劉曉陽，陳樂琴

(山西師范大學(xué) 體育學(xué)院，山西 臨汾 041000)

肌肉拉伸作為賽前或訓(xùn)練前的準備活動(熱身運動)在運動訓(xùn)練界已風(fēng)行百年，但目前對其熱身效果的看法頗有爭議。例如，在2016年之前，有大量研究證實靜態(tài)拉伸會對隨后的運動表現(xiàn)造成不良影響[1-8]，而動態(tài)拉伸則會對隨后的運動表現(xiàn)產(chǎn)生一定的促進作用[1，5，9-12]，于是建議在熱身中以動態(tài)拉伸來替代靜態(tài)拉伸[13]。但到了2017年后，出現(xiàn)了許多相反的研究觀點，認為，靜態(tài)拉伸對隨后的運動表現(xiàn)并無不良影響[12，14-17]，動態(tài)拉伸也不一定就能促進運動表現(xiàn)[17-19]，相反還會造成一些負面影響[2，7，20-21]。那么，賽前或訓(xùn)練前肌肉拉伸究竟會對正式比賽或訓(xùn)練的運動表現(xiàn)產(chǎn)生怎樣的影響？靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸的機制有什么區(qū)別？哪些運動項目該選擇靜態(tài)拉伸？哪些項目該選擇動態(tài)拉伸？不同運動項目的最佳靜態(tài)拉伸時間、動態(tài)拉伸量以及強度該如何確定？這些是必須要明確的問題。鑒于此，本文對近10年來有關(guān)肌肉拉伸的研究成果進行梳理、分析，其目的在于明確賽前或訓(xùn)練前熱身是否需要進行肌肉拉伸，以及對運動表現(xiàn)產(chǎn)生良好影響的最佳拉伸時長(量)與強度，為賽前或訓(xùn)練前準備活動方案的制定提供參考。

1 文獻來源與檢索

1.1 文獻檢索與初步篩查

在Web of Science核心合集、Elsevier、PubMed、EBSCO體育運動全文數(shù)據(jù)庫以及中國知網(wǎng)(CNKI)數(shù)據(jù)庫檢索相關(guān)文獻。采用關(guān)鍵詞檢索法，英文關(guān)鍵詞設(shè)定為static stretching、dynamic stretching、flexibility、warm-up、prior exercise、locomotor performance、and acute effects；中文關(guān)鍵詞設(shè)定為熱身運動、拉伸、肌力表現(xiàn)、靜態(tài)(靜力)拉伸、動態(tài)(動力)拉伸。檢索范圍設(shè)定在題目、摘要及關(guān)鍵詞，且所有的關(guān)鍵詞包括單獨、組合使用。時間跨度設(shè)定為2010年1月—2019年3月。

1.2 文獻納入與排除標準

文章的納入與排除標準為：①納入經(jīng)同行審議的英文期刊文獻和中國知網(wǎng)核心期刊文獻(北大核心期刊、CSSCI)，排除非中英文文獻、會議摘要、學(xué)位論文、無全文以及未發(fā)表的文獻；②納入以健康的運動員或普通人(有運動習(xí)慣)為受試對象的相關(guān)研究，排除關(guān)于嬰幼兒、殘疾人、動物的相關(guān)研究；③納入干預(yù)性研究，排除綜述、評述、質(zhì)化研究等；④納入運動前肌肉拉伸(靜態(tài)、動態(tài))干預(yù)與運動表現(xiàn)的相關(guān)研究，排除運動后的肌肉拉伸等研究；⑤納入一次性肌肉拉伸干預(yù)與運動表現(xiàn)的相關(guān)研究，排除長期干預(yù)等研究。

1.3 文獻篩選與資料提取

首先將檢索到的文獻題錄導(dǎo)入到文獻管理軟件NoteExpress，去除重復(fù)發(fā)表的文獻。一位作者根據(jù)標題、摘要以及全文進行篩選之后，交予另一作者獨立評審，以明確是否符合納入排除標準。若出現(xiàn)分歧，則交予第三位作者或小組內(nèi)協(xié)商決定，在所有的文獻評審和討論結(jié)束后，最終納入研究(圖1)。

