教材編寫組

健身氣功·五禽戲在練功過程中要注意鍛煉的層次性和階段性要求，同時功法技術(shù)的掌握是需要經(jīng)歷一個由不會到會、由生到熟、由熟到巧的連續(xù)變化的過程。根據(jù)人的生命認知規(guī)律和功法技能形成規(guī)律，習(xí)練五禽戲的過程大致可分為四個相互聯(lián)系的階段。

一、學(xué)招練勢，動作形似

古譜云：“先求形似，后求神似。”此階段屬于打基礎(chǔ)、學(xué)動作階段。在這個階段中，動作往往也很難做到規(guī)范，肢體僵硬緊張，不協(xié)調(diào)，缺乏控制能力，極易出現(xiàn)多余動作，且做起來比較費力。從運動技能形成的規(guī)律來看，此時動作的刺激雖然已經(jīng)通過感受器（特別是本體感覺）傳遞到大腦皮層，但因為皮質(zhì)內(nèi)抑制尚未確立，大腦皮質(zhì)中的興奮與抑制都呈擴散狀態(tài)，使條件反射暫時聯(lián)系不穩(wěn)定。

在這個階段，習(xí)練者要從機械般摹仿開始，按照五禽戲動作對各部位的要求，將每一戲的姿勢、方向、路線、虛實搞清楚，動作盡量協(xié)調(diào)、上下相應(yīng)。五禽戲作為一種仿生導(dǎo)引養(yǎng)生功法，每一招式均有其獨特的健身功效，這也是動作標準的依據(jù)。因此要認認真真地學(xué)好每一招式，然后再把這些招式貫串起來，五禽戲功法動作也就基本掌握了，健身功效就能夠得以初步實現(xiàn)。

習(xí)練者應(yīng)該抓住功法動作的主要環(huán)節(jié)和糾正明顯的錯誤動作，不應(yīng)過多地強調(diào)動作細節(jié)，特別是要通過多觀察正確的動作示范，盡快建立正確的動作表象。初學(xué)五禽戲動作速度可以慢一些，因為只有練得慢，才能有時間靜下心來，按照每個姿勢的要求和要領(lǐng)反復(fù)糾正動作，使之盡可能地合乎練功的要求。這種練功方式看似浪費時間、練得吃力、有束縛感、進度也不快，實則能為之后練功打下一個良好的基礎(chǔ)，起到事半功倍的作用。

當(dāng)基本掌握五禽戲功法動作后，就需要在以下方面進一步提高：第一，肢體放松，動作柔和。關(guān)節(jié)要松開，肌肉要松柔，但要松而不懈；動作柔和，要剛?cè)嵯酀⑷岫卉?。第二，動勢圓活，連綿不斷。動作要順勢，避免僵直，不要直來直往，轉(zhuǎn)角要圓潤；連綿不斷，松圓靈活，快而不停，慢而不斷。第三，虛實分明，上下相隨。五禽戲動作的路線變化較多，在練習(xí)的時候要注意保持身體的平衡和重心的過渡，掌握動作的虛實變化規(guī)律；同時手、眼、身、步要整體協(xié)調(diào)，手足呼應(yīng)，手與足合、肘與膝合、肩與胯合。

二、錘煉體悟，意氣勁達

經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，習(xí)練者對功法動作的內(nèi)在規(guī)律有了初步的理解，一些不協(xié)調(diào)或多余的動作逐漸消除，并能比較順利和連貫地完成整套功法的演練，緊接著就是一個嚴格按照要領(lǐng)反復(fù)體悟內(nèi)求的提升過程。這一階段，大腦皮層運動中樞興奮和抑制過程逐漸集中，特別是分化抑制得到發(fā)展，大腦皮層的活動由泛化階段進入分化階段。但是，由于是初步建立的動力定型，一旦遇到新異刺激時，多余動作和錯誤動作可能還會重新出現(xiàn)，因此要特別注意對錯誤動作的糾正，多體會功法動作的細節(jié)，以促進分化抑制進一步發(fā)展，使功法動作日趨準確。

這個階段練功，實際上是把功法由“薄”練成“厚”，除了動作質(zhì)量的提高外，還需要添加很多內(nèi)在元素。這里有兩個具體要求：一是形體動作仍要繼續(xù)按照功法要領(lǐng)細心體會，要能夠流暢協(xié)調(diào)地演練整套功法，使身體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的力量、彈性、柔韌性得到優(yōu)化提升；二是在保持形體動作符合功法要求和規(guī)范的基礎(chǔ)上，逐漸把形體招式、呼吸意念、勁力神韻的運用結(jié)合在一起練習(xí)。

