為什么很多人都是重度拖延癥患者？

為什么我們做事只有3分鐘熱度？

為什么我們總是“間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死”？

我們對身體和意志力的探索，還停留在“反抗和戰(zhàn)勝”的層面上，總想一步到位，想到就要做到，制訂的目標也都很復(fù)雜且困難。這就好比你要求一個成績倒數(shù)的學(xué)生一下子就要考滿分一樣，目標和水平完全脫節(jié)。這樣無視自身情況的計劃是毫無益處的，反而會把自己嚇倒，加重拖延。意志力就像電池，用完就得休息、充電。你得根據(jù)自身的電量做計劃，而不是根據(jù)計劃要求電量充足。

拖延癥不是病，但它的干擾性和負面影響卻時常會讓人感到頭疼。輕則影響計劃實施，浪費時間;重則讓人成為“幻想主義者”，光說不做，喪失信心、失去機遇，頹廢度日。拖延癥并不只會導(dǎo)致辦事拖拉、行動低效。其看似始于拖延，卻終于懶惰。往往任務(wù)開始時的拖拖拉拉，會逐漸升級為意志不堅、自控能力越來越差。

也許有人會說：“我并沒有無視拖延癥啊，我一直都在尋找克服拖延癥的方法，只不過都失敗了?！边^去，我也是如此。

曾經(jīng)我也是一個重度拖延癥、做事“3分鐘熱度”，其實我心里特別清楚它們對我產(chǎn)生的負面影響，我也是打心眼兒里想要戰(zhàn)勝它們。我買了許多相關(guān)的書籍，看了許多成功人士的自傳和電影，床頭和書桌上也貼滿了各種勵志語錄，它們中的一部分的確曾讓我充滿斗志、熱血沸騰。但往往我沒堅持幾天，決心就被現(xiàn)實消耗殆盡了。我甚至一度以為，拖延癥和“3分鐘熱度”是“絕癥”，根本不存在有效的治療方法。

就在我“屢戰(zhàn)屢敗，屢敗屢戰(zhàn)”的過程中，我發(fā)現(xiàn)了一件有趣的事情，而它也逐漸成為我變?yōu)樽月蛇_人的轉(zhuǎn)折點。

我的書桌下面擺放著一臺舊電腦主機，之前我工作一直都使用它。每到工作時我都會坐在椅子上彎腰打開主機按鈕，等待面前的顯示器屏幕亮起，然后開始一天的工作。

但自從我買了新的筆記本電腦之后，就把它直接放在原來的書桌上。可我發(fā)現(xiàn)，一開始我很不適應(yīng)，每到工作時我總是不由自主地彎下腰打開原來的舊電腦，除非我集中精神明確地告訴自己是要打開筆記本電腦。一個開啟舊電腦的小小動作經(jīng)過不斷的重復(fù)上升為習(xí)慣時，執(zhí)行就變得順理成章、毫不費力，甚至完全“不過腦子”。

這個發(fā)現(xiàn)看似平常，但卻讓我十分驚喜。要知道，我當(dāng)時一直以為自己已經(jīng)意志不堅定到?jīng)]有辦法養(yǎng)成任何一個習(xí)慣了，而這個發(fā)現(xiàn)讓我開始有意識地尋找自己已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣。

我發(fā)現(xiàn)自己每次吃飯時，都會習(xí)慣性地拿一雙筷子和一把勺子，雖然勺子幾乎從來不會用到;我發(fā)現(xiàn)自己每天早上醒來都會習(xí)慣性地拿起手機，打開支付寶給小雞喂糧食;我發(fā)現(xiàn)每當(dāng)自己寫文章在大腦中遣詞造句時，都會習(xí)慣性地用嘴輕咬食指的指甲……

這些習(xí)慣自然到如果你不刻意觀察就很難察覺到它們的存在。它們的共同特點就是重復(fù)的行動都非常的簡單易行，根本不會對我的心理造成任何負擔(dān)，完全沒有執(zhí)行上的抵觸感。

我之前對拖延癥和意志不堅的探索，只是停留在反抗和戰(zhàn)勝的層面上，總想找到一步到位的方法，制訂的目標也都很復(fù)雜且困難。這就好比你要求一個成績倒數(shù)的學(xué)生一下子就要考滿分一樣，目標和水平完全脫節(jié)。這樣的自我改正與救贖是毫無益處的，反而會讓自己在一開始就被過高的目標和繁重的計劃所嚇倒，加重拖延。即便最終自己選擇開始執(zhí)行，起初的激情和動力也無法支撐自己長久堅持。

