靳峰

通過節(jié)食達(dá)到減肥瘦身的目的，是眾多愛美人士的第一選擇。然而，很多人因?yàn)榧庇谇蟪?，或者受某些言論的影響，覺得不吃晚飯有助于健康減肥。

其實(shí)，選擇“過午不食”的方法，體重在短期內(nèi)確實(shí)會有所下降，但減掉的大多數(shù)是身體里的水分，不僅容易反彈，還非常影響身體健康。長此以往，身體會分解肌肉中的蛋白質(zhì)來提供能量，從而導(dǎo)致肌肉變少，身體消耗的能量也隨之減少。由于新陳代謝下降，能量就更容易堆積成脂肪，這也是有的人節(jié)食反而會變胖的原因。

此外，長期壓制食欲，很容易導(dǎo)致暴飲暴食，對腸胃不好。因此，為了自身的健康，一定不要選擇節(jié)食減肥。

不吃晚飯的危害

對于很多人來說，減肥是一輩子的事情，如果為了短期的結(jié)果而對身體造成不可逆的損害，就會得不償失。

傷害腸胃功能

不吃晚飯，首先傷害到的就是負(fù)責(zé)消化食物的腸胃系統(tǒng)。人如果不吃晚飯，必然會產(chǎn)生饑餓感。當(dāng)饑餓感產(chǎn)生時，會分泌胃酸，如果胃酸過多，就容易腐蝕胃黏膜，從而引起一系列胃部疾病，如胃炎、胃潰瘍等。

容易低血糖

如果人體長時間沒有能量供給，胰島素的分泌就可能出現(xiàn)異常，從而導(dǎo)致血糖水平急劇下降，出現(xiàn)心慌心悸、頭暈乏力、注意力不集中等情況，甚至誘發(fā)糖尿病并發(fā)癥等疾病。

抵抗力下降

人的器官需要有充足的營養(yǎng)，機(jī)體才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果長期不吃晚飯，營養(yǎng)補(bǔ)充不足，身體器官無法正常運(yùn)作，那么抵抗力自然會下降，初期表現(xiàn)會容易疲乏、勞累，或經(jīng)常感冒。

睡眠質(zhì)量下降

不吃晚飯容易餓，饑餓感會不斷提醒大腦進(jìn)食，使大腦一直處于活躍狀態(tài)，直接影響人的睡眠。睡眠狀態(tài)不佳，又會影響第二天的精神狀態(tài)，最后得不償失。

晚餐注意事項(xiàng)

減肥期間，吃晚餐要注意以下幾點(diǎn)：

晚飯應(yīng)早吃

晚餐的最佳時間在下午5～7點(diǎn)之間，也就是睡前四五個小時，這樣既能保證胃腸里的食物被消化掉，也不會影響人的睡眠質(zhì)量。

晚餐吃少點(diǎn)

晚上如果吃太多，加上飯后活動比較少，就容易導(dǎo)致消化不良等問題。因此，建議晚餐吃七八分飽即可。

晚餐宜清淡

晚餐后，人體會慢慢進(jìn)入休息狀態(tài)，消化能力減弱，所以需要少吃的同時，口味也要盡量清淡。建議選擇煮、蒸、清炒等烹飪方式，這樣，食物熱量低且易消化。

減脂期三餐如何搭配

俗話說：“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少?！毕胍侠泶钆淙停紫纫獌?yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，調(diào)整三大營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）的攝入比例均衡。

碳水在體內(nèi)的消化，一部分會作為能量被消耗掉，另一部分則轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)。因此，要適當(dāng)減少碳水化合物的攝入，或者將部分精糧換成低GI（血糖生成指數(shù)）的粗糧，如玉米、紫薯等。粗細(xì)結(jié)合，營養(yǎng)會更均衡。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的基本物質(zhì)，對于人體日常運(yùn)作來說必不可少。日常減少攝入碳水化合物的同時，要適量增加蛋白質(zhì)來維持肌肉含量，以防肌肉流失導(dǎo)致身體代謝降低。因此，減脂期間不要拒絕吃肉、魚、蝦、蛋、奶，雞肉牛肉等富含蛋白質(zhì)的食物應(yīng)合理搭配好，安排妥當(dāng)。

不要害怕攝入脂肪就會長脂肪，脂肪是會參與到人的生理活動里的。而且，如果女性的脂肪過少，或者是短時間內(nèi)減少過多，很有可能出現(xiàn)閉經(jīng)的情況。因此，女性一定要多攝入優(yōu)質(zhì)脂肪。優(yōu)質(zhì)脂肪可以從動物體內(nèi)儲存的脂肪獲取，如牛肉、雞肉、魚等，尤其是三文魚中有非常優(yōu)質(zhì)的脂肪。同時，可以將家里的廚房用油換成橄欖油、亞麻籽油等植物油，這也是一個補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪的好方法。

早餐營養(yǎng)要豐富

早餐要吃好，吃的食物應(yīng)種類多樣，營養(yǎng)全面，所以建議早餐以攝入碳水為主，加一些富含蛋白質(zhì)的食物，以及富含維生素的蔬菜水果。這樣，才能元?dú)鉂M滿地開啟一整天的學(xué)習(xí)和工作。

午餐能量要足夠

中午要吃飽，午餐要保證人體有足夠的能量供給，以便能維持下午的精神狀態(tài)。因此，午餐應(yīng)該多吃一些高蛋白的食物，配以蔬菜，主食適量。

晚餐要吃少

因?yàn)橥砩系幕顒颖容^少，而且晚餐后人體已經(jīng)慢慢進(jìn)入休息狀態(tài)，并不需要太多能量。所以，晚餐盡量吃一些清淡、脂肪少且易消化的食物，如各類蔬菜。少攝入主食，以免給腸胃帶來太大的負(fù)擔(dān)。

想要健康地瘦下來，就一定要保證每日的熱量攝入，否則身體基礎(chǔ)代謝容易受損，久而久之會形成“易胖體質(zhì)”。因此，合理的飲食搭配才是健康減肥的最佳途徑。

摘自：新華網(wǎng)（2021年2月10日）