李群 肖和偉

摘要：我國作為世界上人口最多的國家，人口老齡化速度也呈現(xiàn)出快速發(fā)展態(tài)勢，這將會嚴重影響我國國民經(jīng)濟和社會的可持續(xù)發(fā)展，給國家和社會造成較大的壓力和負擔。延緩衰老，提高老年人生活自理能力和生活質(zhì)量是政府和人民的共同愿望，是構(gòu)建我國和諧社會的基本要素之一。本文以老年人力量特征為研究對象，分析老年人力量發(fā)展變化規(guī)律以及力量練習的一些常規(guī)方法，以期為老年人力量訓練提供參考，為人口老齡化國家以及老年人健康貢獻力量。

關(guān)鍵詞：老年人;力量;特征;訓練

目前全球人口已經(jīng)趨于老齡化的階段，我國也逐漸邁向老齡化社會，老年人因身體素質(zhì)和機能狀況日益下降，發(fā)生身體損傷的概率增加，健康已成為當今一個非常重要的問題。老年人力量衰退被認為是衰老的一種表現(xiàn)，力量衰退會帶來許多老年醫(yī)學或生活問題，如骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疾病、下肢穩(wěn)定性降低，嚴重時，生活自理能力受到影響。美國運動醫(yī)學會經(jīng)過多年研究證明，老年人通過力量訓練力量素質(zhì)可以大幅度改善。同時，許多研究也證明，力量是其他素質(zhì)發(fā)揮作用的基礎，對保護骨豁和關(guān)節(jié)具有積極作用，對老年人來講具有減緩身體素質(zhì)和機能下降，降低骨折風險的重要作用。適當?shù)牧α坑柧殲槔夏耆吮苊飧绲乃ダ虾透玫囟冗^晚年，提供很大的幫助。

一、概念釋義

力量素質(zhì)釋義：作者認為“力量素質(zhì)是指人體肌肉在運動活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力”。老年人力量素質(zhì)是保障老年人健康生活的必要條件。

二、老年人力量訓練的認識偏差

現(xiàn)在隨著生活水平的提高，許多老年人飲食結(jié)構(gòu)不合理，很多老年人出生在四五十年代，他們經(jīng)歷了生活的疾苦，對如何健康飲食存在較大的認識偏差。加之還有很多人由于各種各樣的原因，不能夠堅持參加體育鍛煉，或是參加鍛煉時僅僅進行庭院活動、散步等負荷較低的體育活動，不能良好的對肌肉產(chǎn)生刺激作用，導致運動量相對不足，能量的攝取遠遠高于能量的消耗，誘發(fā)各種疾病的產(chǎn)生，健康已成為當今一個非常重要的問題。

很多老年人摔倒都以為是自己不小心導致的結(jié)果，實際有份關(guān)于流行病學的研究報告指出：在世界上許多國家，每年有30%～40%的 65 歲以上老年人會發(fā)生跌倒現(xiàn)象，下肢肌力減退直接影響老年朋友的穩(wěn)定性使跌倒的可能性大大增強。這種現(xiàn)象產(chǎn)生的主要原因之一就是老年人缺乏對肌肉力量的鍛煉，這也是認識偏差導致的結(jié)果。

在我國老年人養(yǎng)生健身的方式深受中國源遠流長的文化神韻所影響，追求以“靜”為其意境，已達到的“安身”“安心”的目的，這就使得我國老年人潛意識中的健身鍛煉觀念排斥以“動”為主且?guī)в幸欢ūl(fā)性質(zhì)的力量健身運動。其次，在國內(nèi)許多老年人普遍的認為“富態(tài)”是一種生活水平高的象征，他們對于自己是否健壯或是體型是否標致并不十分關(guān)心和在意。當然，這種情況的產(chǎn)生，與西方國家崇尚理性、尊重科學，喜好動態(tài)美以及其文化觀念有著密不可分的關(guān)系。

