21世紀(jì)的第三個(gè)十年，擁有一個(gè)特殊的開(kāi)頭。

因?yàn)樾滦凸跔畈《?，我們的學(xué)習(xí)，工作和生活都被迫暫緩了腳步。

有的人焦慮得夜不能寐，有的人與父母爆發(fā)矛盾;

有的人上網(wǎng)課好比登蜀道，還有的人秒變“暴躁老哥”。

每個(gè)人的情況而一而足，但我們總能找到應(yīng)對(duì)方式，讓生活重回正軌。

01 神經(jīng)緊繃 怎樣才能讓自己放松下來(lái)

文 鄒雨晨

疫情期間，有時(shí)被嚇?biāo)?，有時(shí)又快被笑死。

網(wǎng)絡(luò)上的各種段子層出不窮。比如有人調(diào)侃小區(qū)門(mén)口的保安成了哲學(xué)家，問(wèn)的都是直擊靈魂深處的終極哲學(xué)問(wèn)題：你是誰(shuí)？你從哪里來(lái)？你要到哪里去？然后深情地給你一槍?zhuān)茨闶遣皇穷^腦發(fā)熱了。

這些段子常常讓大家哈哈大笑，笑完之后好像心情也輕松不少。這其實(shí)是我們讓自己的神經(jīng)不那么緊繃的一種自我保護(hù)方式——用幽默來(lái)化解一些壓力。

心理學(xué)家弗洛伊德認(rèn)為，幽默能夠讓我們自由地表達(dá)一些情緒，而不需要擔(dān)心被攻擊。想一想，你是不是也會(huì)在尷尬或生氣的時(shí)候講個(gè)笑話(huà)，把自己從困難的情景里解救出來(lái)？

我們會(huì)用自己習(xí)慣的方式去抵御壓力，除了幽默以外還有很多方式。比如考試考差了，我們都會(huì)感到傷心，但我們的表現(xiàn)方式不一樣，有的人會(huì)調(diào)侃自己居然只退步了5名，有的人會(huì)冷靜地分析自己的錯(cuò)題，有的人會(huì)去打打游戲轉(zhuǎn)移注意力，有的人會(huì)把這次的考砸當(dāng)作動(dòng)力，馬上投身學(xué)習(xí)之中，而有的人會(huì)拒絕承認(rèn)自己考砸了，只說(shuō)這回根本沒(méi)復(fù)習(xí)，或是考試那天身體不舒服。

這些方式?jīng)]有好壞之分。只要我們能夠靈活使用，讓自己的焦慮感降低，或是讓自己變得更有動(dòng)力，都是可以的。

Tips：

1.變得比平時(shí)更理智

有些時(shí)候我們很喜歡表現(xiàn)得非常理性，越是情緒波動(dòng)大的時(shí)候越表現(xiàn)得比平時(shí)更理智。這是因?yàn)槲覀儾幌氡粔毫Υ蚩?，所以?huì)強(qiáng)迫自己去理性地處理。這也是為什么很多人在遇到親人離世這樣大的傷心事時(shí)，第一時(shí)間并不是流淚。這也是我們保護(hù)自己的一種方式。如果我們?cè)诘谝粫r(shí)間就方寸大亂，又如何去解決問(wèn)題呢。

2.逃避雖可恥但有用

我們會(huì)在一些痛苦的時(shí)刻，把這些痛苦壓抑下來(lái)。比如這次疫情來(lái)臨，我們很多時(shí)候會(huì)強(qiáng)迫自己不去關(guān)注新聞，找一些別的事兒來(lái)做，那些擔(dān)心和害怕就會(huì)暫時(shí)地被遺忘。壓抑大概是我們大部分人最常使用的—種方式。正如—部日劇的標(biāo)題所說(shuō)，《逃避雖可恥但有用》。

3.化郁悶傷感為動(dòng)力

這種方式，說(shuō)白了，就是把一些負(fù)面情緒用高級(jí)的、對(duì)社會(huì)有利的方式表達(dá)出來(lái)。比如，疫情中勇敢前往疫區(qū)的醫(yī)生、護(hù)士，還有在一線(xiàn)保護(hù)我們的警察等等。他們就是把心中的痛苦轉(zhuǎn)化為了戰(zhàn)勝疫情的動(dòng)力。在這段“輟學(xué)”的日子里，其實(shí)是最佳的“彎道超車(chē)時(shí)刻”。平時(shí)努力的效果也許不明顯，這個(gè)時(shí)候如果你能化郁悶為動(dòng)力，或可大力出奇跡！

4.不聽(tīng)不聽(tīng)王八念經(jīng)

這種方式，也就是拒絕接受某些事實(shí)的存在。和壓抑不同，拒絕是態(tài)度強(qiáng)硬地堅(jiān)持某些事情并不是真實(shí)的。就好像平時(shí)你堅(jiān)決否認(rèn)自己睡過(guò)頭了，堅(jiān)決否認(rèn)自己又胖了十斤一樣。盡管體重秤—再對(duì)你“啪啪”打臉，可你就是有掩耳盜鈴的本事?？欤矛F(xiàn)在把這種本事發(fā)揮出來(lái)！

