胡曉晴 李馨

新冠病毒在全球肆虐，給我們的生活帶來(lái)了很大變化。對(duì)抗因疫情給我們帶來(lái)的負(fù)面情緒，保護(hù)我們的心理健康，有一種非常有效，卻也是最容易被忽略的策略：睡個(gè)好覺(jué)。

一位睡眠研究者曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，如果睡眠不是有著極其重要的作用，那么睡眠的存在一定是進(jìn)化史上最大的錯(cuò)誤。的確，我們一生大概三分之一的時(shí)間都在睡覺(jué)中度過(guò)。想象一下我們靠狩獵為生的祖先，在睡覺(jué)時(shí)，他們不僅無(wú)法去捕獵覓食，而且對(duì)外界的危險(xiǎn)（如猛獸，敵人）也不易察覺(jué)。究竟為何人類(lèi)還要花如此長(zhǎng)的時(shí)間在睡眠中度過(guò)呢？更何況不僅是人類(lèi)，從無(wú)脊椎動(dòng)物到脊椎動(dòng)物，從魚(yú)類(lèi)到哺乳類(lèi)，都有著清醒—睡眠交替的現(xiàn)象。那么睡眠究竟為什么那么重要呢？睡眠又有什么樣的作用呢？在讓人焦慮的疫情時(shí)期，又如何能夠讓自己睡個(gè)好覺(jué)呢？

睡眠科學(xué)小百科。雖然我們可能覺(jué)得睡著之后人就是處于無(wú)意識(shí)狀態(tài)，大腦就像電腦關(guān)了機(jī)一樣，但事實(shí)上在睡眠中我們的大腦依然保持著一定的活躍狀態(tài)?，F(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展使得我們可以直接觀察人們睡眠期間的大腦活動(dòng)。目前研究者根據(jù)大腦的神經(jīng)活動(dòng)規(guī)律把睡眠分為兩個(gè)狀態(tài)——快速眼動(dòng)睡眠（REM）和非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）。其中，非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）進(jìn)一步分為三個(gè)階段：當(dāng)我們?cè)诨杌栌綔\睡時(shí)，即已進(jìn)入了睡眠的第一階段（N1）;隨后進(jìn)入以紡錘波為特征的第二階段（N2）;然后進(jìn)入以慢波為主的第三階段的深度慢波睡眠（N3）。在快速眼動(dòng)睡眠 （REM） 中，人的眼睛雖然仍然是閉著的，但會(huì)呈現(xiàn)出有規(guī)律的左右眼跳，身體肌肉會(huì)麻痹不能動(dòng)彈，而大腦活動(dòng)會(huì)和醒著時(shí)候的腦電波非常類(lèi)似。雖然在快速眼動(dòng)睡眠（REM）和非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）的兩個(gè)狀態(tài)中我們都會(huì)有機(jī)會(huì)做夢(mèng)，但是在快速眼動(dòng)睡眠（REM）中人們體驗(yàn)的夢(mèng)境更加栩栩如生。如果你在快速眼動(dòng)睡眠時(shí)把人叫醒，他往往會(huì)告訴你如故事一般的夢(mèng)境。

睡眠的另一有趣的特點(diǎn)是其會(huì)呈現(xiàn)一種周期性，即我們?nèi)胨瘯?huì)從淺睡眠第一階段（0～10分鐘），到第二階段再到深度睡眠的第三階段（持續(xù)40～60 分鐘），再進(jìn)入到快速眼動(dòng)睡眠（20～30分鐘），隨后再回到第二、第三階段，并且再進(jìn)入到快速眼動(dòng)睡眠，并以此循環(huán)4～6個(gè)周期。在周期性之外，整晚睡眠的前后半夜也有所不同：我們一般在睡眠的前半夜有較多的第三階段深層睡眠;但在睡眠的后半夜，往往以快速眼動(dòng)睡眠為主，這也是為何我們?cè)缟闲褋?lái)會(huì)記得一些特別的夢(mèng)，因?yàn)榭焖傺蹌?dòng)睡眠主要集中在后半夜到清晨。當(dāng)讀到這里，你可能會(huì)想，午睡和整晚睡眠是否是一樣的特點(diǎn)呢？其實(shí)午睡因?yàn)闀r(shí)間一般較短（45～90分鐘），所以相比于整晚睡眠會(huì)更少有快速眼動(dòng)睡眠，而是以第二和第三階段睡眠為主。

另外從大腦不同區(qū)域的活躍程度來(lái)看，人在睡眠時(shí)的大腦活動(dòng)和清醒時(shí)也迥然不同。在清醒時(shí)，我們的大腦活動(dòng)往往有前額葉皮層的高度參與，使人可以按照自己的目標(biāo)行事并保持理性。而在睡眠中，特別是快速眼動(dòng)睡眠階段，大腦前額葉皮層的活躍程度大大下降，同時(shí)和情緒相關(guān)的亞皮層腦區(qū)如杏仁核等的活動(dòng)增強(qiáng)。這也是為何在這一時(shí)期人的夢(mèng)往往會(huì)充滿了情緒色彩，而且荒誕不經(jīng)，甚至充滿了想象力。

