陳沐彬

摘? 要? 帆船運(yùn)動對運(yùn)動者的體能有很大的消耗，但這確實(shí)是一種非常理想的健康生活方式，任何參與者都能從中獲得身心方面的鍛煉。帆船運(yùn)動的核心精神是激情、探險(xiǎn)和團(tuán)隊(duì)精神，加上大海的包容，可以說帆船也是一種修行。本文就青少年船帆運(yùn)動的體能訓(xùn)練策略進(jìn)行研究，希望能夠幫助青少年帆船運(yùn)動員進(jìn)行項(xiàng)目訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞? 青少年? 體能訓(xùn)練? 帆船運(yùn)動員? 策略

中圖分類號：G861? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）09-040-02

帆船運(yùn)動作為一種水上運(yùn)動，不論在國內(nèi)還是國外都很受年輕人的歡迎。沒有經(jīng)驗(yàn)的愛好者也可以學(xué)習(xí)這項(xiàng)運(yùn)動，比如可以在自己的城市尋找一個(gè)關(guān)于這項(xiàng)運(yùn)動的俱樂部，可以從中學(xué)習(xí)會帆船駕駛的基礎(chǔ)課程，通過學(xué)習(xí)就能了解到什么是帆船。與沖浪等其他水上運(yùn)動相比，帆船易受身體條件的限制并且帆船由于太復(fù)雜了，除了技巧，還需要掌握機(jī)械、天文、氣象等知識，這對青少年帆船運(yùn)動員的要求很高，特別是對體能的要求更高。

一、青少年船帆運(yùn)動員的體能需求

（一）上肢力量

體能訓(xùn)練的方法不能千篇一律，最好是根據(jù)群體的發(fā)育情況制定合適的計(jì)劃。青少年帆船運(yùn)動員的上肢和下肢以及核心力量應(yīng)該得到訓(xùn)練，其上肢力量對帆船運(yùn)動有著很大的影響。主要對啟航階段影響之大。青少年運(yùn)動員需要利用上肢手臂的力量，把帆船的帆快速升起來，快速升起帆的必要條件是擁有足夠強(qiáng)的上肢力量。所以，教練要在訓(xùn)練上肢力量這一塊制定有效的訓(xùn)練方法，以使青少年運(yùn)動員的上肢力量得到充分提升。

（二）下肢力量

下肢力量的鍛煉也要引起重視。青少年帆船運(yùn)動員在進(jìn)行帆船運(yùn)動的時(shí)候需要很長一段時(shí)間需要利用自身下肢進(jìn)行支撐，這就對自身下肢的力量有了很高的要求，以使其能在不同的風(fēng)速和風(fēng)力下維持對帆船的穩(wěn)定。因此，較好的下肢力量對青少年運(yùn)動員是十分重要的，教練要對此做出針對性地訓(xùn)練。

（三）核心力量訓(xùn)練

在大海里，十幾歲的水手需要用他們的基本力量來控制船。需要借助風(fēng)的力量在水中運(yùn)動，這個(gè)需要一直保持穩(wěn)定，帆船被身體控制，身體的四肢力量平衡和核心力量控制著軌道的運(yùn)行，以此讓帆船行駛過程中更加平穩(wěn)。因此，對十幾歲的青少年來說，更要加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練。青少年的身體并沒有完全發(fā)育到成熟階段，不能夠更好地控制自身的重心，對帆船進(jìn)行一個(gè)很有效的控制。因此，教練需要制定更好的、更適用于青少年體能發(fā)展特點(diǎn)的訓(xùn)練策略，以提高其平衡能力。

二、青少年帆船運(yùn)動員體能訓(xùn)練策略

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練

在開始訓(xùn)練之前應(yīng)該讓青少年做足充分的準(zhǔn)備運(yùn)動，并且對身體的各個(gè)部位進(jìn)行有效拉伸，這樣不會使身體在直接開始訓(xùn)練時(shí)吃不消。教練應(yīng)該制定適合青少年的訓(xùn)練強(qiáng)度，其中訓(xùn)練強(qiáng)度會受很多因素影響。其中之一是青少年訓(xùn)練的興趣，如果青少年訓(xùn)練興趣遞減的話，青少年就會在訓(xùn)練過程中懈怠，且易產(chǎn)生疲勞。因此，教師應(yīng)合適地安排訓(xùn)練時(shí)間，避免青少年運(yùn)動員的身體和精神疲勞，一般來說將訓(xùn)練時(shí)間控制在40分鐘左右是合理的。第二是器械的使用頻率在訓(xùn)練中不宜過多，應(yīng)根據(jù)青少年帆船運(yùn)動員可以接受的范圍內(nèi)使用合適的器械。在青少年運(yùn)動員訓(xùn)練前應(yīng)該進(jìn)行放松運(yùn)動，以此來讓肌肉放松，這個(gè)放松時(shí)間也應(yīng)該和準(zhǔn)備運(yùn)動時(shí)間大致相同，控制在10分鐘左右。第三是體能訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)該被合理安排，在準(zhǔn)備運(yùn)動階段，教練可以先讓運(yùn)動員短距離慢跑，包括高抬腿慢跑。然后在正式訓(xùn)練中可以安排學(xué)生采取仰臥起坐的方式。在每個(gè)訓(xùn)練前都要給學(xué)生一些注意事項(xiàng)的提示，以提升訓(xùn)練的安全度。

1.上肢力量訓(xùn)練。在專項(xiàng)訓(xùn)練里，教練可以一些鍛煉體能的合適的項(xiàng)目。例如，安排引體向上和臥推等訓(xùn)練項(xiàng)目，青少年運(yùn)動員的上肢力量可以通過引體向上來進(jìn)行提升。運(yùn)動員啟航時(shí)的上升力量的提升是很重要的，它可以快速幫助運(yùn)動員啟航。