02爸媽好煩怎樣才能跟他們和諧相處

文/羅康

網(wǎng)上有段子說(shuō)，放假一周后，我就不是我媽的親生孩子了。雖是段子，也足以看出父母與子女之間潛在的矛盾。 這個(gè)春天，因?yàn)樾鹿诜窝滓咔榈穆?，我們不得不與父母一起，長(zhǎng)時(shí)間在家里待著。在這個(gè)過(guò)程中，許多同學(xué)都有這種感受——父母真的太嘮叨了！像是“你怎么又在看手機(jī)！”“你怎么還不睡覺(jué)！”“你為什么不去看書(shū)！”之類(lèi)的催促聲不絕于耳。

以前因?yàn)閷W(xué)習(xí)和工作的原因，我們和父母各自忙碌，還可以獨(dú)自美麗。但現(xiàn)在，我們每時(shí)每刻都待在一起，摩擦一多，自然就“易燃易爆炸”了。

其實(shí)跟父母之間可以有很多不同的互動(dòng)方式。比如一起做運(yùn)動(dòng)，跟著媽媽跳跳廣場(chǎng)舞slay全家;一起做飯，圍觀(guān)爸爸是怎么把廚房炸掉的;一起收拾房間、一起看電影等等。在互動(dòng)的過(guò)程中，無(wú)形地增添了很多交流的機(jī)會(huì)。我們可以借這些機(jī)會(huì)來(lái)表達(dá)自己，開(kāi)開(kāi)玩笑，逗大家樂(lè)一樂(lè)，還可以增加一些身體接觸，比如給媽媽錘錘背，給爸爸捏捏肩之類(lèi)的，這樣會(huì)讓我們和父母的關(guān)系更親密。

TIPS：

1.換位思考試試看

我們可以把自己和父母的身份調(diào)換過(guò)來(lái)看事情，學(xué)著相互理解。比如說(shuō)，新冠肺炎對(duì)于父母來(lái)說(shuō)是一個(gè)應(yīng)激事件，他們跟大多數(shù)人一樣，會(huì)產(chǎn)生一些身體或心理上的反應(yīng)。他們會(huì)擔(dān)心家人的健康，容易情緒化，感到焦慮和緊張。除此之外，他們還要負(fù)責(zé)家庭的飲食起居，外出采購(gòu)等。換成你，你煩不煩？所以，在感覺(jué)無(wú)法忍受父母的嘮叨時(shí)，嘗試著換位思考，體諒一下他們吧。

2.打是親來(lái)罵是愛(ài)

我們還可以給父母的嘮叨進(jìn)行積極釋義，發(fā)現(xiàn)他們嘮叨背后的愛(ài)意。比如他們說(shuō)“你怎么又在看手機(jī)”，其實(shí)是在擔(dān)心你的用眼問(wèn)題，畢竟你也不希望自己年紀(jì)輕輕就“目空一切”瞎掉吧;比如他們說(shuō)“你怎么還不睡覺(jué)”，其實(shí)是希望你擁有充足的睡眠和健康的身體，這樣才能增強(qiáng)免疫力，避免在疫情中“落地成盒”;再比如“你為什么不去看書(shū)”，則是希望你可以主動(dòng)地、有計(jì)劃地進(jìn)行學(xué)習(xí)。因?yàn)樵谶@個(gè)特殊情況下，你的學(xué)習(xí)時(shí)間被迫減少，父母當(dāng)然會(huì)憂(yōu)心你的學(xué)習(xí)呀。

3.善用三寸不爛舌

大聲地反抗或者無(wú)聲地沉默，在親子關(guān)系中，都不會(huì)起到積極作用。我們可以嘗試著真誠(chéng)地表達(dá)自己的情緒和感受，真誠(chéng)地與父母溝通和解釋。比如說(shuō)，媽媽誤會(huì)自己一直看手機(jī)而不學(xué)習(xí)，你就可以告訴她：“我感覺(jué)有點(diǎn)難過(guò)，媽?zhuān)阏娴腻e(cuò)怪我了，我其實(shí)是在看TED演講視頻練英語(yǔ)呢，我希望你可以信任我，給我一點(diǎn)空間，讓我來(lái)規(guī)劃自己的時(shí)間，好嗎？”當(dāng)然了，前提是你真的有在學(xué)習(xí)而不是在打游戲，哈哈。

03無(wú)心學(xué)習(xí) 怎樣才能讓自己集中注意力

文/羅康

因?yàn)榉窝滓咔?，我們被?dòng)地迎來(lái)了一個(gè)超長(zhǎng)的寒假。很多人都產(chǎn)生了這樣的疑惑：我是不是有多動(dòng)癥？

