翁發(fā)志，李小云

1 前言

梁啟超曾說過：“少年強(qiáng)，則國強(qiáng)”。為了鼓勵(lì)和推動(dòng)學(xué)生積極參加體育鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，教育部、國家體育總局、共青團(tuán)中央還在全國范圍內(nèi)全面啟動(dòng)了一項(xiàng)有利于學(xué)生健康的活動(dòng)，讓學(xué)生能做到每天鍛煉一小時(shí)，達(dá)到《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》及格等級(jí)以上，吸引廣大青少年學(xué)生走向操場(chǎng)、走進(jìn)大自然、走到陽光下，積極參加體育鍛煉，掀起群眾性體育鍛煉熱潮，簡稱陽光體育運(yùn)動(dòng)。

需求響應(yīng)，指的是初中女性考生對(duì)仰臥起坐的需要，而根據(jù)她們的需要，采用一些有效的方法手段進(jìn)行干預(yù)，從而響應(yīng)她們仰臥起坐成績的提高。仰臥起坐作為初中女生需求響應(yīng)極大的的一個(gè)項(xiàng)目，促進(jìn)其成績提高的因素研究就顯得尤為重要。深圳市，作為改革開放性城市，每年都定期頒布《深圳市初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試方案》，而仰臥起坐作為初中女生可選擇的項(xiàng)目，非常受初中女生的青睞，雖然仰臥起坐較其它項(xiàng)目而言是非常容易獲得滿分的項(xiàng)目，并且只要經(jīng)過一段時(shí)間科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，成績也會(huì)提高的很快，但是如果學(xué)生不知道正確的規(guī)范動(dòng)作和有效的訓(xùn)練手段，在有限的時(shí)間內(nèi)還是很難拿到滿分的。所以，本文根據(jù)仰臥起坐項(xiàng)目的特點(diǎn)，闡明仰臥起坐的正確技術(shù)動(dòng)作，并根據(jù)實(shí)踐教學(xué)仰臥起坐過程中經(jīng)常出現(xiàn)的常見錯(cuò)誤，分析了產(chǎn)生原因，提出有效的糾正措施，以促進(jìn)仰臥起坐成績的提升。

2 仰臥起坐技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

仰臥起坐，是指身體仰臥平躺在墊子上，雙手緊握，十指交叉放于頭后，兩腳放于墊上， 兩腿屈膝稍分開，大腿與小腿呈90°，另一人雙手壓住考生的踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，收腹抬上體前屈，以兩肘觸膝或超過膝為完成一次，緊接落墊形成循環(huán)再做下一個(gè)。仰臥起坐屬于力量耐力項(xiàng)目，仰臥起坐主要發(fā)展腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂肌、腰大肌等肌肉的力量。具備良好腹部力量的學(xué)生適合此項(xiàng)目。

1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥躺于墊上，兩膝彎曲呈90°，兩腳平放于墊上。

2)動(dòng)作過程：在做仰臥起坐時(shí)，要有合理節(jié)奏的呼吸，腰部收腹前屈時(shí)開始呼氣，仰臥過程中吸氣。注意：是向后仰臥的過程開始吸氣，在肩背部觸墊的那一刻憋氣收腹、上身逐漸前屈，當(dāng)上身抬高到腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，肘關(guān)節(jié)主動(dòng)向前觸膝，低頭完成仰臥起坐動(dòng)作。

3)動(dòng)作技巧：應(yīng)該使用較慢的速度，當(dāng)腹肌用力使上體向上抬拉時(shí)，積極呼氣，以保證腹部較深層的肌肉能夠同時(shí)參與工作。初學(xué)者可以把手放在身體兩側(cè)，借助手掌與地面作用力完成仰臥起坐，直到水平較好時(shí)可雙手交叉放于腦后。

3 仰臥起坐常見錯(cuò)誤、產(chǎn)生原因及糾正方法

3.1 雙手交叉抱頭

常見問題：做準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)，交叉放在頭后部的雙手握得過緊。

產(chǎn)生原因：原有錯(cuò)誤習(xí)慣形成；主觀上認(rèn)為緊握能夠更好的發(fā)力。

糾正方法：上身仰臥平躺在墊子上，雙手自然放松放于耳朵兩側(cè)。

3.2 兩腿彎曲角度不合理

常見問題：雙腿過分伸直或過分彎曲。

產(chǎn)生原因：在平時(shí)練習(xí)過程中，動(dòng)作過于隨意，彎曲角度不固定。

糾正方法：兩膝彎曲成90°，腳底平放于地面。

3.3 懸空起坐

常見問題：當(dāng)收腹身體上抬時(shí)，臀部跟隨一起抬起。

產(chǎn)生原因：腰背力量偏弱；核心力量不強(qiáng)。

糾正方法：先完成較低難度仰臥起坐，如先不完整完成或伙伴協(xié)助完成；根據(jù)循序漸進(jìn)由易到難的原則，采取重復(fù)練習(xí)法和持續(xù)訓(xùn)練的方法，加強(qiáng)腰部和背部力量訓(xùn)練，如兩頭起、多樣式平板支撐、俯臥背起等練習(xí)。

