陸立權(quán)

摘要：隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，核心力量訓(xùn)練的重要性逐漸突顯出來。核心力量在人體運(yùn)動(dòng)的過程中發(fā)揮著承上啟下的作用，顯著影響著運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性。本文從提高運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平的角度切入，對核心力量訓(xùn)練所發(fā)揮的影響進(jìn)行分析，進(jìn)而提出籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效策略，希望可以為我國籃球體育工作的開展提供一定的參考借鑒。

關(guān)鍵詞：籃球;核心力量;技戰(zhàn)術(shù);身體控制;穩(wěn)定性

籃球?qū)儆诟偧俭w育項(xiàng)目的一項(xiàng)，具有高對抗性的特點(diǎn)?，F(xiàn)今籃球是世界范圍內(nèi)廣受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，各類賽事項(xiàng)目層出不窮，針對籃球項(xiàng)目的研究也在持續(xù)推進(jìn)之中。在當(dāng)前時(shí)代背景下，籃球比賽已經(jīng)不僅僅是先天優(yōu)勢的競爭，而是更傾向于技術(shù)技巧和戰(zhàn)略布局的比拼，因此核心力量這一關(guān)乎運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性的要素逐漸引起了體育工作者的重視，對其進(jìn)行探索研究具有積極意義。

一、核心力量的基本概念及其在籃球運(yùn)行中發(fā)揮的作用分析

（一）核心力量的概念

核心的力量指的是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、胸腰、腰部肌肉、腰大肌、臀大肌等總共29塊肌肉與韌帶所產(chǎn)生的力量。在很多現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，強(qiáng)大的核心力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員保持身體的平衡性，為技術(shù)動(dòng)作的有效實(shí)施創(chuàng)造條件。核心區(qū)域?qū)儆谌梭w的中間環(huán)節(jié)，人體重心的穩(wěn)定以及力量的傳導(dǎo)都需要該區(qū)域肌肉群的支撐。

與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練最突出的特點(diǎn)就是增加了穩(wěn)定性強(qiáng)化的訓(xùn)練內(nèi)容。它最初主要應(yīng)用于醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域，后來被遷移到體育領(lǐng)域。隨著研究與實(shí)踐的不斷深入，人們已經(jīng)探索出多樣化的核心力量訓(xùn)練方式，尤其是在運(yùn)動(dòng)鏈理論提出之后，核心力量訓(xùn)練開始被推廣到包括籃球、足球等在內(nèi)的越來越多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。

（二）核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮的作用分析

對于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，核心訓(xùn)練所發(fā)揮的作用主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：其一，穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)。強(qiáng)大的核心肌肉群對于運(yùn)動(dòng)中的人體姿態(tài)有著穩(wěn)定的支持作用。穩(wěn)定性是指通過訓(xùn)練加強(qiáng)核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，尤其是一些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉。其二，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)。人體在運(yùn)動(dòng)的過程中，許多關(guān)節(jié)和肌群將被同時(shí)調(diào)動(dòng)起來。而在全身運(yùn)動(dòng)中，如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來是一個(gè)關(guān)鍵性問題。對此，運(yùn)動(dòng)鏈理論被提出，而在該理論中，核心力量發(fā)揮著承上啟下的重要作用，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造了理想條件。其三，提高身體的控制力和平衡性。人體在運(yùn)動(dòng)中想要實(shí)現(xiàn)平衡，必然會(huì)存在兩個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力力矩，如異側(cè)上下肢的配合就可以實(shí)現(xiàn)平衡，而核心肌群在此過程中則發(fā)揮著承上啟下的作用，因此有必要加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)對身體的控制能力，強(qiáng)化其平衡性能力。其四，人體在運(yùn)動(dòng)中由核心向四肢以及其他肌群進(jìn)行能量輸出。其五，核心力量訓(xùn)練有助于提高肢體協(xié)調(diào)工作的效率，降低能量消耗。在籃球運(yùn)動(dòng)中，任何一個(gè)動(dòng)作的完成都需要調(diào)動(dòng)到多個(gè)肌群進(jìn)行協(xié)同做功。核心肌群在其中承擔(dān)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力的作用，對核心力量進(jìn)行訓(xùn)練可以有效的減少不必要的動(dòng)作，強(qiáng)化肌肉群的協(xié)同效果，在完成動(dòng)作的同時(shí)實(shí)現(xiàn)能量的節(jié)省。其六，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的損傷。運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力的過程中若是出現(xiàn)錯(cuò)誤，會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，將對訓(xùn)練效果產(chǎn)生明顯的負(fù)面影響。而強(qiáng)有力的核心肌群則可以保障運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力的過程中保持肢體動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)穩(wěn)定，大幅度降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。