這并非是在開(kāi)玩笑，很多同學(xué)都反映，每天在家刷刷新聞、上上網(wǎng)課，吃飯睡覺(jué)打游戲，聽(tīng)上去好像被安排得明明白白，其實(shí)每件事都千不了多久，就轉(zhuǎn)頭去千別的了。到最后，這也沒(méi)做成，那也不想做，千什么都靜不下心來(lái)，更別提集中注意力來(lái)好好學(xué)習(xí)了。

注意力無(wú)法集中，與我們當(dāng)下的情緒有關(guān)系。先別急著想“怎么辦怎么辦”，試著去觀(guān)察一下自己的情緒，你是擔(dān)心疫情蔓延，自己或家人有可能被感染？還是你的身體出現(xiàn)了一些不適？又或者只是覺(jué)得無(wú)事可做，從而加重了焦慮？

我們可以嘗試“靈魂分離法”，把自己想象成另一個(gè)人，用他人的視角，公正客觀(guān)地去評(píng)價(jià)自己的想法，看看是否存在不合理之處。

與此同時(shí)，還可以試試改變自己的物理狀態(tài)。比如久坐之后站一站，到陽(yáng)臺(tái)上眺望遠(yuǎn)方，活動(dòng)一下身體;或者讓自己安靜地待一段時(shí)間，可以是獨(dú)自在房間里放空，也可以聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)，梳理一下腦子里的想法。在學(xué)習(xí)了一段時(shí)間之后，記得要補(bǔ)充能量，吃點(diǎn)東西，千萬(wàn)別怕長(zhǎng)胖，反正也不是你一個(gè)人在長(zhǎng)肉。

TIPS：

1.該吃吃該喝喝該玩玩

別以為不上學(xué)就可以自我放飛，晚上與貓頭鷹爭(zhēng)高下。要知道，睡眠不足會(huì)顯著地影響我們的記憶力、注意力，所以我們要保持規(guī)律的作息，保證充足的睡眠。同時(shí)，還要吃—些有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如雞蛋、牛奶等，以保證充沛的精力。適度的消遣娛樂(lè)也是很有必要的。

2.在家也要準(zhǔn)時(shí)上下課

結(jié)合時(shí)間管理，將自己必須做的、自己想做的事情列出來(lái)。目前來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)是最緊要的，所以首要目標(biāo)可以是攻克薄弱學(xué)科，也可以是糾錯(cuò)改錯(cuò)。學(xué)習(xí)的時(shí)候，可以請(qǐng)父母充當(dāng)一下老師的角色，對(duì)你嚴(yán)格監(jiān)督。比如說(shuō)，在你使用紙質(zhì)課本學(xué)習(xí)時(shí)，絕不能出現(xiàn)手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品;如果課后作業(yè)是定時(shí)完成一張?jiān)嚲?，就?qǐng)父母幫助你管控好時(shí)間，絕不超時(shí)。

3.冥想打坐療法來(lái)一套

一起來(lái)試試“腹式呼吸”吧！把注意力放在自己的呼吸上面，感受自己腹部的起伏，想象自己吸氣時(shí)吸收養(yǎng)分，呼氣時(shí)呼出身體的垃圾。閉著眼睛冥想的時(shí)候，要記住身體與椅子接觸的感覺(jué)，腳掌與地面接觸的感覺(jué)，將注意力放在當(dāng)下。

4.爸爸媽媽請(qǐng)你們閉嘴

在執(zhí)行學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)，遠(yuǎn)離那些讓自己注意力不集中的東西，比姐手機(jī)、電腦等。請(qǐng)父母不要大聲說(shuō)話(huà)，暫時(shí)不看電視或?qū)㈦娨暤囊袅空{(diào)小。如果要查看疫情進(jìn)展的話(huà)，可以在固定的時(shí)間查看，避免因信息過(guò)載引起更多的焦慮情緒。

04疫情紛飛

怎樣才能不被疫情消息干擾

文 鄒雨晨

肺炎疫情已經(jīng)開(kāi)始了一段時(shí)間，不知道大家的生活中有沒(méi)有過(guò)這樣的情景：晚上看著網(wǎng)上的各種疫情消息入睡，早上醒來(lái)的第一件事就是打開(kāi)手機(jī)翻看新聞。我敢說(shuō)，你考試前臨時(shí)抱佛腳的時(shí)候，恐怕都沒(méi)這么認(rèn)真過(guò)。

為什么在這一非常時(shí)期，消息和新聞變得如此重要，甚至魅力大過(guò)了平時(shí)喜歡的游戲、電影？我們究竟為什么如此渴望得到新的消息？新的消息真的能幫助我們度過(guò)這一時(shí)期嗎？

