易欣

經過了疫情的洗禮，雖然“報復性消費”并未如期而至，但“報復性運動”卻開始顯現(xiàn)。無論是充滿活力的青年人，還是慢病纏身的中老年人，更樂于參與體育運動，希望通過強身健體，來提高自身免疫力。但“怎么動”，方法很重要，尤其別因為運動而傷害了關節(jié)。

運動，如何穩(wěn)步升級？

有運動熱情是件好事，但有適合自己的運動計劃，并逐步提高才能讓你堅持下來，而且不會給身體增加負擔或造成損傷。

初級篇：放棄器械

使用器械是單獨鍛煉各個肌肉群的好方法，然而日常健身中若想達到最好的效果，最好把全身各部位都照顧到。運動中牽動的肌肉越多，消耗的熱量就越多，肌肉增加得也越多。以常見的背部訓練為例，如果坐在器械上訓練的話，你的胸部會被固定住無法移動，而且你是處于靜止的坐姿。雖然背部、肩膀、二頭肌得到了鍛煉，但是腿部、軀干核心肌肉群等部位都難以訓練到。那么你要做的就是從這堆復雜的器械中走出來，選擇一些簡單的在家就能進行的運動方式，如舉啞鈴前屈運動，在鍛煉背部、肩膀、二頭肌的同時，其他肌肉也要參與身體平衡的保持，從而變得更加有力，也燃燒了更多的熱量。如此一來，你的身體習慣了保持平衡，在現(xiàn)實生活中需要舉起重物時，就沒有那么容易受傷了。

中級篇：做全身運動

很多人去健身房的時候都會定下當天要鍛煉的部位，例如“今天鍛煉上半身”、“明天鍛煉下半身”、“今天鍛煉胸部”、“明天鍛煉背部”、“后天鍛煉腿部”之類的。其實，在現(xiàn)實生活中，只用到單個肌肉群的活動很少。如果你的身體學不會協(xié)調合作，那么你在真正運動時就無法發(fā)揮最好的水準。

舉啞鈴弓步運動是一個比較好的選擇。選一對比較輕的啞鈴，右腿弓步向前時找好平衡，然后舉起左手的啞鈴，使手臂達到與地板平行的角度;然后放下手臂，再感覺一下身體的平衡，而后恢復初始站姿。之后換另一側。這個運動把腿、肩膀的訓練結合在一起，同時還能鍛煉腹部的核心肌肉群，有利于平衡感和協(xié)調性的培養(yǎng)。每周至少應該做一次全身運動。

高級篇：力量訓練與有氧運動相結合

很多人在健身房訓練的時候都會把舉重訓練和有氧運動分開，例如先花30分鐘練舉重，再花30分鐘進行有氧運動。要想達到最好的效果，讓全身各部位馬力全開，應該交替進行舉重訓練和短時的激烈有氧運動，兩者之間最好不要有休息的時間。這樣的話你的心率可以一直保持較高的水平，訓練的效果也會事半功倍。而且，這種訓練方法還可以讓你的身體一直保持溫暖、放松的狀態(tài)，受傷的可能性就大大降低了。

一開始進行交替訓練時，最好是30秒的力量訓練和1分鐘的有氧運動輪流開展;力量訓練

的內容可以是舉重也可以是利用自身體重的訓練，有氧運動可用器械，也可跳繩、跳躍、練拳擊。最好堅持30分鐘進行連續(xù)交替訓練。最終的目標是把訓練內容增至1分鐘的力量訓練和2分鐘的有氧運動輪流開展。

怎樣“煉”，不給關節(jié)添麻煩？

1減肥是王道

有些關節(jié)需要承受身體的重量，膝關節(jié)和髖關節(jié)尤其如此，通過減肥可以移除它們受到的壓力。體重每減輕1斤，膝關節(jié)受到的壓力就能減少4磅（約1.8公斤）左右，這顯然可以大大降低關節(jié)被磨損的幾率。

2堅持有氧運動

有研究表明，運動量太少的話，關節(jié)的疼痛感和僵硬度反而會上升。經常參與有氧運動可以促進血液流動，給軟骨提供足夠的養(yǎng)分供應，另外也幫助患者達到減肥的目的。專家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運動多少就運動多少。當然跳躍、長跑等高強度的運動是應該避免的。比較適合的運動有散步、騎車、游泳，每周至少應該運動5次，每次30分鐘。開始運動之前要同醫(yī)生確認一下是否合適。

3增強肌肉保護關節(jié)

強健的肌肉可以吸收日?；顒訋淼囊徊糠譀_擊，進而轉移關節(jié)應該承受的壓力。它可以在走動過程中緩沖腳與地面產生的力，保護關節(jié)。鍛煉肌肉時，重點應該是發(fā)病關節(jié)周圍的肌肉。例如，如果膝關節(jié)出現(xiàn)了問題，就鍛煉大腿前側的肌四頭肌?；颊呖梢哉堃晃粚Υ私涷炟S富的理療師或私人教練進行專業(yè)的指導。

4每天做伸展訓練

伸展訓練可以擴大關節(jié)活動的范圍，緩解關節(jié)僵硬的情況，同時還能避免軟骨進一步受磨損。關節(jié)活動得越頻繁，軟骨被關節(jié)液滋潤的時間就越長。專家建議通過瑜伽或普拉提健身操來增加關節(jié)活動，提高其靈活性。進行這些訓練的時候不必要求自己的動作盡善盡美，只要盡自己的全力就好，教練也會根據各人情況進行調整。