黎曉春

我周圍熱愛健身的同事總會抱怨說，每年一月份，他常去的健身房就會人頭攢動。跑步機(jī)上站滿了那些久不運(yùn)動的身體，重力訓(xùn)練器械上都是陌生的面孔。但到了二月份，這種熱火朝天的場面就會回歸正常。有人喊出了“抵制新年健身計劃”的口號。因為，這種計劃很可能弊大于利。它們非但難以實(shí)現(xiàn)，還會憑空給自己增添挫敗感。這是一個令人傷感的話題。不知道從什么時候開始，我們習(xí)慣了給自己制訂健身計劃，尤其是在新年的時候。又不知道從什么時候開始，我們把它扔到一邊。制訂時，我們抱著期許；回首時，我們些許遺憾。如果我們不去給自己制定目標(biāo)，總覺得光陰虛度，惶惶不安。但如果訂立的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)不了，那就是給苦短人生再一次制造了自我否定的機(jī)會。根據(jù)心理學(xué)家的問卷統(tǒng)計，新年計劃的有效執(zhí)行期不超過30天，失敗率長期處于81%到92%之間。我也會在每年年初都制訂新年健身計劃，起初幾年，我也同樣完不成目標(biāo)。久病成醫(yī)，近幾年我成了健身達(dá)人，現(xiàn)在我就將經(jīng)驗分享給大家。

完不成的理由千千萬

●時間性短視

為什么人們會在即時滿足和延遲滿足中做出不同的決定？有一個短語可以解釋其中原因，那就是——時間性短視。所謂時間性短視，是指位于一定時間范圍內(nèi)的事物與我們的行為選擇更相關(guān)。超出一定的時間范圍，越長遠(yuǎn)的東西，被我們考慮的可能性就越小。

這就是為什么，相對于將來的苗條身材，當(dāng)下擺在我們面前的美味奶油蛋糕對我們的吸引力更大。這也是為什么，健身鍛煉的美好前景遠(yuǎn)不如慵懶地躺在沙發(fā)上看一下午電視更令人向往，因為那意味著，需要為了遙遠(yuǎn)的結(jié)果而犧牲當(dāng)下的舒適。

“當(dāng)下”是一種身體的本能體驗，它充滿了強(qiáng)大的情感；而“未來”超出直接體驗的時間區(qū)域，它是假定的。這就是心理學(xué)家Yaacov Trope和Nira Liberman提出的時間建構(gòu)理論。在大腦認(rèn)知里，由于超出感知存在，未來的選項會被以抽象和分析的方式（而非以情感的方式）來評估。而新近發(fā)生的事，則更多以當(dāng)下觸動我們的具體情感進(jìn)行評估。無論經(jīng)歷了什么，時間上更接近的事件會引發(fā)更強(qiáng)烈的身體和情緒反應(yīng)，從而更可能影響決策。所以，我們都更喜歡即時滿足：我全部都要，現(xiàn)在就要。在即時滿足面前，長遠(yuǎn)的計劃不堪一擊。

●情感體驗主導(dǎo)了選擇

制訂健身計劃如此容易，是因為它即將到來，但我們無需現(xiàn)在就開始鍛煉，可以過些天度假回來再開始，鍛煉，那不是關(guān)于現(xiàn)在，而是關(guān)于以后。理性上，我們知道我們必須停止某些習(xí)慣，必須在生活某些方面進(jìn)行改變，但當(dāng)現(xiàn)在被迫做出這些改變時，由于失敗的次數(shù)太多了，當(dāng)下的挫敗情緒比以后的理性分析更強(qiáng)烈。于是，當(dāng)后來變成了現(xiàn)在，我們又因同樣的原因改變了主意，繼續(xù)著想要戒掉吃奶油蛋糕的習(xí)慣，并對自己說“我以后會戒”。于是，新年決心變成了一月的決心，然后是二月的決心，三月的決心……循環(huán)往復(fù)。

根據(jù)美國神經(jīng)學(xué)家 Antonio Damasio的說法，選擇的過程幾乎從來不是理智與情感之間的艱難抉擇。而是，在所有的抉擇中，情感都扮演著最重要的角色。正是這些情感因素——與時間的感知一致——決定了事情選項的價值。即使離考試還有幾周的時間，當(dāng)下對于考試的恐懼，也會比此時的誘惑對我們產(chǎn)生更大的影響，而且在認(rèn)知的伸縮效應(yīng)下，似乎考試時間離我們更近。于是，我們坐下來認(rèn)真讀書——未來的情感展望，也要求我們?yōu)榭荚嚩鴾?zhǔn)備。

最終，代表鍛煉、健康的理由也會引發(fā)情緒上的評估。同樣，正是出于情感因素——而非尋求舒適和便利的傾向——人們才會選擇努力工作，以便日后取得事業(yè)成功；在此，未來的地位和收入成了激勵因素。

