孟佳榮 范欣如 張慧娟

摘要：經(jīng)濟的快速發(fā)展帶動了人們生活水平的提高，人們物質(zhì)生活得到滿足的同時更加注重身體的健康，也意識到了健身對于身體健康的重要性。健身就會消耗較大的體能，必須合理的進行膳食營養(yǎng)才能使身體各項既能保持良好，健身的同時需要注重膳食的科學調(diào)配，這樣才能實現(xiàn)健身的效果。本文主要分析了健身營養(yǎng)膳食搭配的原則，同時敘述了當前我國人們健康情況的現(xiàn)狀，并結合人體對能源物質(zhì)與費能源物質(zhì)的需求提出健身營養(yǎng)膳食搭配的方法。

關鍵詞：健身;膳食;營養(yǎng)物質(zhì)

一、引言

健身運動過程中需要注意膳食的營養(yǎng)，體能消耗之后應該及時補充能量，這樣才有利于身體的恢復，緩解健身過程中產(chǎn)生的身體疲勞。健身的過程是能量消耗的過程，必須注重對膳食的搭配，否則就會使身體體能消耗過多而補充不上，從而不利于身體的健康，也就不能達到健身的效果。因此，日常生活中與健身過程中，都應該對膳食的營養(yǎng)進行搭配與規(guī)劃，能量物質(zhì)應該多樣化，補充身體因健身消耗的能量，這樣才是科學的健身。

運動如果過量，身體就會產(chǎn)生疲勞，甚至需要停止運動，所以健身過程中不管是能量消耗過多還是身體產(chǎn)生了疲勞都需要進行能量的補充，合理的膳食搭配可以緩解身體的疲勞，從而補充被消耗的能量，有利于身體各項機能的恢復。從運動方式、運動負荷或者身體疲勞的程度等因素來考慮，專業(yè)的運動員與一般的健身愛好者他們各項因素的差異還是比較大的，因此需要補充的膳食營養(yǎng)也會不同。

二、健身營養(yǎng)膳食搭配的原則

健身的過程使得體能大幅消耗，如果此時不注重膳食營養(yǎng)的補充，就會使身體的體能虧損，健身的效果也就無法達到。對于那些想在短期內(nèi)減脂的健身愛好者來說，他們運動量相對較大，而攝入的食物較少，雖然短時間內(nèi)脂肪消耗很快，但是長時間的堅持會損壞到身體的技能，運動能力也會下降，威脅身體的健康。對于想要減肥減重量的健身愛好者來說，他們營養(yǎng)膳食的搭配應該遵循長期能量攝入小于體能消耗，這種搭配能夠保持身體的健康。輕微肥胖的健身者如果逐月減重量在1斤-2斤之間，那么每日的能量負虧損應該保持在125-250kcal比較合理;對于重度或者重度肥胖的健身者而言，他們每日的能量負虧損應該保持在500-1000kcal之間。另外，那些為了減肥而健身的人，通常會缺乏維生素以及一些礦物質(zhì)，需要及時的補充，例如可以多食新鮮的蔬菜與水果，還可以購買一些多種維生素的保健品來服用。日常生活中適量進行有氧運動，適量食用左旋肉堿類型的保健品，可以加快身體內(nèi)脂肪的燃燒，使瘦身的速度加快。也就是說，健身的時間長短與膳食營養(yǎng)的搭配需要合理，健身想要達到好的效果，就需要保持一定的運動量，同時補充適當?shù)臓I養(yǎng)，這樣更能夠達到科學健身的目的。

三、當前國民健康情況的現(xiàn)狀

經(jīng)濟的發(fā)展帶動城市化的進程，人口老齡化的問題逐漸凸顯，同時人們的生活方式也在改變，生活與工作的節(jié)奏加快，很多人由于不正常的作息與不規(guī)律的飲食，使得身體亞健康的現(xiàn)象逐漸凸顯，癌癥、糖尿病以及心腦血管等疾病發(fā)病率越來越高，在全球范圍內(nèi)蔓延。

