劉名泊

摘要：在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練是必不可少的。對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，核心力量的把握可以使運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)保持穩(wěn)定，并且可以使身體的各個(gè)環(huán)節(jié)有力地結(jié)合起來(lái)，提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及競(jìng)技成績(jī)。本文從核心以及核心力量的定義著手，明確核心力量的真正含義，然后分析在排球運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的作用，并且提出幾種比較常見(jiàn)的訓(xùn)練核心力量的方法。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練;排球訓(xùn)練

引言

在現(xiàn)在幾乎所有的體育競(jìng)技項(xiàng)目中，核心力量的訓(xùn)練是現(xiàn)在訓(xùn)練過(guò)程中必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容。核心力量訓(xùn)練是針對(duì)身體的核心肌肉群以及更深層次的小肌肉進(jìn)行的力量穩(wěn)定平衡等方面的能力訓(xùn)練，核心力量的訓(xùn)練不僅使運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定身體姿態(tài)，標(biāo)準(zhǔn)完成基本動(dòng)作和專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的能力提高，而且這也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要部位，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員上下肢體配合發(fā)力具有承上啟下的作用[1]。核心部位穩(wěn)定加上平衡感良好的運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中更加具有制勝的能力。對(duì)抗激烈，攻防轉(zhuǎn)換快速多變是排球運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)賽場(chǎng)上變化多端的實(shí)際情況進(jìn)行判斷，隨機(jī)應(yīng)變，采取果斷地對(duì)應(yīng)措施，這樣才能在比賽中獲勝，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)敏捷程度，判斷準(zhǔn)確度以及動(dòng)作迅速程度都有很大的考驗(yàn)。排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中面臨著技術(shù)以及體能的挑戰(zhàn)，他們要發(fā)揮出自己的真實(shí)水平，必須要有良好的核心力量。

一、核心力量的定義

關(guān)于核心的定義主要有兩種觀(guān)點(diǎn)，一種認(rèn)為核心指的是由腰椎，骨盆，髖關(guān)節(jié)組成的軀干部位，它是由很多貫穿軀干的不同肌肉所組成的，可以穩(wěn)定脊椎，骨盆，髖關(guān)節(jié)，保證末端穩(wěn)定。另一種認(rèn)為核心是包括軀干部位以及其內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)，如肩，肘，膝等關(guān)節(jié)?，F(xiàn)在國(guó)內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)域就是第一種觀(guān)點(diǎn)，本文所指的核心區(qū)域也是第一種觀(guān)點(diǎn)，即人體重心所在的腰椎，骨盆以及髖關(guān)節(jié)聯(lián)合的周?chē)?，其中的肌群由背部，腹部，和?gòu)成骨盆部的所有肌群組成，其中這些肌肉就包括腹直肌，腹外斜肌等29塊肌肉。核心是功能性動(dòng)力鏈的核心，對(duì)于人運(yùn)動(dòng)有著很重要的作用，其中核心肌群在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中承擔(dān)著穩(wěn)定中心環(huán)節(jié)發(fā)力以及傳導(dǎo)力量的作用，并且對(duì)于上下肢的協(xié)調(diào)有著很重要的作用。

關(guān)于核心力量的定義，在學(xué)術(shù)界并沒(méi)有統(tǒng)一的界定。起初的核心力量訓(xùn)練只是在醫(yī)學(xué)上作為一種很有效的康復(fù)手段，因?yàn)榇丝祻?fù)效果很好，所以被運(yùn)用到了體育競(jìng)技領(lǐng)域中。陳小平教授認(rèn)為核心力量是可以穩(wěn)定人體核心并且控制中心運(yùn)動(dòng)傳遞上下肢力量的一種力量[2]。隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練和本體感受性訓(xùn)練等理論的產(chǎn)生，核心力量可以提高身體穩(wěn)定性以及傳導(dǎo)力量的作用逐漸被運(yùn)動(dòng)界的專(zhuān)家認(rèn)識(shí)和認(rèn)可。

二、核心力量在排球運(yùn)動(dòng)中的作用

（一）提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)

對(duì)于力量的素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是必須掌握力量也是在比賽時(shí)運(yùn)用技巧以及戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)保證。核心力量對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)會(huì)起到支持的作用，使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)肌肉之間相互協(xié)調(diào)并且可以將下肢和軀干肌的力量快速準(zhǔn)確的傳遞到上肢，從而達(dá)到運(yùn)用全身的力量提高末端肌肉的發(fā)力[3]。傳統(tǒng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)重或者舉重的訓(xùn)練，但是這樣的訓(xùn)練在一定程度上會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害?，F(xiàn)在改進(jìn)力量訓(xùn)練的方法，采用核心力量的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，可以在不對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成傷害的前提下提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

