■李崢嶸

是什么影響我們的自我控制能力？自主學習到底有多難？

蘿卜-餅干實驗

1998年，心理學家羅伊·鮑邁斯特和戴安娜·泰斯夫婦設(shè)計了一個有趣的實驗，俗稱“蘿卜-餅干實驗”。實驗中，心理學家在一個盤子里放上剛剛烤好的巧克力餅干，另一個盤子里放著蘿卜。志愿者被分成兩組，其中一組可以吃香噴噴的巧克力餅干，另一組只能吃蘿卜。

接下來，志愿者被要求去做一道被故意設(shè)計成是無解的難題，哪一組志愿者能堅持更久呢？

實驗發(fā)現(xiàn)，吃了巧克力餅干的志愿者在平均堅持19分鐘后放棄解答，和什么也沒有吃的對照組差不多，而只能吃蘿卜的志愿者平均只堅持了8分鐘就放棄了解題。心理學家把這個現(xiàn)象叫作“自我損耗”，意思是說有限的意志力如果被過度使用就會下降——那些被饞人的餅干包圍著而只能吃蘿卜的志愿者，很難集中精力做題。

然而，從2014年到2015年，全球有30多家實驗室參與復(fù)制“蘿卜-餅干實驗”，都沒能重現(xiàn)“自我損耗”效應(yīng)。雖然這一結(jié)果在心理學界掀起了軒然大波，但并不能說明意志力的自我損耗完全是子虛烏有的，因為學習是一個復(fù)雜的過程，不是某個簡單的因素就能解釋一切。

如何鍛煉意志力

鮑邁斯特認為意志力也像鍛煉肌肉一樣，只要有規(guī)律地練習，就能取得效果。

1.建立秩序感

每天起來先疊好被子，收拾好書桌，干凈整潔的環(huán)境對提升意志力至關(guān)重要。

吃健康的食物、保持充足的睡眠，適當運動和有規(guī)律的生活更容易恢復(fù)意志力，提高自我控制能力。

2.遠離誘惑物

比如把手機放在看不見的地方，上網(wǎng)課時直接進入學習頁面，或不將娛樂性的App放在開機頁面上，書桌上不擺放食物等。

3.細化任務(wù)

把每天的學習任務(wù)分解成一個一個的小目標，比如背幾個單詞，寫多少字的日記，不要用“適量”這樣模糊的詞語。

4.一次只做一件事

從你最喜歡的學習任務(wù)開始，每次達成之后進行一些自我獎勵，可以吃一些點心，讓大腦愉悅。堅持不下去時，切換工作任務(wù)。