（一）心血管病

當前，城市化進程越來越快，人口老齡化現(xiàn)象明顯，生活節(jié)奏的加快使得很多人養(yǎng)成了不好的生活習慣，在此背景下，心血管類疾病的發(fā)病率也越來越高，并且在年輕人中、低收入人群中的數(shù)量越來越多，預計今后十年患者人數(shù)還會持續(xù)上漲。我國2018年的心血管病報告中顯示，我國患心血管疾病人數(shù)大約在3億人以上，包含心力衰竭患者、腦中卒患者以及先天性心臟病患者等，高血壓的發(fā)病人數(shù)也在逐年增加。

（二）腫瘤

腫瘤也就是俗稱的癌癥，近年來，癌癥患者人數(shù)越來越多，成為我國死亡率之最的病癥。相關報告顯示，在2016年我國有近390萬人患癌癥，其中男性患者多于女性患者，平均每天都有萬人以上的人被查出患有腫瘤，平均一分鐘被確診患癌癥的人數(shù)為7人。我國當前癌癥種類中肺癌的死亡率最高，胃癌的死亡率排名第二，結腸癌、直腸癌次之，女性發(fā)病率與死亡率最高的為乳腺癌。

（三）糖尿病

糖尿病屬于慢性疾病，不會馬上致命，然而全球范圍內(nèi)我國患糖尿病的人數(shù)最多。國際糖尿病聯(lián)盟的相關數(shù)據(jù)可以看出，2017年我國將近1.2億的人口患有糖尿病，在全球排名第一，并且發(fā)病人數(shù)占了全球發(fā)病人數(shù)的1/4。糖尿病逐漸發(fā)展為比較嚴重的社會公共衛(wèi)生問題，威脅著全國人們的健康，同時還有可能引發(fā)很多種其他疾病。

四、人體能源物質(zhì)與非能源物質(zhì)的代謝及營養(yǎng)需求

（一）能源物質(zhì)

糖又叫碳水化合物，是人體所需的能源物質(zhì)之一，具有重要的作用，可以分為單糖、多糖以及雙糖三種類型。人體攝入糖類物質(zhì)，就會被身體轉(zhuǎn)化為單糖，血液經(jīng)過吸收轉(zhuǎn)變成血糖，供應給大腦與血管中的紅細胞。血糖在體內(nèi)被循環(huán)吸收，被輸送到人體的肌肉與肝臟中，肌肉中的血糖可以合成肌糖原，肝臟中的血糖可以合成肝糖原。大多數(shù)健身人群都處于青少年時期，他們多數(shù)時間用于學習，腦力勞動比較多，因此需要的血糖也較多，健身之后會消耗一定體力，體內(nèi)的肌糖原與肝糖原儲量較少，糖的攝入量對于一名成年人來說占身體所需總熱量的60%，而這些主要通過膳食來獲取，因此，健身之后以及用腦之后，應該適量的補充糖類物質(zhì)。

脂類物質(zhì)主要指的是脂肪與類酯，甘油三酯以及中性脂肪都屬于脂肪的范疇，而脂蛋白、膽固醇以及磷脂等屬于類酯的范疇，脂類物質(zhì)也是人體不可或缺的營養(yǎng)素。脂類物質(zhì)中的必須脂肪酸屬于不飽和的脂肪酸，可以合成一些物質(zhì)。健身者內(nèi)分泌較快，細胞的更新?lián)Q代速度也快，磷脂作為組成細胞膜的物質(zhì)，發(fā)揮著重要作用。膽固醇對于人體的健康也至關重要，可以促進骨骼的發(fā)育，也促進性發(fā)育，合成的模式屬于內(nèi)源性，需要攝入富含膽固醇的食物來供應機體使用，對于健身的年輕人來說，脂類的攝入量占人體所需總熱量的27.5%，不僅動物體內(nèi)含有脂類物質(zhì)，植物中也含有脂類物質(zhì)，然而，攝入脂類物質(zhì)也需要適量，否則就會因脂肪積累過多導致肥胖。

