夏一婷 蔡梓豐

引 言

作為聽覺藝術(shù)，音樂在給我們帶來音響審美感受的同時還具有多種實用的功能， 如流行音樂可供我們唱歌消遣， 圓舞曲能讓我們隨音起舞，進行曲可統(tǒng)一步伐、鼓舞士氣，輕松的背景音樂則能掩蔽噪音、優(yōu)化環(huán)境，甚至提高工作效率等。 本文要介紹的冥想音樂在功能上與上述音樂有較大差異——它不會給你帶來歡愉，但可以輔助你的大腦休息。

本文的資料主要來自2012 年以來神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)等方面與冥想或音樂相關(guān)的研究，包括《自然綜述：神經(jīng)科學(xué)》（Nature Reviews Neuroscience）、《科學(xué)報告》（Scientific Reports）、《認(rèn)知科學(xué)趨勢》（Trends in Cognitive Sciences）等世界一流期刊。 其作者均在國內(nèi)外知名大學(xué)神經(jīng)科學(xué)學(xué)院、 心理學(xué)院及相關(guān)研究中心學(xué)習(xí)或工作，內(nèi)容具有權(quán)威性和專業(yè)性。本綜述首先介紹冥想音樂的特點， 其次整理音樂能輔助冥想訓(xùn)練的科學(xué)依據(jù)， 最后著重分析目前主流的幾款冥想類App 的特點與效果， 希望能對冥想音樂與AI 技術(shù)的進一步結(jié)合有所幫助。

冥想可定義為一種提高個人關(guān)鍵心理能力——如專注度和自我情緒調(diào)節(jié)——的訓(xùn)練方法。冥想訓(xùn)練方式因文化、宗教等因素而多種多樣， 如與佛教有關(guān)的正念冥想(Mindfulness meditation)、與東方宗教（如印度教等）有關(guān)的精神冥想(Spiritual meditation)、瑜伽(Yoga)等。不同的冥想方式與不同的冥想訓(xùn)練相對應(yīng)?？茖W(xué)研究表明， 正念冥想可能會導(dǎo)致與注意力、情緒和自我意識調(diào)節(jié)有關(guān)的腦神經(jīng)在結(jié)構(gòu)和功能上發(fā)生變化①Yi-Yuan Tang， Britta K. H?lzel & Michael I. Posner， “The neuroscience of mindfulness meditation，” Nature Reviews Neuroscience，16(2015): 213-225.。 初步研究發(fā)現(xiàn)，照顧家庭癡呆患者的人每天進行短暫的冥想訓(xùn)練可以改善精神和認(rèn)知功能，減輕抑郁癥狀。伴隨著端粒酶(telomerase)活性的增加，壓力導(dǎo)致的細胞衰老狀況得到改善。①H.Lavretsky ， E. S. Epel， P.Siddarth， et al， “A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health， cognition， and telomerase activity，” International Journal of Geriatric Psychiatry， 28(2013): 57-65.

音樂對改善不良情緒、促進患者的身心健康有明顯的作用。 在神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域，有研究表明通過音樂能獲得愉悅感、舒緩壓力、提高免疫力、增進人際關(guān)系②Mona Lisa Chanda， Daniel J. Levitin， “The neurochemistry of music，” Trends in Cognitive Sciences， no.4， 17(2013): 179-193.，從而提高人的生活質(zhì)量和幸福感。

在《心靈、冥想和音樂的聯(lián)動》一書中，作者認(rèn)為冥想和音樂都是意識轉(zhuǎn)換的輔助工具，冥想訓(xùn)練的不同階段與音樂活動的不同方面一一對應(yīng)：冥想訓(xùn)練中的呼吸、內(nèi)觀和慈心(ānāpāna，vipassana， and metta bhavana，巴利語)分別對應(yīng)音樂活動中的練習(xí)、情感探索和社交③Ansuman Biswas， “The music of what happens: Mind meditation and music as movement，” Music and consciousness: Philosophical， psychological， and cultural perspectives， 2011: 95-110.。 基于以上冥想和音樂對人作用的共同點， 用音樂來輔助冥想訓(xùn)練是切實可行的。

一、冥想音樂

冥想音樂是用于輔助冥想訓(xùn)練的音樂。 由于冥想有調(diào)節(jié)情緒、減緩壓力等作用，具有相同作用的音樂往往被用于輔助冥想訓(xùn)練， 以達到更好的冥想效果。 在20 世紀(jì)，一些作曲家將冥想的技巧、概念和音樂結(jié)合起來，現(xiàn)代冥想音樂由此誕生。如今，冥想音樂不僅用于輔助冥想訓(xùn)練，也可用于緩解壓力、助眠等。