三、老年力量衰退研究

（一）老年人體質(zhì)衰退的因與果

老年人的體質(zhì)研究主要集中在對老年人的身體機能、素質(zhì)衰退的探討，以及如何防止因機體功能衰退而產(chǎn)生的慢性病、跌倒和運動損傷。如何預防或干預老年人肌肉力量衰退成為體質(zhì)學研究的重要方向。老年人的大腿曲直體積明顯小于年輕人，證明老化使得肌肉萎縮與肌肉橫斷面面積減少。老年人的肌力表現(xiàn)無論是絕對或相對的最大肌力還是爆發(fā)力，都顯示老年人有肌力減退的現(xiàn)象。虛弱被看作是導致老年人產(chǎn)生高跌倒率、失能、入院和致死率的主要流行病學因素。疾病是影響虛弱的一個獨立而顯著的特征。虛弱存在很大的社會不平等性，很長程度上受到了合并致病率的影響。疾病一方面可損害老年人的身心健康，促進器官系統(tǒng)功能的下降。另一方面可造成老年人嚴重的身心負擔，引起老年人對自身機體的保護性不活動，從而降低了自身的體力活動水平。最近的研究表明，骨骼肌質(zhì)量以每年1%—2%的速度下降，50—60歲之間，老年人的骨骼肌肌力每年下降1.5%，而此后以3%的速度下降。

（二）骨骼肌衰退的機制研究

從生物力學角度分析，老年人下肢肌肉收縮能力降低腳跟著地、躁躊屈和屈膝等動作緩慢，伸髓不充分擺動腿抬高的程度下降行走拖拉，以老年人容易發(fā)生跌倒。隨著年齡增長運動單位與運動神經(jīng)元的數(shù)量會萎縮或減少，運動單位的減少是老年人肌力下降的主要原因。

老年人的肌肉力量與健康有著極其密切的關(guān)系，一些老年常見病如：肥胖、高血壓、各種組織的勞損、骨質(zhì)疏松等都與老年人的力量素質(zhì)都有著直接或間接的聯(lián)系。老年人肌力的減退還可能與脂肪量增加、骨礦物質(zhì)密度減少等因素有關(guān)。也有研究認為，骨骼肌功能的下降時因為運動單位的丟失，骨骼肌纖維中的快Ⅱ型肌纖維轉(zhuǎn)變?yōu)槁裥图±w維[1]。這種轉(zhuǎn)變使得老年人的抗阻肌力下降，從而降低了骨骼肌的工作效率，導致了骨骼肌無法完全日常生活活動中的一些動作，從而影響了老年人的整體運動能力。另外一類研究者則從肌肉本身的功能狀態(tài)變化來解釋骨骼肌衰老的因素。由于骨骼肌的衰老，伴隨著肌肉力量的退化，肌肉橫斷面積和肌肉質(zhì)量也出現(xiàn)了明顯的降低。

四、老年人力量訓練旳原則

（一）專一性訓練原則

專一性在訓練中，只針對某一塊肌肉，進行專門的訓練，使這塊肌肉逐漸疲勞，直到用盡力氣。此時一定要注意，動作一定要做標準，否則這一塊肌肉周圍的肌肉及銅帶就會負擔起這塊肌肉的工作任務，這樣可以讓你的目標肌肉更加興奮和使更多的肌纖維參與運動。

（二）超越生理極限訓練原則

肌力訓練的強度必須是逐漸增加的否則肌肉就會適應現(xiàn)有的強度而只保持現(xiàn)有的肌力。不斷超越自己的身體極限，這也就是我們鍛煉所希望達到的目的。增加肌肉，減緩衰老。

（三）循序漸進原則

訓練前充分做好準備活動，在開始訓練時，強度不宜太大，頻率也不應太多。當自己訓練到一定程度后，當前的訓練量不足以引起身體的神經(jīng)刺激的時候，就說明需要提高訓練量，增加訓練頻率。

（四）安全性原則

進入老年期的人體，隨年齡的增加心臟會出現(xiàn)心室壁增厚、心肌數(shù)量減少，而血管會出現(xiàn)動脈壁增厚、血管彈性減小等情況，這一系列的變化就會造成老年人出現(xiàn)血壓升高、心臟泵血能力降低等情況，肌肉力量減弱。力量練習很多時候身體處于無氧及閉氣工作狀態(tài)，對心血管系統(tǒng)壓力比較大，所以老年人力量鍛煉安全性是首要考慮因素。

（五）持續(xù)性原則

老年人肌力訓練要有規(guī)律并持續(xù)終生，防止可逆性轉(zhuǎn)化。而不至于三天打魚，兩天曬網(wǎng)。由于老年人日常體力活動不足以保持肌力，只要停止訓練肌力下降的現(xiàn)象無法避免。

（六）測試性原則

定期測試肌肉力量，增強肌力訓練的興趣。構(gòu)建老年人力量自測表，老年人可以根據(jù)測試要求，自己進行測試，這樣既方便經(jīng)濟，又利于老年人自我監(jiān)控自身力量發(fā)展現(xiàn)狀，為老年人力量的保持提供參考。

