游星

吃完面食后，你是否總有繼續(xù)覓食的沖動(dòng)，但身體卻異常疲憊，甚至出現(xiàn)頭疼、腹瀉等癥狀？如果這種情況頻繁出現(xiàn)，那便有必要去醫(yī)院檢查自己是否對“麩質(zhì)”過敏——這一切的罪魁禍?zhǔn)缀芸赡苷俏覀兠刻於荚跀z入的含麩質(zhì)食物。麩質(zhì)（gluten），這種最常見不過的谷蛋白，如今成了部分人群的健康“大敵”。無麩質(zhì)飲食在好萊塢明星、知名運(yùn)動(dòng)員和美食健身博主們的推崇下，儼然已經(jīng)從一種治療麩質(zhì)相關(guān)失調(diào)的特殊飲食方式發(fā)展成了最為時(shí)尚先進(jìn)的飲食理念之一。那么，無麩質(zhì)飲食到底意味著怎樣的生活方式？普通人要怎么判斷自己是否需要嘗試無麩質(zhì)飲食？如果有必要選擇這種飲食方式，如何才能擁有真正高品質(zhì)的無麩質(zhì)飲食呢？

一場由基因帶來的“戰(zhàn)爭”

所謂“麩質(zhì)”（gluten），是指存在于小麥、大麥和黑麥中的一類蛋白質(zhì)，因此也被稱為“谷蛋白”。這種蛋白質(zhì)具有黏稠的特性，為面食提供了筋道耐嚼的口感，又被稱為麩質(zhì)蛋白、小麥蛋白。它還有個(gè)更通俗親切的名字“面筋”，將小麥粉水洗除去淀粉之后留下的部分便是肉眼可見的麩質(zhì)。

通常來說，面條、饅頭、面包、餃子這些常見的面食中都含有麩質(zhì)，麩質(zhì)在我們的日常飲食中幾乎無處不在，然而并非所有人都有福消受麩質(zhì)。美國執(zhí)業(yè)神經(jīng)科醫(yī)生戴維·帕爾瑪特（David Perlmutter）在其風(fēng)靡全球的健康科普書《谷物大腦》中十分嚴(yán)肅地對目前主流的含麩質(zhì)飲食方式提出了警告：“麩質(zhì)、碳水化合物和糖，就像‘沉默的殺手，在你毫無知覺的時(shí)候，已對你的大腦與身體造成永久的損害?！边@種說法似乎有些危言聳聽，但麩質(zhì)對部分人群健康的損害卻是實(shí)打?qū)嵈嬖诘摹?/p>

真要厘清人類與麩質(zhì)的“相愛相殺”史，有必要從人類對小麥的馴化說起。距今約一萬年前，歐洲的人類先民開始培育和種植小麥，這標(biāo)志著人類逐漸邁進(jìn)農(nóng)耕文明，此后小麥成為人類最重要的主食之一。在之前的數(shù)百萬年里，人類依靠采集與狩獵為生，高脂肪、低碳水的飲食方式幾乎天然與麩質(zhì)隔絕，而將小麥引入日常飲食之后，意味著人類的體質(zhì)也要跟隨這一變化而發(fā)生改變，人類已然適應(yīng)高脂低碳的腸胃必須要去適應(yīng)日益增多的麩質(zhì)蛋白。一萬年在人類進(jìn)化的歷史中也算不得漫長，因此對麩質(zhì)不耐受的基因未能完全從人類基因池中被剔除出去。有科學(xué)研究表明，在全球范圍內(nèi)，大約存在1%到2%的人群患有麩質(zhì)引發(fā)的乳糜瀉，如果加上麩質(zhì)過敏和非乳糜瀉的小麥敏感，這個(gè)比例將會(huì)更高。目前關(guān)于麩質(zhì)相關(guān)失調(diào)的研究集中在歐美國家，亞洲范圍內(nèi)的研究相對缺乏，這并不意味著亞洲麩質(zhì)不耐受人群比歐美少，或者是具備免疫基因。事實(shí)上，相比之下，亞洲種植小麥的歷史比西方要短，一直到漢代，冬小麥才真正成為中國的主食之一，亞洲人對小麥的適應(yīng)不太可能比歐美人群更強(qiáng)。亞洲最重要的主食是大米，一般來說未經(jīng)污染的大米中不含麩質(zhì)，這可能是亞洲麩質(zhì)失調(diào)案例報(bào)告較少的主要原因，但也有可能因此掩蓋了部分真正受麩質(zhì)困擾的病例。