五禽戲練的是形、神、意、氣，探求的是養(yǎng)生之道，是通過形、神、意、氣的和諧統(tǒng)一，達到華佗所說的“以求難老”的健康長壽的境界。要練出五禽戲功法的味道，得到最佳的鍛煉效果，練功就要往“內(nèi)”求，也就是在意、氣、神、勁上下功夫。要做到這一點并不容易，稍不留心就會違背要求，當(dāng)能做到“上下、左右、前后皆然，凡此皆在意，不在外面”，雜念自然消除，內(nèi)外自然合一，呈現(xiàn)的結(jié)果就是一動無有不動，一靜無有不靜，周身一體，完整一氣。

五禽戲功法需要強調(diào)動作“勁力”的運用，這也是它和其他功法的不同之處。五禽戲的勁力是在意識支配下由于氣息吐納和肌肉收縮而產(chǎn)生的動作力量，蘊于動作之中而不外顯，在外看起來動作柔和圓滑，在內(nèi)卻是柔而不軟、暢而不滑、綿綿不絕、節(jié)節(jié)貫串。比如虎撲，兩手上提氣往上引，勁發(fā)自兩足、轉(zhuǎn)載于腰、形于手臂，在外看只是一個簡單的兩手上提動作，但在內(nèi)整個身體都充滿了“暗勁”，就像一張拉緊了的弓，蓄勢而待發(fā)。及至伸臂躬腰，手型由握空拳變?yōu)榛⒆?，勁力向前、向下劃弧，手中如有重物，千斤相系。外在表現(xiàn)切忌用僵勁，要做到不僵不滯、力不外顯。接著屈膝、兩手下按，緩緩劃過，手中暗蓄勁力，如舟行水中，表面看來輕松緩慢，實則身心一統(tǒng)，勁集于爪。下?lián)鋾r，勁與呼吸相配合，落腳與下?lián)渫剑瑑墒职吹轿坏耐瑫r，隨著最后一口氣的呼出，手中的勁隨之一頓，勁凝于爪，體現(xiàn)出虎的威猛氣勢。此階段練功過程中，通過反復(fù)體察神、意、氣、勁和形體招式的關(guān)系，就會由開始的不能相容，逐漸進入陰陽互孕層次，行功走架如長江大河連綿不斷，而且立身中正、開合有致、虛實相間、氣勢飽滿。

俗語說：“拳打萬遍自然精。”此階段練功要有的放矢，刻刻留心，勢勢留意，反復(fù)磨煉、細心體悟，練精練細，方能漸達形、神、意、氣、勁的相合為一。需要提醒的是，習(xí)練者在這個階段不但要勤奮練功、精心體會要領(lǐng)，還要認真學(xué)習(xí)功法理論，努力去揣摩、領(lǐng)會五禽戲的奧妙之所在，才能領(lǐng)悟五禽戲“內(nèi)”在之規(guī)律。

三、形神俱妙，自成風(fēng)格

通過反復(fù)錘煉體悟，五禽戲動作的運動條件反射已經(jīng)形成，建立了鞏固的動力定型，大腦皮層的興奮和抑制在時間上和空間上更加集中，從而使動作技能的練習(xí)進入鞏固階段。此時不需再為功法技術(shù)是否正確費心勞神，也就是說形、神、意、氣均已基本符合五禽戲練功的要求。但這也不是一勞永逸，如果不再堅持練功，已鞏固形成的功法技術(shù)定型還會消退。因此，習(xí)練者仍要按照五禽戲的要領(lǐng)和要求加強練功，但可將精力轉(zhuǎn)移到神意的運用上，使功法每一招式的形、氣服從于神意，讓神意逐漸成為主動的指揮者，即所謂“先在心，后在身”，“意氣君來骨肉臣”，強調(diào)后者要聽命于前者，而且內(nèi)里的意氣與外在身體各部位既要有主從先后之別，又必須協(xié)調(diào)一致、密不可分。如熊運，開始學(xué)習(xí)時，只要掌握肢體的協(xié)調(diào)立圓運行，動作定型熟練后，就要視腹部丹田為大海，丹田之內(nèi)氣就像海浪，波濤滾滾，上下翻騰，由內(nèi)向外，帶動肢體的運行。如此一切動作都是在意念的引導(dǎo)下進行的，意動形隨，身心合一，持續(xù)練功必能漸入形神俱妙的練功境界。

意是意韻，也是意蘊。沒有意貫串于動作的始終，既體現(xiàn)不出五禽的特點，又體現(xiàn)不出五禽的神韻。以虎撲為例，意引導(dǎo)著每一個動作的進行，意把動作串連成故事的情節(jié)，從虎的伸懶腰、虎的奔跑，直到捕食，整個虎戲流暢連貫，易記易學(xué)。同樣有了意才能更深刻地領(lǐng)悟勁的運用，按照意的轉(zhuǎn)折施以勁的承輔，按照意的用義加之勁的托載。