兩位研究者分別獨立對納入的文章進行數(shù)據(jù)提取。提取內(nèi)容包括：第一作者姓名、文獻發(fā)表年份、研究人群基本情況(運動等級、專項、性別、數(shù)量)、肌肉拉伸類型、肌肉拉伸強度、肌肉拉伸干預(yù)時長及測試間隔時長、結(jié)局指標、統(tǒng)計參數(shù)P值。對缺乏數(shù)據(jù)或信息模糊的研究，通過電子郵件聯(lián)系作者本人，若兩周內(nèi)無法獲取聯(lián)系，該文章則不納入研究。

圖1 文獻檢索及篩選流程圖

2 靜態(tài)拉伸對運動表現(xiàn)的影響

2.1 靜態(tài)拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍的急性效應(yīng)

本研究由運動能力測試指標(關(guān)節(jié)活動范圍、力量、爆發(fā)力、速度)來代表運動表現(xiàn)。本文所涉及的肌肉拉伸時長為單肌群拉伸總時長(單肌群拉伸總時長=單肌群單次拉伸時長×組數(shù))[22]。

本組共納入靜態(tài)拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍影響的研究文獻9篇，包括11項研究結(jié)果，其中9項顯示賽前或訓(xùn)練前準備活動時進行30—120 s的靜態(tài)肌肉拉伸練習(xí)，具有提高肌肉的柔韌性、增加ROM的作用(表1)。如Reid等在對16名受試者腘繩肌進行的30 s、60 s、120 s靜態(tài)拉伸實驗中發(fā)現(xiàn)，30 s的拉伸可以使髖關(guān)節(jié)活動度提升9.3%，優(yōu)于60 s(提升7.2%)和120 s(提升6.5%)[23]。Konrad等在對49名志愿者踝關(guān)節(jié)進行靜態(tài)拉伸的實驗中發(fā)現(xiàn)，干預(yù)組最大背屈活動范圍從30.9±5.9°增加到36.3±6.1°。但除此之外被動抗阻扭矩、最大自主收縮、肌肉束長度、羽狀角等參數(shù)沒有改變[24]。研究者認為其機制主要是與疼痛神經(jīng)末梢的適應(yīng)導(dǎo)致的拉伸耐受性增加有關(guān)[24-25]。

表1 靜態(tài)拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍急性效應(yīng)的研究結(jié)果

2.2 靜態(tài)拉伸對力量、爆發(fā)力的急性效應(yīng)及機制

2.2.1 靜態(tài)拉伸對力量表現(xiàn)的急性效應(yīng)

本組共納入靜態(tài)拉伸對力量表現(xiàn)影響的研究文獻11篇，包括15項研究結(jié)果，其中7項顯示靜態(tài)拉伸對力量表現(xiàn)會產(chǎn)生顯著負面影響，1項顯示有顯著提升作用，7項顯示無顯著影響(表2)。

表2 靜態(tài)拉伸對力量表現(xiàn)急性效應(yīng)的研究結(jié)果

梳理文獻發(fā)現(xiàn)，對力量表現(xiàn)產(chǎn)生負面影響的研究結(jié)果多集中在靜態(tài)拉伸時長>90 s，表明90 s以上的靜態(tài)拉伸對于力量表現(xiàn)最為不利。例如，Behm等測量了靜態(tài)拉伸前后的肌肉力量，對其變化進行了方差分析，結(jié)果顯示拉伸90 s以上(-5.8%±6.4)與拉伸90 s(-3.3%±4.1)相比，肌力下降幅度明顯增大[30]。Reid J C等發(fā)現(xiàn)拉伸30 s、60 s后最大自主膝關(guān)節(jié)屈伸肌力無顯著變化，而120 s后最大自主膝關(guān)節(jié)屈伸肌力下降了7.2%[23]。Haddad等發(fā)現(xiàn)靜態(tài)拉伸150 s后60 °/s的等速肌力下降了10%[20]。Alizadeh等對15名受試者的腘繩肌和股四頭肌群分別進行了15 s、30 s、45 s的拉伸后，發(fā)現(xiàn)15 s的拉伸時長提升了180 °/s的等速肌力，30 s的拉伸時長無顯著變化，45 s的拉伸時長則造成180 °/s等速肌力的下降[16]。從上述研究結(jié)果可以看出，靜態(tài)拉伸對肌力產(chǎn)生正面或負面影響，與拉伸的時長有關(guān)。較長時間的靜態(tài)拉伸有可能會對力量表現(xiàn)產(chǎn)生負面影響。因此，在進行最大主動收縮力量練習(xí)或等速肌力測試前，靜態(tài)拉伸時長建議控制在≤30 s的范圍內(nèi)。