其實(shí)，我們喜歡看網(wǎng)上的各種新聞和消息主要出于三個(gè)目的：

首先，我們內(nèi)心的很多擔(dān)憂(yōu)和恐慌是因?yàn)橛刑嗟囊苫?、茫然和不確定感，不知道病毒是從哪里來(lái)的，哪些人接觸過(guò)，自己會(huì)不會(huì)不小心傳染上了。而網(wǎng)上公布的確診人數(shù)，患者行動(dòng)軌跡，以及政府的一些措施，都可以讓我們第一時(shí)間了解疫情發(fā)展的動(dòng)態(tài)與變化。

第二，我們需要通過(guò)網(wǎng)上的新聞和消息來(lái)幫助我們做出更好的決策。這些信息有的地理位置離我們很遠(yuǎn)，有的卻就在同一個(gè)區(qū)，甚至同一條街道。距離會(huì)影響我們的判斷，距離越近，我們會(huì)變得越感性，距離越遠(yuǎn)，我們會(huì)顯得更加理性。

第三，我們很多時(shí)候也不只是在看冷冰冰的數(shù)字或措施，我們也很愛(ài)看疫情期間其他人都在千什么。宅在家里，每個(gè)人都或多或少會(huì)感到苦悶，可要是大家都一樣，那我們就會(huì)獲得一種奇妙的共鳴感。

TIPS：

1.不是權(quán)威的不看

如果要了解疫情發(fā)展情況，我們應(yīng)該盡量選擇看權(quán)威媒體發(fā)布的新聞，只有真實(shí)的、被確定過(guò)的信息可以填補(bǔ)我們內(nèi)心的不確定感，減少對(duì)未知的恐慌。那些非權(quán)威的消息沒(méi)有經(jīng)過(guò)證實(shí)，反而會(huì)增加我們模棱兩可的感覺(jué)。就好比同學(xué)說(shuō)你這次考試考得很好，老師夸你有進(jìn)步，都不如試卷上的分?jǐn)?shù)來(lái)得真實(shí)有力。

2.目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)一點(diǎn)

我們要盡可能多方位地了解信息，不止看自己城市的，也看看其他城市以及全國(guó)的消息，距離有遠(yuǎn)有近才有助于我們做出判斷。因?yàn)槲覀兺ǔ？梢岳硇缘赜懻搫e人的病情，但到了身邊的人，就一下子失去了判斷。這也是為什么我們聽(tīng)到父母咳嗽一聲或者自己流個(gè)鼻涕，就會(huì)驚慌失措，大驚小怪。所以，多看看四面八方的消息，能幫我們理清思路，做出判斷：比如我今天到底該不該出門(mén)買(mǎi)菜？或是，我有點(diǎn)流鼻涕要不要去醫(yī)院看一下？

3.快樂(lè)都是自找的

你可以多看一些生活、娛樂(lè)向的消息，比如某某老太太在家自編自唱“神曲”，或是可愛(ài)的萌寵等等。被各路疫情消息壓得喘不過(guò)氣，感到煩悶的時(shí)候，就想想你的同學(xué)，他們此刻跟一樣，都被“關(guān)”在家里望穿秋水。這就像考差的時(shí)候，周?chē)呐笥讯几阋粯硬?，或是比你還差，是不是心里就平衡多了？

05脾氣暴躁 怎樣才能讓自己平心靜氣

文/吳佳禾

因?yàn)檫@次肺炎疫情，我們不能出門(mén)看電影，不能和朋友一起逛街，甚至不能去上學(xué)，只能被關(guān)在家里。然而就算是這樣，也要小心翼翼地保護(hù)自己、保護(hù)家人，以免被感染。

在這樣的情況下，我們的情緒往往很容易受到影響，變得十分暴躁，不經(jīng)意間就會(huì)傷害最親近的人。其實(shí)每個(gè)人都會(huì)有“暴躁老哥”的一面，當(dāng)你的情緒達(dá)到一定峰值了，估計(jì)腦子里的“捶人十八式”也已經(jīng)成型了。

試想一下，如果沒(méi)有疫情，你可以走親訪(fǎng)友、滑雪旅行，但這些都無(wú)奈泡湯，你現(xiàn)在只能穿著睡衣憋在家里，過(guò)著行動(dòng)受限的日子。在家久了，家庭摩擦也開(kāi)始增多;看著不斷增長(zhǎng)的確診人數(shù)，心想都怪這群吃蝙蝠的人;無(wú)法正常地學(xué)習(xí)和工作，感到不適應(yīng)，容易煩躁……這些時(shí)候你都可以告訴自己，我的情緒是有理由的，憤怒也是十分正常的。嘿，我難道還不能發(fā)個(gè)小脾氣了嗎？

在群體之中，情緒容易擴(kuò)大和傳染，人們也會(huì)變得容易沖動(dòng)。我們需要理性地看待疫情，站在更高的角度去理解現(xiàn)狀，適度減少對(duì)負(fù)面訊息的關(guān)注，建立積極的思維模式。同時(shí)我們也要意識(shí)到，凡事皆利弊相伴，危機(jī)=危險(xiǎn)+機(jī)遇。盡管病毒變異是隨機(jī)的，但科技在發(fā)展，加上全國(guó)人民的努力，情況一定會(huì)好起來(lái)。