這些令人放松的音樂大都具有以下特點：節(jié)奏緩慢、音量較小、音色柔和。 Hernandez-Ruiz 等④Eugenia Hernandez-Ruiz， Bianca James， Jordan Noll， et al， “What makes music relaxing? An investigation into musical elements，” Psychology of Music， (2018).的研究顯示，速度為45bpm、振幅為-10dB、 音色使用低音單簧管的音樂能更顯著地降低被試者的心率、 呼吸頻率和皮膚導(dǎo)電水平，更能使被試者處于一個放松的狀態(tài)。然而，其他研究表明，如果節(jié)奏太慢或太快，參與者很難放松。 目前公認(rèn)的能令人放松的音樂節(jié)奏為60～80bpm，振幅較小，且一般不含歌詞。助眠、減壓的音樂除以上共同點外，還具有其他特點，這會在本文以下的部分進行討論。

二、音樂對人的心理和生理影響

（一)音樂與助眠

睡眠是人重要的生理活動之一，睡眠質(zhì)量的好壞直接關(guān)系到人的身心健康狀況。網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，人們認(rèn)為音樂能助眠的主要原因有4點：1. 音樂可刺激睡眠狀態(tài)的產(chǎn)生；2. 對有聽音樂入睡習(xí)慣的人， 音樂的助眠作用更顯著；3. 音樂可使人的身體或精神狀態(tài)更適合入睡；4. 音樂可阻斷自身因素或外部因素的刺激，避免入睡時思維分散。⑤Tabitha Trahan， Simon J. Durrant ， Daniel Müllensiefen ， et al， “ The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports，” PloS ONE， (2018).有關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)的線性模型表明，在選擇使用音樂助眠的人群中，壓力、年齡和音樂是睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI，Pittsburgh sleep quality index）的重要預(yù)測指標(biāo)。

音樂能影響人在睡眠中的生理指標(biāo)， 從而達到助眠效果。Cordi 等①Maren Jasmin Cordi， Sandra Ackermann， Bjorn Rasch， “ Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep，” Scientific reports， no. 9， (2019): 1-9.對音樂的助眠效果進行試驗，27 名健康女性在午睡前聽助眠音樂（Delta腦波音樂，為誘發(fā)頻率為0.01～2Hz 的腦電波而設(shè)計）后，部分參與者的主觀睡眠質(zhì)量有所提升。 音樂導(dǎo)致午睡期間N1 階段的睡眠量減少， 顯著增加了慢波睡眠（SWS，slow-wave sleep）的數(shù)量，提高了低/高頻功率比 （LF/HF，low/high frequency power ratio）。 這說明音樂能改善部分人的主觀和客觀睡眠參數(shù)，提高睡眠質(zhì)量。

失眠癥患者一般需要通過藥物治療， 但有研究表明音樂干預(yù)對原發(fā)性失眠癥(primary insomnia)的治療效果顯著②Feng Fan， Zhang Yingshi， Hou Jun， et al， “ Can Music Improve Sleep Quality in Adults with Primary Insomnia?A Systematic Review and Network Meta-analysis，”International Journal of Nursing Studies， 77 (2018): 189-196.。在20 項合格試驗中，1339 名患者被分為12 個干預(yù)組。 PSQI 指數(shù)顯示，音樂干預(yù)在統(tǒng)計學(xué)上比常規(guī)護理更有效，患者認(rèn)為聽音樂是最佳的干預(yù)手段。 統(tǒng)計數(shù)據(jù)說明，就整體睡眠質(zhì)量而言，僅與音樂相關(guān)的放松手段比患者的常規(guī)護理更有效， 能顯著減少入眠時間。聽音樂可提高睡眠效率，或可成為治療失眠的主要手段之一。

助眠音樂同時還具有變化較小或緩慢的特點，音樂連續(xù)且流暢③Lai Hui-Ling， Good Marion， “Music improves sleep quality in older adults，”Journal of Advanced Nursing， no.1，53(2006): 134-144.。同時，聆聽熟悉的音樂也有助眠效果④Tan Xueli， Charles J.Yowler ， Dennis M. Super ， Richard B. Fratianne， “The Interplay of Preference， Familiarity and Psychophysi-cal Properties in Defining Relaxation Music，”Journal of Music Therapy，no.2，49(2012):150-179.。 但自己熟悉的音樂與有目的性的治療音樂相結(jié)合是否能達到最佳助眠效果，還需要進一步的研究。

（二）音樂與減壓

在現(xiàn)代社會中， 壓力是制約人生活幸福感的因素之一。壓力過大會讓人情緒不穩(wěn)定、暴躁易怒，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致身心疾病。由于情緒的調(diào)節(jié)具有主觀能動性，輔以音樂干預(yù)，能有效地達到減壓的目的。