2.2.2 靜態(tài)拉伸對爆發(fā)力表現(xiàn)的急性效應(yīng)

本組共納入靜態(tài)拉伸對爆發(fā)力影響的研究文獻19篇，包括22項研究結(jié)果，均由下肢爆發(fā)力跳躍測試反映。其中11項顯示有顯著負面影響，8項顯示無顯著影響，3項顯示能夠提升跳躍表現(xiàn)。在≤30 s的拉伸時長范圍內(nèi)，共有10項研究結(jié)果，其中5項顯示有顯著負面影響，4項顯示無顯著影響，1項顯示能夠提升爆發(fā)力(表3)。Loughran等發(fā)現(xiàn)30 s的靜態(tài)拉伸后反向縱跳力下降10.6%(W/kg)[34]。上述研究結(jié)果表明，盡管是短時間的靜態(tài)拉伸也可能會對跳躍表現(xiàn)造成負面影響。

表3 靜態(tài)拉伸對爆發(fā)力表現(xiàn)急性效應(yīng)的研究結(jié)果

2.2.3 靜態(tài)拉伸對速度表現(xiàn)的急性效應(yīng)

本組納入靜態(tài)拉伸對速度表現(xiàn)的研究文獻8篇，共8項研究結(jié)果。其中，未發(fā)現(xiàn)靜態(tài)拉伸能夠提升短距離速度表現(xiàn)的研究結(jié)果。在≤30 s的拉伸時長范圍內(nèi)，共涉及5項研究，其中有4項研究結(jié)果證明≤30 s的靜態(tài)拉伸不會對速度性能造成不利影響(表4)。Kyranoudis對20名足球運動員的脛骨前肌和腘繩肌靜態(tài)拉伸20 s后，發(fā)現(xiàn)受試隊員20 m成績下降，此研究證實單獨拉伸這兩個部位可能會對足球運動員的速度表現(xiàn)造成不利影響[39]。除此之外，研究發(fā)現(xiàn)≥40 s的靜態(tài)拉伸時長會對速度性能造成不利影響[7-8，40]。因此，≤30 s的靜態(tài)拉伸有可能無法提升速度表現(xiàn)，而延長拉伸時間還有可能會對其產(chǎn)生不利影響。

表4 靜態(tài)拉伸對速度表現(xiàn)急性效應(yīng)的研究結(jié)果

2.2.4 靜態(tài)拉伸影響力量、爆發(fā)力的機制

2.2.4.1 肌肉—肌腱復(fù)合體剛度因素

研究表明，靜態(tài)拉伸導(dǎo)致肌肉肌腱單位(Muscle-tendon unit，MTU)剛度下降，可影響肌肉的長度和張力關(guān)系[25]，使得肌肉以“更短、更弱”的方式工作。肌腱沒有收縮功能，但能將肌肉產(chǎn)生的力量傳遞給骨骼系統(tǒng)[42]。但是Kay等人對15名健康受試者的腓腸肌靜態(tài)拉伸后進行足底屈曲實驗，發(fā)現(xiàn)腓腸肌肌電振幅減少，其認為向心收縮力下降是由于神經(jīng)肌肉活動的減少造成的，與肌肉長度無關(guān)[43]。鑒于目前的理解，肌肉長度的變化可能不是靜態(tài)拉伸后引起力量或爆發(fā)力損失的重要機制。

