欣欣

減肥飲食法名目眾多，經(jīng)常讓人們無從選擇。在最常見的低碳飲食、低脂飲食和低血糖指數(shù)飲食中，哪種飲食方法既能控制體重，又對健康最有利？

三種飲食法減肥，哪種最健康？

發(fā)表在《美國醫(yī)學研究》雜志上的一項研究顯示，不同事物提供的熱量對體重的影響不同。例如，即使熱量相同，但低碳水化合物飲食似乎比低脂肪飲食更利于減肥，因為吃低脂肪飲食的人燃燒的能量更多，而低血糖指數(shù)飲食對健康更有利。

研究者提供了三種飲食，低脂飲食、低血糖指數(shù)飲食和低碳水化合物飲食，它們的膳食結構不同，但提供的總熱量卻是一樣的1600卡路里。

1低脂飲食：含有很多全麥食品、水果和蔬菜，其60%的能量來源于碳水化合物，20%的能量來源于脂肪以及20%的能量來源于蛋白質。

2低血糖指數(shù)飲食：組要以蔬菜、豆類、健康脂肪以及很少的加工谷物組成，其40%的能量來源于碳水化合物，40%的能量來源于脂肪，20%的能量來源于蛋白質。

3低碳水化合物飲食：與風靡一時的阿特金減肥飲食相仿，其10%的能量來源于碳水化合物，60%的能量來源于脂肪，30%的能量來源于蛋白質。

結果顯示，吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂飲食的人一天多燃燒300卡的能量，而吃低血糖指數(shù)飲食的人比吃低脂飲食的人多燃燒150卡的能量。換句話說，低碳水化合物飲食最利于減肥，低血糖指數(shù)飲食次之，低脂飲食排最后。但最有利于減肥的飲食卻不一定是最利于健康的，低碳水化合物飲食副作用較大。大量的脂肪和蛋白質會使人體內(nèi)的壓力激素皮質醇和炎癥因子的水平升高，因此長期吃低碳水化合物飲食的人更容易發(fā)炎和患上心臟病。

◆ 鏈接：阿特金減肥法

美國的阿特金博士于20世紀70年代提出了低碳減肥法，后來被稱作為阿特金減肥法，美國好萊塢明星布萊德.皮特、美國著名主持人奧普拉、美國前總統(tǒng)克林頓都采用過這種減肥方法。阿特金認為，想要減肥就多吃含蛋白質的食品，不吃任何含碳水化合物的食品。但不少人都提出異議，這種不均衡的膳食結構很有可能讓健康人患上疾病，例如一篇發(fā)表在《英國醫(yī)學學會》期刊上的研究顯示，采用阿特金減肥法的瑞典女性患心臟病的幾率比其他女性要高出28%。

低血糖指數(shù)飲食，“魚肉”與“熊掌”兼得

低碳水化合物飲食不健康，低脂肪飲食減肥效果又不明顯，那么排在中間的低血糖指數(shù)飲食便成為了最后的選擇。吃低血糖指數(shù)飲食的人，每天相當于比吃低脂肪飲食的人多進行了1個鐘頭中等程度的鍛煉，而且又沒有心臟病、炎癥方面的副作用，體內(nèi)的甘油三酸酯和好膽固醇這些有利于身體健康的物質含量也會比較高。

另外，相比低脂肪飲食，低血糖指數(shù)飲食也更利于減肥者克制自己的食欲?，F(xiàn)代的低脂肪飲食大多都是白面包、精米、加工后的早餐谷物、面粉制作的油炸零食等經(jīng)過精加工的碳水化合物，它們很容易使血糖升高，而急升的血糖又容易刺激胃口和引發(fā)饑餓感。這種情況下，大腦會命令我們補充更的卡路里來彌補血糖急升急降后的失落感。即使你有足夠堅強的意志力忍住不補充熱量，饑餓的大腦也會命令身體降低新陳代謝來節(jié)省熱量的消耗，體重還是會增加。因此，主要從碳水化合物中攝取熱量的素食者更容易感到餓和發(fā)胖。

如何健康地攝取熱量？

不是所有的熱量都一樣，熱量的來源會影響到熱量的消耗。低血糖指數(shù)飲食在健康與控制體重之間找到了最好的平衡點，而且它對于營養(yǎng)的攝取也最為平衡，并不會要求人只吃某一類的食物。當然，在生活中，我們很難做到精確控制食物的比例，但應該盡量估計到食物的豐富性和多樣性。

1每天吃7份或者更多的水果和蔬菜。每天有計劃的至少吃2次水果和5份蔬菜，最好是選擇不同顏色的蔬菜，每頓飯前30分鐘吃一個中等大小的水果，每餐保證2～3份蔬菜。

2選低升糖指數(shù)（GI）主食。大多數(shù)人每天需要3～4份主食（每份100克左右），可選擇全麥面包、裸麥面包、雜糧、燕麥粥、窩頭、玉米、芋頭、意大利面等。

3 吃更多的豆制品。大豆制品含豐富的蛋白質、鐵、鈣、鋅和大豆異黃酮，同時糖含量低，如豆腐、豆干、豆?jié){等。

4吃更多新鮮的魚類和海鮮。魚類和海鮮含糖量很低，而且蛋白質含量豐富? 增加魚類攝入可以減少心臟病的發(fā)病。減肥期間豐富的蛋白質攝入也有利于減少肌肉丟失。

5吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和雞蛋。牛肉、羊肉等瘦肉中含有豐富的鐵質，同時脂肪含量低于豬肉，在減肥期間建議每周選擇2～3次。

6吃低脂肪乳制品。選擇低脂奶、低脂酸奶、脫脂奶或者脫脂酸奶等低脂肪乳制品，它們含有豐富的鈣質，乳制品中含有的鈣質具有促進脂肪燃燒方面具有重要的作用。

7經(jīng)常吃適量的堅果。堅果雖然脂肪含量較高，但是都屬于健康的不飽和脂肪，同時含有豐富的維生素E和硒，能延緩衰老。