泓豆

2019年10月，肯尼亞馬拉松運(yùn)動(dòng)員基普喬格以1小時(shí)59分40秒突破了本被認(rèn)為遙不可及的馬拉松兩小時(shí)大關(guān)。

環(huán)顧四周，越來(lái)越多的人正在加入馬拉松運(yùn)動(dòng)，而健身、跑步、曬步數(shù)也成了普通人的日常。那么，對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，多大的運(yùn)動(dòng)量才合適？隨著科學(xué)教育的普及，不少人把注意力從“每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康生活一輩子”轉(zhuǎn)移到了它的反面：跑步會(huì)損傷膝蓋、游泳可能引發(fā)關(guān)節(jié)炎。因長(zhǎng)期超量運(yùn)動(dòng)而給專業(yè)運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的傷痛，也讓人對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心存疑忌。

“懶癌”和“跑嗨”是怎么進(jìn)化而成的

脊柱挑戰(zhàn)者大賽是一項(xiàng)殘酷的賽事。在寒冷的冬日，參賽選手們必須在60小時(shí)內(nèi)，沿著英國(guó)地理上的“脊柱”——奔寧山脈最陡峭的路段跑完174公里，全程的爬坡量累計(jì)達(dá)5400米，這相當(dāng)于爬了兩次阿爾卑斯山脈的最高峰。

如果日常體育鍛煉是健身的靈藥，那么脊柱挑戰(zhàn)者大賽絕對(duì)是一劑猛藥——完成全程所消耗的運(yùn)動(dòng)量，是健康達(dá)人們推薦的“日行萬(wàn)步”的運(yùn)動(dòng)量的20倍。像這樣的超量級(jí)馬拉松賽事正在全球開展得如火如荼。而且，與此類似的不少著名馬拉松比賽里，參賽者除了專業(yè)選手外，更擠滿了普通人。

而在大城市的自動(dòng)扶梯上和電梯里，卻塞滿了甚至不愿意挪步爬樓的人。數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)老百姓每日的平均步數(shù)只有5000步，英國(guó)人的情況也差不多。

一方面，馬拉松發(fā)燒友們不斷尋求更大運(yùn)動(dòng)量的挑戰(zhàn)，并在運(yùn)動(dòng)中獲得滿足;另一方面，更多人卻在拒絕運(yùn)動(dòng)，他們體內(nèi)似乎有某種“懶惰基因”。這是為什么呢？因?yàn)槿祟愂菑膽卸柚羞M(jìn)化而來(lái)的。只消觀察一下大自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論什么動(dòng)物，本質(zhì)上都是“懶癌”患者——只要能休息就休息，因?yàn)檫@樣可以為身體節(jié)省并積攢寶貴的能量，以用于生存和體內(nèi)的能量再生產(chǎn)。比如，人類的“近親”大猩猩每天用于休息、睡覺的時(shí)間可長(zhǎng)達(dá)18小時(shí)。

大約在250萬(wàn)年前，人類祖先開始進(jìn)化，并逐漸擺脫懶惰。當(dāng)時(shí)，我們的祖先依靠狩獵和采集為生，人類的身體也逐漸向“強(qiáng)體力活動(dòng)模式”進(jìn)化：狩獵、食物采集等活動(dòng)都需要大量、高強(qiáng)度的體力勞動(dòng)。體力好的個(gè)體可以找到更多食物，并繁衍更多后代，而這又會(huì)進(jìn)一步刺激他們?nèi)氖赂邚?qiáng)度的體力勞動(dòng)。

經(jīng)過很多代之后，人類大腦逐步進(jìn)化出對(duì)體力勞動(dòng)的獎(jiǎng)賞機(jī)制：運(yùn)動(dòng)之后，人體會(huì)釋放出一種名為內(nèi)啡肽的內(nèi)源性大麻素物質(zhì)。這是一種人體自產(chǎn)的“興奮劑”。于是，現(xiàn)代人跑步后的那種“跑嗨感”產(chǎn)生了。與我們的猿類祖先渴望休息的本能意愿一樣，這種感覺也在人體內(nèi)扎下了根。所以，進(jìn)化到今天，“渴望休息”與“渴望運(yùn)動(dòng)”兩種聲音始終在我們體內(nèi)此起彼伏，并在“努力工作”與“盡情放松”的現(xiàn)代生活模式下取得平衡。

不過，就在那么一眨眼的二三十年時(shí)間里，人類的生存環(huán)境又改變了。饑餓、野獸、恐懼等促使我們祖先不斷運(yùn)動(dòng)的外在動(dòng)力大幅削減，人們開始了定居生活。過分享受定居使我們患上了糖尿病、肥胖、心臟病等“富貴病”。