2.2.4.2 神經(jīng)因素

靜態(tài)拉伸引起力量或爆發(fā)力損失的潛在機制尚未完全了解，但已有部分研究認為，當(dāng)肌肉—肌腱受到牽拉，高爾基腱器官會產(chǎn)生反射性抑制(自生抑制)，從而降低α運動神經(jīng)元活性，進而導(dǎo)致運動單位募集能力的降低、肌肉神經(jīng)沖動或反射敏感性減弱[30]，最終降低肌肉力量的輸出[44]。Trajano對11名受試者的足底屈肌進行了5組60 s(間歇1 s)靜態(tài)拉伸后發(fā)現(xiàn)腓腸肌肌電振幅下降約40%(P<0.05)[45]，表明運動神經(jīng)元活性的降低可能是靜態(tài)拉伸后引起力量或爆發(fā)力損失的機制之一。

2.3 靜態(tài)拉伸強度與效應(yīng)的關(guān)系

不適點(POD)是指被試在無任何疼痛的情況下感覺到拉伸的點[39]。本文共納入39項關(guān)于靜態(tài)拉伸強度對運動表現(xiàn)影響的研究結(jié)果，其中在POD的4項研究結(jié)果中，2項對運動表現(xiàn)造成負面影響，1項無顯著影響，1項顯著提升(表1—4)。Behm 采用人工肌力測試儀，測試受試者達到POD時的力，然后采用50%POD、75%POD、100%POD的強度來進行拉伸，結(jié)果表明>50%POD強度的拉伸會導(dǎo)致肌肉性能下降[46]。Apostolopoulos等對152篇文獻進行的一項綜述研究，也認為低強度拉伸的效率高[47]。

低強度(

2.4 靜態(tài)拉伸后間歇時間對運動表現(xiàn)的影響

3 動態(tài)拉伸對運動表現(xiàn)的影響

3.1 動態(tài)拉伸量、強度對運動表現(xiàn)的急性效應(yīng)

動態(tài)拉伸量通常由時長、重復(fù)次數(shù)、距離構(gòu)成，故難以進行量化比較。Kruse等采用了30 s×10個動作共5 min(P<0.023)和30 s×14個動作共7 min(P<0.01)的動態(tài)拉伸量，結(jié)果表明兩種拉伸量均可提升縱跳高度[5]。Ryan等通過對比兩組不同量的動態(tài)拉伸，證實與6.7±1.3 min的動態(tài)拉伸時長相比，12.1±1.6 min的動態(tài)拉伸時長會造成70%1RM力量下降15.6%，不過兩個拉伸時長也均提升了縱跳高度，6.7±1.3 min的拉伸時長提升了縱跳高度6.2%，12.1±1.6 min的拉伸時長提升了縱跳高度5.6%[9]。不同的是，龔建芳等、Carvalho等發(fā)現(xiàn)與對照組相比，30 s的動態(tài)拉伸后實驗組縱跳高度無顯著變化(P>0.05)[2，35]。Barbosa等發(fā)現(xiàn)即使進行了90 s的動態(tài)拉伸后，縱跳高度也無顯著變化(P>0.05)[17]。造成差異的原因可能是短時間的動態(tài)拉伸沒有達到提升肌溫和激活神經(jīng)肌肉的效果，而長時間的動態(tài)拉伸又會引發(fā)神經(jīng)肌肉疲勞[9]。同樣，一項研究匯總分析了241名受試者在進行動態(tài)拉伸后力量和爆發(fā)力的變化，其方差分析表明，>90 s(7.3%±5.3%)的動態(tài)拉伸比<90 s(0.5%±2.3%)的動態(tài)拉伸能產(chǎn)生更大的力量和爆發(fā)力[30]。因此，確定適當(dāng)、高效率的動態(tài)拉伸量顯得尤為重要。

