文/楊曉菊 編輯/青鳥

常聽到產(chǎn)婦抱怨，“卸貨”半年甚至1年了，肚子還像懷孕6個月的樣子，以前的小蠻腰哪里去了？今天我們來科普一下產(chǎn)后大腹便便的元兇之一——腹直肌分離。

何為腹直肌分離？

腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，起自恥骨聯(lián)合和恥骨棘，肌纖維向上止于劍突和第5—7肋軟骨前面。腹直肌分離是指左右兩條馬甲線向兩側(cè)分開，中間似有一條小河。腹直肌分離通常發(fā)生于晚孕期和分娩后，在產(chǎn)婦中腹直肌分離的發(fā)生率高達30%—70%。自檢發(fā)現(xiàn)臍上、臍下分離大于1指，平臍處約大于2指。

腹直肌分離原因包括高齡孕婦、多胎多產(chǎn)、孕期羊水過多、營養(yǎng)過剩、胎兒體積過大等，加上久坐等現(xiàn)代生活習慣使核心肌群無力、表層肌群過度代償容易造成產(chǎn)婦腹直肌的過度分離，除了使腹部凸起影響美觀外，也是產(chǎn)婦下腰痛、臟器脫垂的原因之一。

如何自我檢測腹直肌分離？

步驟1：仰臥于床上，雙腿屈曲，露出腹部。

步驟2：將食指和中指置于腹直肌中線，由上往下（臍上、平臍、臍下）進行檢查。

步驟3：將肩部抬離床面感受腹直肌對手指的擠壓。

步驟4：食指與中指向兩側(cè)慢慢分開指緣，直到兩側(cè)指緣感受兩側(cè)緊張的腹直肌邊緣，并進行測量。

評估標準：自檢腹直肌分離在2指以內(nèi)的產(chǎn)婦可在專業(yè)康復人員指導下按照自我鍛煉計劃進行恢復；2—3指甚至超過3指的產(chǎn)婦需在專業(yè)康復人員一對一的指導下進行專業(yè)的康復訓練。自檢不滿意的產(chǎn)婦，需要接受醫(yī)生的專業(yè)評估，超聲測量腹直肌分離是目前最為可靠且安全的精準評估方式，可以了解腹直肌分離的程度及分離的類型，為精準康復提供可靠依據(jù)。

如何鍛煉才能康復并回到小蠻腰？

1.激活膈肌訓練：跪位，軀干后仰，雙手撐床，手指指向腳尖，做腹式呼吸，抑制胸式呼吸。

2.盆底肌訓練：弓步，軀干前傾雙手放于大腿內(nèi)側(cè)，做腹式呼吸，呼氣時，軀干向后移動，做提肛動作，吸氣還原放松。

3.腹直肌分離康復的自我訓練：仰臥位，雙手至于腹部兩側(cè)，掌根至于腹直肌外緣，做腹式呼吸，呼氣時收腹，將腹直肌向內(nèi)推。

4.腹外斜肌激活訓練：仰臥位，雙腿交叉，將一側(cè)腿拉向?qū)?cè)。

5.腹橫肌激活訓練：弓箭步，雙手平舉握住彈力帶，保證軀干處于直立位，雙手上舉對抗彈力帶。

友情提醒：如果產(chǎn)后檢測出腹直肌分離，千萬不要盲目進行仰臥起坐、卷腹等直接強化腹直肌的訓練，這樣反而會加重表層肌分離的程度，而是應該進行盆底肌及骨盆等相關檢查。產(chǎn)后42天—6個月是產(chǎn)后康復的黃金時期，產(chǎn)婦需及早進行精準產(chǎn)后評估，如有問題，應及時進行專業(yè)康復訓練。