睡眠的作用。大量的心理學(xué)、神經(jīng)科學(xué)和醫(yī)學(xué)研究表明，時(shí)間充足且質(zhì)量好的睡眠，對(duì)恢復(fù)大腦功能和穩(wěn)定新陳代謝有著重要作用。而大腦在睡眠中的神經(jīng)活動(dòng)，更和我們的學(xué)習(xí)記憶、情緒健康都有著密不可分的關(guān)系。

睡眠和學(xué)習(xí)記憶。睡眠對(duì)人類(lèi)的好處，得到最多證據(jù)支持的就是睡眠對(duì)記憶的保護(hù)和對(duì)學(xué)習(xí)的促進(jìn)。研究發(fā)現(xiàn)，相比于清醒狀態(tài)，睡眠可以保護(hù)記憶，無(wú)論是白天我們記過(guò)的單詞，還是彈過(guò)的鋼琴，還是經(jīng)歷過(guò)的事件等。近年來(lái)的神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在入睡后，白天學(xué)習(xí)的內(nèi)容會(huì)在睡眠中，特別是在第三階段的深度慢波睡眠中得到回放，而這種回放則會(huì)把白天相應(yīng)學(xué)習(xí)過(guò)的內(nèi)容進(jìn)行鞏固。在大腦結(jié)構(gòu)上，睡眠中的神經(jīng)活動(dòng)使得存儲(chǔ)于大腦海馬的知識(shí)和記憶轉(zhuǎn)移到大腦的新皮層，達(dá)到更持久的記憶效果。特別是對(duì)正處于青春期的中學(xué)生來(lái)說(shuō)，每天能夠達(dá)到足夠的睡眠（至少8個(gè)小時(shí)，見(jiàn)下文“多少算足夠的睡眠”）對(duì)其學(xué)習(xí)成績(jī)更是有著至關(guān)重要的作用。例如美國(guó)西雅圖開(kāi)展的一項(xiàng)針對(duì)青少年中學(xué)生上課時(shí)間推遲的研究表明，如果中學(xué)生每天的上課時(shí)間推遲55分鐘（從7：50推遲到8：45上課），那么學(xué)生的睡眠時(shí)間就增加了半個(gè)小時(shí)。隨之相應(yīng)的，學(xué)生的課堂困倦程度下降，而且課堂表現(xiàn)和學(xué)業(yè)成績(jī)也有著顯著提升。

睡眠和情緒健康。睡眠對(duì)情緒健康亦有著非常重要的作用。筆者此前在課堂上詢問(wèn)學(xué)生平時(shí)如何調(diào)節(jié)負(fù)面情緒，大家一致的回答就是好好睡一覺(jué)。大量的臨床心理學(xué)和精神病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，低下的睡眠質(zhì)量（如失眠、噩夢(mèng)、睡眠中頻繁驚醒）和很多心理疾病（例如單向抑郁、雙向躁郁、焦慮癥、應(yīng)激創(chuàng)傷障礙、精神分裂癥、強(qiáng)迫癥等）有著密切的關(guān)系，都會(huì)出現(xiàn)睡眠異常狀況。具體而言，和健康人相比，抑郁癥患者往往需要更長(zhǎng)的時(shí)間入睡，并常常有夜間易醒和過(guò)度早醒的睡眠問(wèn)題，而且淺睡眠和快速眼動(dòng)睡眠增加（如入夢(mèng)過(guò)快），反而深度睡眠更少。再如研究發(fā)現(xiàn)精神分裂癥患者在睡眠時(shí)的紡錘波顯著減少。筆者的研究亦表明，睡眠質(zhì)量的低下甚至可以預(yù)測(cè)心理疾病患者未來(lái)的自殺行為。

缺乏睡眠的極端情況即整晚的睡眠剝奪。大量的研究表明，哪怕對(duì)健康人，如果強(qiáng)迫他們整晚不睡覺(jué)，那么在睡眠剝奪的第二天會(huì)顯現(xiàn)各種巨大的負(fù)面作用：人們會(huì)更難以控制自己的情緒，變得容易暴躁、焦慮，記憶會(huì)變差，在執(zhí)行復(fù)雜任務(wù)時(shí)行為更易出錯(cuò);同時(shí)，睡眠剝奪也會(huì)導(dǎo)致人們對(duì)高熱量的食物更加渴求。因此，睡不好不僅有害我們的心理健康，也會(huì)對(duì)我們的身體健康造成負(fù)面影響，并形成惡性循環(huán)。