蛋白質(zhì)也是人體重要的能源物質(zhì)之一，人體攝入蛋白質(zhì)就會生成氨基酸，進入血液之后氨基酸又可以生成蛋白質(zhì)，從而生成組織細胞的基本成分，參與人體的各項生理活動，為人體供應氧氣與能量。健身者體內(nèi)的蛋白質(zhì)代謝比較旺盛，需要及時供應，反之就會使生長變慢，體質(zhì)變?nèi)?，不利于他們的身體發(fā)育。因此，膳食營養(yǎng)應該注重蛋白質(zhì)的供給，攝入比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)為人體提供能量。

（二）非能源物質(zhì)

水是生命之源，水同時也是人體比較重要的營養(yǎng)素。人體中水的成分最多，大約人體中55%的成分都是水，新陳代謝與生理的反應都是在水中進行的。人體攝入水的方式主要有兩種，直接飲水與從食物中獲取，能源物質(zhì)的代謝也會生成一定數(shù)量的水分，這部分水的數(shù)量相對少，叫做代謝水。

維生素維持人體生命不可或缺，不僅作用于物質(zhì)的代謝，也維持一些生理功能，維生素的獲取主要依靠食物的攝入，人體不會自己產(chǎn)生維生素，維生素與人體的代謝與能量的生成具有重要關系，維生素能夠在體內(nèi)存留的時間較短，維生素只要少量就可以滿足人體需要，每天都需要攝入含有維生素的食物。如果人體缺乏維生素，就會影響到人體正常的生長發(fā)育，還會阻礙人體的代謝功能。處于青春期的人體更需要多吃水果與蔬菜，來補充人體所需的維生素。

無機鹽又叫礦物質(zhì)，幫助人體進行生理活動，還構成了人體的生命組織。根據(jù)礦物質(zhì)的多少，可以將無機鹽分為兩類，即微量元素與常量元素。健身者一般代謝旺盛，不僅需要補充微量元素，也需要補充常量元素，一旦缺乏，就會對人體產(chǎn)生不良影響。人體的牙齒與骨骼主要是由鈣組成的，鈣還可以維持心臟與骨骼肌、神經(jīng)細胞的正常活動，健身愛好者更應該注重鈣的補充，可以多喝牛奶或者含鈣量高的食物。鐵元素也是重要的機體所需物質(zhì)，主要作用于氧氣的生成與運輸，缺鐵會產(chǎn)生缺鐵性貧血，日常生活中，人們都應該主要對鐵元素的攝入。鋅的主要作用是增強人體抵抗力，促進機體的發(fā)育，如果缺鋅，很容易患厭食癥，不僅不利于智商的發(fā)育，還會使人對食物產(chǎn)生抵抗，因此，應該注重對含鋅食物的攝入。

五、健身營養(yǎng)膳食搭配的方法

（一）培養(yǎng)良好的健身飲食習慣

飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)并不是很快就能被機體吸收，需要一定的時間，健身愛好者剛開始開展健身活動時，會耽誤了正常進食的時間，短期內(nèi)并不會影響到身體健康，但是，如果長期飲食不規(guī)律，人體攝入營養(yǎng)的記憶時間被打亂，當人體需要膳食營養(yǎng)的攝入時沒有及時補充，不需要膳食營養(yǎng)的攝入時又進食，不僅不利于身體的健康，還會囤積多于的脂肪與蛋白質(zhì)，不僅影響到健身運動的效果，還會使體型發(fā)生變化，因此，膳食營養(yǎng)的攝入時間也是非常重要的，應該培養(yǎng)良好的健身與飲食習慣。

（二）膳食營養(yǎng)搭配多樣化

膳食營養(yǎng)搭配滿足多樣性的條件后，才能使人體所需的能源物質(zhì)與非能源物質(zhì)被吸收與利用，健身也是一樣的道理，消耗的體能越大，流失的能量就越大，需要及時進行補充才能促進代謝。如果短期的微量元素缺乏，可以通過引用功能性飲料來補充，然而，長期的營養(yǎng)物質(zhì)缺乏需要膳食營養(yǎng)搭配的多樣性來補充。

