余淑君

結束了一個重要會議發(fā)言，小林從臺上走下來，她絲毫沒有因震耳欲聾的掌聲、同事們的熱切祝賀而欣喜，而是沉浸于反省、自責中：“剛才發(fā)言稿讀漏了兩個字，怎么這么馬虎”“剛才好像一點微笑都沒有，那么緊張，真沒用”“中間領導看了我一眼之后走出去了，是不是不滿意”……無論在別人眼中多么優(yōu)秀，她永遠習慣于反思自己的弱點與不足，充滿了自責和不安。

和小林一樣，很多人都有過“過度反省”的經(jīng)歷。心理學家用“反芻”（或“思維反芻”）來比喻對負面經(jīng)歷的反復思慮。深刻自省和反芻之間有一個界限，對失誤的適度反省可以幫助我們避免重蹈覆轍，但物極必反，當反省超越了健康的界限，就可能會導致自責、抑郁乃至自我放棄，讓人無法以快樂、健康、豁達的心態(tài)去面對人生。

要避免思維反芻，從自責情緒的負面循環(huán)中走出來，第一，要把注意力集中于自己做得好的地方。從經(jīng)驗上來看，習慣思維反芻的往往是那些比較優(yōu)秀的人，他們會下意識地把關注點放在自己做得不好的事上。要擺脫這個慣性，就要有意識地，乃至強制性地把注意力轉向積極的方面，比如逼著找五個閃光點，有意識地收集別人對自己的欣賞和肯定。把這些都記錄下來，時?？纯?，建立一個客觀的“我做得挺好”的自我認知，而不是妄自菲薄。

第二，更換參照系。很多追求完美的人往往是以“沒有任何缺陷和遺憾”為標準要求自己。而這種要求是苛刻、不合理的，必定會帶來挫折感。我們應該適度放寬對自己的要求，換一些參照系，比如和自己的從前做比較，看看有沒有進步;和表現(xiàn)更糟糕的人做比較，他們都敢上場，我相比起來好很多了……這樣，以更加現(xiàn)實、合理的標準來要求自己，就會減少強迫性的反芻。

第三，讓生活充實起來。當人感到空虛無聊時就容易陷入對負面體驗的反芻，如果當下有更重要的事去做，思維沒有留下空地，對負面體驗就不會耿耿于懷。建議多去做些重要的事或是助人等有積極意義的事，以此充實自己。

第四，轉移注意力，換換腦筋。研究發(fā)現(xiàn)，俄羅斯方塊之類的益智游戲可減少乃至消除思維反芻。當沉湎于負面思維時，可以立刻行動做一點需要集中精力的活動，如有氧運動、拼圖、社交等。每個人都要自己去尋找和嘗試，挑選最適合自己、最有效果的辦法。

（摘自《健康文摘報》）