如果有人聲稱自己對麩質(zhì)敏感，對面食敬謝不敏，那他可能真的不是在矯情。由麩質(zhì)引發(fā)的疾病被統(tǒng)稱為麩質(zhì)相關(guān)失調(diào)（gluten-related disorders）或麩質(zhì)不耐受（gluten intolerance），其中最典型的三種癥狀包括乳糜瀉（celiac disease）、小麥過敏（wheat allergy）和非乳糜瀉小麥敏感（non-celiac wheat sensitivity）。2000多年前，希臘的醫(yī)生首次發(fā)現(xiàn)了乳糜瀉現(xiàn)象，但一直到“二戰(zhàn)”之后，麩質(zhì)才被確認(rèn)為是乳糜瀉的主要誘因。

乳糜瀉是一種由于基因的易感性而造成的自身免疫病，乳糜瀉患者在攝入麩質(zhì)后，由于小腸對麩質(zhì)不耐受而出現(xiàn)免疫反應(yīng)引發(fā)腸道黏膜炎癥，如果這種情況不斷持續(xù)，將會(huì)造成小腸絨毛萎縮，誘發(fā)其他消化道疾病和神經(jīng)外圍疾病，極有可能導(dǎo)致患者營養(yǎng)不良、認(rèn)知失調(diào)、精神抑郁，甚至致殘致死。小麥過敏是中國人最主要的重度過敏類型，主要過敏原是小麥中所含的麩質(zhì)，其癥狀和一般過敏癥狀類似，包括瘙癢水腫、蕁麻疹、哮喘、嘔吐等，嚴(yán)重者甚至?xí)l(fā)休克。非乳糜瀉小麥敏感于20世紀(jì)80年代被發(fā)現(xiàn)，在醫(yī)學(xué)界仍有爭議，但越來越多的案例表明，有部分人群即使不存在乳糜瀉和小麥過敏，仍會(huì)在攝入麩質(zhì)后出現(xiàn)類似腸應(yīng)激綜合征的癥狀，如腹痛、腹瀉、暈眩、疲勞等，而在排除麩質(zhì)后，相關(guān)癥狀通常能夠得到有效緩解。

盡管醫(yī)學(xué)界和營養(yǎng)學(xué)界的專家們未必都同意《谷物大腦》里將麩質(zhì)視作“健康殺手”的說法，但麩質(zhì)相關(guān)失調(diào)所引發(fā)的問題過于隱秘，常被誤診為單純的消化道疾病，患者往往因?yàn)槎啻胃鼡Q治療方案無果而喪失信心，甚至某些衍生的神經(jīng)外圍疾病和抑郁癥也因?yàn)檎也坏秸T因而無法對癥下藥，造成更為嚴(yán)重的后果。

小麥過敏的基因具有很強(qiáng)的遺傳性，如果家族中有小麥過敏患者或乳糜瀉患者，可以自查在攝入面食后是否總會(huì)出現(xiàn)不明原因的不適癥狀并且持續(xù)較長時(shí)間，若存在，不妨去醫(yī)院做更為準(zhǔn)確的小麥過敏篩查和乳糜瀉檢查。

嚴(yán)苛的“三無”原則

目前，無麩質(zhì)飲食（gluten-free diet）被認(rèn)為是治療麩質(zhì)相關(guān)失調(diào)的唯一有效方式?？茖W(xué)研究表明，絕大多數(shù)麩質(zhì)不耐受患者在嚴(yán)格執(zhí)行無麩質(zhì)飲食之后，麩質(zhì)失調(diào)癥狀都有了極大程度的好轉(zhuǎn)。無麩質(zhì)飲食要求排除所有含麩質(zhì)的食物，包括各種面食和可能混有麩質(zhì)成分的食物（如含麩質(zhì)調(diào)料的食品或被麩質(zhì)污染的食物）。這不僅是單純的飲食品類的選擇，更意味著生活方式的轉(zhuǎn)變。無麩質(zhì)飲食在歐美已然成為一股先鋒的飲食潮流，好萊塢女星格溫妮斯·帕特洛、歌手凱蒂·佩里，名模辛迪·克勞馥，名媛切爾西·克林頓等人都是無麩質(zhì)飲食的擁躉，不少網(wǎng)紅美食健身博主更是將其作為瘦身秘方不遺余力地進(jìn)行推廣。其中最著名的例子當(dāng)屬網(wǎng)球明星諾瓦克·德約科維奇，小德曾在2010年遭遇職業(yè)生涯低谷，在全面檢查之后他發(fā)現(xiàn)原來自己對谷蛋白過敏，在醫(yī)生的建議下，他開始嘗試無麩質(zhì)飲食，很快他的訓(xùn)練狀態(tài)便有所提升，并在網(wǎng)球場上恢復(fù)了以往的神勇，為此他在自傳《一發(fā)制勝》中將自己的一部分成就歸功于無麩質(zhì)飲食，極力向粉絲們推薦嘗試這種全新的飲食方式。