音樂干預(yù)能有效減少生理和心理壓力，在日常生活、臨床試驗中都十分有效。音樂減壓的理論大致有兩種： 一種認(rèn)為音樂激發(fā)了積極情緒，從而達到減壓效果；另一種傾向于認(rèn)為音樂分散了注意力而減壓。⑤Martina de Witte， Anouk Spruit， Suan van Hooren，“Effects of Music Interventions on Stress-related Outcomes:A Systematic Review and Two Meta-analyses，” Health Psychology Review， (2019): 1-31.兩種理論都有各自的實驗支撐。 減壓音樂與令人放松的音樂都有慢速(60～80bpm)、無歌詞的特點。 然而，也有研究表明，積極向上的歌詞能強化減壓效果。還有研究顯示音樂現(xiàn)場比音樂錄音更能緩解壓力。⑥Martina de Witte， Anouk Spruit， Suan van Hooren，“Effects of Music Interventions on Stress-related Outcomes:A Systematic Review and Two Meta-analyses，” Health Psychology Review， (2019)：1-31.

Pérez 等⑦Satiago Pérez-Lloret， Joaquín Diez， Andrea Alvarez Delvenne， et al. “Effects of different ‘relaxing’ music styles on the autonomic nervous system,” Noise and Health, no. 16, 72(2014)：279-284.的研究實驗表明， 新世紀(jì)音樂（new-age music） 能明顯使心率變異性（HRV，Heart Rate Variability）從高頻變成低頻，達到良好的減壓效果。在此研究中，25 名健康的測試者隨機聆聽3 種音樂風(fēng)格（新世紀(jì)音樂、 古典音樂、浪漫歌曲）或處于安靜環(huán)境中。 HRV 分析顯示，與安靜環(huán)境下相比，在古典音樂和浪漫歌曲音樂環(huán)境中LF/HF 降低了15%～20%，在新世紀(jì)音樂環(huán)境中LF/HF 明顯增加。 人處于冥想狀態(tài)時，也會出現(xiàn)LF 值占比大的現(xiàn)象。這表明，雖然不同音樂風(fēng)格都有一定程度的減壓效果， 但不同風(fēng)格對人體生理參數(shù)的影響不同， 這啟發(fā)我們應(yīng)更科學(xué)地選擇音樂風(fēng)格進行減壓。

音樂與其他藝術(shù)形式、 冥想手段相結(jié)合而成的“藝術(shù)治療”(art therapy)也被證實對緩解青少年的壓力和焦慮癥狀有顯著效果。①Soonja Kim ， Gabsook Kim ， Junghee Ki， “Effects of group art therapy combined with breath meditation on the subjective well-being of depressed and anxious adolescents，” Arts in Psychotherapy， no.5， 41（2014）: 519-526.

(三）音樂與其他

其他研究表明， 冥想和音樂能顯著提高患有主觀認(rèn)知下降 (SCD， Subjective Cognitive Decline)癥狀的成年人的主觀記憶功能和客觀認(rèn)知能力②Kim E. Innes， Terry Kit Selfe， Dharma SinghKhalsa， et al， “ Meditation and music improve memory and cognitive function in adults with subjective cognitive decline: a pilot randomized controlled trial，” Journal of Alzheimer’s disease， no.3， 56（2017）: 899-916.。 在此研究中，60 名成年SCD 患者被隨機分配至“冥想訓(xùn)練組”和“聽音樂組”。對患者采用3 種方法評估其記憶和認(rèn)知功能，測量項包括記憶功能 （MFQ，Memory Functioning Questionnaire）、執(zhí)行功能（TMT，Trail Making Test part A and B ）以及意識活動速度、專注度和工作記憶力（DSST，Digit-Symbol Substitution Test ）。3個月后，兩組的評估結(jié)果都有明顯提升。

在另一項研究中，60 名健康女性先隨機分為3 組，分別處于令人放松的音樂、潺潺流水聲或安靜環(huán)境中， 然后進行特里爾社會應(yīng)激測試（TSST， Trier Social Stress Test）， 以評估被試者的應(yīng)激反應(yīng)情況。 研究表明音樂組皮質(zhì)醇（cortisol）濃度最高，唾液淀粉酶（SAA， salivary alpha-amylase） 活動和呼吸性竇性心律不齊（RSA， respiratory sinus arrhythmia）有恢復(fù)更快的趨勢③Myriam V. Thoma， Roberto La Marca ， Rebecca Br?nnimann， et al， “The effect of music on the human stress response，” PloS ONE， no. 8， 8（2013）.。 這說明音樂能影響人體應(yīng)激系統(tǒng)，能幫助人做出有效的應(yīng)激反應(yīng)。