究竟睡多少才足夠呢？科學(xué)家建議不同的年齡階段需要不同的睡眠時(shí)間：對(duì)于3～5歲的兒童來(lái)說(shuō)，每天需要10～13個(gè)小時(shí);對(duì)于6～13歲的小學(xué)生來(lái)說(shuō)，每天需要9～11個(gè)小時(shí);對(duì)于14～17歲的青少年來(lái)說(shuō)，每天需要8～10個(gè)小時(shí);對(duì)于18～25歲的年輕人，以及26～64歲的成人來(lái)說(shuō)，每天需要7～9個(gè)小時(shí);對(duì)于65歲以上的長(zhǎng)者，每天則推薦7～8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

雖然在睡多少算睡夠這個(gè)問(wèn)題上，存在較大的個(gè)體差異，可能每個(gè)人會(huì)覺(jué)得自己需要更多或更少的睡眠，那我們?nèi)绾沃雷约菏欠竦玫搅俗銐虻乃吣?？大家可以留意一下，如果自己最近的睡眠影響了白天的精神狀態(tài)，如白天覺(jué)得昏昏欲睡，精神不濟(jì)，那么可能需要調(diào)整睡眠時(shí)間和作息。

特別要指出的是，幼兒和青少年處于身體和大腦高速發(fā)育的重要階段，因此睡眠對(duì)幼兒和青少年會(huì)更加重要。如果睡眠時(shí)間少于推薦時(shí)間，那么可能會(huì)有長(zhǎng)期或短期的負(fù)面影響。因此老師和家長(zhǎng)需要特別注意孩子的睡眠習(xí)慣和睡眠質(zhì)量。

如何睡個(gè)好覺(jué)。在了解了睡眠的基礎(chǔ)知識(shí)，以及睡眠的重要作用后，究竟如何睡個(gè)好覺(jué)呢？

首先，從環(huán)境來(lái)看，光是影響我們作息最重要的因素。當(dāng)光線微弱，大腦會(huì)分泌褪黑素讓人感到昏昏欲睡。而當(dāng)眼睛受到光線刺激時(shí)（特別是藍(lán)光），大腦就會(huì)減少褪黑素的分泌，讓人感受不到困倦。在現(xiàn)代人的生活中，電子設(shè)備早已成為生活必不可少的部分。而電子設(shè)備如電腦、手機(jī)屏幕的光線，也會(huì)刺激到大腦減少褪黑素的分泌。因此，在睡前應(yīng)少看手機(jī)和電子設(shè)備，避免影響睡眠質(zhì)量。

其次，如果大腦在睡前過(guò)于興奮活躍，同樣會(huì)讓人難以入睡。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人腦子里的想法越多，其失眠程度越高，睡眠質(zhì)量也越差。因此，睡好覺(jué)的關(guān)鍵是讓大腦在睡覺(jué)前放松下來(lái)。例如我們?cè)谒安灰^看會(huì)引起強(qiáng)烈情緒波動(dòng)的視頻或文字，我們也可以練習(xí)肌肉放松，嘗試深呼吸，進(jìn)行冥想，或者進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，如聽(tīng)舒緩的音樂(lè)等。

再次，我們要注意自己的飲食習(xí)慣。很多飲食會(huì)影響大腦的神經(jīng)活動(dòng)和荷爾蒙分泌。例如我們知道咖啡因是讓大腦神經(jīng)系統(tǒng)興奮的物質(zhì)，所以我們要控制咖啡因的攝入，在下午和夜間減少或避免飲用咖啡或者能量飲料。除了咖啡因，我們也要注意飲酒、抽煙對(duì)睡眠的負(fù)面影響。很多人誤以為酒精會(huì)助眠，雖然飲用酒精初時(shí)會(huì)讓人有困倦感，但其實(shí)會(huì)導(dǎo)致睡眠紊亂，影響睡眠質(zhì)量。另外，入睡前如果暴飲暴食會(huì)紊亂荷爾蒙分泌比如減少褪黑素，從而影響睡眠質(zhì)量。這也是為何我們常常說(shuō)晚上要少吃的原因。

最后，我們需要留意是否疫情改變了我們以往的生活習(xí)慣，從而影響了睡眠。例如，在疫情下，人們留在房間里的時(shí)間明顯變多，午睡的時(shí)間也會(huì)相應(yīng)變長(zhǎng)。如果午睡過(guò)長(zhǎng)（超過(guò)一個(gè)小時(shí)），那么晚上可能倦意就會(huì)減少?gòu)亩硭?。另外，疫情下，人們也無(wú)法再如往常一樣到戶外鍛煉身體。這個(gè)時(shí)候，我們?nèi)匀恍枰谑覂?nèi)積極開(kāi)展一些身體鍛煉，因?yàn)檫m度的鍛煉也可以促進(jìn)晚上的睡眠質(zhì)量。