總的來(lái)說(shuō)，情緒并沒(méi)有好壞之分。所以當(dāng)我們覺(jué)得憤怒的時(shí)候，第一時(shí)間不應(yīng)該想著發(fā)泄或是壓抑，而應(yīng)該坦然承認(rèn)并接納自己的情緒。

Tips：

1.為“發(fā)脾氣”正名

事實(shí)上，發(fā)脾氣可以在一定程度上釋放恐慌、哀傷以及失控感。俗話(huà)說(shuō)，兵來(lái)將擋，水來(lái)土掩，情緒來(lái)了就去面對(duì)，不用覺(jué)得一旦出現(xiàn)這樣的情緒，就是不好的。比如你被不公平地對(duì)待了，完全有理由生氣與憤怒，這時(shí)可以告訴自己：我就生氣怎么了！

2.讓思維轉(zhuǎn)幾個(gè)彎兒

疫情之下，每個(gè)人的解讀不同，情緒也會(huì)有所不同。即使在危急時(shí)期，也要保持對(duì)前景的盼望。舉例來(lái)說(shuō)，針對(duì)疫情，一種思維方式是：病毒會(huì)讓人生病——病是傳染的——我可能會(huì)被傳染—一我可能會(huì)因此死掉。如果是按照這條思維線(xiàn)，我們的情緒就會(huì)變得很糟糕。但如果轉(zhuǎn)念一想，專(zhuān)家說(shuō)只要待在家里就可以降低傳染概率——好好休息可以提高抵抗力——那么我是可以做好防護(hù)的，我們的情緒就會(huì)好一些。

3.嘗試著轉(zhuǎn)移注意力

宅在家的日子，不妨積極行動(dòng)起來(lái)，可以是力所能及的募捐，或者開(kāi)始緊鑼密鼓地線(xiàn)上學(xué)習(xí)?？措娪啊㈤喿x、寫(xiě)作、聽(tīng)音樂(lè)等行為，對(duì)平復(fù)我們的情緒都有積極作用。我們還可以通過(guò)更多的相處和接觸，來(lái)加深對(duì)家人的了解，留出大段時(shí)間去總結(jié)與復(fù)盤(pán)自己的學(xué)習(xí)或工作，對(duì)未來(lái)做一些規(guī)劃。

4.不開(kāi)心了就打枕頭

如果你實(shí)在煩躁，有些話(huà)不吐不快，有些拳腳不施展不舒坦，那你可以通過(guò)打枕頭、唱歌、適度游戲、做運(yùn)功、撕紙等方式宣泄出來(lái)，也可以利用電話(huà)或微信找好朋友聊一聊。當(dāng)暴脾氣來(lái)的時(shí)候，給自己設(shè)置一個(gè)“冷靜期”。憤怒就像一個(gè)小孩，你得留出時(shí)間哄哄它。

06總是失眠 怎樣才能讓自己睡個(gè)好覺(jué)

文/吳佳禾

在吃貨人設(shè)橫行的現(xiàn)代社會(huì)，如果有人說(shuō)自己不想吃東西，要么他在減肥，要么就是該食物難吃到了一定程度。

不想吃往往另出有因，但是睡不著卻的確是真的。很多人都有睡不著的毛病，不管是外界的壓力，還是自我的煩惱，一旦心里有事，我們就會(huì)在床上烙煎餅，翻來(lái)覆去地睡不著。

這次肺炎疫情下，我們被隔離在家，手機(jī)就成了與外界交流的重要載體。不夸張地說(shuō)，很多人基本24小時(shí)都抱著手機(jī)，到了深夜仍不停地刷著朋友圈或微博。長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度地接觸負(fù)面信息，有可能會(huì)讓我們陷入焦慮和恐慌，從而干擾我們的睡眠。

雖然專(zhuān)家讓我們?cè)缢砥穑嗳说那闆r是晚睡晚起，打亂了正常的作息時(shí)間不說(shuō)，身體也變得不那么舒坦，進(jìn)而讓接下來(lái)的一整天都受到影響。這樣的惡性循環(huán)，實(shí)非可取之道。

這時(shí)我們可以通過(guò)多種途徑調(diào)節(jié)心態(tài)，讓自己放松下來(lái)。比如睡前千點(diǎn)兒簡(jiǎn)單的體力活，像是洗洗碗，收拾收拾客廳。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，能讓身體感覺(jué)到少許疲憊，同時(shí)，還可以喝點(diǎn)溫水、洗個(gè)熱水澡、聽(tīng)一聽(tīng)輕音樂(lè)等，讓自己放松下來(lái)，更有益于進(jìn)入睡眠。

Tips：

1.睡前讓手機(jī)滾遠(yuǎn)一點(diǎn)

