李娜

餓與飽，是我們每天都要經(jīng)歷的，能直接影響情緒、工作效率、精神狀態(tài)的兩種感受?？茖W(xué)地講，“飽”是指進(jìn)食者可以控制進(jìn)一步吃東西的欲望。細(xì)分的話(huà)，可以將其分為3個(gè)級(jí)別：大腦感知飽了；大腦感覺(jué)到一定的滿(mǎn)足感；大腦感覺(jué)相當(dāng)滿(mǎn)足，在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)都不會(huì)產(chǎn)生進(jìn)食的欲望。

按道理來(lái)說(shuō)，攝入足夠熱量，可以維持生命和生存活動(dòng)的供能，我們就應(yīng)該能夠順利而滿(mǎn)足地停止進(jìn)食。但事實(shí)上，很多人常常會(huì)吃下遠(yuǎn)超人體熱量需求的食物。

食欲中樞位于下丘腦，飯后我們能否感覺(jué)到“飽”，受到Y(jié)Y肽（PYY）、腸降血糖素、膽囊收縮素、胰島素、胰高血糖素和胃饑餓素等眾多激素信號(hào)調(diào)控。從食物的色、香、味、形是不是符合進(jìn)食者的預(yù)期，到食物的營(yíng)養(yǎng)素組成與含量，胃排空速度，腸道菌群的生態(tài)狀況，葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在腸道和血液中的代謝過(guò)程，都會(huì)影響相關(guān)激素信號(hào)的釋放。

餐后的飽腹感受，對(duì)于體重管理影響重大。那么有沒(méi)有什么方法，既控制熱量還可以讓人感覺(jué)飽呢？

吃自己熟悉和喜愛(ài)的食物

在熱量相當(dāng)?shù)那闆r下，愛(ài)吃米飯、黃瓜炒雞蛋的，就別為了配合減重食譜吃生冷的涼雞蛋、生菜和煮得半生不熟的薏米。國(guó)際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《生理學(xué)與行為學(xué)》刊登的一篇題為《人類(lèi)口味與營(yíng)養(yǎng)的學(xué)習(xí)》的論文提出：人類(lèi)對(duì)某一種食物的偏愛(ài)，是在成長(zhǎng)過(guò)程中慢慢習(xí)得的。比如，嬰兒討厭苦咖啡，但成年人很可能是因?yàn)樾枰嵘裥涯X，不斷提示自己“愛(ài)喝”咖啡，最終形成了對(duì)于苦澀味道的偏好。

因此，對(duì)食物的預(yù)期值會(huì)影響人在進(jìn)食后的飽腹感和愉悅感。因此，為了減重和控制總熱量，建議選擇心儀的、熟悉的食物，胃和大腦會(huì)更輕松地接受改變，從而實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。

給食物增香添味

食物的味道及其所代表的營(yíng)養(yǎng)成分，也對(duì)我們的飽腹感有很大影響。通過(guò)漫長(zhǎng)的進(jìn)化，人類(lèi)的大腦認(rèn)為，甜味和高熱量食物相關(guān)，而鮮味則意味著蛋白質(zhì)含量較高。荷蘭食品研究機(jī)構(gòu)NIZO使用嗅覺(jué)儀，測(cè)試香氣在飽腹感機(jī)制中的作用，發(fā)現(xiàn)香氣在一定程度上可以減少攝食量，提高飽腹感。不含營(yíng)養(yǎng)素和熱量的香氣物質(zhì)，能夠通過(guò)影響人的意識(shí)、動(dòng)機(jī)或情緒，并改變腸胃神經(jīng)系統(tǒng)，以及與膳食相關(guān)的激素，來(lái)影響人類(lèi)的膳食行為。

所以，適當(dāng)使用蔥、姜、蒜、醋、低鈉鹽、無(wú)糖番茄醬、檸檬、菠蘿等，少量使用芝麻、芝麻醬、芥末汁等調(diào)味料和作料，可以在一定程度上給菜品增香添味。除了提高食欲，還可以滿(mǎn)足對(duì)口味的需求，達(dá)到及時(shí)并滿(mǎn)意地放下筷子的效果。

吃得慢一些也可以提高飽腹感。有人問(wèn)，既然減肥期間的食物熱量都是被計(jì)算好的，那一頓飯，吃得快一點(diǎn)，還是吃得慢一點(diǎn)，有差別嗎？的確有差別。吃得慢一點(diǎn)，除了可以將食物咀嚼得更碎，減少腸胃負(fù)擔(dān)，提升消化利用效率，更可以提高“感官特異性飽腹”———人的感官受到食物各方面刺激，比如香氣、顏色、味道、口感的影響而產(chǎn)生的飽腹感，并通過(guò)心理和生理機(jī)制提示來(lái)影響下一餐的進(jìn)食量。如果大腦對(duì)這頓飯表示滿(mǎn)意，下一餐就不會(huì)使勁要求你進(jìn)行補(bǔ)償性進(jìn)食。而咀嚼行為和唾液分泌都可以影響我們的飽腹感受。

另一篇同樣刊登于《生理學(xué)與行為學(xué)》的論文《咀嚼對(duì)食物攝入、飽腹感和體重的影響》一文提出：減小每口攝入食物塊的大小，提高咀嚼作用力，可以降低食物總攝入量。每口攝入食物塊越大，食物對(duì)饑餓的抑制作用越??；相反，食物的總攝入量越小?？雌饋?lái)，牙齒多出力，把食物嚼碎點(diǎn)兒，真能幫助控制體重。

增加膳食纖維攝入

膳食纖維對(duì)于飽腹感的影響十分復(fù)雜。研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維能夠促進(jìn)咀嚼和唾液的分泌，刺激產(chǎn)生飽腹感信號(hào)；進(jìn)入胃部遇水后，其黏度增加，刺激產(chǎn)生飽腹感的同時(shí)，可以延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間；此外，還可調(diào)節(jié)胰島素、饑餓素、YY肽等激素，影響進(jìn)食者的飽腹感受。

此外，膳食纖維能夠通過(guò)作用于腸道菌群，影響人的食欲和飽腹感。腸道菌群的作用并不僅限于“助消化、益吸收、防便秘”，它們還能夠干預(yù)、調(diào)節(jié)人的中樞神經(jīng)。也就是說(shuō)，我們的情緒、行為、食欲、用餐后的飽腹感覺(jué)，很可能受到腸道菌群的影響。作為腸道微生物的主要能量來(lái)源，膳食纖維對(duì)腸道微生物的種群組成具有決定性的作用。所以，平時(shí)不妨多吃點(diǎn)小米、玉米、豆腐、土豆、蘑菇、海帶等富含膳食纖維的食物，既美味又能增加飽腹感。