2.下肢力量訓(xùn)練。立定跳遠(yuǎn)反映了運(yùn)動員的下肢爆發(fā)力量。它對這項(xiàng)運(yùn)動具有很大的影響。在平時(shí)的訓(xùn)練里應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練方法，包括馬步負(fù)重和屈膝抗阻和負(fù)單腿蹲起等。據(jù)調(diào)查結(jié)果分析，這些運(yùn)動項(xiàng)目幫助提升了運(yùn)動員的下肢爆發(fā)力。

3.綜合力量訓(xùn)練。青少年帆船運(yùn)動員需要具備基本的技術(shù)。例如，啟航需要通過無氧和有氧呼吸才能完美的完成這些項(xiàng)目。教練可以制定好相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練方式，這些訓(xùn)練方式包括瑞士球和拉力管。控制好核心力量的三種階段分別為初級、中級和高級。初級訓(xùn)練主要有仰臥以及擴(kuò)胸抗組練習(xí)，它的目的是使身體的穩(wěn)定性提高。它需要的是運(yùn)動員的神經(jīng)和肌肉更加協(xié)調(diào)，這種訓(xùn)練一般需要維持四周。中級訓(xùn)練相對比初級訓(xùn)練的難度更大，需要連續(xù)進(jìn)行六周。最后一個(gè)高級階段，它的要求會更高，包括懸吊舉腿，其目的是協(xié)調(diào)和平衡核心肌肉。這些訓(xùn)練方式是很有必要的。除了這些，青少年運(yùn)動員在開始拉的時(shí)候，板和帆成T字型并且腳下穩(wěn)才能發(fā)力。教練也要培訓(xùn)青少年運(yùn)動員判斷風(fēng)向的能力。比如完全拉起帆的一瞬必定是背向風(fēng)來的方向，并且要讓運(yùn)動員進(jìn)行一定的等待。等待有兩個(gè)作用，一是等帆上的水流走避免不必要的重量，二是帆拉升一點(diǎn)點(diǎn)之后風(fēng)會自動將帆吹起來，成為完全拉起的預(yù)備式。教練應(yīng)該讓其多次使用帆船以增加經(jīng)驗(yàn)，如此使其對帆船更加熟悉。這項(xiàng)運(yùn)動需要運(yùn)動員在拉帆過程中注意拉力的變化，靈活利用不同身體的姿勢以節(jié)省拉力。

（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練

海上的風(fēng)向和風(fēng)力千變?nèi)f化。青少年帆船運(yùn)動員應(yīng)具有更加靈活的能力和快速的反應(yīng)能力。船帆在正常狀態(tài)下是斜著的，或者說運(yùn)動員操控得當(dāng)?shù)脑捑蛻?yīng)該斜著并且能夠獲得最大速度，帆船即使是頂風(fēng)也可以航行。教練應(yīng)該培訓(xùn)對運(yùn)動員利用風(fēng)速對行駛速度的把控，如可通過一些對運(yùn)動員鍛煉的方式來提升速度。這個(gè)不僅需要對運(yùn)動員進(jìn)行心理素質(zhì)訓(xùn)練，還要對他們身體的應(yīng)激反應(yīng)能力做出訓(xùn)練。教練應(yīng)該讓學(xué)員在訓(xùn)練中時(shí)刻保持清醒的頭腦和培養(yǎng)快速反應(yīng)的應(yīng)變能力，特別在一些特殊情況下，教練應(yīng)該通過這些例子來充分鍛煉其能力。除了這個(gè)，教練還應(yīng)讓青少年運(yùn)動員身體的肌肉更加靈活。比如，通過做一些專項(xiàng)訓(xùn)練來提高肌肉收縮的速度，改善機(jī)體群體使其協(xié)調(diào)配合。

速度素質(zhì)的提高見效慢。因此，教練可以讓青少年運(yùn)動員在興奮狀態(tài)下進(jìn)行速度訓(xùn)練，或是在訓(xùn)練前開展這一訓(xùn)練。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力對運(yùn)動員說是很重要的。就像長跑一樣，如果在運(yùn)動的中途體力就透支，這會很影響比賽的結(jié)果。教練要采用適用的方法提升運(yùn)動員的耐力素質(zhì)。訓(xùn)練方法包括重復(fù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。耐力訓(xùn)練不可著急，這些可以在課后訓(xùn)練，這樣的效果對于運(yùn)動員比較好。因此，如果要保持高效的狀態(tài)，就必須要堅(jiān)持做好耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

三、結(jié)語

帆船運(yùn)動深受很多青少年的喜愛，然而成年帆船運(yùn)動有別于青少年帆船運(yùn)動。因此，在體能訓(xùn)練中，教練應(yīng)該注重于青少年的自身成長規(guī)律，鑒于青少年的身體和心理都處于快速發(fā)展的階段，此時(shí)對訓(xùn)練強(qiáng)度的安排要注重合理性。如果要發(fā)揮良好，就要打下很好的身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。除了對身體的強(qiáng)制性鍛煉，教練應(yīng)該培訓(xùn)其掌握帆船的技能。掌舵只是帆船駕駛中的一部分，帆船要安全正確的航行在既定路線上，需要教練制定許多合適的策略幫助運(yùn)動員更好地行使帆船。教練要認(rèn)真耐心教導(dǎo)運(yùn)動員判斷風(fēng)向和風(fēng)力、調(diào)整船帆、判斷水流和海浪的方向，配合掌舵才是駕駛帆船要做的。

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