3.4 左右搖擺起坐

常見問題：收腹身體上抬時(shí)，左右搖擺。

產(chǎn)生原因：核心力量不強(qiáng)；腰腹肌力量不平衡。

糾正方法：加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，如斜體仰臥起坐、懸吊抬腿、俄羅斯左右轉(zhuǎn)體、仰臥左右交替上抬腿等。要有意識(shí)的加強(qiáng)弱側(cè)腹肌的力量訓(xùn)練，可采用左右交叉單側(cè)卷腹練習(xí)，又或?qū)⒂?xùn)練難度降低，先完成完整的仰臥起坐動(dòng)作，如在斜板器械上進(jìn)行或者借助彈力帶牽拉輔助完成。

3.5 呼吸方式不合理

常見問題：呼吸節(jié)奏不合理；呼氣和吸氣錯(cuò)位。

產(chǎn)生原因：呼吸要領(lǐng)掌握不到位；呼吸比較隨意。

糾正方法：在訓(xùn)練期間注意呼吸節(jié)奏和仰臥起坐動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致，可采取一次呼吸進(jìn)行兩次仰臥起坐：快起過程屏住呼吸，完成快起后，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋時(shí)輕輕吐氣，身體回落到仰臥狀態(tài)再自然吸氣。長期且要有意識(shí)的進(jìn)行呼吸節(jié)奏和動(dòng)作協(xié)調(diào)訓(xùn)練，達(dá)到一致性。

3.6 觸墊快起意識(shí)不強(qiáng)

常見問題：背部和肩關(guān)節(jié)觸碰到墊子后，不能快速起身。

產(chǎn)生原因：腰腹肌力量偏弱；主觀快起意識(shí)未能樹立。

糾正方法：采取刺激訓(xùn)練法，背部和肩關(guān)節(jié)觸墊后，通過口哨等音效刺激督促快速起身，加強(qiáng)快速意識(shí)。采用降低難度的訓(xùn)練方法，在少數(shù)時(shí)間內(nèi)完成多次的不完整仰臥起坐，以突出快速起身的動(dòng)作。

3.7 雙肘未能觸膝關(guān)節(jié)

常見問題：當(dāng)身體收腹向前屈時(shí)，兩手肘關(guān)節(jié)觸碰不到膝關(guān)節(jié)。

產(chǎn)生原因：一味地追求快速動(dòng)作；腰腹肌力量偏弱。

糾正方法：在練習(xí)過程中，要積極體現(xiàn)動(dòng)作質(zhì)量，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)要求，在身體收腹上抬前屈時(shí)嚴(yán)格要求自己雙肘一定要觸碰膝關(guān)節(jié)；利用抗阻力訓(xùn)練方法，在身體前屈時(shí)，迫使肘關(guān)節(jié)觸碰膝蓋；并采用間歇訓(xùn)練法，加強(qiáng)腰部和腹部肌肉力量訓(xùn)練，如單側(cè)平板支撐、俯臥背起等。

3.8 訓(xùn)練瓶頸難以突破

常見問題：在某個(gè)水平或階段再難以突破。

產(chǎn)生原因：訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度不夠；訓(xùn)練模式固定；訓(xùn)練手段單一。

糾正方法：采用多組短歇和限時(shí)達(dá)標(biāo)訓(xùn)練法，進(jìn)行40秒限時(shí)43個(gè)以上2組，30秒限時(shí)33個(gè)以上3組，20秒限時(shí)22個(gè)以上4組，10秒限時(shí)11個(gè)以上5組，循序漸進(jìn)增加每組次數(shù)；并打破原有的訓(xùn)練模式，采取組合訓(xùn)練方法，如仰臥起坐與俯臥背起組合、仰臥起坐與兩頭起組合；還可以采取節(jié)奏快慢變化的訓(xùn)練手段，如仰臥起坐交替一快一慢練習(xí)、一快一慢兩快一慢的俯臥背起練習(xí)。

4 結(jié)語

綜上研究與分析，要想有效地提高初中女學(xué)生仰臥起坐的成績，首先必須要建立正確的動(dòng)作概念，掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。體育教學(xué)工作者在實(shí)踐過程中，一要提高自身教學(xué)能力水平，積累一定的理論知識(shí)，在教學(xué)過程中，做到及時(shí)和提醒學(xué)生糾正錯(cuò)誤動(dòng)作；二要因材施教，根據(jù)不同學(xué)生的水平制定不同有效的教學(xué)手段，響應(yīng)學(xué)生需求；三要提高運(yùn)動(dòng)興趣，提高學(xué)生對(duì)于運(yùn)動(dòng)有益的認(rèn)知能力，豐富教學(xué)手段，以各式各樣有趣的方法吸引學(xué)生參與，做到快樂體育，培養(yǎng)終身體育思想。希望通過這三點(diǎn)進(jìn)而促進(jìn)初中生提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，起到真正提高仰臥起成績的作用。