要想睡個(gè)好覺(jué)，首先就要給自己布置一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。智能手機(jī)屏幕發(fā)射出來(lái)的光線(xiàn)，會(huì)抑制褪黑色素的生成從而妨礙我們的睡眠。因此，在睡前的2-3小時(shí)，狠狠心，讓手機(jī)滾遠(yuǎn)一點(diǎn)吧，這樣才能為接下來(lái)的酣睡掃清障礙。白天下了課，你可以在陽(yáng)臺(tái)曬曬太陽(yáng)，對(duì)了，保持臥室的清潔和通風(fēng)也有助于睡眠。如果實(shí)在“控制不住我寄幾”，非要摸一摸手機(jī)才能睡著，那么可以給手機(jī)設(shè)置—個(gè)定時(shí)關(guān)機(jī)，或是聽(tīng)聽(tīng)白噪音音樂(lè)幫助入眠。

2.制定一個(gè)To-do-list

突如其來(lái)的疫情打亂了原本的出行計(jì)劃，我們不用早起上班上學(xué)，時(shí)間相對(duì)自由，也就容易變得散漫。這個(gè)時(shí)候如果放任自己休閑娛樂(lè)，很容易日夜顛倒，晚上遲遲不能入睡。因此，即使在不能出行的特殊時(shí)期，我們?nèi)匀灰o自己設(shè)置目標(biāo)，可以嘗試羅列一個(gè)每天的To-do-Iist（待辦清單），不讓自己無(wú)所事事，幫助自己找回時(shí)間感，調(diào)節(jié)生物鐘。與此同時(shí)，晚上11點(diǎn)必須去床上躺平，規(guī)律作息不熬夜，白天再困都不睡回籠覺(jué)。

3.數(shù)數(shù)自己的呼吸次數(shù)

你可以試著用正念或冥想的方法放松自己。比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸之上，然后讓呼吸慢慢變緩，也可以在此過(guò)程中數(shù)一數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為—個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會(huì)有益身心，睡得更香哦。

07 無(wú)心上課 怎樣才能讓自己接納網(wǎng)課

文/明秀蘭

寒冷的冬天，溫暖的被窩，電視劇里帥氣漂亮的男女主角，游戲里精彩的對(duì)戰(zhàn)……原本以為，被迫延長(zhǎng)的寒假會(huì)這樣舒服地度過(guò)。然而一夜之間，釘釘橫空出世，在老師、家長(zhǎng)和學(xué)生之間架起了一座橋梁，大聲咆哮著：來(lái)吧！讓我們一起遨游在知識(shí)的海洋中吧！

搞笑視頻、游戲直播、做飯教程……我們看過(guò)很多網(wǎng)絡(luò)短視頻，卻從沒(méi)想過(guò)，在教室里正兒八經(jīng)上課的老師也會(huì)出現(xiàn)在屏幕里，一本正經(jīng)地當(dāng)主播。于是，幾乎從未接觸過(guò)的網(wǎng)課讓許多同學(xué)產(chǎn)生了排斥心理，根本沒(méi)辦法在屏幕前端坐超過(guò)十五分鐘。

如果沒(méi)有相應(yīng)的監(jiān)督和獎(jiǎng)罰機(jī)制，絕大部分學(xué)生都無(wú)法認(rèn)真地對(duì)待一場(chǎng)老師在手機(jī)屏幕里的教學(xué)。想想也確實(shí)是如此。在學(xué)校上課的時(shí)候，尚且會(huì)偶爾走神開(kāi)小差，更別說(shuō)現(xiàn)在，老師和同學(xué)都被框在一塊小小的屏幕里，可謂是“網(wǎng)絡(luò)一線(xiàn)牽，學(xué)習(xí)放兩邊”，毫無(wú)約束力可言。

但“停課不停學(xué)”是當(dāng)下的特殊形式，也是我們學(xué)習(xí)的唯一選項(xiàng)。在校學(xué)習(xí)的時(shí)間被迫縮短，學(xué)習(xí)任務(wù)變得更重了，即使困難重重，我們也只能努力克服呀。

Tips：

1.先發(fā)個(gè)毒誓再學(xué)習(xí)

以家庭為單位，以會(huì)議為形式，家庭成員逐個(gè)表態(tài)。在會(huì)議上作出約定，每個(gè)人都要各司其職，學(xué)生要好好上網(wǎng)課.看書(shū)、做題、背單詞。就像百日誓師，不僅是一種時(shí)間提醒，更是一種加油鼓勁。通過(guò)這種類(lèi)似于保證書(shū)的形式，可以讓我們意識(shí)到，上網(wǎng)課是學(xué)生的本職工作，跟父母必須要完成工作一樣，我們不能拒絕。