但如果換個策略，從刻意重復(fù)簡單的動作開始，去培養(yǎng)一個小的好習(xí)慣呢？先將該行動養(yǎng)成習(xí)慣，然后再慢慢去提升質(zhì)量和數(shù)量，豈不比直接要求自己完成目標來得更加容易？這樣去借助習(xí)慣的強大力量，或許我們就能取得難以想象的突破。如果當(dāng)時的場景能拍成電影片段，我一定要加上個激動人心的背景音樂，暗示觀眾這就是主人公即將改寫命運的重要節(jié)點。當(dāng)時的我也沒想到，自己這個簡單到會被別人笑掉大牙的方法，會完全改掉困擾我多年的拖延癥和做事3分鐘熱度的壞毛病。

后來當(dāng)我看到美國作家凱利·麥格尼格爾所寫的《自控力》一書中對“訓(xùn)練意志力肌肉”的相關(guān)實驗研究時，我才知道當(dāng)初自己的“靈光乍現(xiàn)”并非是毫無依據(jù)的個人猜想。

書中講道：“研究發(fā)現(xiàn)，在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關(guān)緊要，但它卻能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒……你可以選一個和自己面對的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的練習(xí)。比如，如果你的目標是存錢，那么你就需要記錄支出情況。如果你的目標是多鍛煉，那么你每天早上洗澡之前就要做10個仰臥起坐或俯臥撐。即便你的實驗結(jié)果不會直接服務(wù)于你的目標，自控力肌肉模式也會告訴我們，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。”

有了專家的研究證明，我更加堅定自己之前制訂的方向是對的，接下來的事情則順利到我完全不敢想象。在這個新方法面前，我過去在執(zhí)行和堅持上遇到的所有難題竟然都被輕松化解。從原來的“空想專家”迅速成長為自律達人，而隨之不斷提高的不僅是我的收入和銀行卡里的數(shù)字，更有我日漸強大的內(nèi)心。

在戰(zhàn)勝拖延，學(xué)會養(yǎng)成習(xí)慣的道路上，必須先分析自己為什么會百般拖延？為什么會中途放棄？一方面，我們可以根據(jù)自身的情況來進行比對，從而找出導(dǎo)致自身拖延和意志力不堅定的“罪魁禍首”。另一方面，“有則改之，無則加勉”，在日后的實踐探索中也能提醒自己不要犯同樣的錯誤。

有的人是因為總想先在今天放縱，然后寄希望于從明天開始以一個全新的狀態(tài)去好好完成制訂的計劃，總覺得明天的時間會更充裕，明天的自己也更加自律?？墒聦嵣线@只是用一種虛假的自我承諾，以此來讓自己心安理得地去拖延放縱?！爸苏咧?，自知者明?！敝挥姓业桨Y結(jié)之所在才能“對癥下藥”，將問題快速有效地解決掉。

養(yǎng)成習(xí)慣并不是對某個行為進行簡單機械的重復(fù)。查爾斯·都希格在《習(xí)慣的力量》中講到了習(xí)慣回路，即：暗示——慣常行為——獎賞回報。

暗示，即尋找一個線索，讓大腦進入某種自動的行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣。

慣常行為，即行為習(xí)慣，可以是身體方面的、思維方面的或情感方面的。

獎賞，即完成該慣常行為后會得到什么獎勵。獎賞的作用是讓大腦重視該回路，而養(yǎng)成習(xí)慣就是重復(fù)該回路，直到其變?yōu)椤白詣踊钡倪^程。

很多時候正是因為我們?nèi)狈@方面的知識，導(dǎo)致我們一直粗暴地強迫自己重復(fù)某個行為，完全違背了習(xí)慣養(yǎng)成的客觀規(guī)律，走了許多彎路。

自主養(yǎng)成好習(xí)慣的六大步驟，分別為：確定有效的習(xí)慣養(yǎng)成目標;觀察刻意行動的執(zhí)行情況;設(shè)置習(xí)慣回路的“開始按鈕”;設(shè)計習(xí)慣回路中的回報獎勵;打造適合自己的自律環(huán)境以及記錄執(zhí)行過程中的積累情況。這6個步驟完全遵循了習(xí)慣回路原理。

打敗拖延，成為自律達人并非沒有捷徑，我們需要做的是徹底拋棄過去“任務(wù)重，目標大，要求多，時間短”的執(zhí)行法則。用力過猛往往很難走得長遠，換一種全新的模式吧，自律并沒有你想象中的那么難，一切只需從小事做起。

（摘自臺海出版社《養(yǎng)成自律，從來都不靠硬撐》? ?作者：time剛剛好）