王喜慶 山東省煙臺(tái)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

為提高青少年的身體素質(zhì)，我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練過程中，都會(huì)適當(dāng)?shù)丶訌?qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練的比例，尤其是對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來說更應(yīng)如此，在貫徹落實(shí)力量素質(zhì)最優(yōu)的原則的同時(shí)，也要善于發(fā)現(xiàn)青少年身體的發(fā)育規(guī)律，結(jié)合發(fā)育規(guī)律制定適合其身體鍛煉的力量訓(xùn)練計(jì)劃。與此同時(shí)，在青少年的訓(xùn)練安排中，也要合理安排力量訓(xùn)練的順序，選擇適合的訓(xùn)練內(nèi)容和模式，在訓(xùn)練中注重舉重運(yùn)動(dòng)員的身體保護(hù)，制定好負(fù)荷與恢復(fù)再生之間的關(guān)系。因此，要想切實(shí)提高舉重運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，必須安排好專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容。

一、專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容安排

（一）大量專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷安排

只有將核心訓(xùn)練做到位，才能夠推動(dòng)青少年舉重的穩(wěn)健進(jìn)行。它不僅能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)力量和技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，還能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)員在舉重過程中的身體損傷。而在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中大量的專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷安排也極為重要，只有根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)來進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃、安排，才能夠最大限度地提高其運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢。

根據(jù)每個(gè)人的身體恢復(fù)機(jī)制，都需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的安排，而安排的進(jìn)度最好是采用兩大一小的訓(xùn)練負(fù)荷的節(jié)奏來開展。所謂的兩大一小的訓(xùn)練機(jī)制，就是在兩周大負(fù)荷量訓(xùn)練和一周小負(fù)荷量訓(xùn)練的過程中交叉進(jìn)行。同時(shí)，在兩周大量訓(xùn)練之后，在第三周的時(shí)候應(yīng)該減少相應(yīng)的負(fù)荷量，最后再進(jìn)入大訓(xùn)練周來刺激肌肉，使得在最后的競賽期間發(fā)揮出最好的狀態(tài)，讓舉重運(yùn)動(dòng)員顯示出最好的競技水平。

而在制定大訓(xùn)練周具體的安排中，像深蹲類似的這種80%中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)要經(jīng)常進(jìn)行，偶爾也需要出現(xiàn)一些90%大強(qiáng)度的訓(xùn)練。每周大量周的上課頻率要控制在8到9節(jié)，而其中，寬拉類和窄拉類相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度也應(yīng)該在80%及以下這樣的一個(gè)區(qū)間之內(nèi)。這樣才能夠做到在舉重的準(zhǔn)備時(shí)期，讓運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練主要集中在中小強(qiáng)度上，為之后的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。而在專項(xiàng)準(zhǔn)備時(shí)期也應(yīng)該有所側(cè)重，就應(yīng)該在基礎(chǔ)的前提下增加負(fù)荷量。將深蹲類、寬窄拉類這樣的運(yùn)動(dòng)以80%到90%的中等強(qiáng)度來訓(xùn)練。而最終競賽期間，更要提升到接近100%的負(fù)荷強(qiáng)度才能夠最大限度地保證舉重運(yùn)動(dòng)員在沖刺期不會(huì)因?yàn)橹亓科叨鴮?dǎo)致發(fā)力不足等問題。

由此觀之，我們?cè)谏衔闹袑⑶嗌倌昱e重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練具體化，制定出了一套系統(tǒng)性的訓(xùn)練方案，而在力量訓(xùn)練課之后的再生恢復(fù)訓(xùn)練也是非常重要的，不容忽視。相關(guān)人員應(yīng)該針對(duì)訓(xùn)練課上的一些內(nèi)容做好后勤保障工作，保護(hù)好運(yùn)動(dòng)員鍛煉的肌肉群，做好再生恢復(fù)的工作，預(yù)防一些傷殘疾病的出現(xiàn)，以為第二天投入訓(xùn)練提供一定的保證。