2.制定詳細(xì)行動(dòng)方案

效仿學(xué)校的規(guī)律作息和嚴(yán)格的監(jiān)管制度，參照平時(shí)在學(xué)校的學(xué)習(xí)節(jié)奏，制定一份本人樂(lè)于執(zhí)行的家庭版行動(dòng)方案。時(shí)間表可從易到難，循序漸進(jìn)。如果覺(jué)得自己搞不定，可以和父母一起制定計(jì)劃，這樣能讓他們更好地了解你的學(xué)習(xí)計(jì)劃，同時(shí)也可以更好地督促你。對(duì)了，別忘記給自己留出相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)和休閑時(shí)間。

3.沐浴焚香然后上課

心理學(xué)強(qiáng)調(diào)，治療拖延癥最好的辦法就是馬上去做。做之前可以給自己相應(yīng)的心理暗示，也就是儀式感。例如，學(xué)校的上課儀式是鈴聲，我們就可以用熟悉而帶有緊張感的音樂(lè)作為起床鬧鈴和上課鈴聲，用舒緩而輕柔的音樂(lè)作為下課鈴聲。比如上課需要一個(gè)固定且相對(duì)安靜的環(huán)境，如同學(xué)校的教室。這就要求父母在我們學(xué)習(xí)的時(shí)候盡量不看電視、不玩手機(jī)，最好是辦公或者看書(shū)。

4.嘗試一下角色扮演

自律都是監(jiān)督出來(lái)的，習(xí)慣都是慢慢養(yǎng)成的。我們可以在上課的時(shí)候請(qǐng)父母扮演老師的角色，抽空旁聽(tīng)，檢查我們各項(xiàng)任務(wù)的打卡情況，及時(shí)敲敲警鐘，并幫助我們解決一些疑難問(wèn)題。

08毫無(wú)頭緒 怎樣才能讓自己做好規(guī)劃

文/圖婭

在這個(gè)特殊時(shí)期，宅家的你似乎有了更多的時(shí)間去做自己想做的事，但往往事與愿違。想看的書(shū)沒(méi)看成，想做的題沒(méi)做完，想背的單詞也終究沒(méi)背幾個(gè)。時(shí)光在沙漏中一點(diǎn)一滴地流逝，你帶著不安和焦慮，不知該如何改變現(xiàn)狀。

這段時(shí)間很多人都出現(xiàn)了焦慮、不安、恐懼等情緒，無(wú)論是什么，這些情緒本身就帶有對(duì)未來(lái)的不確定和擔(dān)心。因疫情的產(chǎn)生，我們體驗(yàn)到了對(duì)生活和學(xué)習(xí)的失控感，不知何時(shí)能夠回歸正常的生活，也無(wú)法預(yù)料未來(lái)將要發(fā)生什么，所以我們感到擔(dān)心。

此時(shí)最能夠緩和我們負(fù)面情緒的，就是讓確定的事情不斷增加。而規(guī)劃我們的生活和學(xué)習(xí)，就是在不斷找到確定的事件，由此找回到對(duì)生活的掌控感。

在制定規(guī)劃之前，我們首先要確定目標(biāo)，也就是我們完成規(guī)劃時(shí)，想要達(dá)成的效果。目標(biāo)的設(shè)置對(duì)于我們進(jìn)行規(guī)劃尤為重要。在這里，給大家推薦SMART目標(biāo)管理原則，包括明確性、衡量性、可實(shí)現(xiàn)性、相關(guān)性、時(shí)限性五點(diǎn)內(nèi)容。

也就是說(shuō)，我們的目標(biāo)必須是具體的，具有一定的衡量標(biāo)準(zhǔn)，能夠通過(guò)努力達(dá)成，設(shè)置的目標(biāo)要與其他目標(biāo)有一定的聯(lián)系，更重要的是，我們的目標(biāo)要有明確的截止日期。

TIPS：

1.給目標(biāo)加上多個(gè)定語(yǔ)

首先，我們要設(shè)置一個(gè)目標(biāo)。比如，我要背英語(yǔ)單詞。但這個(gè)目標(biāo)其實(shí)是很空泛的，那么我們可以更改一下，變成我要在10天內(nèi)背完200個(gè)單詞。這下子，我們有了具體的時(shí)間、數(shù)量、內(nèi)容，它是能夠通過(guò)我們的努力達(dá)到的。這樣的規(guī)劃，才是有意義的。

2.記得把目標(biāo)大卸八塊

當(dāng)有了具體的目標(biāo)后，接下來(lái)我們要做的事情是：根據(jù)這個(gè)目標(biāo)，進(jìn)行目標(biāo)的分解。繼續(xù)以剛才的目標(biāo)為例，我們有了明確的時(shí)間限制是10天，需要背200個(gè)單詞。那么我們的目標(biāo)可以分解為，每天背20個(gè)單詞。原本的200個(gè)單詞，此時(shí)已經(jīng)被劃分到每一天，我們所要做的就是，每天根據(jù)自己的情況背完即可。