三、冥想類App

使用移動端App 輔助冥想訓(xùn)練是近年來的趨勢。 筆者團隊對市場上主流的冥想類App，就產(chǎn)品界面、功能、內(nèi)容服務(wù)等方面進行了調(diào)研。目前， 國外市場占有率較大的冥想類App 有Calm、Headspace、Insight Timer 等， 而 國 內(nèi) 有《Now 冥想》 《潮汐》 《8 分鐘冥想》等。 這類App的界面簡潔，一般以冷色調(diào)為主，給人寧靜平和的感覺（有時也使用暖色調(diào)營造積極陽光的氛圍）；功能以使用語音引導(dǎo)和純音樂播放相結(jié)合為主， 旨在幫助用戶進行冥想訓(xùn)練或者提升睡眠質(zhì)量。同時這類軟件還具備如語音輔助、名人導(dǎo)讀、冥想入門課程、社區(qū)等豐富的內(nèi)容，用戶可根據(jù)自身需要進行選擇。如Insight Timer、《睿心靈犀》等軟件中，用戶可自定義訓(xùn)練計劃、記錄并追蹤冥想日程，方便自我監(jiān)督和引導(dǎo)。這些App 大都聲稱有科學(xué)的理論依據(jù)， 以及專業(yè)的醫(yī)學(xué)團隊指導(dǎo)。 如《8 分鐘冥想》，可通過智能硬件檢測并記錄用戶在冥想時的腦波數(shù)據(jù)， 分析其疲勞程度，測算心流狀態(tài)等。在個性化內(nèi)容推薦方面， 冥想類App 與當(dāng)下熱門的人工智能（AI）技術(shù)相結(jié)合，記錄用戶的偏好行為數(shù)據(jù)與功能使用信息， 由此精準(zhǔn)匹配并推薦不同的訓(xùn)練計劃與冥想課程等內(nèi)容，提升用戶體驗。

已有研究初步調(diào)查了冥想類App 對工人健康狀況的影響。 一個名為“It’s time to relax! ”的冥想App 主要包括呼吸冥想訓(xùn)練。 56 名意大利工人隨機分為三組，其中兩組分別使用App、聽令人放松的音樂，還有一組作為對照。結(jié)果顯示冥想組和音樂組在每次訓(xùn)練后心率變緩， 且在應(yīng)對壓力方面有所改善，壓力感減輕。兩組中堅持時間越長的被試者，改善效果越顯著。3 周后，兩組的改善效果相似①Claudia Carissoli， Daniela Villani， Giuseppe Riva ， “Does a meditation protocol supported by a mobile application help people reduce stress? Suggestions from a controlled pragmatic trial，” Cyberpsychology， Behavior， and Social Networking， no. 1， 18(2015): 46-53.。

為了進一步分析冥想類App 的作用，208名大學(xué)生隨機使用3 個App 中的1 個：Headspace、Smiling Mind 或Evernote（對照組，不是冥想類App）。 被試者被要求在10 天內(nèi)每天使用指定的App 10 分鐘，之后可自行決定是否繼續(xù)使用30 天。 冥想類App 的使用率在前10天很高(10 天中有8 天使用)，但在后30 天使用率很低（不到20%的人每周使用2 次以上）。 與對照組相比， 使用冥想類App 的被試者在抑郁癥狀、大學(xué)適應(yīng)情況、恢復(fù)力（僅Smiling Mind）和正念（僅Headspace）方面在10 天結(jié)束時都有顯著改善。 在后30 天仍堅持使用App 的被試者，心理狀態(tài)改善效果更加明顯②Jade A. M. Flett ， Harlene Hayne， Benjamin C. Riordan， et al. “Mobile mindfulness meditation: a randomised controlled trial of the effect of two popular apps on mental health，”Mindfulness， no. 5， 10（2019）: 863-876.。

以上研究表明， 使用冥想類App 進行短期訓(xùn)練可以改善消極的心理狀態(tài)， 經(jīng)常使用能夠幫助維持積極的心理狀態(tài)。 關(guān)于使用冥想類App 對人的長期影響還需要進一步研究。

結(jié) 語

冥想訓(xùn)練有助于調(diào)節(jié)情緒、 改善認(rèn)知功能，從而促進身心健康。 節(jié)拍緩慢、振幅較小、不含歌詞的音樂令人放松， 也能達到與冥想類似的目的。 因此，用音樂來輔助冥想訓(xùn)練是可行的，冥想音樂應(yīng)運而生。 研究表明，音樂能影響被試者的睡眠與壓力測試等參數(shù)，達到助眠、減壓等目的。目前市場上并非所有的冥想類App 產(chǎn)品都具備科學(xué)的理論支撐與專業(yè)指導(dǎo)，提供的訓(xùn)練方法的科學(xué)性也有待考究。 因此，更具專業(yè)化和個性化的產(chǎn)品往往能獲得更多用戶的青睞。 在未來，如何把人工智能技術(shù)與冥想訓(xùn)練、冥想音樂的推薦與生成等方面更好地結(jié)合，也是一項新的挑戰(zhàn)。