（二）調(diào)整周專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷安排

與大量周訓(xùn)練對(duì)應(yīng)的是調(diào)整周的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，在調(diào)整周的做法安排上也需要分成基礎(chǔ)準(zhǔn)備期、專項(xiàng)準(zhǔn)備期以及最終的競爭競賽期三個(gè)時(shí)期?？傮w來說，調(diào)整周的周期要比大量周的周次少一些，要控制在6到7節(jié)內(nèi)，在準(zhǔn)備時(shí)期要將深蹲類、拉伸類的訓(xùn)練控制在80到90%的強(qiáng)度來加以訓(xùn)練，以達(dá)到中上強(qiáng)度刺激肌肉質(zhì)量這樣的效果。而在專項(xiàng)準(zhǔn)備時(shí)期，主要以深蹲類寬拉類、窄拉類的訓(xùn)練為主，提高他們的訓(xùn)練強(qiáng)度，控制在80% 到 95% 這樣的中等強(qiáng)度，然后逐漸過渡到大強(qiáng)度的訓(xùn)練模式，并在一定的時(shí)間內(nèi)安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練課，主要是為了可以讓青少年舉重運(yùn)動(dòng)員突破自我，但是在這種高強(qiáng)度訓(xùn)練課的過程中，也需要注意青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的安全問題，以免發(fā)生安全事故等。而最后的競賽期的力量訓(xùn)練同樣應(yīng)該提升負(fù)荷強(qiáng)度，要用最大限度地訓(xùn)練強(qiáng)度來刺激運(yùn)動(dòng)員的肌肉群。

與大量周相比，整體來說，調(diào)整周的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)比較高，但是訓(xùn)練的次數(shù)明顯的下降，訓(xùn)練的負(fù)荷量有所減少。這是為了在調(diào)整周的時(shí)候?qū)⒋罅恐芊e累的一些力量激發(fā)出來，提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，增強(qiáng)他們的身體機(jī)能、狀態(tài)，以這種經(jīng)典扁平式的訓(xùn)練方法，讓臨近比賽期的舉重運(yùn)動(dòng)員們消除身體的疲勞感，來逐漸提高他們的競技水平。

總體而言，在整個(gè)力量訓(xùn)練的過程中需要根據(jù)不同年齡段的舉重運(yùn)動(dòng)員，他們不同的身體素質(zhì)來制定不同的訓(xùn)練方法，由于青少年運(yùn)動(dòng)員的骨骼發(fā)育比較快，肌肉還處于發(fā)展時(shí)期，肌肉的收縮能力會(huì)相對(duì)較弱。因此，在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該考慮增加負(fù)荷這樣的訓(xùn)練方式，來加強(qiáng)他們的肌肉訓(xùn)練，以提高他們的肌肉隨著不斷地訓(xùn)練而增加負(fù)荷的能力。在訓(xùn)練的過程中，比如：通過改變所使用的負(fù)荷量，訓(xùn)練的頻率和訓(xùn)練動(dòng)作的強(qiáng)度等等，以推動(dòng)每一位青少年運(yùn)動(dòng)員他們肌肉力量均衡的發(fā)展。

而在正式的舉重項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)中，力量和技術(shù)同等重要。因此，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，不僅要訓(xùn)練他們的上下肢力量，也要增加爆發(fā)力的訓(xùn)練，通過不斷豐富訓(xùn)練的內(nèi)容和手段，制定個(gè)性化的訓(xùn)練方案，才能夠最好地發(fā)揮出他們的競技優(yōu)勢。