●意義感和慣例

我們可以把意義作為驅(qū)動因素，來解釋為何人們最終能克服即時沖動的強(qiáng)烈情感壓力。因為，有意義的人生是所有人都追求的。這是人類能夠為了重要的未來目標(biāo)而選擇在當(dāng)下做出犧牲的原因。這就是心理學(xué)家Jordan Peterson在他的書中傳達(dá)的信息：意義比沖動消費(fèi)更重要。當(dāng)你有了一個面向未來的目標(biāo)時，你就會以此來安排你的生活：你能控制住你的即時沖動，為你自己、你所愛的人們甚至世界的未來而行動。盡管誘惑總是存在，但有一個小技巧可以幫我們追求有意義的目標(biāo)。那就是——試著按慣例行事：我們必須將我們的目標(biāo)行為嵌入到我們的日常計劃中，每天一小步。

我想開始健身很多年了，因為我覺得隨著年齡的增長，身體素質(zhì)變得越來越差。過去，為了放松一下，我經(jīng)常在晚飯后出去跑跑步，有一次，應(yīng)邀參加了一節(jié)健身體驗課，在體驗到它驚人的效果后，我開始用30分鐘的健身來代替下班后的各種活動。當(dāng)我不斷感受到身體舒適的積極影響時，這一學(xué)期的經(jīng)歷讓我如此快樂。這種積極的情緒反饋使我葆有動力繼續(xù)前進(jìn)。

到現(xiàn)在，我健身已經(jīng)快十年了，我感覺到了它強(qiáng)大的長期效果，因為我成功將健身納入了我的日常生活。假設(shè)你想學(xué)英語，那么，試著將這個學(xué)習(xí)過程嵌入到你的日常生活中，每天記一個單詞——在早餐時，在地鐵上，在任何你覺得合適的時間。只記一個單詞，這很簡單。但如果你堅持這樣做，只要一年就能學(xué)會365個單詞。對于達(dá)成一個有意義目標(biāo)，這就是例行公事的強(qiáng)大力量。

●高估意志力

定目標(biāo)時很開心，認(rèn)為自己憑借意志力就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。現(xiàn)實(shí)是，無論你自覺自律的能力有多高，光有意志力是不夠的。我們經(jīng)常在新聞中看到自律到極致的人，但這并不是一件簡單的事，人們的意志力本身就是有高低的。事實(shí)上，對大部分人來說，單靠意志力去實(shí)現(xiàn)決心，失敗概率太大了。

我們曾被教導(dǎo)“人定勝天“，被長輩反復(fù)強(qiáng)調(diào)意志力的重要性，因此，承認(rèn)自己意志力不足并不容易。人們寧愿死撐到放棄計劃，也不愿借助外力，但我們完全可以換個角度：只要能夠達(dá)成目標(biāo)，就算意志力差點(diǎn)，又會怎么樣呢？

畢竟，意志力并不是決定計劃成功與否的唯一因素，它的敵人，那些很容易奪走你注意力的誘惑也確實(shí)很強(qiáng)大。改變環(huán)境也好，他人監(jiān)督也好，接受自己意志力不足這個事實(shí)后，嘗試一些技巧來對抗誘惑是更好的選擇，

想健身，就把運(yùn)動服放在看得見的地方。想減肥，就別買零食。真的沒有必要過分考驗自己的意志力。好比是爬樓梯，相同時間內(nèi)，正常計劃爬10樓，有些能力者可能爬12樓，但你卻大喝一聲說要爬20樓，你的工作量就是別人的兩倍了。也許一開始你可以憑著一腔熱血撐過那么一兩個月，但誰都不是機(jī)器，即便是機(jī)器也需要維修護(hù)理。于是你開始懶散對待，漸漸減少了工作量。但是另一方面，你開始不斷自責(zé)，你覺得自己不應(yīng)該這樣，我的雄心壯志怎么辦？這樣是不對的，你的壓力越來越大，越來越痛苦。最終為了避免內(nèi)心的這種疲憊感，你選擇了放棄：算了，不健身了還不行嗎？

完成的理由萬萬千

●考慮可行性

定目標(biāo)不用考慮可行性，就定大一點(diǎn)，反正有一年呢，就算只能完成一半也很好啦?，F(xiàn)實(shí)是，如果目標(biāo)太大，你可能根本就不會邁出第一步，而多次言而無信后，我們或許會產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，不再對計劃有信心了。

在制定目標(biāo)時，最好的目標(biāo)永遠(yuǎn)是在現(xiàn)有基礎(chǔ)上“往前推進(jìn)一步”，如果你真的要完成新年計劃，第一步一定要易于達(dá)成。比如你想堅持長跑，但現(xiàn)在很少鍛煉，那么先準(zhǔn)備一雙舒適的跑鞋，從短跑開始，先試幾次，慢慢地延長每次跑步的時間，最后達(dá)成長跑的目標(biāo)。