五、老年人力量訓練常規(guī)方法

肌力減退嚴重影響了老年人的生活質(zhì)量及健康水平。老年人肌肉功能的衰退速度很快，但此過程是漸進的，因此進行早期的運動干預可以有效防止老年人肌力減退。下面著重介紹幾種老年人力量鍛煉的方法，僅供參考。

（一）循環(huán)訓練法

循環(huán)力量練習是一種常用的力量鍛煉方法，即將人體各部位肌群的訓練分成若干組，輪流進行練習，并進行重復。如下優(yōu)點：（1）形式多樣，可以單一進行，也可以結(jié)合其他鍛煉項目共同進行。便于教學，方便在社區(qū)大規(guī)模開展和推廣;（2）循環(huán)力量練習動作簡單易記，循環(huán)力量練習安全，受場地環(huán)境、運動器材影響小，動作科學，老年人易完成鍛煉，可提高老年人的興趣。

（二）抗阻鍛煉

老年人的肌力訓練可以使用啞鈴、沙袋及專門的器械在老年人體療、康復中，器械練習的方法效果顯著?？棺杈毩暱梢灾饾u增大骨骼肌力量和肌肉體積，改善老年人骨骼肌的功能。

（三）傳統(tǒng)健身項目

太極拳和鵝卵石鍛煉，該方法簡單易行、風險較低，也容易產(chǎn)生益處。太極拳對鍛煉老年人的股四頭肌、增強耐力都有比較顯著的作用。踢毽練習可以有效地發(fā)展膝關(guān)節(jié)屈、伸膝肌群的爆發(fā)力和耐力，提高中老年人的下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。

（四）徒手抗自身重力練習

徒手抗自身重力練習的方法簡單方便不受器材限制兼較強的實用性，而且受傷概率很小。具體方法如下：加靜力半蹲的練習、全蹲-站立-直立、推墻練習法、俯臥伸展練習。徒手練習具體方法較多，簡單介紹幾種僅供參考。

六、老年人肌力常規(guī)測量與評價方法

（1）反復坐起試驗。該方法操作簡便、實用性強。反復坐起試驗法是根據(jù)日常生活的特點來評價下肢肌力的。（2）閉眼單足站立。閉眼單足站立與下肢肌力密切相關(guān)，下肢肌力減退過快的老年人其閉眼單足站立時間也變短。該操作簡便成本低廉也是國內(nèi)外流行病學研究者使用的常用方法。（3）握力測試?？梢杂梦樟χ笖?shù)來評定握力的大小握力指數(shù)高于50時為正常。該方法反映的是受試者前臂和手臂屈肌的力量。

七、老年人力量訓練效果明顯

實踐證明，老年朋友肌肉力量增強很少發(fā)生跌倒。肌肉力增加可提高肌肉之間的平衡性、降低肌肉之間的摩擦力、增強協(xié)調(diào)性有效防止跌倒。隨著力量練習的循序漸進局部肌力的增長可使老年人局部癥狀緩解，頸、肩、腰痛減少或消失[1]。佐藤等研究結(jié)果也表明肌力訓練不僅可以改善老年人的平衡能力和反應速度而且可以降低血液中的中性脂肪及膽固醇還可以使糖尿病患者的癥狀得到緩解。

八、總結(jié)

肌力下降嚴重影響了老年人健康狀況，而肌力訓練可以明顯改善這一問題。老年人進行力量訓練一定要遵循相關(guān)原則才能起到事半功倍的效果，在力量評價方面介紹了幾種傳統(tǒng)方法，各自的訓練原理不同，訓練肌肉的功能也不同。在今后的研究中可以進行更深層次的研究，豐富老年力量訓練方法和手段，需要加強對老年人力量訓練系統(tǒng)性研究，提高老年人力量練習的趣味性、靈活性以及自我指導練習的便利性，對預防老年人肌力減退的研究提供參考。

參考文獻：

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注：2018年廣東省體育局課題（老年人力量素質(zhì)評價及力量訓練方法的研究）部分研究成果。

作者簡介：李群（1973-），女，漢族，廣東茂名人，廣東石油化工學院體育學院，副教授，體育教育專業(yè)，大學本科專業(yè)。

肖和偉，男，漢，湖南懷化人，廣東茂名幼兒師范?？茖W校，研究生學歷，體育教育訓練學專業(yè)。