研究發(fā)現(xiàn)快速動態(tài)拉伸對運動表現(xiàn)的影響優(yōu)于慢速動態(tài)拉伸[13，50]。Fletcher等發(fā)現(xiàn)高頻率(100次/分鐘)比低頻率(50次/分鐘)的動態(tài)拉伸提升了更多的縱跳高度，但即使是進行了低頻率(50次/分鐘)的動態(tài)拉伸，其縱跳高度也顯著高于無拉伸的對照組[10]?？梢源_定的是短時間(<90 s)的動態(tài)拉伸似乎對隨后的運動表現(xiàn)無負面影響。就動態(tài)拉伸時間和頻率而言，5—7 min快速的高頻率(100次/分鐘)動態(tài)拉伸似乎能在不產(chǎn)生肌肉疲勞的情況下使動態(tài)拉伸效果最大化，并提升運動表現(xiàn)。然而為避免動態(tài)拉伸產(chǎn)生肌肉疲勞，不建議動態(tài)拉伸時間超過12 min。

3.2 動態(tài)拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍的急性效應(yīng)

表5 動態(tài)拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍急性效應(yīng)的研究結(jié)果

本文納入動態(tài)拉伸對ROM影響的文獻8篇，包括9項研究結(jié)果(表5),其中7項顯示動態(tài)拉伸能夠提升ROM，2項無顯著影響。動態(tài)拉伸后對ROM無顯著影響可能是由于拉伸時間較短所致。因此，適時的動態(tài)拉伸能夠提升ROM。

3.3 動態(tài)拉伸對力量、爆發(fā)力的急性效應(yīng)及機制

3.3.1 動態(tài)拉伸對力量表現(xiàn)的急性效應(yīng)

本組共納入動態(tài)拉伸對力量表現(xiàn)影響的研究文獻5篇，包括6項研究結(jié)果(表6)。其中2項顯示能夠顯著提升力量表現(xiàn)，3項無顯著影響，1項造成力量下降。動態(tài)拉伸似乎不會對力量表現(xiàn)造成負面影響，但有研究表明長時間的動態(tài)拉伸會產(chǎn)生肌肉疲勞，或引發(fā)力量下降[9]。因此，適時的動態(tài)拉伸不會對力量表現(xiàn)產(chǎn)生不良影響。

表6 動態(tài)拉伸對力量表現(xiàn)急性效應(yīng)的研究結(jié)果

3.3.2 動態(tài)拉伸對爆發(fā)力表現(xiàn)的急性效應(yīng)

本組共納入動態(tài)拉伸對爆發(fā)力影響的研究文獻12篇，包括13項研究結(jié)果，均由下肢爆發(fā)力跳躍測試反映(表7)。其中有6項顯示動態(tài)拉伸能夠顯著提升跳躍表現(xiàn)，6項表明無顯著影響，1項結(jié)果顯示有負面影響。Jang等對16名羽毛球運動員的動態(tài)拉伸效果進行研究，發(fā)現(xiàn)動態(tài)拉伸能夠提升羽毛球運動員的跳躍高度[51]。綜上，動態(tài)拉伸幾乎不會對跳躍性能產(chǎn)生不良影響，甚至可能會促進跳躍性能的提升。

表7 動態(tài)拉伸對爆發(fā)力表現(xiàn)急性效應(yīng)的研究結(jié)果

3.3.3 動態(tài)拉伸影響運動表現(xiàn)的機制

3.3.3.1 心率、肌肉溫度變化

單次動態(tài)拉伸后肌肉性能的改善可能歸因于相關(guān)的自主收縮。Fletcher等發(fā)現(xiàn)動態(tài)拉伸后的心率(158±15次/min)明顯高于靜態(tài)拉伸后的心率(92±14次/min)，除此之外還測量了機體溫度，發(fā)現(xiàn)動態(tài)拉伸后與靜態(tài)拉伸后相比體溫增加了0.19 ℃[52]。由于肌肉在動態(tài)拉伸過程是以積極、有節(jié)奏的方式進行收縮伸展，因此有助于機體預(yù)熱，幫助心率以及機體溫度增加[10，51-52]。肌肉升溫的另一個影響是降低肌肉黏滯性。