二、核心力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)的影響分析

（一）核心力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)動(dòng)作具有支撐作用

籃球運(yùn)動(dòng)中包含有許多基礎(chǔ)性技術(shù)動(dòng)作，包括定點(diǎn)投籃、急停跳投，這些動(dòng)作均需要全身肌肉力量共同配合才能完成。以急停跳投為例，運(yùn)動(dòng)員首先要起跳，在空中完成抬手、投籃動(dòng)作，想要保障動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)完成不出現(xiàn)變形，要求運(yùn)動(dòng)員必須具備強(qiáng)大的腰腹力量。具體來講，第一步起跳的關(guān)鍵影響因素是下肢力量，取決于踝關(guān)節(jié)、大小腿、臀大肌、股四頭肌等，從下至上完成發(fā)力。而在起跳之后的滯空環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員的身體處于無支撐狀態(tài)，此時(shí)其腰腹肌群成為維持身體在空中上下部脫節(jié)的關(guān)鍵肌肉群?；@球出手的整個(gè)過程是先由腰腹發(fā)力，之后是肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合發(fā)力，使運(yùn)動(dòng)員持球手升到最高點(diǎn)。最后通過壓腕帶動(dòng)手指撥動(dòng)籃球?qū)⑵渫锻@筐。腰腹處于人體的中間部位，是核心肌肉群的重要組成部分，通過訓(xùn)練核心力量可以支撐運(yùn)動(dòng)員有效的完成急停跳投等基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作。

（二）核心力量訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員技術(shù)組合性的豐富

現(xiàn)代籃球項(xiàng)目在長期的發(fā)展歷程中已經(jīng)形成了極為復(fù)雜的技戰(zhàn)術(shù)體系，不同技術(shù)動(dòng)作之間的組合結(jié)構(gòu)也變越來越復(fù)雜，想要順利的完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的銜接過渡，必須要加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，為身體的快速移動(dòng)提供穩(wěn)定性和支點(diǎn)。良好的核心穩(wěn)定性可以保障運(yùn)動(dòng)員四肢間動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化發(fā)力環(huán)節(jié)中力量傳遞的效果。此外，強(qiáng)大的核心穩(wěn)定性還能夠提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作控制能力，確?；@球技術(shù)動(dòng)作的正確性。如傳球、運(yùn)球、投籃等技術(shù)動(dòng)作對準(zhǔn)確性均有著極高的要求，想要保障這些動(dòng)作的準(zhǔn)確性，除了手指、手腕等部位的良好控制之外，核心力量的訓(xùn)練同樣不可缺少。例如，在長傳球過程中，單純依靠手臂力量很難將球快速、精準(zhǔn)的傳遞到隊(duì)友手中，而依靠核心力量則可以將下肢的力量傳遞到上肢，支撐其高效的完成撥球和鞭打的動(dòng)作。

（三）核心力量訓(xùn)練有助于籃球運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)多變性的提升

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，其競技性和觀賞性均獲得了大幅度的強(qiáng)化，相較于最初的依靠運(yùn)動(dòng)員的先天優(yōu)勢，現(xiàn)代籃球競技對運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)的要求越來越高。熟練掌握的技術(shù)越全面，在比賽中所具有的優(yōu)勢也就越高。而籃球中的許多技術(shù)動(dòng)作都需要調(diào)動(dòng)全身的肌肉群，核心肌群則承擔(dān)著居中協(xié)調(diào)的作用，因此加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練可以支撐運(yùn)動(dòng)員掌握更多的技術(shù)動(dòng)作，并將其靈活運(yùn)用于比賽之中，以多變的技戰(zhàn)術(shù)取得勝利。

（四）核心力量訓(xùn)練可以提高籃球運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)能力

籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的許多技術(shù)動(dòng)作，如投籃、突破、移動(dòng)、防守、對抗等，都需要核心力量的支撐才能夠有效實(shí)現(xiàn)。靈敏素質(zhì)是影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)效果的重要因素，而它是運(yùn)動(dòng)員平衡能力和穩(wěn)定能力的集中反映，同樣可以通過核心力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)提升。此外，運(yùn)動(dòng)員的身體對抗能力也受到核心力量的影響，核心力量越強(qiáng)，肢體力量傳輸效率越高，在對抗中越占優(yōu)勢。