（二）提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性

對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)對(duì)肌肉的控制進(jìn)而提高穩(wěn)定性。在進(jìn)行排球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，很多動(dòng)作都是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，但是在非穩(wěn)定的情況下進(jìn)行全身的協(xié)調(diào)發(fā)力是十分考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)，同時(shí)也是比賽中獲得勝利的關(guān)鍵點(diǎn)[4]。例如在進(jìn)行跳發(fā)球的動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要準(zhǔn)備姿勢(shì)，拋球，助跑，起跳，空中擊球然后落地等六個(gè)環(huán)節(jié)，其中空中擊球時(shí)整個(gè)跳發(fā)球動(dòng)作的關(guān)鍵部分，這個(gè)動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員起跳后在空中進(jìn)行揮臂擊球的動(dòng)作，這就需要運(yùn)動(dòng)員把握好自身身體位置與球之間的位置關(guān)系，同時(shí)也要發(fā)動(dòng)全身的力量集中到手臂上進(jìn)行擊打排球，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定有著很高的要求。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可以很大程度上提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，最首先的表現(xiàn)就是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的脊柱以及骨盆的穩(wěn)定作用。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行日常的訓(xùn)練中，核心部位會(huì)幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)身體的姿態(tài)以及身體的平衡，最大限度的使運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出自己的水平。

（三）提高輸出能量

在核心區(qū)域有很大的肌群，這里存儲(chǔ)和產(chǎn)生的能量也是最多的，有很多實(shí)驗(yàn)證明，軀干力量好，身體穩(wěn)定性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，即擁有強(qiáng)大的核心力量的運(yùn)動(dòng)員都可以很好的提高排球的技術(shù)動(dòng)作，但是軀干力量弱，身體穩(wěn)定性弱的運(yùn)動(dòng)員，在提高排球的技術(shù)動(dòng)作的效果就比較差[5]。有人很形象的將核心肌群比作為氣缸，前面為腹部肌肉，后面是背部肌肉以及臀肌，蓋板是橫膈肌，盒底是盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群。如果四肢發(fā)力，那么核心肌群中存儲(chǔ)的能量就會(huì)從身體中心向身體運(yùn)動(dòng)的環(huán)節(jié)進(jìn)行傳導(dǎo)。在進(jìn)行排球動(dòng)作時(shí)，腰髖肌群中的原動(dòng)肌群發(fā)力，通過(guò)動(dòng)力鏈向身體的部位傳達(dá)能量，以保證完成動(dòng)作的時(shí)候有足夠的能量。

（四）降低運(yùn)動(dòng)員的損傷概率

在進(jìn)行排球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)有很多高難度的動(dòng)作，很容易拉傷肌肉或者損傷。排球運(yùn)動(dòng)員在快速發(fā)力的時(shí)候，核心肌群會(huì)確保身體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持正常的位置，給主動(dòng)肌提供良好的發(fā)力支點(diǎn)，同時(shí)可以穩(wěn)定和保護(hù)深層次的肌肉群，防止運(yùn)動(dòng)員損傷。排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的能量消耗大，為了可以更加接近球，運(yùn)動(dòng)員往往需要在腳蹬離地面的一瞬間，發(fā)出最大的力量，最快的速度，這就要求排球運(yùn)動(dòng)員具有很好的平衡感以及核心肌群力量很強(qiáng)才能確保運(yùn)動(dòng)員消耗最少的能量做完整個(gè)動(dòng)作。但是與之相對(duì)的便是有些運(yùn)動(dòng)員在支撐腿移動(dòng)時(shí)處于緊張的狀態(tài)，這樣即消耗能量而且還發(fā)揮不了很好的效果。因此加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練可以減少運(yùn)動(dòng)員的損傷，也可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，核心肌群可以起到穩(wěn)定以及保護(hù)的作用。

三、排球運(yùn)動(dòng)中核心力量的訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)身體中的核心肌群和深層次的小肌肉進(jìn)行平衡穩(wěn)定以及力量等方面的能力訓(xùn)練，它相對(duì)于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練在于核心力量訓(xùn)練具有不穩(wěn)定因素。在核心訓(xùn)練的前期，穩(wěn)定是訓(xùn)練的主要目的，而速度，靈敏，協(xié)調(diào)等其他的運(yùn)動(dòng)能力時(shí)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練的主要目的就是讓整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)統(tǒng)一，確保核心區(qū)域可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)穩(wěn)定軀體并且傳送能量。

