周艷青?王榮媛

【摘要】不斷掀起的改革浪潮，讓大學(xué)英語教師們長期處于巨大的壓力之下，引發(fā)了各種各樣的身體和心理問題。本文以內(nèi)因驅(qū)動為視角，強調(diào)只有學(xué)校層面的援助是不夠的，教師們還要針對內(nèi)部因素，加強自身在自我效能感、時間、自我情緒和職業(yè)發(fā)展等方面的自我管理，才能盡可能地從根本上改善其身心健康。

【關(guān)鍵詞】改革;大學(xué)英語教師;自我管理 ;身心健康

【作者簡介】周艷青（1979-），女，漢族，云南通海人，昆明理工大學(xué)外國語言文化學(xué)院，講師，碩士，研究方向：教師發(fā)展，教學(xué)法;（通訊作者）王榮媛（1966-），女，漢族，江蘇泗洪人，昆明理工大學(xué)外國語言文化學(xué)院，教授，碩士，研究方向：外語教育。

【基金項目】云南省2018年高校本科教育教學(xué)改革研究項目“大學(xué)英語教學(xué)質(zhì)量提高背景下EAP與教師身心健康管理實證研究”（項目號：JG2018050）。

20世紀(jì)90年代末以來，我國各大高校紛紛擴招，大學(xué)英語教師的工作量大幅提高。與此同時，信息化時代到來，各種以多媒體、網(wǎng)絡(luò)技術(shù)為核心的課堂改革計劃及教學(xué)競賽開始實施;科研任務(wù)的完成程度也被列為年終考核、職稱晉升和薪資等級的重要硬性指標(biāo)。為了順應(yīng)各項改革，取得良好的教學(xué)效果和職業(yè)生涯的發(fā)展，大學(xué)英語教師們同時面臨教學(xué)、科研、學(xué)習(xí)和生活帶來的多重壓力，出現(xiàn)了各種各樣的身心健康問題，關(guān)注和改善教師的健康問題已經(jīng)勢在必行。

一、研究意義

唯物辯證法認(rèn)為，內(nèi)因和外因是促進(jìn)事物發(fā)展的兩方面，但決定事情發(fā)展變化方向的主要是內(nèi)因，而不是外因。大學(xué)英語教師的身心健康問題要得到改善，既要有學(xué)校環(huán)境和管理政策等外部因素，也要有自身的因素。學(xué)校采取何種措施來改變現(xiàn)狀是外因，具有輔助作用，卻治標(biāo)難治本，容易讓本身就存在問題的教師更加寄希望于學(xué)校，而不是隨時自省，通過自我調(diào)節(jié)來適應(yīng)改革環(huán)境。筆者認(rèn)為，要解決問題必須抓住內(nèi)因，從根源入手，因此，本文將以內(nèi)因驅(qū)動為視角，探討大學(xué)英語教師的自我管理及身心健康問題，以期為廣大教師提供有益的參考。

二、提升自我管理，改善身心健康

1.培養(yǎng)積極的自我效能感，減輕焦慮及恐懼。班得拉認(rèn)為，自我效能感指的是個人對自己從事某項工作所具備的能力和可能做到的程度的一種主觀評估。在面臨具有挑戰(zhàn)性任務(wù)時，自我效能感高的教師能夠積極應(yīng)對，而自我效能感低的教師卻總是低估自己的能力，放大所面臨的困難。在激烈的競爭環(huán)境中，這樣的教師往往充滿失落、焦慮及恐懼等負(fù)面情緒，影響身心健康。

因此，要增強個人自信，減少負(fù)面情緒，教師們首先必須從自身做起，培養(yǎng)積極的自我效能感。筆者認(rèn)為，主要應(yīng)該做到以下三點：

（1）碰到機遇或挑戰(zhàn)時不逃避，給予自己嘗試的機會。班得拉認(rèn)為，直接經(jīng)驗是最具有影響力的效能信息源。而直接經(jīng)驗中，獲取成功的經(jīng)驗最有助于提高自我效能感。教師們只有大膽進(jìn)行嘗試，才有取得成功的機會，一旦成功，個體的滿足感就會得到增強，自信心就會得以提高，焦慮及恐懼感也會隨之減輕或消失。

