張振

一場(chǎng)新冠肺炎疫情，使更多的人希望通過運(yùn)動(dòng)來提高心肺功能，因?yàn)樾姆喂δ芴岣吡?，除了原來眾所周知的有健康之外，還可以增強(qiáng)人的免疫力，增強(qiáng)抗病能力，減少感染新冠肺炎等傳染病的風(fēng)險(xiǎn)，使身體更健康。

所謂心肺功能，簡(jiǎn)單地說就是人體運(yùn)輸和利用氧氣的能力。當(dāng)外界的氧氣被吸入肺內(nèi)以后，通過交換等一系列過程進(jìn)入到了血管內(nèi)，再由心臟的動(dòng)力作用，把氧氣隨血液一起送到人體各個(gè)組織器官里。人體所有的器官都需要氧氣。心肺功能好，各個(gè)器官系統(tǒng)就有了保持良好氧氣供應(yīng)的條件;再者，人體的免疫細(xì)胞也需要大量的氧氣，氧氣供應(yīng)充足了，它才能真正發(fā)揮免疫作用。所以，心肺功能好，氧氣輸送功能強(qiáng)，人的免疫能力就有了保障。

不同的運(yùn)動(dòng)方式有不同的功能。只有能動(dòng)用身體較多的肌肉參與，并且有較大強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，才能卓有成效地提高心肺功能。

跑，提高心肺最好的運(yùn)動(dòng)形式

人體的結(jié)構(gòu)先天好像就是為跑步設(shè)計(jì)的。人體最大的兩塊肌肉臀大肌和股四頭肌在跑步時(shí)伸髖和屈髖的過程中，都充分得到了伸拉，參與了運(yùn)動(dòng)。

盡管走也是提高免疫力的方式，但跑的強(qiáng)度高，對(duì)免疫系統(tǒng)的刺激更大，使循環(huán)血量里邊的免疫細(xì)胞更多，免疫功能殺滅病毒的能力更強(qiáng)。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后心血管系統(tǒng)的功能提高了，循環(huán)血量在血管里的流動(dòng)量比以前增加了，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，增加的量也越大，來到我們身體里每一部位免疫細(xì)胞的數(shù)量也增加了，也就是到各個(gè)地方巡邏的免疫細(xì)胞增多了。一般來說，每一次較大量的運(yùn)動(dòng)之后，免疫系統(tǒng)可維持4～6個(gè)小時(shí)高水平的免疫時(shí)間。就是說，我們堅(jiān)持不斷的跑步運(yùn)動(dòng)，身體里間隔很短時(shí)間都會(huì)強(qiáng)有力地殺滅一遍病毒細(xì)胞讓人們不易染病。

這就是運(yùn)動(dòng)提高免疫力的機(jī)理。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，對(duì)循環(huán)系統(tǒng)、心肺功能影響很小，免疫功能的提高也不明顯。所以，經(jīng)常保持較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在單位時(shí)間里輸送免疫細(xì)胞的濃度就比不運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要高得多，所以免疫力就大幅提高了。

跑步，人人都會(huì)，但應(yīng)該注意兩點(diǎn)，一是上身稍微前傾，一般15度左右;二是要注意蹬髖伸髖。髖部就是人們常說的胯部。有人跑步時(shí)腳步往后抬得多，伸髖少，像折疊跑，這樣不利于對(duì)髖部肌肉的利用。讓臀部用上勁兒，這是跑步顯著的特點(diǎn)。

以前沒有嘗試過跑步的人，開始的時(shí)候建議走跑結(jié)合，這樣就使跑步的起始變得容易一些;如果非得要求跑一圈400米，就可能完不成。一開始哪怕一分鐘只跑幾十米，只要跑了就行，以后可逐步增多。只要走得輕松了，就跑;跑累了，感覺喘不上氣了，還可以接著走，一定使跑步變得容易讓人接受。

跑是一種高效的鍛煉方式，平時(shí)活動(dòng)慣常用不到的肌肉都可以被用起來，單位時(shí)間的能量消耗也很高。長(zhǎng)跑的人，見不到胖子，因?yàn)樗麄內(nèi)矶荚谟昧?，代謝水平又很高，贅肉都被消耗掉了。

一些老年人有顧慮，怕這老胳膊老腿，增大運(yùn)動(dòng)量會(huì)用壞了。其實(shí)這是漸進(jìn)的過程，人體的功能是用進(jìn)廢退的，一直不跑不跳，可能從此就不會(huì)跑跳了。外國(guó)針對(duì)感染流感做過統(tǒng)計(jì)，老年人經(jīng)過三個(gè)月較強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)之后，抵抗力提高了，感染率下降了40%～60%;還有一個(gè)結(jié)果，就是這些人住院的天數(shù)也明顯下降了。

這里給剛開始嘗試跑步的人一個(gè)大致的指標(biāo)，平時(shí)走路運(yùn)動(dòng)是五六千米的，如果換成跑，可以減半，有三千米就會(huì)達(dá)到比以往走路更好的效果;具體一周要跑幾次，要看身體恢復(fù)的情況，如果一天3000米覺得很輕松，可以天天來跑;如果運(yùn)動(dòng)改變了以后，覺得比較疲勞，很累，可以隔天跑一次，一周3～5次都是很好的選擇。

