指導(dǎo)專(zhuān)家·姬長(zhǎng)珍（北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營(yíng)養(yǎng)辦公室副主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師）

綦翠華（濟(jì)南大學(xué)文化和旅游學(xué)院食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系副教授）

地中海飲食法：強(qiáng)調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果、橄欖油，以及香草香料；每周至少吃?xún)纱昔~(yú)類(lèi)和海鮮；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶，偶爾吃點(diǎn)甜食和紅肉；推薦喝點(diǎn)紅酒。地中海飲食還要求，人們每周應(yīng)進(jìn)行至少兩個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和幾次肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。

全球最新飲食榜單長(zhǎng)啥樣

近期，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》網(wǎng)站公布了2020年全球最佳飲食榜單，在35種飲食總體排名中，地中海飲食連續(xù)3年拔得頭籌。該榜單由飲食管理、營(yíng)養(yǎng)、減肥、糖尿病和心臟病等方面的二十多位專(zhuān)家共同評(píng)定。地中海飲食在營(yíng)養(yǎng)、安全等方面均獲得最高評(píng)分。

一是膳食多樣化，營(yíng)養(yǎng)均衡。地中海飲食最大優(yōu)點(diǎn)是食物種類(lèi)豐富，包含蔬果、五谷雜糧和禽肉蛋奶，營(yíng)養(yǎng)比較全面。二是低脂肪。該飲食攝入脂肪較低，脂肪比例較好，單不飽和脂肪酸和歐米伽3脂肪酸攝入比例較高；而且提倡多吃新鮮蔬菜水果，維生素?cái)z入量較高。三是易執(zhí)行，普適性強(qiáng)，慢性病人群也可采用。這些優(yōu)點(diǎn)使其成為最佳飲食榜單。

除了總體排名外，該網(wǎng)站還公布了多項(xiàng)各具特色的子榜單。在最佳健康飲食中，得舒飲食和地中海飲食并列該榜單第一。得舒飲食由美國(guó)心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計(jì)，主張多吃蔬果、全谷物，少吃或不吃精制米面；提倡用魚(yú)類(lèi)、低脂奶類(lèi)和禽肉代替紅肉，因它們富含降低血壓的鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素；建議少用飽和脂肪油脂，每人每天鹽攝入量控制在6克以?xún)?nèi)。該飲食方式不需要在原飲食模式上突然做出翻天覆地的改變，可從點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起。

最佳糖尿病飲食

地中海飲食排在該榜單第一，得舒飲食和彈性素食飲食并列第二。彈性素食飲食強(qiáng)調(diào)不必完全放棄肉類(lèi)，而是增加5類(lèi)食物（非肉類(lèi)蛋白質(zhì)，如豆類(lèi)和雞蛋；蔬果；全谷類(lèi)；乳制品；香料）。通過(guò)多吃植物而少吃肉，不僅可以減輕體重，而且可以改善整體健康狀況。該飲食法強(qiáng)烈鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行5次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周3次、每次20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

最佳心臟健康飲食

在有益心臟方面，歐尼斯飲食名列第一。該飲食法提倡：以蔬果、全谷物、豆類(lèi)為主；限制加工類(lèi)食物、脂肪、糖和精米面；建議適量食用蛋清、脫脂或低脂乳制品；強(qiáng)調(diào)少食多餐，同時(shí)戒煙限酒。強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)、阻力和柔韌性訓(xùn)練。壓力管理方面，提倡進(jìn)行深呼吸、冥想和瑜伽。

最佳減肥飲食

體重觀察飲食在整體減肥和快速減肥方面得分最高。該飲食法是根據(jù)性別、體重、身高和年齡等信息，按照每種食品和飲料的營(yíng)養(yǎng)分配一個(gè)點(diǎn)值，并根據(jù)個(gè)人食品偏愛(ài)和生活方式等制定適合的飲食計(jì)劃，每天將食物總量控制在目標(biāo)值內(nèi)。除了減輕體重，體重觀察飲食也致力于激發(fā)健康生活和改善健康狀況，鼓勵(lì)每個(gè)人都以自己喜歡的方式積極運(yùn)動(dòng)。