意還引導(dǎo)著神，意蘊決定神韻。鹿抵時，轉(zhuǎn)腰下視，搖頭回望，意在嬉戲相抵，而生神之專注、勁之凝重。鹿奔時，意在移形換步，而生神之輕巧、勁之敏捷。熊運時，意在轉(zhuǎn)腰摩腹，而生神之拙樸、勁之含蓄。猿摘時，意在尋果摘桃，而生神之靈動、勁之靈活。所以在動作規(guī)范、勁力順達的前提下，要注意以意導(dǎo)氣，以氣運身。比如鹿抵，意想梅花鹿轉(zhuǎn)腰抵角，于是發(fā)勁呼氣，蹬腿轉(zhuǎn)腰，抵角后伸，完成動作，可以說是意念引導(dǎo)呼吸，呼吸配合動作。

此階段內(nèi)在的神韻，絕不僅是依靠臉部的神情和外在的肢體動作所能表達的，而是通過內(nèi)在的氣質(zhì)、精神、功德、人格等多種因素綜合凝煉而成，是由內(nèi)到外自然流淌表現(xiàn)出來的，其難度頗大，需要不斷領(lǐng)悟，并把領(lǐng)悟的意思貫徹到五禽戲功法中去，此為五禽戲練功的難點。對五禽神韻領(lǐng)悟得越深，其功法特征就越明顯，練功效果自然就越佳。由于每個習(xí)練者的身體條件、個人悟性等存在差異，對五禽神韻的深刻理解有所不同，隨著練功時間的積累，很多習(xí)練者會逐漸形成自己的風(fēng)格特點。當(dāng)然，無論形成什么樣的個人風(fēng)格，保持五禽戲本身的要求和特色仍是重要前提，還是要依規(guī)矩、守規(guī)矩地練。

四、融會貫通，從心所欲

練功至此階段，隨著運動技能的鞏固和發(fā)展，暫時聯(lián)系達到了非常鞏固的程度以后，功法技術(shù)即可出現(xiàn)自動化現(xiàn)象。所謂自動化，就是練習(xí)功法時，可以在無意識的條件下完成，其特征是對整個功法技術(shù)或者是對功法技術(shù)的某些環(huán)節(jié)，暫時可以變?yōu)闊o意識。在這個階段練習(xí)五禽戲，可以變得如呼吸、走路一樣自然，心念一動或者音樂、口令一響，自然而然地就可以進入演練狀態(tài)。不單是動作已經(jīng)自動化，意念控制能力也得以提升，即使外界比較嘈雜，也能夠“結(jié)廬在人境，而無車馬喧，問君何能爾，心遠地自偏”，能夠迅速地收斂心神，神不外馳，放松自然，舉手投足，進退有度，氣息出入，深長勻細，動息相隨，心息相合。

習(xí)練者達到自動化階段，憑借“三調(diào)”的無意識將自身的生理與心理因素有機地結(jié)合起來。即使只是練習(xí)五禽戲的一個動作，都能使五禽戲功法的形象與意蘊得到強化，使個體的生命境界得到提高。雖然此階段的功法技術(shù)定型已經(jīng)非常鞏固，但由于完成自動化動作時，第一信號系統(tǒng)的活動經(jīng)常不能傳遞到第二信號系統(tǒng)中去，因此，如果功法技術(shù)發(fā)生少許變動，很可能一時察覺不到，等到一旦察覺，可能變質(zhì)的動作已因多次重復(fù)而鞏固下來。由此可見，功法技術(shù)即使已經(jīng)達到自動化階級，練功時仍應(yīng)不斷檢查功法的質(zhì)量，以達到精益求精。

日常生活中的一舉一動、一言一行，都要把精神活動和生命活動結(jié)合起來，把涵養(yǎng)道德與練功結(jié)合起來，強調(diào)練功的生活化，強調(diào)要形成一種健康的生活方式?？梢哉f，這個要求從練功之初就需要貫徹，但當(dāng)練功至此階段時尤顯重要。練功之初，主要是加強意念駕馭氣和形體的能力，盡量把動作做正確、呼吸配合好即可；隨著練功層次的提升，形神意氣逐漸相合，待練到以神意為主的階段時，提高練功層次就需加強神意的定力練習(xí)。光靠功法中短暫的神意鍛煉已遠遠不夠，此階段需要將神意擴大至生活中加以鍛煉。特別是當(dāng)生活中受到刺激引起情緒波動的時候，更需要加強自己對精神的控制能力。倘若這時候能夠把精神控制住，使它不紊亂、不波動，仍處于安靜狀態(tài)，說明精神意識的控制能力提高了。明代王陽明說：“人須在事上磨煉，方立得住，方能靜亦定，動亦靜?！庇终f：“汝若以厭外物之心去求之靜，是反養(yǎng)成一個驕懶之氣也?！庇纱丝梢?，在生活中鍛煉神意，不僅是練功的融化，而且是更高層次的練功階段，也利于健康生活方式的形成。