原地小跳，隨時(shí)鍛煉心肺的運(yùn)動(dòng)

有人總是說，不是不想運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)楣ぷ魈?，沒時(shí)間、沒器械，也沒地方運(yùn)動(dòng)，而如果換做這種原地小跳，這些都不能再成為不運(yùn)動(dòng)的借口了，它可以見縫插針，隨時(shí)隨地都可以運(yùn)動(dòng)起來。

原地小跳是先自然站立，屈身，然后猛然雙腳跟抬起，雙腳同時(shí)離開地面，同時(shí)兩手在胸前相擊，可反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。頻率可以慢一點(diǎn)，高度可以低一點(diǎn)兒，慢慢往上練，逐步提高。注意上跳時(shí)雙腿不要叉開，要并攏合上，叉腿上跳是典型的傷膝動(dòng)作。

原地小跳練的是人體懸吊系統(tǒng)，是肌筋膜的力量和彈性，是要把人的肌肉的懸吊跳躍和落地系統(tǒng)的穩(wěn)定性練出來。系統(tǒng)穩(wěn)定了，肌肉有彈性了，才能緩解沖擊力，才能行穩(wěn)致遠(yuǎn)。

做這個(gè)動(dòng)作不需要多大的空間，用時(shí)又很短，在等一個(gè)電話或工作的間隙，就可以完成運(yùn)動(dòng)。但這個(gè)動(dòng)作又是比較累的，可以跳10秒鐘為一次，3次為一組，每天練3組，分3個(gè)時(shí)間段來鍛煉，相當(dāng)于少食多餐。有時(shí)間就跳幾下，在日?；顒?dòng)中使自己的心肺經(jīng)常處在比較活躍的狀態(tài)，這是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)形式。

鍛煉心肺功能的活動(dòng)會(huì)使心跳加快，不少人擔(dān)心這對(duì)心臟、對(duì)身體都不好。這要從兩個(gè)方面來看，一是做運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，量力而行，不勉強(qiáng)做某個(gè)動(dòng)作，完成某種任務(wù)，所有的活動(dòng)都應(yīng)在身體可承受的范圍內(nèi)進(jìn)行;二是心跳加快，其實(shí)是利大于弊的。有的人不幸出了意外，一定是身體應(yīng)對(duì)應(yīng)急的能力下降了。醫(yī)學(xué)上有一個(gè)詞叫“預(yù)應(yīng)激”，比如缺血性預(yù)應(yīng)激，如果兩個(gè)人都缺血，有過預(yù)應(yīng)激的人比沒有缺血經(jīng)歷人的損傷要小得多。它像軍事演習(xí)一樣，身體經(jīng)過預(yù)應(yīng)激的演練之后，有了充分的準(zhǔn)備，比沒有經(jīng)過準(zhǔn)備，突然遇到意外情況的結(jié)果要好得多。

高抬腿，室內(nèi)鍛煉心肺的最好方式

人自然站立，把腿抬高到90度，然后主動(dòng)用力下蹬，感覺像蹬高樓梯一樣，要讓臀部的肌肉得到了充分的拉伸。兩腿輪流高抬做動(dòng)作，并且甩開雙臂，左右交叉拍一下另一邊的腿，這是上下協(xié)調(diào)的動(dòng)作。

可以按照自己比較舒適的頻率來做這個(gè)動(dòng)作，呼吸也要配合，它類似于跑步，臀大肌、股四頭肌，甚至包括上臂的肌肉都用上了，并且不占多大地方，在室內(nèi)就可以進(jìn)行練習(xí)，鍛煉的效果也是很好的。

高抬腿的運(yùn)動(dòng)量是比較大的，做的時(shí)候要看自身的能力，一般要求連續(xù)動(dòng)作5分鐘就可以了;但要循序漸進(jìn)，也可以走抬結(jié)合。做的時(shí)候如果腿抬不高了，姿勢(shì)走形變樣了，說明累了，可以休息一下，如果強(qiáng)行做，效果反而不會(huì)好。可以把目標(biāo)定在一口氣做5分鐘，通過不斷的訓(xùn)練，逐步去實(shí)現(xiàn)。

長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以有效地改變心肺功能，進(jìn)而增強(qiáng)免疫力，每一個(gè)單次的運(yùn)動(dòng)都是提高免疫力的過程，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以讓免疫力達(dá)到更高的水平，但它不能一勞永逸。現(xiàn)在的研究證實(shí)，如果14天不運(yùn)動(dòng)，免疫力就會(huì)明顯下降。因此，不但要從現(xiàn)在開始動(dòng)起來，而且要徹底改變不良習(xí)慣，使我們一直處在運(yùn)動(dòng)之中。生命在于運(yùn)動(dòng)，只有長(zhǎng)期不懈的運(yùn)動(dòng)，才能為自己不斷地儲(chǔ)存健康，使自己保持在更健康的狀態(tài)。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com