（一）核心力量穩(wěn)定性基礎(chǔ)練習(xí)

身體核心部位的穩(wěn)定性基礎(chǔ)練習(xí)適用于練習(xí)核心力量初始階段，主要是靜力練習(xí)，通過(guò)一段時(shí)間的靜力練習(xí)可以加固身體以及身體兩側(cè)的深層肌群，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的腹部，背部，臀部等部位的控制能力。此類(lèi)練習(xí)主要有側(cè)姿香蕉姿勢(shì)兩頭起，側(cè)姿臂撐提腿，俯臥橋撐等練習(xí)方法[6]。值得注意的是，在進(jìn)行此練習(xí)的過(guò)程中，需要有專(zhuān)業(yè)的教練對(duì)自身的動(dòng)作進(jìn)行糾正，否則不但沒(méi)有鍛煉核心力量還有可能對(duì)身體產(chǎn)生壞的損害。

（二）核心力量穩(wěn)定性高級(jí)練習(xí)

身體核心部位的穩(wěn)定性高級(jí)練習(xí)大多數(shù)也是靜力性練習(xí)，通過(guò)練習(xí)可以加固骨盆，腹部，肩部深層肌群，提高髖部和大腿前，后肌群的控制力量。此類(lèi)練習(xí)有做瑞士球單腿離地，仰姿腳墊瑞士球提髖屈雙膝等借助瑞士球的練習(xí)動(dòng)作，此類(lèi)練習(xí)同樣也需要專(zhuān)業(yè)教練在一旁對(duì)動(dòng)作進(jìn)行糾正，避免動(dòng)作做錯(cuò)產(chǎn)生嚴(yán)重的副作用。

（三）多樣化核心力量訓(xùn)練方法

運(yùn)用多樣化的訓(xùn)練方式可以更好的對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，一方面可以增強(qiáng)訓(xùn)練的質(zhì)量以及全方位訓(xùn)練核心力量，另一方面是可以激起運(yùn)動(dòng)員的熱情，避免訓(xùn)練的枯燥?？梢越柚韵聨追N方法進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練：第一是脫離機(jī)器進(jìn)行單人練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員借助機(jī)器訓(xùn)練可以讓訓(xùn)練的姿勢(shì)更加標(biāo)準(zhǔn)，但是同時(shí)也會(huì)減少運(yùn)動(dòng)員的思考時(shí)間，在借助機(jī)器進(jìn)行訓(xùn)練后再進(jìn)行單人訓(xùn)練，單人訓(xùn)練的過(guò)程會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員有更多的思考，比如如何發(fā)力，如何保持身體的平穩(wěn)，如何運(yùn)用身體上的力量。該訓(xùn)練方法可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)整。第二是借助單一的器械進(jìn)行訓(xùn)練，單一的器械可以使運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更加規(guī)范，減少訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的錯(cuò)誤，提高訓(xùn)練的效率。第三是借助綜合器械完成訓(xùn)練，此訓(xùn)練方法比較適合練習(xí)難度較大的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員可以在進(jìn)行基礎(chǔ)的訓(xùn)練后適度的進(jìn)行綜合器械的訓(xùn)練，這樣可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

結(jié)語(yǔ)

核心力量的訓(xùn)練對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)有著至關(guān)重要的作用，它應(yīng)該可以成為運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的一部分。有條件的訓(xùn)練單位可以將專(zhuān)項(xiàng)教練，體能教練，科研人員結(jié)合起來(lái)，根據(jù)團(tuán)隊(duì)的不同基本素質(zhì)針對(duì)性的制定出合理的核心力量訓(xùn)練方案，這樣可以最大程度上提高排球運(yùn)動(dòng)員的核心力量，確保運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽的時(shí)候可以穩(wěn)定的發(fā)揮出最大的潛能。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量可以提高排球運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性并且可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)對(duì)肌肉的控制，最大限度地減少運(yùn)動(dòng)員的能量消耗，并且可以減少運(yùn)動(dòng)員損傷的概率。排球教練員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該打破傳統(tǒng)觀(guān)念，勇于創(chuàng)新，將核心力量訓(xùn)練加入日常的訓(xùn)練中，相信排球運(yùn)動(dòng)員不管是在打球技術(shù)上還是在身體素質(zhì)上都會(huì)有很大的提升。

參考文獻(xiàn)

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