（2）反思嘗試過程，客觀分析成功或失敗的原因。教師如何歸因，極大地影響其對后續(xù)工作的態(tài)度和投入程度，從而決定自我效能感是積極還是消極。歸因過程中，教師要進(jìn)行客觀、正確的分析，要弄清楚任務(wù)的成敗是歸因于個人的努力程度、情緒、工作目標(biāo)設(shè)定還是客觀因素，對原因了然于胸，才能不慌不亂，在后續(xù)工作中有的放矢。

（3）挖掘個人潛力，發(fā)揮個人專長。金無足赤，人無完人。要提高自我效能感，教師們不能在每一方面都要求自己盡善盡美，而應(yīng)該在嘗試和反思之后，挖掘、培養(yǎng)并發(fā)揮個人專長。美國積極心理學(xué)家馬丁·塞利格曼強調(diào)，“我不認(rèn)為你應(yīng)該花太多時間去改正自己的弱點，相反，生命最大的成功在于建立及發(fā)揮你的優(yōu)勢”。把自身所擁有的優(yōu)勢加以運用，會讓教師們在具體的教學(xué)和科研工作中得心應(yīng)手，感到滿足和幸福，從而有效地提高自我效能感。

2.完善時間管理，提高工作生活效能。時間管理是為提高時間的利用率和有效性，對時間進(jìn)行事先規(guī)劃、合理安排的管理過程。善于管理時間的人不僅有較好的自我認(rèn)識和出色的成績，而且有較高的主觀幸福感和健康狀況。要完善自我時間管理，教師們應(yīng)該從做好以下幾方面工作：

（1）明確目標(biāo)，設(shè)定期限。目標(biāo)應(yīng)該要包括大（長期）目標(biāo)和小（短期）目標(biāo)。換言之，就是有總的年度目標(biāo)，然后把它分割為每季度、每月、每周和每天的目標(biāo)。大目標(biāo)如同燈塔，指引努力方向;小目標(biāo)明確每天、每小時甚至若干分鐘內(nèi)應(yīng)該做什么。這樣，教師就不會在紛雜的任務(wù)中感到茫然無措和焦慮，相反，會把精力放到所設(shè)定的任務(wù)上，從而取得成功。正如愛默生所說，一心向著自己目標(biāo)前進(jìn)的人，整個世界都會給他讓路。當(dāng)然，有了目標(biāo)，還必須設(shè)置完成每個目標(biāo)的期限，否則目標(biāo)的達(dá)成遙遙無期，目標(biāo)也就形同虛設(shè)。

（2）統(tǒng)籌計劃，分配時間。關(guān)于時間分配，教師們應(yīng)該結(jié)合運用好以下三點：首先，要遵循帕累托原則，把目標(biāo)和任務(wù)進(jìn)行分類，合理有效地安排時間。第一類是重要且緊急的，要求必須要立刻完成（如教學(xué)、接送孩子、定時鍛煉等），這類任務(wù)一般有固定的時間要求，時間安排好以后就必須抵制住各種臨時事件的干擾，堅決執(zhí)行。第二類是重要但不緊急的，這是應(yīng)該做但可以暫緩的（如限期內(nèi)的科研、學(xué)習(xí)任務(wù)等）。這類任務(wù)雖然不要求馬上完成，但是卻很重要，也很有價值。因為完成周期長，更容易給教師帶來無形的壓力，所以教師應(yīng)該每天安排出固定的時間，持續(xù)推進(jìn)此事，而不是拖延到最后一刻，導(dǎo)致任務(wù)失敗。第三類是緊急但不重要，可做可不做的（如臨時性聚會、接待、會議等）。這類任務(wù)實效性不大，盡可能不去做，避免時間的浪費;第四類是不重要也不緊急，可以在閑暇時候做的（如追劇、刷抖音等），看起來有點兒浪費時間，但卻是減輕疲憊、調(diào)節(jié)緊張心情的輔助方式，只要不是為了逃避現(xiàn)實而沉溺其中，就可以排到日程中。帕累托原則有助于教師們抓住主要矛盾，綜合考慮任務(wù)的重要性、價值性和緊急性，并把重要性和價值性放于首位。通過統(tǒng)籌，就能夠緩解或避免慌亂和焦慮，讓時間得到有效利用。其次，要充分利用零星時間，為任務(wù)增效，同時實現(xiàn)勞逸結(jié)合，放松身心。對教師們來說，乘車時候的思考、聚會時的交流、排隊時的閱讀等都會給工作和學(xué)習(xí)帶來啟發(fā)，只要克服了惰性和隨意性，堅持利用零星時間，總會積水成淵，帶來意想不到的收獲。還有，工作間隙的一首樂曲、一次遠(yuǎn)眺，下班之后的一次鍛煉、一場社交活動，都會給緊張的生活帶來滋養(yǎng)，做到“一張一弛”，讓教師呈現(xiàn)最佳的狀態(tài)。最后，要堅持麥肯錫的30秒電梯理論。該理論要求人們在最短的時間內(nèi)找出問題關(guān)鍵，提出解決措施。教師們要在平時的工作和生活中，樹立以解決問題為中心的理念，訓(xùn)練自己直奔主題，快速找出重點的能力，迅速而又高效地完成工作，而不是在任務(wù)面前瞻前顧后，焦躁不安。

