再進(jìn)入下一組。并且在做任何一項(xiàng)拉力訓(xùn)練時(shí)，都應(yīng)先固定好身體的其他部位，利用運(yùn)動(dòng)員上體某一肌肉部位進(jìn)行力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，以此達(dá)到針對(duì)性強(qiáng)、科學(xué)訓(xùn)練的目的，進(jìn)而啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)員上部肢體肌肉力量，提高訓(xùn)練效率。

（2）重器械訓(xùn)練

重器械中，啞鈴和杠鈴的利用率極高，其鍛煉的部位多、適應(yīng)范圍廣，并且能夠搭配多種器械一起訓(xùn)練，故而廣受運(yùn)動(dòng)員乃至群眾喜愛。啞鈴和杠鈴不僅能夠鍛煉上肢部位，而且能夠利用特有方法鍛煉運(yùn)動(dòng)員下肢部位，對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體身體部位力量的提升有巨大幫助。

①利用啞鈴訓(xùn)練棒球投手的上肢力量

利用啞鈴鍛煉棒球投手的上肢力量方法眾多，以下主要提出四種較為常用方法以供參考。其一，仰臥。結(jié)合自身情況，選擇兩只啞鈴，而后雙臂同時(shí)舉高，并保持與胸部位置同寬，雙肘朝外，保持動(dòng)作姿勢(shì)不變做前臂上舉動(dòng)作。其二，啞鈴提壓。身體保持直立狀態(tài)，頭部可微微向下傾斜，肩部和肘部時(shí)刻保持T字狀，持續(xù)重復(fù)提壓?jiǎn)♀彽膭?dòng)作。其三，雙手抓取啞鈴的同時(shí)聳肩。運(yùn)動(dòng)員雙手各抓一只啞鈴，最好左右手啞鈴重量保持一致，進(jìn)而使肩部向前、后、上、下各方向聳肩，并且可對(duì)前、后、上、下四個(gè)方向的聳肩訓(xùn)練進(jìn)行細(xì)分，每個(gè)方向反復(fù)訓(xùn)練，6次為一組，而后根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)適當(dāng)增加每組次數(shù)。其四，T形臥推。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行T形臥推時(shí)，臥推重量應(yīng)小于自身重量，訓(xùn)練過(guò)程中雙肘不可彎曲，以免造成肌肉拉傷和壓傷。除此之外，運(yùn)動(dòng)員在做任何動(dòng)作時(shí)的運(yùn)動(dòng)幅度都應(yīng)保持在90～180度之間，并且訓(xùn)練時(shí)應(yīng)時(shí)刻注意被訓(xùn)練的肌肉群，防止因訓(xùn)練量過(guò)大導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

②利用啞鈴和杠鈴訓(xùn)練棒球投手的下肢力量

鍛煉運(yùn)動(dòng)員下肢力量的器材眾多，如蹬腿器、杠鈴、啞鈴，而其中啞鈴和杠鈴是易攜帶、居家便能使用的運(yùn)動(dòng)器材，并且其鍛煉效率較高。蹬腿器最大的特點(diǎn)便是能夠針對(duì)性地鍛煉大腿和臀部肌肉，但器械的能動(dòng)性較弱，只可供運(yùn)動(dòng)員在特定位置使用，故而利用率和實(shí)用性能較低。而杠鈴和啞鈴則與之不同，能動(dòng)性強(qiáng)，并且運(yùn)動(dòng)員可利用杠鈴做負(fù)重深蹲，能夠訓(xùn)練大腿前部肌肉，同時(shí)對(duì)大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有鍛煉效果;啞鈴則可與蛙跳、弓步、箭步等動(dòng)作相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)員在做熱身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)之時(shí)，便可利用啞鈴負(fù)重訓(xùn)練，以此達(dá)到高效訓(xùn)練、鍛煉腿部肌肉、啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)員下肢力量的目的。由于啞鈴能動(dòng)性最強(qiáng)，且操作簡(jiǎn)單，以下分享兩個(gè)較為常見的利用啞鈴鍛煉下肢力量的方法以供參考。其一，啞鈴側(cè)弓步。啞鈴側(cè)弓步即在側(cè)弓步的基礎(chǔ)上配合啞鈴重量，以此達(dá)到鍛煉大腿和小腿的目的，運(yùn)動(dòng)員手抓啞鈴，雙臂自然下垂并保持形狀不變，雙腿依次做下蹲和起身運(yùn)動(dòng)，并反復(fù)，4～6次為一組。其二，深蹲啞鈴?fù)婆e。這一動(dòng)作指的是在深蹲的基礎(chǔ)上，手抓啞鈴，雙臂高舉，在深蹲的同時(shí)，手臂進(jìn)行上提和下壓的動(dòng)作，訓(xùn)練此動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員背部必須挺直，以此降低運(yùn)動(dòng)員受傷幾率。

③利用啞鈴和杠鈴鍛煉下肢力量時(shí)的注意事項(xiàng)

在利用啞鈴搭配動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自身實(shí)際情況，挑選重量在10～20公斤的啞鈴，不可好高騖遠(yuǎn)，一次性選擇重量較大的啞鈴。在結(jié)合啞鈴做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，要盡量實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)久下蹲訓(xùn)練，下蹲和起身的速度不宜過(guò)快。訓(xùn)練之初，運(yùn)動(dòng)員可挑選重量較小的啞鈴，減小啞鈴重量，提升訓(xùn)練次數(shù)，待肌肉群適應(yīng)相應(yīng)重量后再適當(dāng)增加重量。而相對(duì)于啞鈴而言，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，杠鈴致使運(yùn)動(dòng)員受傷幾率明顯更高，由于杠鈴重量大，需要雙手支撐，運(yùn)動(dòng)員在利用杠鈴做臥推訓(xùn)練時(shí)，一旦杠鈴重量控制出現(xiàn)問(wèn)題，抑或是運(yùn)動(dòng)員自身狀態(tài)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，都極易可能造成壓傷。為避免此類現(xiàn)象的發(fā)生，進(jìn)行此類專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，最好對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分組訓(xùn)練，兩兩一組，一名運(yùn)動(dòng)員做臥推訓(xùn)練，另一名運(yùn)動(dòng)員在旁進(jìn)行保護(hù)，并且嚴(yán)令禁止運(yùn)動(dòng)員之間產(chǎn)生攀比的心理和行為，以免對(duì)集體團(tuán)結(jié)不利，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體和心理造成傷害。

三、結(jié)語(yǔ)

簡(jiǎn)而言之，通過(guò)對(duì)棒球投手的深入研究發(fā)現(xiàn)，棒球投手進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法眾多，教練員應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)，因材施教，給出不同的力量訓(xùn)練計(jì)劃，讓運(yùn)動(dòng)員合理利用相關(guān)器材訓(xùn)練自身爆發(fā)力、持久力，并且應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)變化，為其建立好心理防線，使其在臨場(chǎng)比賽中能夠達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。

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作者簡(jiǎn)介：楊維全（1979—），男，漢族，江蘇灌云人，本科，職稱：中小學(xué)一級(jí)，研究方向：小學(xué)體育教學(xué)與訓(xùn)練。