（三）慢性病患者健身膳食搭配

前面提到，現(xiàn)在患慢性病的人很多，多數(shù)患病都因為他們的飲食不規(guī)律、作息不規(guī)律所致，因此，從膳食營養(yǎng)的角度需要慢性病患者注重健身膳食的搭配。糖尿病患者應該在膳食搭配中規(guī)定每日攝入量負虧損250卡，也應該減少對主食的攝入，多吃一些富含膳食纖維的食物，例如多數(shù)蔬菜中就富含膳食纖維，使血糖濃度保持在一定的范圍內(nèi)，充分的利用血糖，此外，糖尿病患者還應該適當運動，少吃糖少吃鹽，不飲酒不吸煙。

（四）三餐分配要合理

我國人們基本上已經(jīng)養(yǎng)成了一日三餐的習慣，健身愛好者也應該合理的安排三餐的膳食營養(yǎng)搭配，早餐營養(yǎng)不均衡或者飲食不科學很可能導致健身愛好者的身體出現(xiàn)問題。良好的早餐習慣、營養(yǎng)豐富的早餐可為人們提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營養(yǎng)素。早餐是一天能量和營養(yǎng)素的重要來源，不吃早餐或早餐質(zhì)量不佳會影響身體的營養(yǎng)狀況及健康，還會影響學生的學習成績。早餐應選擇熱能較高的食物，一頓營養(yǎng)合理平衡的早餐既含蛋白質(zhì)、脂肪又有碳水化合物，三者比例恰當，才能有利于機體的吸收和利用。早餐的熱能應保證上午的活動，如牛奶、雞蛋、饅頭、面包等食品;午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品應有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。晚餐不宜吃得太飽，但青少年處于生長發(fā)育階段，要保證足夠的熱量和蛋白質(zhì)、脂肪。晚上不宜吃油膩及有刺激的食品，以免影響睡眠。三餐的能量分配大體為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。三餐進食應定時定量，保證吃好早餐，有利于青少年的生長發(fā)育和學習生活，同時注意不要盲目節(jié)食。

（五）科學安排進食時間與運動時間

健身過程中，科學安排進食時間與運動時間是極為重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情況下安排健身活動，會導致體能快速下降，無法完成健身運動指標，也會出現(xiàn)血糖過低等情況。早餐吃的過多過飽，會在運動時加強腸胃負擔，在劇烈運動時可能產(chǎn)生嘔吐或是腹脹的現(xiàn)象。相關研究顯示，食物在腸胃中初步消化的時間大約為1～2h，所以進食2h后再安排健身運動是比較合理的安排。此外，在大量健身運動過后，全身血液會向大腦和各處相關肌肉優(yōu)先集中分布，而胃腸處血液相對較少，如此時進食，就會影響對食物的分解和消化能力。一般而言，健身運動2h后再選擇進食是比較合理的安排。

六、結論

經(jīng)濟的發(fā)展帶動其他領域的發(fā)展，人們工作之余都開始了健身活動，健身也不僅僅局限于跑步，參與瑜伽運動、器械類運動的人數(shù)也越來越多，然而，膳食的營養(yǎng)搭配還沒有形成比較系統(tǒng)的理論指導，每位健身的愛好者都應該對膳食營養(yǎng)的相關知識進行學習，掌握科學攝入膳食營養(yǎng)的方法，可以使他們在健身過程中保持營養(yǎng)的均衡，維持身體的各項機能，關于健身與營養(yǎng)膳食攝入的一些誤區(qū)也可以及時的避免，更有利于身體的健康。

參考文獻

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作者簡介：孟佳榮、女、2000年10月28日、河北省滄州市鹽山縣、本科、河北北方學院、職稱，主要研究方向：食品工程.

第二作者：范欣如，女，2000年3月10日，河北省滄州市吳橋縣，本科，河北北方學院.

第三作者：?張慧娟、女、2000年7月13日、內(nèi)蒙古自治區(qū)呼倫貝爾市阿榮旗、本科、河北北方學院、 職稱、主要研究方向：醫(yī)學檢驗技術.

（河北北方學院?075000）