3.別問(wèn)太多，干就得了

“紙上得來(lái)終覺(jué)淺，絕知此事要躬行?！毙袆?dòng)，才是成功的關(guān)鍵。所以如果你已經(jīng)設(shè)置了明確的目標(biāo)，也進(jìn)行了目標(biāo)的分解，但還是沒(méi)有完成既定的計(jì)劃，那是因?yàn)?，你還沒(méi)有開(kāi)始行動(dòng)。給大家一個(gè)關(guān)于行動(dòng)的小方法，當(dāng)你有無(wú)數(shù)情緒想要偷懶、不想行動(dòng)時(shí)，請(qǐng)深吸一口氣，忽略大腦中所有的想法和情緒，大聲喊出“3、

2. 1！行動(dòng)！”緊接著，就請(qǐng)立刻去做你想要完成的事情吧！

09草木皆兵 怎樣才能讓自己沉穩(wěn)應(yīng)對(duì)

文/任虹蓉

突如其來(lái)的疫情讓原本熱鬧非凡的春天，變得嚴(yán)肅、緊張起來(lái)。在這樣的災(zāi)難面前，大部分人在心理上都會(huì)經(jīng)歷一個(gè)從抗拒到吸收消化，再到主動(dòng)應(yīng)對(duì)的發(fā)展過(guò)程。而不同的個(gè)體，又會(huì)有不同的應(yīng)對(duì)方式。

這段日子，一部分人就像是把心吊在嗓子眼生活，一旦有什么風(fēng)吹草動(dòng)，便立馬采取應(yīng)急措施?！爸谐伤庪p黃連口服液可抑制新型冠狀病毒”的消息一經(jīng)刊發(fā)，連雙黃連蓉月餅都賣(mài)脫銷(xiāo)了，真是讓人哭笑不得。

自我調(diào)節(jié)能力較弱的人，甚至出現(xiàn)了一些不良反應(yīng)。比如隨著全國(guó)感染病例逐漸上升，有的人會(huì)感到心神不寧、心慌氣短，毫無(wú)根據(jù)地懷疑自己是不是被感染了。很多人的身體雖然貓?jiān)诩依?，心卻奔忙于各大網(wǎng)絡(luò)，搶口罩、搶消毒酒精，十分活躍。這些現(xiàn)象，若細(xì)究下去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這實(shí)際上反映出了人們對(duì)于疫情不同程度的過(guò)度反應(yīng)。

心理學(xué)家榮格在談到人們?yōu)楹伟V迷恐怖電影時(shí)說(shuō)，“我們以各種各樣的方式來(lái)制造一種恐慌，以滿(mǎn)足我們因恐慌產(chǎn)生的美感，這是一種心理需求”。我們對(duì)新冠病毒的風(fēng)險(xiǎn)越來(lái)越敏感，敏感到我們會(huì)不由自主夸大風(fēng)險(xiǎn)的可能性，這種恐慌實(shí)際上是人為制造的。它提醒了我們，在肺炎疫情下，不僅要關(guān)注我們的身體防護(hù)，也要注重我們的心靈防護(hù)。

Tips：

1.把你的心放回肚子里

讓我們來(lái)重新審視一下宅在家的這段日子。我們不停地聽(tīng)到各種媒體在表達(dá)意見(jiàn)，每個(gè)人都急著講話(huà)，以至于讓我們亂了陣腳、惴惴不安。所以，如果你也存在某種程度上的恐慌，請(qǐng)你放輕松，那不是什么罪過(guò)，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人或多或少都會(huì)如此，這是正常的。

2.立即停止當(dāng)下的動(dòng)作

你可以通過(guò)一些轉(zhuǎn)移注意的行為，逐漸降低自己的緊張感。比如，我們可以給自己設(shè)定一些特別的心理暗示，像是每當(dāng)你懷疑自己或家人是否被感染的時(shí)候，立馬停止這種想法，去做點(diǎn)別的，吃東西、看電視、打游戲都可以，第一時(shí)間轉(zhuǎn)移自己的注意力。

3.運(yùn)用排除法消除恐懼

網(wǎng)絡(luò)消息看多了，我們會(huì)焦慮恐慌，可不看的話(huà)，未知感更會(huì)讓我們忐忑擔(dān)憂(yōu)。因此，我們要有選擇地看，比如只看某位權(quán)威醫(yī)生的發(fā)言，只看某個(gè)權(quán)威媒體的報(bào)道。與此同時(shí)，拿出你課后記作業(yè)的干勁來(lái)，把專(zhuān)家們說(shuō)過(guò)的要點(diǎn)記錄下來(lái)，再對(duì)照自己和家人的身體狀況、行動(dòng)軌跡、生活方式等，運(yùn)用排除法，讓自己更安心。

4.沒(méi)事嘮嘮嗑有益健康

如果你還沒(méi)有認(rèn)識(shí)到語(yǔ)言的魅力，請(qǐng)你打開(kāi)電視看看相聲和小品，一定會(huì)讓你笑得停不下來(lái)。所以，在你感到焦慮、困惑的時(shí)候，多與朋友、父母、老師聊聊天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，事情其實(shí)沒(méi)有你想的那么糟糕。