譚玉宇

摘 要 正確、科學(xué)、有效的減肥方法是適當(dāng)?shù)目刂骑嬍澈瓦m度的有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，成功的控制體重和改善身體健康的秘訣就是把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作每天生活的一部份。

關(guān)鍵詞 科學(xué) 健康 減肥

中圖分類號(hào)：G804文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0前言

隨著社會(huì)現(xiàn)代化，人的體力活動(dòng)日趨減少，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)豐富，超重肥胖比例逐漸增加，據(jù)統(tǒng)計(jì)，地球上每4人中就有1人過(guò)于肥胖。肥胖已經(jīng)成為困擾發(fā)達(dá)國(guó)家和發(fā)展中國(guó)家的一個(gè)社會(huì)問(wèn)題。

那么，我們究竟用什么樣的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷自己是否需要減肥？導(dǎo)致肥胖的主要原因是什么？如果才能科學(xué)健康的減肥？下面筆者將就上述三個(gè)方面的內(nèi)容來(lái)進(jìn)行具體的探討。

1肥胖的概念

通常人們習(xí)慣于只用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去衡量是否肥胖，就是標(biāo)準(zhǔn)體重。其實(shí)，這是不全面和不科學(xué)的，要準(zhǔn)確、合理、全面地反映體形和健康狀況，應(yīng)從以下4個(gè)方面來(lái)衡量：

1.1標(biāo)準(zhǔn)體重

標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）男性為“身高（厘米）-105”，女性為“身高（厘米）-107”。當(dāng)一個(gè)人的體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20%以上時(shí)，就稱為肥胖。

1.2體重指數(shù)（Body Mass Index）

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的規(guī)定：體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）？身高（米）的平方。得數(shù)男士20- 25為正常，女士19- 24為正常;男士小于20、女士小于19則為偏瘦，大于24時(shí)為超重，大于28時(shí)為肥胖。

1.3圍度標(biāo)準(zhǔn)

專家建議，我國(guó)男性正常的腰圍應(yīng)控制在85厘米以內(nèi)，女性的腰圍應(yīng)控制在80厘米以內(nèi)，不然就屬于肥胖。

1.4內(nèi)在健康

即呼吸、循環(huán)、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、排泄、生殖各系統(tǒng)的正常健康運(yùn)轉(zhuǎn)，具體表現(xiàn)為血壓、心率、肺活量、耐力、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡、靈敏等各方面的能力。

2造成肥胖的原因

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)，肥胖的發(fā)生主要是因?yàn)閿z取的熱量高于身體消耗的熱量，多余的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹谏眢w內(nèi)儲(chǔ)存而導(dǎo)致的。熱量和體重有以下三種關(guān)系：

（1）當(dāng)攝取的熱量大于每天活動(dòng)消耗的熱量，體內(nèi)會(huì)將過(guò)多熱量以脂肪形式存貯，因此體重將會(huì)增加。

（2）當(dāng)攝取的熱量小于每天活動(dòng)消耗的熱量，體內(nèi)會(huì)將以存貯的脂肪或體組織燃燒以產(chǎn)生熱量因此體重就會(huì)降低。

（3）當(dāng)攝取與消耗的熱量相等時(shí)，體重將保持不變。

3減肥的方法

3.1控制飲食

（1）三餐定時(shí)定量：可用小盤盛裝出自己要吃的食物，吃合菜的場(chǎng)合應(yīng)盡量避免。早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。

（2）改變進(jìn)餐程序：先喝湯，后吃蔬菜，最后吃肉類和飯。

（3）讓自己稍微挑食一點(diǎn)：吃肉時(shí)，記得去除雞皮、鴨皮和肥肉，最好選擇帶骨、帶刺、帶殼的肉類和水產(chǎn)，這會(huì)讓你吃得慢又吃得少。

（4）喝果汁不如吃水果。

（5）細(xì)嚼慢咽：只在餐桌上進(jìn)餐、不邊吃邊聊天，不要貯存零食。

3.2有氧運(yùn)動(dòng)

3.2.1什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運(yùn)動(dòng)。它必須具備三個(gè)條件：

（1）運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身三分之二的肌肉都參與;（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間;（3）持續(xù)時(shí)間為15～40分鐘為宜，還可以根據(jù)自己身體適當(dāng)增加。

3.2.2有氧運(yùn)動(dòng)的主要形式

有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳和各種跑步機(jī)、協(xié)率自行車、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等。采用有氧運(yùn)動(dòng)減肥，可因地制宜，量力而行。

3.2.3正確把握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度

通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥，并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，也不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。要正確把握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度，必須注意以下三個(gè)方面：

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。專家建議：一個(gè)健康的成年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)的理想心跳次數(shù)，應(yīng)該介于他心跳最大速率的60%到80%之間。高于理想速率將使你暴露在極度疲倦、脫水、受傷的危險(xiǎn)中;低于理想速率則運(yùn)動(dòng)毫無(wú)功效。

一種簡(jiǎn)單的心率計(jì)算方法是計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率，練習(xí)者的心跳頻率應(yīng)該接近而不超過(guò)靶心率。一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的。

（2）練習(xí)者的自我感覺(jué)。自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，說(shuō)明你的鍛煉沒(méi)有動(dòng)用到身體內(nèi)部?jī)?chǔ)存的脂肪，還需要再加點(diǎn)量。

（3）持續(xù)時(shí)間。一般人每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到減肥的目的。原因是有氧運(yùn)動(dòng)的前二十分鐘消耗的是你每天從食物中攝取的碳水化合物和糖，只有在堅(jiān)持中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)二十五分鐘以后，才開始消耗到身體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，所以如果你每天都運(yùn)動(dòng)，每次都只運(yùn)動(dòng)半小時(shí)不到，對(duì)減肥毫無(wú)幫助。

4結(jié)束語(yǔ)

減肥的方法琳瑯滿目，有藥物減肥，外科手術(shù)減肥，針灸按摩減肥等等。以上方法對(duì)身體或多或少都會(huì)有一點(diǎn)負(fù)面作用。筆者認(rèn)為，正確、科學(xué)、有效的減肥方法還是適當(dāng)?shù)目刂骑嬍澈瓦m度的有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。如果你沒(méi)有專門的時(shí)間抽出來(lái)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)你上班（上學(xué)）時(shí)，能走路就不要坐車，能爬樓梯就拒絕電梯。消耗你的能量，保持你的身材，強(qiáng)健你的身體。請(qǐng)抓住日常生活中的點(diǎn)滴進(jìn)行鍛煉吧！它能讓你體態(tài)優(yōu)美，步履輕快，身心舒暢，快樂(lè)每一天！