妙招一調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少總能量攝入是減重干預(yù)的主要組成部分。原則為：低能量、低脂、適量蛋白飲食，限制熱量攝入，長期平衡膳食?？刹捎玫刂泻ｏL(fēng)味飲食，蔬菜占50%，富含蛋白質(zhì)的食物（如肉、魚、奶酪和豆腐）占25%，谷物類25%；水果可在兩餐間食用。

妙招二加強(qiáng)體育運動

定期進(jìn)行體育鍛煉可以充分調(diào)動內(nèi)臟脂肪，降低合并癥的風(fēng)險。中等強(qiáng)度（50%～70%最大心率，心跳和呼吸加快但不急促）下300分鐘/周的耐力運動或更強(qiáng)強(qiáng)度的運動150分鐘/周，足以充分調(diào)動內(nèi)臟脂肪。

一般人群至少為每周150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運動，如以5～6千米/小時的速度行走，也可以選擇游泳、跳舞、柔道、高爾夫、籃球、乒乓球等項目，運動量和強(qiáng)度可逐步遞增。此外每周進(jìn)行2～3次抗阻運動（兩次鍛煉間隔≥48小時）。鍛煉部位應(yīng)包括上肢、下肢、軀干等主要肌肉群，訓(xùn)練強(qiáng)度為中等。如舉重、體能訓(xùn)練、瑜伽等。此外要避免久坐，每小時至少起身活動一次。