（3）記錄、反思，適時調(diào)整。要實現(xiàn)良好的時間管理，教師還需做到“吾日三省吾身”。對每天的時間分配和運用情況進(jìn)行記錄，反思自己做了什么，時間運用是否恰當(dāng)，效果是否良好。如果任務(wù)完成效果欠佳，則要找出問題，研究改進(jìn)，適時調(diào)整時間和任務(wù)的安排，把每一分鐘都用到刀刃上。

3.做好情緒管理，走出情緒困境。情緒是對一系列主觀認(rèn)知經(jīng)驗的通稱，它是以人的愿望和需要為主要中介的心理活動，也是多種感覺、思想和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。當(dāng)某事物的發(fā)展不能滿足個體的愿望和需要時，個體就會產(chǎn)生對該事物的不合理認(rèn)知，從而產(chǎn)生緊張、害怕、失望、失落、生氣等負(fù)面情緒，如果這些負(fù)面情緒長期得不到控制，將會發(fā)展成焦慮、沮喪、壓抑、抑郁等更嚴(yán)重的情緒反應(yīng)，最終造成各種身體疾病，如失眠、神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、猝死等。大改革環(huán)境下，部分大學(xué)英語教師對教學(xué)、科研、職稱晉升和生活的理想愿望愈加難以達(dá)成，難免會出現(xiàn)負(fù)面情緒的積累和加劇，此時，教師應(yīng)該及時管理和控制好這些不良情緒，不能讓其蔓延，影響身體和心理健康。

要管理和控制好情緒，應(yīng)該按照以下四個步驟。

第一步，體察情緒。定時或者定期回顧并記錄下自己的各項經(jīng)歷并描述感受，總結(jié)帶來各種情緒影響的事件，以便往后能進(jìn)行恰當(dāng)?shù)娜蝿?wù)選擇。或者下次碰到類似事件，可以選擇平和面對或者積極面對。

第二步，分析情緒。個體針對第一步驟中所作的記錄，進(jìn)行情緒分析和認(rèn)知檢測。仔細(xì)思考并客觀評判自己在事件中的需求是什么，是否合理;分析產(chǎn)生不良情緒是因為缺乏目標(biāo)、對未來悲觀，還是因為好高騖遠(yuǎn)、半途而廢。

第三步，改變認(rèn)知。情緒改變的重點是個體內(nèi)心認(rèn)知的改變過程。在理性地對自己的情緒進(jìn)行分析之后，個體應(yīng)該相應(yīng)地改變自己的認(rèn)知。如果是因為缺乏目標(biāo)或者目標(biāo)定得太高而產(chǎn)生不良情緒，則應(yīng)該重新進(jìn)行審視，設(shè)定合理、明確的目標(biāo)，在追求目標(biāo)的過程中獲取快樂;如果是因為看待事物太悲觀而導(dǎo)致情緒不暢，則應(yīng)該多接觸樂觀的人和事，學(xué)著多關(guān)注事物和自身的積極面。此外，個體還應(yīng)該改變自身看待事物的方式，以此來改變對事物的感覺。比如，當(dāng)窗外暴雨如注，讓人心煩意亂的時候，不妨轉(zhuǎn)念感受一下有家的幸福。