并且，隨時調(diào)整難度，如果你覺得計劃太簡單，大可在下次將它調(diào)難一點(diǎn)，簡單的第一步，總是比困難得邁不動腳要來得好。

●合理應(yīng)對小失敗

在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中，不能犯一點(diǎn)錯，一旦犯一點(diǎn)錯就實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)了?，F(xiàn)實(shí)是，這種想法會讓你出現(xiàn)“禁欲違反效應(yīng)”。越來越多的職場人注重健身，知道身體是革命的本錢。但是真正落到實(shí)踐中，就和預(yù)想的不太一樣了。比如今天加班了，太累了，不想去跑步了，明天有飯局，多喝了兩瓶酒，一周的卡路里又回到原點(diǎn)，之后就破罐破摔，有的干脆放棄健身。

在完成目標(biāo)的過程中，嚴(yán)格的自律很難，即使是那些成功堅持了新年目標(biāo)的人，在兩年內(nèi)出現(xiàn)失誤的平均次數(shù)也有14次。也就是說，53%的人至少經(jīng)歷過一次失誤。換而言之，出現(xiàn)小失敗的可能很大，減肥時不小心吃了兩口零食、健身時不小心有一天沒有完成目標(biāo)，這才是普通人的常態(tài)。

作家薩繆爾·貝克特曾說，Try again，fail again，fail better——再試，再失敗，更好地失敗。與其關(guān)注自己失敗了多少次，不如關(guān)注花多久回到正軌，后者更好實(shí)現(xiàn)：我們很難做到不去犯錯，但我們能夠做到讓失誤的影響降到最小。

首先，要扭轉(zhuǎn)關(guān)于計劃的絕對化信念，達(dá)成計劃的過程并不是只有0和 1，還有很多中間地帶，即使我現(xiàn)在不小心多吃了一點(diǎn)零食，也不意味著我的健身計劃就失敗了。

其次，不要譴責(zé)自己?！敖`反效應(yīng)”的出現(xiàn)，很大程度上是由于將失敗的原因歸結(jié)為自己不行，比如意志力不堅定。這種判斷會削弱你的控制感和完成目標(biāo)的動機(jī)。

與人們所想的不同，譴責(zé)帶來的羞恥與內(nèi)疚并不會幫助你保持良好習(xí)慣。事實(shí)上，這種感覺會讓你陷入一種不良的“自我印證”——沒錯，我就是這么一個沒能堅持的人，我正在打破我的計劃。

這種現(xiàn)實(shí)的印證與自我評判將能緩解羞恥感，讓你感覺好一些，這就是為什么會有人說：“今天中午我又吃撐了，所以下午干脆喝了兩杯奶茶。”

與譴責(zé)自己相反的應(yīng)對模式是就事論事，反思這次為什么失敗了，和成功的那幾天比，這次的情況有什么不同。

比如說，前兩天能堅持合理飲食，為什么這次會多吃呢？因為壓力很大，還是今天有零食放在觸手可及的地方？當(dāng)覺察到各種情境因素的不同后，才能更好地找回對計劃的掌控感。

簡而言之，不要對你的意志力過于自信，你要相信最終會成功，但不等于不會遇上小失敗，在不自信和過度自信之間找到最佳平衡點(diǎn)，設(shè)立一些切實(shí)可行的目標(biāo)，并且不被失敗擾亂。這樣的話，你實(shí)現(xiàn)新年計劃的可能性會大大升高。借用作家威廉·?？思{的話：別自尋煩惱，只想比同齡人或先輩們出色，去試著比你自己更出色——超越自己，在今年內(nèi)完成去年沒有完成的計劃吧 。

●自我控制

哈佛大學(xué)公開課的《幸福課》上，心理學(xué)講師TalBen Shahar教授問底下的學(xué)生們：“有多少人完成了你們的新年計劃呀？”幾乎無人舉手；但是當(dāng)他問多少人當(dāng)天早上刷牙時，絕大部分人都舉手了。為什么執(zhí)行年度計劃和每天早上刷牙這兩個同樣需要持之以恒的活動，結(jié)果卻有如此大的差異？紐約大學(xué)心理學(xué)系教授John Bargh曾做研究：應(yīng)對如此復(fù)雜的生存環(huán)境，人們的大腦有兩套認(rèn)知方式，即自動加工和控制加工。一般而言，自動加工是指那些我們未意識到的、并非有意的、不需要（或者極少需要）認(rèn)知資源的、快速進(jìn)行的加工；而控制加工則是我們能夠意識到的、有意圖的、消耗認(rèn)知資源并且相對慢速的加工。

