（煙臺(tái)體育公園管理中心 山東 煙臺(tái) 264000）

引言

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展加快，人們工作強(qiáng)度不斷加大，久坐、久站時(shí)間延長(zhǎng)、頻率增高，導(dǎo)致許多人患有腰椎疾病。腰椎疾病康復(fù)過程中不僅需要接受專業(yè)治療，也可以借助運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式對(duì)病變腰椎進(jìn)行糾正，改善腰椎情況，促進(jìn)腰椎康復(fù)。運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練不斷發(fā)展，已經(jīng)逐漸走向大眾群體，能夠通過專業(yè)訓(xùn)練對(duì)群眾的生活產(chǎn)生有益影響。目前，國(guó)內(nèi)外均就運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練方式進(jìn)行專業(yè)研究，闡述了運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練對(duì)于腰椎疾病等的治療、康復(fù)作用。故此，本文將綜述腰椎疾病中應(yīng)用運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練的主要原則、方法等成果，為大眾應(yīng)用運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練提供借鑒經(jīng)驗(yàn)，以供參考。

1、腰椎疾病運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練原則

1.1、循序漸進(jìn)

腰椎疾病形成是長(zhǎng)期、漸進(jìn)的一個(gè)過程，因此在康復(fù)訓(xùn)練時(shí)也要循序漸進(jìn)，避免操之過急引發(fā)訓(xùn)練損傷。在開展運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練過程中，要充分認(rèn)識(shí)到其主要特點(diǎn)，掌握基本訓(xùn)練規(guī)律，把握整體性訓(xùn)練原則，積極開展各項(xiàng)訓(xùn)練工作，確保訓(xùn)練呈現(xiàn)出階段性、模塊性、系統(tǒng)性緊密銜接，有益于患者身心健康。通常情況下，腰椎疾病人群接受訓(xùn)練，要從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練開始，確保訓(xùn)練強(qiáng)度不超過其身體負(fù)荷，并根據(jù)腰椎病人實(shí)際訓(xùn)練情況進(jìn)行科學(xué)調(diào)整，降低運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練過程中風(fēng)險(xiǎn)事件發(fā)生率。

1.2、適時(shí)開展

運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練是系統(tǒng)性訓(xùn)練方式，主要依據(jù)腰椎病人病情進(jìn)展情況開展相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練工作。腰椎疾病康復(fù)時(shí)期可以分為4個(gè)階段：（1）損傷急性期：重點(diǎn)檢查腰椎、韌帶以及肌肉損傷情況，確定是否存在關(guān)節(jié)、骨骼等實(shí)質(zhì)性損傷，并在專業(yè)醫(yī)生幫助下進(jìn)行評(píng)估，由運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練人員為其制定針對(duì)性訓(xùn)練方案；（2）醫(yī)療康復(fù)期：是腰椎病人康復(fù)訓(xùn)練的初期，需要運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練人員根據(jù)其表現(xiàn)情況調(diào)整訓(xùn)練方案；（3）康復(fù)體能期：在這一階段，患者體能康復(fù)，運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練也偏向于重建與訓(xùn)練內(nèi)容，通過肌群康復(fù)性訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等方式調(diào)節(jié)患者身體機(jī)能；（4）體能訓(xùn)練期：這一階段運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練方式主要通過物理訓(xùn)練方式，消除患者肌肉不適感，調(diào)節(jié)患者體能狀況，但運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練人員也要注意訓(xùn)練強(qiáng)度，避免二次損傷。

1.3、整合資源

在針對(duì)腰椎病人進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要充分整合各項(xiàng)資源，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練價(jià)值。從專業(yè)角度分析，運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練主要涉及體育與醫(yī)學(xué)兩個(gè)范疇，腰椎疾病人群在接受運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，不僅要接受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，更要以醫(yī)學(xué)診斷結(jié)果為依據(jù)，確保運(yùn)動(dòng)方式起到康復(fù)訓(xùn)練作用。同時(shí)，訓(xùn)練人員根據(jù)體育與醫(yī)學(xué)整合各項(xiàng)資源，讓患者可以得到最大限度的訓(xùn)練，強(qiáng)化訓(xùn)練成果。

2、腰椎疾病運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練方法

2.1、腰背肌訓(xùn)練

腰背肌訓(xùn)練方法主要為背伸鍛煉與背伸肌鍛煉方法：（1）背伸鍛煉方法：①五點(diǎn)方法：仰臥在硬質(zhì)地板上（按摩墊、床），將雙足根部、雙肘處、頭部碰觸到地，背部盡量向空中挺起，與腰椎病理性屈曲方向相反；②三點(diǎn)方法：將雙臂放于胸前位置，讓雙足根部、頭部碰觸硬質(zhì)地面，盡量向上騰空；③拱橋支撐方法：使用腳、手支撐，呈現(xiàn)出拱橋狀，讓胸腹部挺起；（2）背伸肌鍛煉方法：通過飛燕式訓(xùn)練方法將上肢動(dòng)作與下肢動(dòng)作進(jìn)行整合，讓四肢朝向上方抬起，并且盡量拉伸頭部與腰部，強(qiáng)化腰椎訓(xùn)練效果。

