車翀

于? ? 康北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師、博士研究生導(dǎo)師。兼任國(guó)家營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員、國(guó)家健康促進(jìn)與教育專家委員會(huì)委員、《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編、《中華健康管理學(xué)雜志》副總編、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事兼科普委員會(huì)副主委、中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)等。 致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持和營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營(yíng)養(yǎng)評(píng)定等。門診時(shí)間：周三上午、周五上午

今年3月以來，新型冠狀病毒肺炎出現(xiàn)了全球范圍內(nèi)暴發(fā)的態(tài)勢(shì)，甚至有專家認(rèn)為新型冠狀病毒有可能長(zhǎng)期存在。在這種情況下，自我防護(hù)固然是重中之重，但是我們也千萬不能忽略了自身免疫力對(duì)病毒的抵抗作用。

長(zhǎng)期待在家中、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所關(guān)閉導(dǎo)致我們無法通過室外鍛煉來提高自身的免疫力，于是網(wǎng)絡(luò)上便流傳出很多通過食補(bǔ)去對(duì)抗病毒的方法。這些方法是否真的有效呢？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康教授為大家答疑解惑。

評(píng)估免疫力的簡(jiǎn)單方法

于教授認(rèn)為，在嚴(yán)格進(jìn)行自我防護(hù)的基礎(chǔ)上，提高免疫力是現(xiàn)階段最為確定的能夠?qū)共《镜姆椒ㄖ弧５蔷W(wǎng)絡(luò)上關(guān)于提高免疫力的花招可謂五花八門，我們要如何評(píng)估自己的免疫力是否得到提高了呢？這就要求我們學(xué)會(huì)評(píng)估自己的免疫力。

于教授告訴我們，合理的身體質(zhì)量指數(shù)可以反映機(jī)體的免疫水平，計(jì)算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是我們?cè)u(píng)估自身免疫力最簡(jiǎn)單、最快捷的方法。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重（千克）÷身高的平方（米2）

于教授指出，正常成年人的身體質(zhì)量指數(shù)應(yīng)該在18.5～24，理想身體質(zhì)量指數(shù)是21～23，低于18.5或高于24，都屬于免疫力狀況欠佳的情況。

評(píng)估過我們自身的免疫力之后，身體質(zhì)量指數(shù)在理想范圍內(nèi)的人也不可松懈，過低或過高的人也不要?dú)怵H，我們可以通過科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配來維護(hù)好免疫力。于教授為我們帶來了他自己的養(yǎng)生食譜，教您如何科學(xué)地吃出免疫力。

吃蔬菜要重“色”

于教授認(rèn)為，每天500克左右的蔬菜攝入量對(duì)維護(hù)人體免疫力是有積極作用的，其中他特別強(qiáng)調(diào)了深色蔬菜。與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素。胡蘿卜素是一種橘色的光合色素，主要有α、β、γ三種形式，其中最為重要的為β-胡蘿卜素，它能夠活化維生素A，以預(yù)防夜盲癥及視力減退等諸多眼部問題，同時(shí)它還具有抗氧化、防止皮膚干燥、維持和提高免疫力的作用，甚至有研究表明，部分胡蘿卜素對(duì)腫瘤也有一定的防范作用。

那么，哪些蔬菜屬于深色蔬菜呢？

1.深綠色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西藍(lán)花、蒿子稈、蘆筍等。

2.紫黑色蔬菜：紫甘藍(lán)、紅莧菜。

3.紅色蔬菜：西紅柿、紅辣椒。

4.橘黃色蔬菜：胡蘿卜、南瓜、玉米等。

知道了每天要食用一定量的深色蔬菜還不夠，蔬菜的食用還有以下三點(diǎn)原則需要遵循：

（1）每天要保證吃5種顏色以上的蔬菜，總攝入量達(dá)到300～500克，如果是新冠肺炎康復(fù)期患者，蔬菜的攝入量應(yīng)加大，每日應(yīng)攝入不低于500克的蔬菜。

（2）深色蔬菜應(yīng)該占到每日蔬菜攝入總量的一半。

（3）餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜占比約1/2較為合適。

● 推薦菜品：蘆筍湯

在眾多深綠色蔬菜中，于教授選擇了一道做法簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)豐富的蘆筍湯推薦給大家。蘆筍屬于深綠色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、葉酸、硒等，有提高免疫力、抗氧化、保護(hù)視力等作用。

【原料】蘆筍150克、平菇100克、紅椒與黃椒各1個(gè)

【做法】

（1）平菇、紅黃椒洗凈，平菇撕成小朵，紅黃椒切絲備用。

（2）將蘆筍洗凈，焯水后切段備用。

（3）將蘆筍、平菇、紅黃椒一同炒至斷生后，加適量水燒煮，調(diào)入少許鹽，鍋開后即可盛出食用。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