哈佛大學(xué)認(rèn)知心理學(xué)家喬舒亞·格林經(jīng)常使用一個比喻：自動加工與控制加工，就像我們普通相機(jī)自動模式和自定義模式?！吧倒稀毕鄼C(jī)，大部分人都青睞這樣的自動模式。所以，心理學(xué)講的諸如睡前起床要刷牙這樣的自動加工，就如“傻瓜”相機(jī)一樣，完成了我們生活中的大部分認(rèn)知活動。

然而，要完成年度計劃這樣有難度的任務(wù)時，需要控制加工的參與，特別是自我控制的參與，這使得年度計劃，在抵抗日常生活中的其他誘惑時，常常被打斷。

美國南佛羅里達(dá)州立大學(xué)鮑美斯特教授的團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，血糖水平似乎就是進(jìn)行自我控制的基礎(chǔ)之一。他們發(fā)現(xiàn)，被試者完成自我控制任務(wù)，會明顯降低血糖水平。血糖水平降低得越多，自我控制能力下降越劇烈。為了進(jìn)一步證明血糖水平與自我控制能力降低之間的因果關(guān)系，他們又專門做了一個實(shí)驗：給一部分人喝糖水補(bǔ)充葡萄糖，而另一部分則喝無糖的飲料。比較有糖組和無糖組，在隨后自我控制任務(wù)上的表現(xiàn)，科學(xué)家證實(shí)了葡萄糖對自我控制的調(diào)節(jié)作用——有糖組在自我控制任務(wù)表現(xiàn)上的降低程度，要小于無糖組。鮑美斯特團(tuán)隊的一系列實(shí)驗，說明了自我控制的能力是會被消耗的

但是研究也指出，這種消耗與參與者的信念有關(guān)。通過三個實(shí)驗和一個追蹤研究，斯坦福大學(xué)心理學(xué)家瓦倫尼卡·喬布及其同事發(fā)現(xiàn)：當(dāng)參與者相信意志力是有限的時候，他們在完成第一個自我控制任務(wù)后，在第二個自我控制任務(wù)上的表現(xiàn)下降；那些不相信意志力有限的個體，在壓力情境下，在飲食、拖延和自制上的表現(xiàn)都更加好。

所以我們是不是可以這么理解：如果你總是感到自己是戰(zhàn)無不勝的鋼鐵俠，那么你在完成計劃的時候，很可能通過充分燃燒你的小宇宙，最終圓滿完成計劃；如果你平常就沒看出來自己有超人基因，那么可能你真需要打葡萄糖。

●讓計劃成為習(xí)慣

如果要想讓某件事成功，最好的方式就是讓它成為自動化加工，通俗點(diǎn)兒說就是習(xí)慣成自然。像刷牙這種需要長期堅持的活兒，很少有人會忘記，主要還是因為刷牙已經(jīng)成為我們的“自動加工”了；而習(xí)慣養(yǎng)成，在于每天不斷地重復(fù)。

行為心理學(xué)研究表明：21天以上的重復(fù)會形成習(xí)慣；90天的重復(fù)會形成穩(wěn)定的習(xí)慣。把計劃拆分成具體行動，就能體驗到“樂此不?！钡目旄辛?。荷蘭心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)：一般而言，人們并不愿意撿起一個掉在地上的臟物品，但是如果接觸過“護(hù)士”等帶有助人為樂意思的詞匯后，他們會克服這種對臟的反感而幫助撿起物品，這就是“啟動”。

在實(shí)現(xiàn)年度計劃之中，運(yùn)用啟動技巧，無疑會讓我們更好地完成任務(wù)。例如，跟那些一直在為目標(biāo)而奮斗的人在一起，會受到啟動。就像你跟專業(yè)的人一起打乒乓球，你的球技會比與勢均力敵的小伙伴對陣要提高得多；在自己經(jīng)常出沒的地方貼上標(biāo)簽、提示語，也能起到一定效果。比如，冰箱門上貼個“胖子，你還有戲么？”可能有助于你不去伸手拉門找吃的。

這么看來，今年我們可以試試挑戰(zhàn)實(shí)現(xiàn)年度計劃，只要您按這幾個方向努把力——相信自己的意志力；和意志力強(qiáng)悍的小伙伴玩；有效地減少其他事件的干擾；讓計劃中的項目成為刷牙一樣的習(xí)慣使然。

無論你想追求怎樣的目標(biāo)，都需要付出、需要努力、需要自律和堅持，成功沒有捷徑。有兩種痛苦，我們必會遭受其中的一種，或是自律的痛苦，或是后悔的痛苦。不同之處在于，自律的痛苦可能輕如鴻毛，而后悔的苦楚卻重如泰山。新的一年，不要再讓自己后悔，拿出全新的態(tài)度，找到合適的策略，堅定地相信一切皆有可能。

作者單位 黑龍江省慶安縣少年業(yè)余體育學(xué)校