不過，要貫徹?zé)o麩質(zhì)飲食并不是件容易的事情。比起同樣流行的生酮飲食、原始飲食等方法，無麩質(zhì)飲食不但要求飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，而且對于入口的食品嚴(yán)苛到了吹毛求疵的地步。無麩質(zhì)飲食要求人們只能攝入無麩質(zhì)食品，首先必須確保“三無”——無小麥、無大麥、無黑麥。任何含有麩質(zhì)的小麥、大麥和黑麥都有可能誘發(fā)麩質(zhì)相關(guān)失調(diào)，這意味著一旦選擇無麩質(zhì)飲食，那就必須跟美味的包子、餃子、面條這些食物告別了，披薩、面包、意面這些舶來品也得被排除在外，甚至大麥茶和小麥啤酒都得打入冷宮。

更準(zhǔn)確來說，無麩質(zhì)食品有三層含義：一是主材料不能含有麩質(zhì);二是輔料中不能含有麩質(zhì)，如含麩質(zhì)的醬油或添加麩質(zhì)調(diào)味品的加工食品都必須被排除;三是食品未受過麩質(zhì)污染，例如純燕麥本身一般不含有麩質(zhì)，但如果燕麥在加工過程中和小麥經(jīng)過同一條生產(chǎn)線，那很可能會(huì)摻入部分麩質(zhì)，同樣有造成麩質(zhì)失調(diào)的危險(xiǎn)。按照中國國家食品藥品監(jiān)管總局和歐盟的相關(guān)規(guī)定，無麩質(zhì)食物中麩質(zhì)的含量不得超過每千克20毫克。

如此看來，要保持純粹的無麩質(zhì)飲食實(shí)屬不易。倘若下定決心要開始無麩質(zhì)飲食，閱讀配料表是必備技能，先把所有配料表中含有小麥、大麥和黑麥成分（包括其提取物，如麩皮、麥芽提取物、小麥胚芽、麥芽糖漿、麥芽醋、水解小麥蛋白、啤酒酵母等）的食物移出購物車（幾乎所有面食都會(huì)在這一步陣亡），如果含有燕麥成分，需要注意是否為經(jīng)過認(rèn)證的無麩質(zhì)燕麥，鑒于國內(nèi)無麩質(zhì)認(rèn)證的食物少之又少，而燕麥往往容易被小麥生產(chǎn)線所污染，若是沒有把握，也可以直接避開燕麥;其次要警惕“調(diào)料陷阱”，超市常見的醬油大多含有麩質(zhì)，可以用專業(yè)的無麩質(zhì)醬油、椰子醬油來替代，含麩質(zhì)的陳醋可以用果醋或白醋來替換，小麥淀粉可以用土豆淀粉和玉米淀粉等替換，葡萄酒或其他發(fā)酵型的果酒因?yàn)樵现胁缓熧|(zhì)通常是安全的，朗姆酒、威士忌、白酒等蒸餾酒盡管可能有含麩質(zhì)的原料，但經(jīng)過蒸餾后一般能消除麩質(zhì)的影響，但仍需要注意是否有含麩質(zhì)的添加劑;最后還要注意藏在藥物和膳食補(bǔ)充劑中的麩質(zhì)，某些營養(yǎng)補(bǔ)充劑和中藥里含有不易察覺的麩質(zhì)，比如中藥里常見的用于調(diào)理脾胃的浮小麥、六神曲和麥芽等都含有麩質(zhì)，需要和醫(yī)生配合將這些可能造成問題的成分剔除。