3.3.3.2 預(yù)激活增強效應(yīng)

運動前應(yīng)用合理的熱身編排會產(chǎn)生提升運動表現(xiàn)的效應(yīng)，這種熱身方案被稱為預(yù)激活增強效應(yīng)(Post-activation potentiation，PAP)[53]。與動態(tài)拉伸相關(guān)的自主收縮會誘發(fā)PAP現(xiàn)象[13]，快速動態(tài)拉伸刺激肌梭，類似于增強訓(xùn)練，從而促進肌肉伸展活動[10，50]。此外，還可能與肌肉募集程度有關(guān)，負荷較高的動作比負荷較低的動作能夠更好地激活I(lǐng)I型肌纖維運動單元。如果PAP取決于肌肉募集的程度，這可以部分解釋為什么與慢速動態(tài)拉伸相比，更快速的動態(tài)拉伸可以引起跳躍性能的提高[10]。

3.3.3.3 動作模式的相關(guān)性

行進間的動態(tài)拉伸能夠提高短跑性能，可能與其相似的動作模式有關(guān)[37]。研究表明，行進間動態(tài)拉伸時本體感受器會被激活，可以幫助肌肉從離心收縮過渡到向心收縮。動態(tài)拉伸模式還可能刺激到肌梭，增加肌肉反射活動，從而導(dǎo)致力量和爆發(fā)力的增加[8]。

3.3.3.4 神經(jīng)適應(yīng)機制

動態(tài)拉伸對運動表現(xiàn)的急性效應(yīng)也與神經(jīng)系統(tǒng)激活有關(guān)，動態(tài)拉伸干預(yù)后性能的提高，可以通過肌電振幅值的顯著增加來顯現(xiàn)。Fletcher已證明在快速動態(tài)拉伸干預(yù)下肌電振幅增加，而慢速動態(tài)拉伸干預(yù)下肌電振幅無顯著增加。這種肌電振幅增加表明神經(jīng)肌肉可能通過增加運動單元的募集來表現(xiàn)出更強的運動單元激活。

4 靜態(tài)拉伸和動態(tài)熱身組合的效果

研究發(fā)現(xiàn)單獨進行靜態(tài)拉伸會對隨后的運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響[16，18，20]，因此，一些學(xué)者開始關(guān)注靜態(tài)拉伸加動態(tài)熱身組合對運動表現(xiàn)的影響。Fortier等通過靜態(tài)拉伸結(jié)合動態(tài)拉伸的方式熱身，發(fā)現(xiàn)對最大自主收縮力和15 m加速跑成績無不良影響[4]。Amiri等對19名職業(yè)足球運動員進行靜態(tài)拉伸加動態(tài)拉伸研究，結(jié)果顯示對敏捷性能無影響[6]。謝永民等對15名女子職業(yè)籃球運動員進行靜態(tài)拉伸加動態(tài)拉伸研究，發(fā)現(xiàn)縱跳成績與對照組相比無顯著變化[14]。

何衛(wèi)等對5名國家健將級女子體操運動員進行靜態(tài)拉伸加PAP誘導(dǎo)屈膝縱跳，結(jié)果顯示髖關(guān)節(jié)活動范圍提升了8.91%并且維持了16 min，縱跳高度也得到提升[53]。Loughran等研究靜態(tài)拉伸加動態(tài)拉伸組合的效果，發(fā)現(xiàn)速度和彈跳力均得到提升[34]。同樣，Reid和Kilit研究表明組合拉伸后運動表現(xiàn)得到提升[23，40]。靜態(tài)拉伸后的專項熱身很可能像動態(tài)拉伸一樣消除了靜態(tài)拉伸的負面影響[42]。這可能是由于興奮脈沖傳遞到肌肉，以克服拉伸引起的抑制[34]。因此，靜態(tài)拉伸加動態(tài)拉伸或動態(tài)熱身后不會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響，甚至有可能提升運動表現(xiàn)。

5 結(jié)論與展望

綜上分析得出，短時間(≤30 s)低強度(