蘭政文

新冠肺炎疫情可能會在很長一段時間內(nèi)“陪伴”我們，除了勤洗手、戴口罩，做好個人防護外，提高我們的肺功能也非常重要。因此，肺活量的提高非常關(guān)鍵。那么，我們應當如何提高肺活量呢？

肺活量與長壽

肺活量是一個醫(yī)學術(shù)語，指的是一個人在最大吸氣后盡力呼出的氣量，代表肺臟擴張和收縮的程度。健康人的肺活量約3.5～4.5升（男性平均大于女性1升左右），用百分率來表示則為100±20%，低于80%為肺活量減少。測量方法是：一次盡力吸氣后，對準肺活量測量儀，盡力吹出氣體，吹出的總量即為你的肺活量。

近年來，國外醫(yī)療機構(gòu)已將肺活量的測定作為檢測衰老的首選項目之一。來自長壽老人的調(diào)查顯示：人的肺活量會隨著年齡的增長而下降，但壽星們卻能保持較“年輕”的肺活量。換言之，肺活量大的老人易長壽，所以保持正常的肺活量，堪為持有一張有效的“長壽入場券”。

一個健康的肺，每天可為全身器官與組織提供總量達800毫升的氧氣。肺活量大表明肺功能好，身體的供氧能力強。反之肺活量低，意味著機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，勢必影響氧對身體的供應。

人在學習、工作、運動時，需要消耗大量的氧，容易出現(xiàn)氧供應不足，出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等癥狀，時間一長既影響學習與工作，又會損害健康，甚至引發(fā)生命危險。

向呼吸索取生命力

肺活量的大小一部分是先天決定的，但更多依靠后天的鍛煉。當你肺活量的測量值偏低時，完全可以通過一些人為手段來提高。一位叫作希爾的美國學者提出了“向呼吸索取生命力”的口號，值得我們踐行。具體可從以下細節(jié)抓起。

養(yǎng)護肺臟? 肺是人體呼吸的核心器官，其功能好壞直接決定了人的肺活量，注重養(yǎng)護為首要舉措，既要做到“養(yǎng)”，又要做到“護”。所謂“養(yǎng)”，即多吃些有助于肺部保健的食物，首推蔬果。已有研究顯示，每周至少吃5個蘋果或3個番茄，可使人的肺通氣功能獲得提升，其他如大棗、銀耳、土豆、山藥、蓮藕、葡萄、蘿卜等柔潤之品，亦有異曲同工之效。所謂“護”，首先要戒煙，減少污染，接種疫苗（如流感疫苗、肺炎疫苗），防治疾病，同時也可酌量食用一些護肺的食物。如洋蔥含有至少3種抗炎成分，對哮喘有一定的食療之功;魚油可作為防治哮喘的長期安全的保健品，有助于氣道炎癥的改善;堅持每天至少食用含300毫克維生素C的食物，可使哮喘及支氣管炎的患病率降低30%。

學會呼吸? 最新專題調(diào)查發(fā)現(xiàn)，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確，表現(xiàn)為呼吸過于短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時就匆匆地呼出去了。習慣于這種“短暫呼吸”的人，大多是久坐的“白領(lǐng)階層”。當他們“正襟危坐”時，胸腔受到壓迫，呼吸往往只是依靠上肺，致使橫膈的活動度太小。

正確的呼吸方法：心平氣和，讓吸入的氧氣深入肺葉的所有角落，呼氣的時間應是吸氣時間的2倍左右，盡量用鼻呼吸，少用嘴巴呼吸。一旦改變了錯誤的呼吸方法，許多常見疾病，如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛等都會有一定程度的減輕，甚至一些頑固的慢性疲勞、月經(jīng)紊亂及各種過敏反應等都可得到改善。

主動咳嗽? 每天早晨和傍晚，選擇一處空氣清新的地方做深呼吸：深吸氣時雙臂慢慢抬起，呼氣時主動咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液，如此反復做10次。每次深呼吸之后做幾次正常呼吸，以免過度換氣。及時清除積存于支氣管中的痰液，可增加呼吸深度，提升肺活量。

堅持運動? 運動可通過鍛煉呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸加大加深，從而提高和改善肺呼吸的效率和機能。中長跑運動員和游泳運動員的肺活量可達6升以上就是有力的佐證。至于運動項目，耐久跑練習、水中運動（如潛水、游泳）、球類以及傳統(tǒng)的氣功（如行功、站功、靜坐等）都可起到良好的效果。一個人可選擇2～3項，不要貪多求全，不可過度勞累，要量力而行，持之以恒，循序漸進。此外，運動時機也有講究，一天中養(yǎng)肺的最佳時間是早上7：00—9：00，適宜進行耐久跑等有氧運動;夜間9：00—11：00則是肺臟最弱的時段，最好進行氣功等練習。

姿勢正確? 站立、坐立或走路姿勢正確有助于提高肺活量。長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加5%～20%，還能提高大腦的記憶力。

做呼吸操? 老年人多患有程度不等的慢性肺部疾病，會導致肺活量下降，可以通過呼吸操進行改善。開始時取仰臥位，合上嘴，采用較慢較深的經(jīng)鼻吸氣法（盡力使用膈肌，爭取上腹部最大限度地鼓起），然后通過縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。吸氣時間與呼氣時間之比約為1∶2，即短吸長呼。逐漸適應后可改為坐位、前傾位或站立位，呼吸方式同上。

在起步階段，每天做2次，每次10～15分鐘，以后可逐漸增加時間。只要堅持呼吸鍛煉，可以延緩肺功能的老化，長期保持較正常的呼吸功能。此外，醫(yī)生建議多練習吹氣球，可每天至少吹50次，相當于一次10～15分鐘的慢跑，可保持肺泡與支氣管的彈性，這對防止或減輕肺氣腫非常有益。

開心大笑? 人在笑的時候會不自覺地進行深呼吸，清理呼吸道，使呼吸通暢，并增大肺活量，改善肺部功能。

哼唱歌曲? 哼唱時口腔、舌頭、聲帶以及聲波的振動對呼吸系統(tǒng)大有裨益。歌曲的節(jié)拍能使胸部肌肉興奮，使肺臟擴張，增加肺活量，讓呼吸加深加長，從而促使支氣管通暢。另外，大聲朗讀對肺活量的鍛煉不輸于哼唱，值得提倡，如每天清晨起床后大聲朗讀報紙上的一篇文章，或朗誦幾段古詩詞等。

積極社交? 美國一項研究對4 000多名52～94歲的受試者做了長達4年的追蹤記錄，得出如下結(jié)論：社交對于老年健康的重要性絲毫不亞于運動，積極與家人、同事、朋友、鄰居等交往，可減輕壓力，防止肺功能下降。相互之間的鼓勵更有益于保持健康的生活方式，有助于長壽。

（編輯? ? 林? ? 妙）

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