第四步，調(diào)節(jié)情緒。情緒調(diào)節(jié)是實現(xiàn)個人情緒有效管理的重要環(huán)節(jié)，教師應(yīng)學(xué)習(xí)使用科學(xué)的情緒調(diào)適方法，克服不良情緒，進(jìn)而維持良好的精神狀態(tài)。以下幾種方法可作為參考：（1）自我激勵法。不良情緒的產(chǎn)生，往往是因為失望、受挫或者失敗，此時如果進(jìn)行自我激勵，將會鼓舞斗志，激發(fā)力量，而激勵的方法各式各樣。每天早晨，可以對自己進(jìn)行語言暗示，說上幾句鼓舞人心的話;碰到困難時，告訴自己只要堅持，一定能行;抓住或創(chuàng)造機會發(fā)揮特長，為自己帶來成就感。這些看似很平常的舉動，都會在情緒低落的時候帶來意想不到的幫助。（2）宣泄法。長期的不快和壓抑郁結(jié)在心中，是很有必要進(jìn)行宣泄的，否則，人的心理就會嚴(yán)重失衡，極容易導(dǎo)致疾病。傾訴是最為有效的宣泄方式之一。適時向親近的親人朋友傾訴，能夠暢吐心中的不快，也能獲得他人的寬慰和疏導(dǎo)，減輕心理壓力;叫喊式歌唱和短時地大聲痛哭也可以排解不良情緒在內(nèi)心所積累的負(fù)面能量，從而緩解壓力，釋放郁悶的心情;適度的運動，如慢跑、打球、游泳、打沙包等，能夠讓人在心跳加快、肌肉充血的同時釋放能量，緩解壓力，還能促使身體產(chǎn)生“快樂因子”腓肽，緩解甚至帶走壓力和不愉快。（3）轉(zhuǎn)移法。教師們在體察到不良情緒之后，可以嘗試情緒轉(zhuǎn)移。方法一是進(jìn)行環(huán)境調(diào)節(jié)。大自然就是天然的療養(yǎng)院，它的治愈能力超乎想象。心情煩悶的時候，到綠樹成蔭、風(fēng)景優(yōu)美的地方散散步、做做冥想，就會感到神清氣爽，心胸開闊，正如《史記·樂書》所言“故采用音樂樂者所以動蕩血脈，通流精神而和正心也”，讓自己被音樂環(huán)繞，沉浸到貝多芬的《第五命運交響曲》、莫扎特的《憂郁圓舞曲》、比才的《卡門》中，將會放松精神，平和心情。方法二是進(jìn)行事物調(diào)節(jié)。做自己喜愛之事，能讓身心沉浸其中，忘卻煩惱，體驗快樂;做修身養(yǎng)性之事，如書法、繪畫、侍弄花草、研究茶道等，能讓人感覺遠(yuǎn)離紛擾，恬淡閑適。（4）自我放松法。適時適度地自我放松，也是改善不良情緒的一副良藥。閱讀、觀影、逛街、侍弄寵物等，都能舒緩緊張心情，讓人從負(fù)面情緒中解脫。

4.加強職業(yè)發(fā)展管理，緩解職業(yè)倦怠。如前所述，高校大學(xué)英語教師們處于多重壓力之下，長期得不到有效緩解，就會出現(xiàn)消極、冷漠、倦怠、抵抗等不良反應(yīng)，形成職業(yè)倦怠，影響其工作積極性和創(chuàng)造性的發(fā)揮，更重要的是嚴(yán)重危害身心健康。

在此形勢下，除了做好情緒管理，教師們還必須加強自己的職業(yè)發(fā)展管理，制訂積極有效的職業(yè)發(fā)展規(guī)劃來指引自己的行動，激發(fā)潛能，實現(xiàn)自我價值，從而緩解職業(yè)倦怠帶來的負(fù)面影響。

職業(yè)發(fā)展規(guī)劃主要分為整體性規(guī)劃和階段性規(guī)劃。整體性規(guī)劃指引方向，如職稱申報計劃，明確最終要實現(xiàn)的職業(yè)理想等，這樣的規(guī)劃是需要階段性規(guī)劃來支撐的，一般在若干年內(nèi)不會變動。而階段性規(guī)劃可以明確到每一個時間單位要完成的任務(wù)，因為價值實現(xiàn)周期較短，容易讓人獲得成就感和滿足感，所以對改善教師的心理健康很重要，制訂時一定要清晰、明確、可執(zhí)行。