雖然無麩質(zhì)飲食有諸多忌口，但并不意味著就從此與美食隔絕。事實(shí)上，未經(jīng)污染的肉蛋奶和海鮮都是天然的無麩質(zhì)食物，新鮮的蔬菜水果也可以放心納入食譜，主食除了小麥、大麥和黑麥之外，大米、糙米、玉米、藜麥、蕎麥、高粱、薏米、西米、豌豆、土豆、紅豆、紅薯、亞麻籽等都是非常好的替代品。含麩質(zhì)的調(diào)味料被請出廚房也不必驚慌，其實(shí)天然調(diào)味料如海鹽、檸檬、蔥、姜、蒜、辣椒、迷迭香、羅勒葉、肉桂等就足夠?yàn)槊牢跺\上添花了。

無麩質(zhì)成健康趨勢？

鑒于無麩質(zhì)飲食是目前為止治療麩質(zhì)相關(guān)失調(diào)的唯一有效方法，麩質(zhì)不耐受患者有必要堅(jiān)持貫徹?zé)o麩質(zhì)飲食，但如果是健康人群，則不必對無麩質(zhì)飲食過度追捧。

無麩質(zhì)飲食之所以能在歐美掀起浪潮，除了麩質(zhì)敏感的人群日益引起社會(huì)重視之外，還有相當(dāng)一部分是因?yàn)槊餍蔷W(wǎng)紅的推廣效應(yīng)，有許多并不需要進(jìn)行無麩質(zhì)飲食的健康人也開始嘗試這種生活方式，并將其作為瘦身減肥、提升狀態(tài)的途徑。

可惜，沒有科學(xué)證據(jù)能表明無麩質(zhì)飲食有助于減肥，但不少無麩質(zhì)飲食的信徒相信他們確實(shí)通過這種方式甩掉了體重，身體感覺更加良好。事實(shí)上，這和無麩質(zhì)飲食并沒有直接的因果關(guān)系，并非是這些無麩質(zhì)食品有減肥塑身的奇效，而是因?yàn)樵谶x擇排除含麩質(zhì)食物之后，人體減少了碳水和深加工食品的攝入，導(dǎo)致了體重的降低和疲勞感的減少，如果選擇的是生酮飲食和原始飲食，或者單純減少高糖高鹽高脂的攝入量，也能達(dá)到相同的效果。

堅(jiān)持無麩質(zhì)飲食并非有百利而無一害。 由于無麩質(zhì)飲食將主要的幾種谷物排除在外，容易造成蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B、鎂、鐵等攝入量減少，導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，這部分的缺口需要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬菜等加以補(bǔ)充，必要時(shí)還要配合膳食補(bǔ)充劑。 嚴(yán)格遵守?zé)o麩質(zhì)飲食的標(biāo)準(zhǔn)十分困難，即使是在歐美國家，市場能夠提供較多無麩質(zhì)食品和有專業(yè)營養(yǎng)咨詢師的情況下，能夠堅(jiān)持下來的人數(shù)也不多，而國內(nèi)經(jīng)過認(rèn)證的無麩質(zhì)食品數(shù)量稀少且價(jià)格昂貴，而要貫徹?zé)o麩質(zhì)飲食必須打造能夠杜絕相互污染的無麩質(zhì)廚房，清空所有含麩質(zhì)食物不是件輕松的事情，出門就餐也有諸多限制，長期堅(jiān)持無麩質(zhì)飲食將是一筆不小的花銷。 向親人、朋友、同事們解釋清楚無麩質(zhì)飲食的概念并不容易，很有可能造成人際關(guān)系的壓力，被誤會(huì)為健康狂熱者，造成生活的不便。

總而言之，任何一種飲食方式都是自我選擇的結(jié)果，無麩質(zhì)飲食也不例外。如果你不幸是麩質(zhì)敏感人群，請努力貫徹?zé)o麩質(zhì)飲食，盡管這條道路不太輕松，甚至可能充滿挫折和誤解，但由此帶來的對身體的掌控感和生活的秩序感會(huì)成為這份堅(jiān)持的回報(bào)。如果你并非麩質(zhì)敏感，那么沒必要為了減肥瘦身而苦苦堅(jiān)持無麩質(zhì)飲食，平衡的飲食和適度的鍛煉已經(jīng)足夠讓我們過上更好的生活。