劉靜濤 卓然

性感是這個(gè)社會的代名詞，尤其是當(dāng)代女性的代名詞。每個(gè)人都希望可以擁有性感的身材，不只是說面部或者身體上某個(gè)部位，而是要求每個(gè)部位都標(biāo)準(zhǔn)，美背亦是人人都渴望的。

那么，什么樣的背部才算是美的？首先，脊柱要直，從后面觀，脊柱從頸到腰呈一直線，不能向左（或向右）彎曲，不能前彎（前彎則成駝背）。還有就是兩側(cè)肩胛骨清晰可見，挺胸時(shí)兩肩胛骨后突，而背中央呈一直線形凹陷。

背部線條塑形是改善身體形態(tài)的重點(diǎn)，也是鍛煉中的難點(diǎn)，但對于很多人來說卻是容易被忽視的一個(gè)部位。今天為大家?guī)硪惶拙毩?xí)背部肌肉線條的動作，如果你想擁有完美的背部肌肉線條、提升整體氣質(zhì)，一起來練習(xí)吧。

動作一 “游泳”

先做好準(zhǔn)備動作，俯臥在墊子上，雙臂伸直向前，手掌貼地，頭部懸空離地面1厘米。吸氣，頭部和尾椎骨位置向前、后兩個(gè)地方延伸，呼氣，右臂和左腿同時(shí)向上抬起，然后吸氣還原。呼氣，換對側(cè)手臂、腿部重復(fù)練習(xí)。上述動作可連貫起來做。之后，吸氣時(shí)四肢懸空，腰腹保持穩(wěn)定，呼氣時(shí)右臂、左腿和左臂、右腿交替在墊上做“打水”動作，注意配合呼吸。做連貫動作時(shí)，手腳要始終保持懸空狀態(tài)。熟練后，可逐漸加快手、腳的擺動頻率。

動作二 雙腿后踢

俯臥位，雙臂在背后交叉，十指相扣，掌心向上，肘關(guān)節(jié)放松置于身體兩側(cè)，頭部懸空。吸氣時(shí)，雙腿屈膝，小腿向上抬起，勾腳，腳后跟向上，并向臀部方向踢兩次。接著小腿下落，同時(shí)雙臂伸直向后發(fā)力，帶動上半身離開地面，這時(shí)四肢懸空，僅腹部貼地，保持?jǐn)?shù)秒后，吸氣，身體還原至初始位。這個(gè)動作可以有效地消耗背部的多余脂肪。

動作三 坐姿上身推起

坐姿，雙腿向前伸直，身體微微后仰，雙手體后側(cè)撐地，指尖朝向身體正前方，軀干保持直立。呼氣，雙臂發(fā)力，將臀部推離地面，至身體呈直線狀態(tài)，停頓數(shù)秒;吸氣，身體回落至初始位。注意，在臀部離開地面時(shí)，腰腹要收緊，用肩膀發(fā)力穩(wěn)定住身體。

以上動作每天練習(xí)3組，每組6至8次。

（金宛摘自《北京晚報(bào)》2020年4月30日）