魯翔

〇 肌肉太少，影響壽命

“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦。”這句話在人均壽命只有五六十歲的時(shí)候是非常正確的，但現(xiàn)在江蘇人均壽命已經(jīng)超過(guò)76歲，臨床上八九十歲的老年患者越來(lái)越多，身邊還能見(jiàn)到不少百歲老人。隨著年齡的增長(zhǎng)，疾病在某種程度上來(lái)說(shuō)是不可避免的，老年人有高血壓、糖尿病，甚至腦部有腔隙性梗死等，依然可以長(zhǎng)期帶病生存，而且生命質(zhì)量也能保持在一個(gè)不錯(cuò)的狀態(tài)，這樣的狀態(tài)同樣是“健康”的。但是，老年人太瘦，肌肉太少，就容易打破這種平衡，讓健康狀況急轉(zhuǎn)直下。

判斷肌肉多少，不是靠肉眼判斷身材的胖瘦，而是通過(guò)一套系統(tǒng)的檢查，測(cè)量身體成分、肌肉維度、握力以及步速等指標(biāo)，以此來(lái)判斷肌肉量與肌肉質(zhì)量，進(jìn)行綜合診斷。一些調(diào)查顯示，60歲以上的老人，肌肉量不達(dá)標(biāo)的比例占到15%～20%，這在醫(yī)學(xué)上稱為肌少癥，也叫肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。

骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的核心角色，我們關(guān)節(jié)、骨骼的運(yùn)動(dòng)都需要通過(guò)肌肉的收縮舒張來(lái)牽拉，我們?nèi)梭w的“發(fā)力”工作本質(zhì)就是肌肉運(yùn)動(dòng)。肌少癥首先會(huì)帶來(lái)活動(dòng)能力下降、肌肉少、沒(méi)有力量的問(wèn)題，會(huì)出現(xiàn)站立困難、步伐緩慢，容易跌倒等情況。同時(shí)，肌肉也對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)有一定的保護(hù)、緩沖作用。一旦患者合并骨質(zhì)疏松等骨骼疾病，骨骼情況較差，肌肉減少和退化就會(huì)加重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展。一旦患者跌倒，就更容易發(fā)生骨折，恢復(fù)起來(lái)也非常困難。

肌肉還是人體消耗能量的“大戶”，肌肉尤其會(huì)消耗血糖和血脂，并將其轉(zhuǎn)化為能量維持人體的運(yùn)動(dòng)。如果肌肉衰減，便會(huì)影響到血糖調(diào)控能力、血脂代謝能力等，容易誘發(fā)糖尿病、高血壓、高脂血癥等慢性疾病。如果肌肉問(wèn)題導(dǎo)致老年人患病，或?qū)е吕夏耆松钅芰ο陆?，甚至臥床不起，老年人很容易出現(xiàn)心理狀態(tài)失常，如焦慮、抑郁、暴躁等問(wèn)題。老年人活動(dòng)受限，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，還會(huì)使肌肉存量進(jìn)一步減少，讓身體陷入全方位的惡性循環(huán)。

〇 年輕時(shí)給身體“打好底”

肌肉的衰退發(fā)生在什么時(shí)候？60歲，還是50歲？正確答案要早得多。人的骨骼肌大約在30歲的時(shí)候就達(dá)到峰值。40歲以后每10年會(huì)下降15%，70歲以后每10年下降30%，80歲以后每10年下降50%。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉是在“加速度丟失”的。

那我們應(yīng)該怎么辦？可以從兩方面進(jìn)行努力：一是明白肌肉量丟失不可避免，在年輕時(shí)就要給身體“打好底”，讓肌肉的峰值盡量提高，這樣即便丟失同樣的肌肉量，和別人相比，你的肌肉量仍然能維持在較高的水平;二是通過(guò)飲食、鍛煉等健康生活方式減緩肌肉丟失的速度，讓肌肉量下行的曲線盡量平緩，避免出現(xiàn)“斷崖式”下跌。

〇 警惕肌少癥的4個(gè)信號(hào)