具體來說，這樣的規(guī)劃應(yīng)該從以下三方面來進(jìn)行。

（1）更新教學(xué)理念，提升教學(xué)技能。時代在發(fā)展，社會在改變，大學(xué)英語教師們必須與時俱進(jìn)，摒棄傳統(tǒng)教學(xué)觀念， “以學(xué)生為中心”， “以學(xué)習(xí)為中心”，實施翻轉(zhuǎn)課堂，增強課堂的靈活性和學(xué)生的主動性，提高學(xué)生參與度。為了實現(xiàn)這一目標(biāo)，教師要培養(yǎng)和提高自身的信息化素養(yǎng)，學(xué)會充分運用慕課、自主學(xué)習(xí)平臺及自行錄制微課，豐富學(xué)生的課后學(xué)習(xí)內(nèi)容，還要能運用各平臺進(jìn)行課程、課堂管理和與學(xué)生的交流互動;同時，教師還要通過不斷的教學(xué)觀摩、培訓(xùn)和自我學(xué)習(xí)來研究課堂教學(xué)，讓教學(xué)產(chǎn)生更好效果。要實現(xiàn)這些目標(biāo)，就得制訂周密的階段性規(guī)劃，如：每周進(jìn)行一次教學(xué)理論學(xué)習(xí)或教學(xué)觀摩、每單元錄制一節(jié)詞匯學(xué)習(xí)微課、每次課后撰寫教學(xué)反思等。

（2）鞏固專業(yè)基礎(chǔ)，優(yōu)化知識結(jié)構(gòu)。大數(shù)據(jù)時代，學(xué)生獲取知識的渠道變得多樣化，教師作為“知識提供者”的角色也將受到挑戰(zhàn)。大學(xué)英語教師應(yīng)該不斷加強自己的專業(yè)基礎(chǔ)知識學(xué)習(xí)，但是，僅僅如此并不能滿足教學(xué)改革的要求?！洞髮W(xué)英語教學(xué)指南》提出，要增強學(xué)生的學(xué)術(shù)英語或職業(yè)英語交流能力和跨文化交際能力，這就要求教師們必須更新并優(yōu)化自己的知識結(jié)構(gòu)，為多元化課程做好準(zhǔn)備。大學(xué)英語教學(xué)還要求以課程思政為依托進(jìn)行課程改革，以拓寬大學(xué)英語課程思政的內(nèi)涵。這一背景下，教師們需要不斷地通過閱讀等方式來學(xué)習(xí)掌握思政理論知識，并豐富自身的文化底蘊，才能在教學(xué)中很好地融入世界觀和價值觀教育，并進(jìn)行中國優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的傳播。

（3）樹立研究意識，提升科研能力。部分大學(xué)英語教師感受不到工作的樂趣，甚至產(chǎn)生工作倦怠，是因為沒有從研究的角度看待教學(xué)，僅僅把它當(dāng)成一種單調(diào)乏味的任務(wù)，所以當(dāng)然也談不上達(dá)到學(xué)校的科研要求和晉升條件。對高校教師來說，“只教不研則淺，只研不教則空”，只有樹立起研究意識，邊教邊研，以研促教，才能真正讓教學(xué)水平和個人素養(yǎng)得到提升，從而增加幸福感。要提升科研能力，個人規(guī)劃必不可少，如：每天閱讀文獻(xiàn)一篇、每周進(jìn)行教學(xué)反思、每月寫一篇讀書報告、每學(xué)期參加研修班、每年發(fā)表1-2篇論文等。“積跬步，至千里”，日積月累之后，相信教師們必將有所為、有所樂。

三、結(jié)論

大學(xué)英語在我國各高校屬于基礎(chǔ)課程，影響面較廣，大學(xué)英語教師們身心健康的重要性不言而喻，因為這直接影響到教育教學(xué)效果，也會影響到學(xué)生的身心發(fā)展。改革背景下，壓力重重的教師們，不能僅僅把希望放在外界的援助上，也應(yīng)該從最根本的內(nèi)因著手，迎難而上，做好自我管理，變挑戰(zhàn)為機遇，在改善身心健康問題的同時，完成化繭成蝶般的絢爛蛻變。

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