馬志國

Q老師：您好！

我是一名高三的學生，隨著高考日期的臨近，我越來越緊張、擔心，總覺得心臟像被什么東西束縛著一樣。父母和周圍的人都對我寄予了厚望，我害怕自己考不上重點大學對不起他們，我感到很累，很累……可是我不知該怎么辦。多少次，我拼命地打自己，告訴自己：不要緊張害怕。可是沒有用，現(xiàn)在這種狀況已經(jīng)影響到了我的學習和考試，每當有學習任務或者考試的時候，我就緊張擔心而且不能控制。現(xiàn)在，我覺得自己徹底被這種情緒控制了，我快要崩潰了！

有時候，想起自己的誓言，我就默默地流淚，我覺得自己完了。我恨自己。我渴望快樂，可是，我的快樂在哪里？我的重點大學還有希望嗎？老師，我不愿就這樣沉淪，救救我這個痛苦的學生！

一名痛苦的學生

A同學你好！

老師仔細研究了你的問題，看出來你的痛苦大部分是來自考試壓力。減輕心理壓力是能夠讓你順利參加考試的關鍵。你可以從以下幾個方面做些嘗試：

讓自己擁有一顆平常心

面對高考的臨近，現(xiàn)在你最需要的是一顆平常心，對考試要有平常心，考試只是我們要面對的許多事情中的一件事情。常有同學反映說，平時會做的題，一到考場上反倒答不上來，甚至腦子一片空白，結果考得很慘。這就是由于情緒過度緊張而引發(fā)的超限抑制所致。通俗地講，就是大腦神經(jīng)細胞有一種自我保護功能，一旦刺激超過了它承受的限度，它就自動地停止工作，于是，考試的時候自然效果不好。

大腦的活動是有規(guī)律的，要想提高學習的效率就得按規(guī)律辦事。一般來說，情緒緊張度太低，缺乏強烈動機，認知活動的效率不高;情緒緊張度太高，動機過于強烈，認知活動的效率也不高;只有保持適度的情緒緊張度，才有助于提高認知活動的效率。就你們目前的學習現(xiàn)狀看，一般在對待考試的問題上，情緒緊張度過低的情況不多，令人憂慮的是情緒緊張度過高，造成大腦過于疲勞，降低了大腦認知活動的效率。到了考場上，腦子反倒不聽使喚了。怎樣才能讓腦子好好為你服務呢？就是別太拿考試當回事，對學習考試要有點平常心。具體說來，就是不要總是想你的重點大學，把重點大學徹底放下，全部心思放在眼前的每一個小的學習目標上，小到一項作業(yè)、一道習題。這樣學習起來就心平氣和了，在考場上就能泰然處之了。

不要讓考試嚇倒自己

由于你把考試看得過重，所以形成了考試焦慮心態(tài)。你的情緒緊張、憂慮不安、擔心害怕，都是與之相關聯(lián)的。嚴重的還會有手足發(fā)冷、心跳加快、肌肉緊張、頭昏發(fā)暈等情況。

面臨考試適度的緊張是正常而必要的。你的考試焦慮并不是很重，但由于你一開始就高估了自己的焦慮程度，對它就特別“害怕”，對它就一點不能接納，結果強化了焦慮心態(tài)，放大了緊張的感覺。真實的情況是，只要具備正常的自我意識的人，在考試前都會自然產(chǎn)生一定程度的緊張情緒。不僅如此，適度緊張和焦慮對于復習和考試不僅沒有壞處，反而有好處。適度的緊張能使我們的大腦產(chǎn)生足夠的興奮，保持學習的警覺性和注意力的集中度，可以調(diào)動身體的能量，使我們以充沛的精力完成學習任務。所以嘗試著正確認識自己的緊張，接納自己的緊張，別再夸大它，別再和它較勁！

告訴你一些調(diào)整焦慮心態(tài)的策略

變消極自我暗示為積極自我暗示。

自我暗示的作用是相當大的。心理學家做過一個皮膚實驗。在被試者的皮膚上貼一片濕紙，告訴他們說，這是一種具有特殊功效的紙，能使皮膚局部發(fā)熱，要求他們用心感受那塊皮膚的溫度變化。十幾分鐘過去之后，將濕紙取下，被試者被貼處的皮膚果然變紅，摸上去還有點發(fā)熱。其實，那只是一張普通的濕紙。這是為什么？這就是消極心理暗示帶來的危害。同樣，積極的自我暗示也會產(chǎn)生巨大的力量，從而創(chuàng)造奇跡。有些同學的考試焦慮較重，其原因往往就在于鉆進了消極的自我暗示的怪圈。他們經(jīng)常的念頭是：我不行，我就怕考試，我肯定會緊張，我一緊張就要失敗了。人有時候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應，你就應把消極的自我暗示換成積極的自我暗示：我能行，我不怕考試，我考試緊張也是正常的。

進行自我放松訓練。你可以用如下很簡便的方法進行自我放松訓練。

大笑療法：笑是精神消毒劑。國外的諺語說，一個小丑進城勝于一打醫(yī)生。在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

運動療法：機體的運動可以使精神放松。你可以考前放下書，開心地去玩一場球或來點別的什么運動，這樣可以消除焦慮。

深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

六秒鐘放松法：抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之減輕。

自我系統(tǒng)脫敏療法。

第一步：先把使你焦慮的考試情境按刺激的強度由弱到強排成隊。比如：臨近考試復習時的情境→考試前一天的情境→準備進入考場前的情境→進入考場答題前的情境→開始答題時的情境，等等。

第二步：利用想象進行脫敏訓練。從最輕的情境開始，盡可能詳細逼真地想象情境中的具體細節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗，感到有焦慮反應時，就用策略之二中的方法進行放松，直到焦慮消除。再進行下一個情境的訓練，依此類推，直到想象最后的情境時也不再感到緊張。考試焦慮確實較重者應在考前早些時候開始訓練，只要堅持，定有成效。

最后，老師要說，最重要的還是平常心。一旦你的心平和下來，你就會發(fā)現(xiàn)，你的生活本來是充滿陽光的，在臨近高考的日子里也不例外。