日常生活中，我們應(yīng)警惕肌少癥發(fā)出的信號(hào)，如果出現(xiàn)以下情況的其中一種，應(yīng)及早到醫(yī)院檢查。

（1）急劇消瘦：生活飲食正常，又沒(méi)有疾病的前提下，體重出現(xiàn)進(jìn)行性下降，即越來(lái)越瘦。

（2）不想動(dòng)彈：感覺(jué)肌肉疲勞無(wú)力，沒(méi)有勁。活動(dòng)量減少了，但仍覺(jué)得累，老想坐著，卻沒(méi)有力氣。

（3）走路步伐不穩(wěn)：拖著步子，容易摔倒。

（4）蝴蝶袖和蝴蝶背：蝴蝶袖，也是人們常說(shuō)的“拜拜肉”，就是人們展開(kāi)雙臂時(shí)，沒(méi)有肌肉支撐雙臂，因此會(huì)出現(xiàn)脂肪的下垂，好似蝴蝶翅膀一般;還有些人會(huì)出現(xiàn)蝴蝶背，這也是肩胛肌肉松弛的表現(xiàn)。這類人群通過(guò)“自摸”可以發(fā)現(xiàn)，胳膊和腿上的肌肉會(huì)越來(lái)越少。

〇 運(yùn)動(dòng)處方：應(yīng)對(duì)肌少癥的重要環(huán)節(jié)

老年人的肌少癥通常不會(huì)只有一個(gè)原因，是綜合因素導(dǎo)致的結(jié)果，因此要找出主要原因，對(duì)癥治療。有些人的肌少癥只是因?yàn)轱嬍巢划?dāng)，營(yíng)養(yǎng)不良，這就需要改變飲食習(xí)慣，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，必要時(shí)進(jìn)行飲食干預(yù);有些則是因?yàn)榛A(chǔ)疾病造成的，需要先治療原發(fā)疾病，再配合功能鍛煉和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。在某些情況下，醫(yī)生也會(huì)給予一些藥物，比如可以用增加蛋白質(zhì)合成的雄性激素來(lái)幫助增加肌肉。

運(yùn)動(dòng)處方是治療肌少癥非常重要的一環(huán)。很多老年人認(rèn)為遛個(gè)彎、跳個(gè)廣場(chǎng)舞，就完成鍛煉了，其實(shí)這遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到有效鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)增加肌肉最有效的是抗阻運(yùn)動(dòng)，即力量訓(xùn)練，是一種能加強(qiáng)骨骼肌肉的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)一個(gè)外部的阻力（比如重物）鍛煉肌肉的收縮，以增長(zhǎng)肌肉的密度、強(qiáng)度和持久度。這個(gè)重物可以是啞鈴、杠鈴、壺鈴、阻力帶、你的體重、瓶裝水、磚頭等等，只要它的重量可以引起肌肉收縮，就可用來(lái)做抗阻練習(xí)。

抗阻運(yùn)動(dòng)不僅可以增加肌肉力量和質(zhì)量，更能延緩運(yùn)動(dòng)功能的丟失、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)。老年人進(jìn)行合理的抗阻運(yùn)動(dòng)可有效預(yù)防肌肉減少，防止跌倒等意外傷害。一般在家就能進(jìn)行一些抗阻運(yùn)動(dòng)，比如杠鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、臥推、過(guò)頭推舉、啞鈴提踵等，也可以在家使用一條彈力帶做彈力操，或每天舉一定重量的礦泉水瓶代替啞鈴。

〇 抗阻運(yùn)動(dòng)的一些技巧

（1）開(kāi)始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的時(shí)候，建議選擇輕負(fù)荷的練習(xí)，負(fù)荷過(guò)重容易引起受傷，開(kāi)始練習(xí)時(shí)強(qiáng)度不要太過(guò)劇烈。

（2）確定好訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃，這樣訓(xùn)練會(huì)變得更加有方向感。

（3）多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作可以讓肌肉群得到更多的鍛煉。

（4）選擇正確的練習(xí)頻率，訓(xùn)練頻率不同，訓(xùn)練的效果也會(huì)不同。

（5）多注意大肌肉群的練習(xí)，這能讓你在更短的時(shí)間內(nèi)獲得更好的鍛煉效果。

（6）如果對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式存在疑問(wèn)，可以前往醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科尋求建議。

訓(xùn)練的時(shí)候還應(yīng)該保證動(dòng)作的質(zhì)量，千萬(wàn)不要為了完成動(dòng)作組數(shù)而降低技術(shù)要求。

（編輯? ? 林? ? 妙）

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