□本刊資料室

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人的健康好處很多，在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過(guò)程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)老年人長(zhǎng)壽的重要手段之一。堅(jiān)持鍛煉，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可增進(jìn)中老年人的生理和心理健康，達(dá)到防病祛病之目的。適合中老年人健身鍛煉的項(xiàng)目很多，個(gè)人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛(ài)好、設(shè)備條件和周?chē)h(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項(xiàng)目。下面介紹一套簡(jiǎn)單易行的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

1．轉(zhuǎn)頭：取站位或坐位，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部按順、逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)動(dòng)10圈，每日次數(shù)不限。此法能使頸部的肌肉和關(guān)節(jié)得到鍛煉，除了增強(qiáng)其功能外，還有防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合征等功效。但頸性眩暈時(shí)要暫緩施行，否則會(huì)使眩暈癥狀加重。

2．轉(zhuǎn)肩：借助上肢運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)將上肢向前、后、內(nèi)、外各擺動(dòng)10到20次，以帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持?jǐn)[動(dòng)3到4次，擺動(dòng)范圍由小到大，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)身體條件相應(yīng)調(diào)整，對(duì)于防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。

3．轉(zhuǎn)腰：取站立位，兩腿分開(kāi)，兩手叉腰，腰向前彎，按順、逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法除能增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能外，對(duì)慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤(pán)突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。

4．轉(zhuǎn)腹：不限體位，雙手重疊，手掌置于腹上，先按順時(shí)針?lè)较虬茨Ω共?0到100次，再換成逆時(shí)針?lè)较虬茨?。此法?duì)于消除腹部贅肉，促進(jìn)消化，防治臟器下垂、便秘和痔瘡都有好處。

5．轉(zhuǎn)腿：取站立位，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，按順、逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)10圈。此法不僅能增強(qiáng)腿部肌肉力量、防止腿衰老，還能防治膝關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛等疾病。

6．轉(zhuǎn)踝：兩足交替向內(nèi)和向外用足尖畫(huà)圈，或交替伸直并彎曲兩側(cè)踝關(guān)節(jié)，每次持續(xù)30秒。轉(zhuǎn)踝除可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性外，還能間接刺激足踝旁的經(jīng)穴，對(duì)胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。

需要提醒的是，上述轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)最好不要在飯后馬上進(jìn)行，建議飯后先閉目靜坐10分鐘至半小時(shí)，能使血液更多地流向肝臟，這樣做可以供給肝細(xì)胞氧和營(yíng)養(yǎng)成分，特別是患有肝病的人，飯后更應(yīng)該閉目養(yǎng)神。

吃完飯后，身體內(nèi)的血液都集中到消化道內(nèi)，參與食物消化的活動(dòng)，如果此時(shí)行走、運(yùn)動(dòng)，會(huì)有一部分血液流向手足，肝臟處則會(huì)出現(xiàn)供血量不足的情況，影響其正常的新陳代謝。因此，飯后可閉目靜坐10分鐘至半小時(shí)，能使血液更多地流向臟病，供給肝細(xì)胞氧和營(yíng)養(yǎng)成分。

閉目養(yǎng)神或結(jié)合吞津、呼吸以及意念控制等養(yǎng)生方法，可取得更好效果。飯后可找一個(gè)清靜地方端坐，雙目微閉，眼瞼下沉，摒棄雜念；舌抵上顎，吞咽津液；調(diào)勻呼吸，然后進(jìn)行深而緩慢的吐納，氣守丹田。還可用雙手食指指端輕輕壓在眼瞼上，微微揉摩，至眼珠發(fā)熱發(fā)脹，可舒郁養(yǎng)神。

現(xiàn)代人生活節(jié)奏很快，很多人都有煩躁、焦慮甚至失眠的情況，其實(shí)閉目養(yǎng)神是個(gè)不錯(cuò)的調(diào)節(jié)方法，對(duì)陰虛火燥的人更有幫助，可隨時(shí)找個(gè)空閑，閉目養(yǎng)神10分鐘左右，能起到化燥生津、滋養(yǎng)神志的作用?！?/p>