2.2、徒手鍛煉法

對(duì)于輕癥腰椎病人可以采用徒手式運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練。具體方法如下：將頸部微屈，肩部墊放枕頭，雙下肢離床，逐漸踢起，向頭部踢足，重復(fù)4次即可。針對(duì)重癥腰椎病人在開展運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，可以在其腰部下方墊放物品，高度逐漸增加，如果能夠在疼痛可忍受范圍內(nèi)，可延長(zhǎng)墊放時(shí)間，但不能超一拳高度，以免造成損傷。此外，也可以將雙腿繃直、抬高、疊放于較高物體上，上身平躺于硬質(zhì)地面，減少腰椎屈曲。

2.3、腰部鍛煉法

腰部鍛煉方法主要分為三個(gè)步驟：（1）第一步：①室內(nèi)活動(dòng)可通過辦公桌附近散步方式舒緩腰肌，減輕腰椎壓力；②早晨按時(shí)晨跑、活動(dòng)筋骨，改善腰部用力情況；（2）第二步：直身站立，提高臀部，挺直腰背，旋周式活動(dòng)，盡量做到動(dòng)作極限；（3）第三步：兩腿跨立，用雙手相腰椎部分進(jìn)行錘擊，次數(shù)為40-60次，強(qiáng)度以身體承受極限為標(biāo)準(zhǔn)。

2.4、主要問題

腰椎疾病是由于久坐、久立導(dǎo)致，身體腰椎肌肉、骨骼長(zhǎng)期受到壓迫，導(dǎo)致腰椎病變。因此日常生活中，應(yīng)避免腰椎受到持續(xù)不良因素的刺激，加重患者病情。在落實(shí)腰部鍛煉法、徒手鍛煉法、腰背肌訓(xùn)練法時(shí)，要堅(jiān)持相關(guān)鍛煉方法才能夠長(zhǎng)時(shí)間見效。在鍛煉過程中，也可以借助身邊各種物品進(jìn)行鍛煉，活用運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練方法，才能夠真正發(fā)揮行管方法的作用。

3、腰椎疾病運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練保健操

康復(fù)訓(xùn)練保健操操作簡(jiǎn)單，主要適用于腰肌勞損、骨質(zhì)增生、腰椎間盤的突出的病人，可以顯著軟化腰椎病人的韌帶，讓其腰部肌肉得到放松，通過保健操方式糾正腰椎曲度，緩解腰椎內(nèi)部壓力。

3.1、腰椎訓(xùn)練動(dòng)作

腰椎訓(xùn)練動(dòng)作主要分為以下幾方面：（1）起身：趴伏在硬質(zhì)地墊，雙腿保持并攏，緊貼在硬質(zhì)地墊表面，用雙手撐地，將上身抬起；（2）牽伸單膝：平躺于地墊，一側(cè)腿屈膝，足跟著地；用手抬起另一側(cè)腿，向上牽伸；（3）牽伸中腰：雙膝跪地，前伸伏拜在地，向前方牽伸上體，活動(dòng)腰部；（4）仰臥起坐；（5）提升盆骨：平躺于硬質(zhì)地墊上，雙手背放在腦部下方，雙腿微叉，保持一定的屈膝，足跟與地墊接觸，通過收腹方式，后腰部盡量與地面貼合；（6）后伸：趴臥在地面，將雙手背后放置于后腰部，讓上身向上傾，給予腰部反向作用力，糾正椎體病態(tài)屈曲；（7）俯臥后伸：俯臥于硬質(zhì)地墊上，雙手平撐于地面，頭部微微抬起，腹部與地面緊密相貼，并微微抬起下肢，高度為9cm，反復(fù)更換兩腿；（8）牽伸股四頭?。簜?cè)臥于地面上，左面朝下，并用左手支撐左耳部，右手牽拉右足跟，牽拉5-8分鐘后，更換另一側(cè)進(jìn)行牽伸運(yùn)動(dòng)，如圖1。

圖1 牽伸股四頭肌

3.2、腰部訓(xùn)練竅門

（1）一懸。

尋找單杠、門框開展懸垂訓(xùn)練，具體方法如下：①自然放松腰部以及下肢，利用重力懸垂身體，牽拉腰部。需要注意，避免用上下跳的方式進(jìn)行懸垂訓(xùn)練，很容易拉傷腰部，盡量做到動(dòng)作輕柔、緩慢，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷；②懸垂時(shí)間由短至長(zhǎng)，逐漸增加訓(xùn)練量；③懸垂訓(xùn)練過程中，要有專業(yè)訓(xùn)練人員、在一旁陪護(hù)，預(yù)防出現(xiàn)損傷情況。

