宿依若

日常飲食中哪些主食是營養(yǎng)冠軍？符合什么標準才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原則呢？筆者向您介紹如下。

一、哪些主食是營養(yǎng)冠軍

蛋白質(zhì)含量第一——燕麥。燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麥能夠用來煮粥或做成燕麥飯。

胡蘿卜素含量第一——紅薯。胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強人體免疫力等效果。淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，每100 g中含750 μg。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200 g）就能滿足所需的胡蘿卜素了。

膳食纖維含量第一——蕎麥。膳食纖維具有防止便秘、維護腸道等效果?！吨袊澄锍煞直怼凤@現(xiàn)，每100 g帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3 g，而大米僅含0.7 g。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)理餐后血糖。

鈣含量第一——蕓豆。鈣是人體內(nèi)含量很高的一種礦物質(zhì)元素，有助防止骨質(zhì)疏松。數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，每100 g帶皮蕓豆含鈣達349 mg，是黃豆的近兩倍。

維生素C含量第一——土豆。維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改進鐵、鈣和葉酸的利用等。每100 g馬鈴薯中維生素C含量為27 mg，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。而且，薯類食物富含淀粉，能夠保護其中的維生素C。

二、符合什么標準才算是“好”主食

顏色。天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會帶點黃。若色彩過白，則可能是增白劑的作用，這樣的主食養(yǎng)分也低于其他同類產(chǎn)品。外表潤滑、色彩過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的作用，真實的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。

手感。很多人尋求面食絕佳的口感，但若饅頭像面包一樣松軟，很可能是因為增加了膨松劑。雜糧面食，如果吃起來十分細膩，不是雜糧含量極低，就可能是染色的假產(chǎn)品。

少油少鹽。油條、油餅、麻花等油炸面食應盡量少吃。炸食物時所用的油通常被屢次運用，含有害物質(zhì)，再者油炸時的高溫會損壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發(fā)胖的風險。

新鮮。一般來講，饅頭放兩三天后，就會變硬發(fā)霉。選購主食前，一定要看清出產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買當天出產(chǎn)或是現(xiàn)場制造的。

三、5個吃主食的準則

整體來說，每天攝入的主食占總能量的50%～65%是黃金規(guī)范，科學攝入主食，應遵從以下5個準則。

夠量。專家建議，確保每天攝入谷類和薯類食物250～400 g，運動量大的人可適當增加。

多樣。人們常吃的精米精面會在加工過程中丟失很多營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因而，膳食中應留意粗細搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50～150 g為宜，拒絕頓頓精米白面。

少油。主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體供給均衡的養(yǎng)分。但日常中，人們更喜愛炒飯、油酥餅、炸饅頭等主食，盡管好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不好。最好挑選白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補，大大提高營養(yǎng)利用。

營養(yǎng)。一些錯誤的烹調(diào)方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失;煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母，而不是小蘇打;少用油炸的方式制作主食。