最快速減肥飲食

健康管理資源計(jì)劃在快速減肥方面得分很高，但總體評(píng)分僅為第26名。健康管理資源計(jì)劃是一個(gè)減肥系統(tǒng)，旨在通過(guò)增加水果和蔬菜替代其他食物以減少熱量攝入，跟蹤記錄身體活動(dòng)和食物攝入量是該計(jì)劃的一部分，目標(biāo)是通過(guò)運(yùn)動(dòng)每周至少燃燒2000千卡（8319千焦）或更多熱量。該飲食法建議在一周的大部分時(shí)間或每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如快走。

最容易遵從飲食

該榜單中，地中海飲食排在首位，緊隨其后的是彈性素食飲食和健腦飲食。健腦飲食可以看作地中海飲食和得舒飲食的混合版，重點(diǎn)關(guān)注大腦健康，主張少吃紅肉、黃油、糖果、糕點(diǎn)、油炸食品和快餐；提倡每天吃些堅(jiān)果，隔天吃半杯豆，每周至少吃?xún)纱吻萑夂桶氡瓭{果（最好是藍(lán)莓），每周至少吃一次魚(yú)，推薦食用橄欖油。

最佳植物性飲食

地中海飲食居該榜單首位，彈性素食排第二，北歐飲食排第三。北歐飲食，旨在徹底革新北歐食物并改善公眾健康。提倡與朋友家人一起輕松用餐、食用季節(jié)性食材，關(guān)注環(huán)保生活方式，主張按照時(shí)令、以當(dāng)?shù)厥巢臑橹?，食用低升糖指?shù)食品，如五谷雜糧。

從以上排名較高的榜單和廣泛受認(rèn)可的飲食法中可以看出，健康飲食法有幾點(diǎn)共性：一是食物多樣；二是嚴(yán)格控制能量攝入，多選擇低能量密度的食物，如蔬果和全谷類(lèi)；三是適量攝入動(dòng)物性食物，少吃紅肉，適當(dāng)多吃魚(yú)和禽肉蛋奶。

目前，我國(guó)絕大多數(shù)人不是能量攝入不足，而是能量攝入過(guò)多，因此烹飪和飲食方式也應(yīng)該與時(shí)俱進(jìn)。首先，我們應(yīng)該借鑒西方比較健康的飲食方法，例如，向法國(guó)人學(xué)習(xí)，把新鮮蔬菜做成沙拉。其次，要持續(xù)調(diào)整飲食模式，把傳統(tǒng)飲食中比較健康的部分保留下來(lái)，對(duì)一些高溫、高油等不太健康的飲食、烹飪方法進(jìn)行調(diào)整。例如，盡量使用低溫烹飪方式，如蒸、快炒、涼拌等。針對(duì)目前國(guó)人飲食模式的不足，除了上述幾點(diǎn)，我國(guó)居民應(yīng)適量增加豆類(lèi)、全谷物的食用量，同時(shí)控制油的攝入，調(diào)整食用油比例。

地中海飲食提倡多吃魚(yú)

在地中海地區(qū)附近，大多數(shù)人每周吃2～3次魚(yú)。而魚(yú)蝦可以給食用者提供大量健康的蛋白質(zhì)。金槍魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)和鳊魚(yú)等富含對(duì)心臟有益的亞麻脂酸，尤其是沙丁魚(yú)肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白水平。以下為地中海飲食范例：

早餐豆?jié){250毫升、雜糧饅頭60克。

午餐三文魚(yú)100克、蔬菜250克、雜糧粥200克。

晚餐蔬菜250克、糙米飯150克、葡萄酒100毫升。

加餐杏仁15顆