（2）二抻。

部分患者病情較重，不宜接受懸垂訓(xùn)練，可以通過強(qiáng)度稍弱的伸腰訓(xùn)練代替原有訓(xùn)練方式，緩解患者疼痛感。具體方法如下：①跨立，讓雙腳與肩同寬，將雙臂緩慢舉至最高處，讓腰部自然向上抻；②在進(jìn)行伸拉運(yùn)動(dòng)時(shí)，要緩慢呼氣、吸氣，充分放松身心；③每周開展3次，每次做10組動(dòng)作，分早晚2次完成。需要注意，在伸拉運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要量力而行，逐漸增加伸拉頻率。

（3）三拱。

“拱”指的是拱腰鍛煉，讓腰背肌能夠得到最大訓(xùn)練。具體方法如下：①手扶墻面、墻體、單杠等物體，雙腳跨立，并與肩部同寬，將腰部前拱、側(cè)拱、后拱，各12組；②每日開展三次拱腰鍛煉，在拱腰鍛煉過程中不可以硬拱，控制拱腰速度，避免損傷腰部。

（4）四倒。

“倒”指的是倒立行走，并通過揮臂等方式進(jìn)行全身鍛煉。具體方法如下：①選擇平坦、無障礙地區(qū)進(jìn)行倒立行走鍛煉；②行走過程中，雙眼平視于前方，收緊腹部，挺起胸膛，讓雙臂自然前后揮動(dòng)；③倒走時(shí)間控制在10分鐘左右。需要注意，在倒立行走鍛煉時(shí)，盡量有他人看護(hù)，避免對(duì)患者身體健康造成影響。

（5）五多。

“多”指多角度進(jìn)行腰部動(dòng)作，蹲坐幅度不宜過大。具體蹲坐訓(xùn)練包括晃腰、左右、前后、側(cè)彎等幾個(gè)腰部動(dòng)作。一定要注意活動(dòng)量，避免超出腰部承受能力，反而造成腰部損傷。

（6）六蹲。

在進(jìn)行下蹲鍛煉時(shí)，動(dòng)作要到位，并注意循序漸進(jìn)原則。具體方法如下：①采用跨立動(dòng)作，雙肩、雙腳同款，將雙手平舉于前方，向下緩慢深蹲，放緩呼吸頻率；②部分患有腰椎疾病人群在進(jìn)行下蹲訓(xùn)練時(shí)，會(huì)出現(xiàn)蹲不下的情況，在開始下蹲訓(xùn)練時(shí)可以扶墻操作，動(dòng)作要輕柔，預(yù)防訓(xùn)練損傷。

（7）七后。

“后”指進(jìn)行腰后伸鍛煉，通過后伸動(dòng)作，改善腰部鍛煉情況?，F(xiàn)代人工作方式主要以伏案、前屈動(dòng)作為主，腰部長(zhǎng)時(shí)間處于高度屈曲位狀態(tài)，腰部受力不均勻，后韌帶處于過度牽拉的情況，容易引發(fā)腰椎病變。采用后伸法可以改變后韌帶受力情況，具體方法如下：①將雙臂叉于腰部位置，跨立，肩部、腳步同寬，將腰部直抻、后抻；②俯臥在床上，將下半身緊貼床面，并盡力撐起上半身。后伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意控制后伸力，更要預(yù)防摔倒問題。

（8）八摩。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練過程中需要配合腰部按摩，鞏固訓(xùn)練成果，放松腰背肌。方法如下：①取腰眼位置進(jìn)行按摩；②用雙手按摩腰眼位置，時(shí)間≥10分鐘；③將雙手握拳，捶打腰眼位置、跨步位置，每處均達(dá)到百次以上；④每日開展腰眼按摩兩次。

（9）九暖。

腰椎疾病患者在季節(jié)更替時(shí)節(jié)，疼痛感加劇。部分腰椎疾病病人是由于受涼、受潮誘發(fā)的疾病，更應(yīng)該注意腰部保暖，減輕病人疼痛，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)效果。

（10）十保。

負(fù)重、久坐、久立、過度運(yùn)動(dòng)都是腰椎疾病的誘發(fā)因素，在運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練過程中，參與訓(xùn)練的人員要加強(qiáng)腰部保護(hù)，避免減弱運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練效果。具體方法如下：①不勞累；②不久坐/立；③糾正不良姿勢(shì)；④不睡軟床；⑤不負(fù)重；⑥注意彎腰幅度。

4、結(jié)語

腰椎疾病已經(jīng)是現(xiàn)代人主要疾病，學(xué)生甚至也出現(xiàn)腰椎疾病。多數(shù)腰椎疾病病情發(fā)展較輕，通過運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練方式都可緩解。病情嚴(yán)重的腰椎病人在術(shù)后也可以通過運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練的方式，逐漸恢復(fù)腰部健康。本文中運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練開展原則、方法、保健操等多個(gè)方面分析訓(xùn)練方法，頸椎疾病病人盡量請(qǐng)求專業(yè)訓(xùn)練人員幫助，正確開展訓(xùn)練方法，才能夠真正發(fā)揮運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練的價(jià)值。