三、籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的策略研究

（一）籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方式方法

結(jié)合以往的研究和實(shí)踐成果，目前比較通用的幾種核心力量訓(xùn)練方式方法如下：

首先，身體基礎(chǔ)部位的核心力量訓(xùn)練。主要包括三個(gè)方面：其一，一般性訓(xùn)練，包括雙腿直立狀態(tài)下的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練、單腿直立狀態(tài)下的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練、雙腿膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練、單腿膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練四項(xiàng)。其中踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練的過程中，要保持膝關(guān)節(jié)的緊繃不彎曲，快速滾動(dòng)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行發(fā)力。而在膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練的過程中，則要保持上體直立，微微彎曲膝關(guān)節(jié)。二是動(dòng)力性訓(xùn)練，包括仰臥收腹訓(xùn)練、側(cè)身頂髖訓(xùn)練和側(cè)身抬腿訓(xùn)練。其中仰臥收腹分為屈腿和直腿兩種狀態(tài)，后者雙腿甚至向上抬起30°或60°，上體則用力向腿部靠攏。側(cè)身頂髖則是運(yùn)動(dòng)員側(cè)臥，并使身體保持直線狀態(tài)，之后屈臂懸吊，使身體軀干上下活動(dòng)。側(cè)身抬腿訓(xùn)練的起始狀態(tài)與側(cè)身頂髖一致。三是靜力性訓(xùn)練，包括仰臥肘支撐訓(xùn)練、俯臥肘支撐訓(xùn)練、側(cè)橋肘支撐訓(xùn)練以及收腹訓(xùn)練。

其次是借助器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。具體分為兩個(gè)階段，一是簡單的器械訓(xùn)練，即借助一些簡單的器械，如平凳、瑞士球、博速球、羅馬椅等進(jìn)行肌肉力量的訓(xùn)練，這些器械的使用可以使運(yùn)動(dòng)員身體的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)更加科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，可以有效提高核心部位力量的穩(wěn)定性。二是簡單器械訓(xùn)練的進(jìn)階，同時(shí)采用多種器械進(jìn)行組合訓(xùn)練，訓(xùn)練難度將出現(xiàn)大幅度的提升，因此運(yùn)動(dòng)員通常在簡單器械訓(xùn)練使肌肉力量達(dá)到一定水平后才會(huì)進(jìn)入這一階段。例如，運(yùn)動(dòng)員雙手支撐坐在瑞士球上保持平衡，同時(shí)采用彈力帶進(jìn)行大腿牽拉練習(xí)。

再次是負(fù)重練習(xí)。主要內(nèi)容有：一是在負(fù)重情況下開展力量訓(xùn)練，最常見的形式是啞鈴負(fù)重練習(xí)。為了避免運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)員要基于自身能力選擇負(fù)重量。二是非平衡狀態(tài)的雙人練習(xí)?；@球運(yùn)動(dòng)員兩兩組隊(duì)進(jìn)行非平衡狀態(tài)下的雙人訓(xùn)練，可以有效的提升自身的控制力和爆發(fā)力。如，兩個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員面對面各自站在一個(gè)博速球上，異側(cè)手相互握緊，盡可能的維持平衡直至一人因平衡性不穩(wěn)定性而掉下球，如此往復(fù)。

（二）籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練需要注意的問題分析

核心力量訓(xùn)練強(qiáng)化的是籃球運(yùn)動(dòng)員的整體能力素質(zhì)，涉及身體控制、穩(wěn)定性、靈敏度等多個(gè)方面，可以支持其更加標(biāo)準(zhǔn)、有效的完成各項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作。但在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，有一些注意事項(xiàng)和要點(diǎn)必須要明晰，否則不僅無法取得理想的訓(xùn)練效果，還可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

首先，將核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)籃球力量訓(xùn)練結(jié)合起來。將核心力量訓(xùn)練與各類籃球?qū)ｍ?xiàng)技戰(zhàn)術(shù)能力以及傳統(tǒng)力量訓(xùn)練融合起來，可以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練方法體系上的互促，顯著提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力和對抗能力。同時(shí)，將核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來也是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心要求之一，基于專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練規(guī)劃。例如在進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)計(jì)時(shí)，最好和專項(xiàng)技術(shù)的用力形式和發(fā)力方法結(jié)合起來，實(shí)現(xiàn)技術(shù)和用力的統(tǒng)一，促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的提升。

其次，籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練應(yīng)該堅(jiān)持由易到難、循序漸進(jìn)的原則。在核心力量訓(xùn)練的初始階段，一定要對強(qiáng)度和訓(xùn)練量進(jìn)行合理的把握，使運(yùn)動(dòng)員能夠盡快的適應(yīng)核心力量訓(xùn)練。這一階段的動(dòng)作設(shè)計(jì)要力求合理，適當(dāng)降低難度，最好選擇現(xiàn)有的成熟動(dòng)作和方案。訓(xùn)練強(qiáng)度也要適當(dāng)，使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到體能平衡，之后再逐步提高強(qiáng)度，形成新的平衡。

再次，突出運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異性。不同運(yùn)動(dòng)員的身體狀況存在差異性，這要求教練員針對各位運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況為其制定專門的核心力量訓(xùn)練方案。在具體實(shí)施中，要對運(yùn)動(dòng)員個(gè)人身體狀況、其所處位置的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)查，綜合分析之后制定訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)理論和實(shí)踐的有效結(jié)合。

四、結(jié)語

綜上所述，核心力量是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一項(xiàng)重要項(xiàng)目，它能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平的提升，使其在比賽場上更好的發(fā)揮出自身的技術(shù)能力，贏得勝利。因此教練員應(yīng)制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，幫助籃球運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

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