于教授介紹，疫情期間，科學(xué)的膳食搭配對(duì)提高和維持自身免疫力極為重要，所以在充分?jǐn)z入蔬菜的同時(shí)，我們也不能忽視對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，每天的攝入量應(yīng)控制在150～200克。奶制品、雞蛋、肉類等均含有豐富的蛋白質(zhì)，可以說是我們?nèi)粘１貍涞膬?yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充物，其中每天應(yīng)攝入奶制品300～500毫升，雞蛋1～2個(gè)（包含蛋黃和蛋白）。

肉類則分得比較細(xì)致，可每天食用魚蝦200～250克，或禽肉150克，或紅肉50～100克，每周交換著吃即可。但是在吃肉的順序上，于教授推薦優(yōu)先考慮魚蝦類食物，這是因?yàn)轸~蝦的肉質(zhì)不僅含有較多的蛋白質(zhì)，而且脂肪含量低，還含有較多的不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸是人體必不可少的一種物質(zhì)，它可以調(diào)整人體的各種機(jī)能，幫助身體排出“垃圾”，能夠有效避免因食入過量飽和脂肪酸而形成多余的脂肪。

當(dāng)然我們也不能完全不吃紅肉，經(jīng)常不吃紅肉很容易導(dǎo)致體內(nèi)鐵元素的缺乏，免疫力也會(huì)跟著下降。另外，禽類的肉質(zhì)中脂肪含量較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪，因此也應(yīng)該成為我們飯桌上的“?？汀?。

專家提醒：有高血壓、高血糖、高脂血癥、心臟病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐來替代部分肉類食用。

● 推薦菜品：鯽魚豆腐湯

【原料】鯽魚1條、豆腐200克、香菇3朵、紅辣椒2個(gè)

【做法】

（1）鯽魚處理干凈后備用。

（2）姜片擦鍋后，加油爆香姜片、花椒，放入鯽魚小火煎至兩面焦黃。

（3）煎黃后加清水、料酒，放干辣椒和香菇，大火煮開后改小火燉制。

（4）燉40分鐘后，放入豆腐塊燉8分鐘，再加鹽燉5分鐘，撒胡椒粉、香菜段即可出鍋。

能量要充足

除了蔬菜和肉類，疫情期間想增強(qiáng)自身的抵抗力，能量攝入也要充足。每日的主食量可因人而異，但也有一個(gè)較為寬泛的標(biāo)準(zhǔn)，女性約150克/天，男性約250克/天。

于教授建議，近期可以用薯類食物代替部分主食，包括山藥、芋頭、紅薯等，它們有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是都含有促進(jìn)免疫活性的黏蛋白，對(duì)提高抵抗力十分有幫助。

在這個(gè)特殊的時(shí)期，于教授建議大家薯類的每日攝入量應(yīng)占到主食總量的30%以上，以避免谷物過度精加工而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)流失。

● 推薦菜品：京蔥燒山藥

【原料】京蔥80克、鐵棍山藥300克

【做法】

（1）京蔥斜刀切成長(zhǎng)5厘米的段，放入燒至五成熱的色拉油中，小火浸炸至色澤淺黃，撈出控油。

（2）鐵棍山藥去皮，切成長(zhǎng)5厘米的段，同樣放入燒至五成熱的色拉油中，小火浸炸至色澤金黃，撈出控油。

（3）鍋內(nèi)留底油，燒至五成熱時(shí)，放入山藥段、京蔥段和A料大火翻炒均勻，倒入雞湯，小火燒5分鐘，大火收緊湯汁，放入燒燙的砂鍋內(nèi)上菜即可。

益生菌要常備

于教授認(rèn)為益生菌對(duì)人體的免疫力也大有裨益，除了我們熟知的酸奶之外，他還推薦了一種讓人驚嘆不已的食物——泡菜。

很多人都會(huì)認(rèn)為泡菜中含有亞硝酸鹽，是不健康的食物，但這次于教授要為它正名。有科學(xué)研究表明，適當(dāng)?shù)爻砸恍┡莶似鋵?shí)是有助于身體健康的，因?yàn)榕莶酥泻腥樗峋?，能起到增?qiáng)抵抗力、抗菌殺菌的作用。需要注意的是，每日泡菜的攝入量不應(yīng)超過25克，每周最多吃兩次即可。

至于很多人擔(dān)心的亞硝酸鹽，泡菜中亞硝酸鹽的含量在腌制后的7～14天最高，30天之后的含量降至非常低，所以只要在30天后適當(dāng)食用即可。

● 推薦菜品：自制泡菜

【原料】大白菜1棵、大蒜1個(gè)、辣椒粉、味精

【做法】

（1）選1棵大白菜縱向?qū)Π肭虚_。

（2）每半棵白菜放7勺鹽，并均勻涂抹在每片葉子上。

（3）加入蒜泥、辣椒粉和味精，用少許涼開水稀釋。

（4）裝袋封好后放在0～10℃的溫度下發(fā)酵即可。