二、核心力量訓(xùn)練安排

針對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的訓(xùn)練模式就是對(duì)于核心基礎(chǔ)的訓(xùn)練，然后再進(jìn)行一系列的核心力量的訓(xùn)練，最后才是針對(duì)于舉重這個(gè)項(xiàng)目本身的訓(xùn)練。因此，一定要注重對(duì)于運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，它不僅能夠增強(qiáng)舉重運(yùn)動(dòng)員核心部位的肌肉力量，還能夠提高整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中的運(yùn)動(dòng)員身體平衡的掌控能力，增強(qiáng)全身性力量速度的傳遞，降低運(yùn)動(dòng)員本身的損傷風(fēng)險(xiǎn)。而在青少年的核心力量訓(xùn)練課程中，一定要按照青少年的發(fā)展特征，遵循科學(xué)化的訓(xùn)練原則，設(shè)計(jì)核心的力量訓(xùn)練以及耐性、穩(wěn)定性的一些課程。

只有將身體和神經(jīng)本身的力量訓(xùn)練相適應(yīng)才能夠提高力量訓(xùn)練的難度，增強(qiáng)舉重項(xiàng)目的難度和力量需求。因此，在安排核心力量的課程時(shí)，要有4-6個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每一系列都要練習(xí)6組，中間一定要注意休息的時(shí)間，間隔一分鐘或者一分半是最好的動(dòng)作間隔，每組間隔需要休息六分鐘左右。在核心穩(wěn)定課程中，需要練習(xí)6到8個(gè)動(dòng)作，每組練3組，最后的時(shí)候，在耐力課程安排8到10個(gè)動(dòng)作。因此，針對(duì)于青少年訓(xùn)練的特征而安排的這些訓(xùn)練周期，在訓(xùn)練開始時(shí)要打好基礎(chǔ)的訓(xùn)練，以減少因?yàn)橐恍┲饔^因素而使運(yùn)動(dòng)員自身受傷，在掌握一定的耐力之后，也需要逐漸地過渡到穩(wěn)定時(shí)期。最終在穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)之后，借助一些訓(xùn)練器材安排一些動(dòng)作多加練習(xí)，增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。最后，在核心的耐力訓(xùn)練和基礎(chǔ)項(xiàng)目上增加訓(xùn)練強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員過渡到最終的階段，增加青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)核心力量。

三、功能訓(xùn)練安排

運(yùn)動(dòng)員通常要進(jìn)行功能訓(xùn)練，主要是為了強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作，注意最終動(dòng)作的呈現(xiàn)效果以及運(yùn)動(dòng)員身體主動(dòng)再生恢復(fù)訓(xùn)練的能力。在功能訓(xùn)練的過程中，首先需要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡能力和恢復(fù)正常身體練習(xí)姿態(tài)的能力。與此同時(shí)，和相同的訓(xùn)練周期來比，青少年的功能訓(xùn)練會(huì)比其他的訓(xùn)練模式更加有效，更能夠提高青少年的身體素質(zhì)。體的訓(xùn)練安排上要對(duì)一些功能動(dòng)作進(jìn)行篩查以及相關(guān)內(nèi)容的安排，要根據(jù)訓(xùn)練的周期性和青少年的身體特征，制定一定的規(guī)范動(dòng)作的篩選方案。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該進(jìn)行根據(jù)教練的要求進(jìn)行FMS功能性的動(dòng)作篩查，通過一定時(shí)期的專項(xiàng)訓(xùn)練，運(yùn)用FMS的功能性來進(jìn)行篩選，篩選運(yùn)動(dòng)員整體動(dòng)作的合格率，測試運(yùn)動(dòng)員身體的平衡能力、柔軟度和自身適應(yīng)能力。共有七個(gè)動(dòng)作，在完成這七個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要注意盡量以最大的幅度來進(jìn)行測試。最終，根據(jù)測試的結(jié)果以檢測運(yùn)動(dòng)員肌肉的柔韌性和力量的平衡感，在這個(gè)過程中，雖然肌肉的損傷歷史很難被發(fā)現(xiàn)，但是也可以通過FMS測試來進(jìn)行初步篩選。