如果在石器時(shí)代，人類可以“傾聽”身體來(lái)了解它需要什么，那么在現(xiàn)代社會(huì)，讓身體自主選擇運(yùn)動(dòng)還是休息，簡(jiǎn)直就像是讓四歲的小孩自主選擇吃西蘭花還是冰激凌一樣可笑。

“每天兩小時(shí)”讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮最佳效益

要避免現(xiàn)代生活的種種副作用，需要盡可能“模擬”出采集狩獵時(shí)代人類的能量消耗模式，運(yùn)動(dòng)可能是最佳的工具。

由于久坐、少動(dòng)，現(xiàn)代人的代謝系統(tǒng)中囤積了大量的閑余能量，這些能量又會(huì)被轉(zhuǎn)送到身體的各個(gè)組織中，那些在過去只需要一丁點(diǎn)能量就能維持正常運(yùn)作的身體組織開始“超負(fù)荷”運(yùn)作。而運(yùn)動(dòng)則能幫助人體消耗掉這些過剩的能量，并預(yù)防許多慢性疾病。

當(dāng)然，過分運(yùn)動(dòng)也會(huì)給健康帶來(lái)不良影響。例如，過量的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)了一系列副作用。以參加奧運(yùn)會(huì)的游泳運(yùn)動(dòng)員為例，他們每天需要進(jìn)行五六個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這導(dǎo)致一部分運(yùn)動(dòng)員患上過度訓(xùn)練癥候群，表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)能力差、免疫力下降、情緒低落、易煩躁等癥狀。更糟糕的是，繁重訓(xùn)練和超量運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使一些運(yùn)動(dòng)員服用興奮劑。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)過量時(shí)，人體會(huì)抑制某些激素的分泌，而這些類固醇類似藥物會(huì)起到補(bǔ)充作用。

對(duì)于現(xiàn)代普通人而言，多少時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)是合適的呢？最新的系列研究給出了一個(gè)比較可信的結(jié)論：每天運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，每天運(yùn)動(dòng)100分鐘的成年人，其死亡率比“死宅”們降低了80%。此外，這一結(jié)論對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量設(shè)定也具有參考價(jià)值。

讓身體動(dòng)起來(lái)，你會(huì)像土著人那樣健康

需要指出的是，這里的兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)量并不是單指跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)，而是包括了能讓身體動(dòng)起來(lái)的各種活動(dòng)。

一項(xiàng)覆蓋近5000名成年人的研究顯示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人死亡率更低。與運(yùn)動(dòng)量最少的人相比，每天進(jìn)行25分鐘相當(dāng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人可降低25%的死亡率。

科學(xué)家曾就人體能量消耗這一問題，選取坦桑尼亞的土著人和現(xiàn)代人作為研究對(duì)象，進(jìn)行了比較研究。

坦桑尼亞的土著人依靠原始的狩獵采集為生。他們每天都要進(jìn)行大量的體力勞作：婦女需要挖土豆等塊莖植物;男人則要爬樹、捅蜂巢、取蜂蜜;連小孩也要從事勞作，例如將木頭和獸皮拖到水邊，以幫助安營(yíng)扎寨……他們的活動(dòng)量是都市人的五到十倍。相應(yīng)地，他們的健康質(zhì)量似乎更高。雖然大多數(shù)土著人遠(yuǎn)不及都市人長(zhǎng)壽，只能活到六七十歲，可他們到老都擁有這個(gè)星球上最強(qiáng)健的心臟，而且身體強(qiáng)壯、靈活，基本都是無(wú)疾而終。

可進(jìn)一步的研究卻發(fā)現(xiàn)了更有趣的現(xiàn)象：土著人所消耗的卡路里并不比都市成年人高多少。這并不意味著采集狩獵不需要耗費(fèi)大量體能，而是因?yàn)橥林说纳眢w實(shí)際上已經(jīng)調(diào)整到了合適的代謝模式，能夠用較少的能耗完成日常所需的體能活動(dòng)。

對(duì)都市人來(lái)說(shuō)也是這樣，追求健康的運(yùn)動(dòng)方式同樣不一定需要伴有大量的卡路里消耗，只要讓身體動(dòng)起來(lái)就行。

事實(shí)上，如果真能做到“動(dòng)”兩小時(shí)，的確對(duì)我們的健康大有裨益。針對(duì)英國(guó)人均壽命最短的城市格拉斯哥地區(qū)郵政人員的一項(xiàng)研究顯示，每天走1.5萬(wàn)步去送信的郵遞員——這相當(dāng)于兩小時(shí)的健走，他們的心臟代謝水平與坦桑尼亞土著人相當(dāng)。

如果日行萬(wàn)步對(duì)你來(lái)說(shuō)有點(diǎn)困難的話，也不用灰心，動(dòng)總比不動(dòng)好。持續(xù)性的研究顯示，中等運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)比極低運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)要好。對(duì)于久坐的我們來(lái)說(shuō)，每天30分鐘額外的運(yùn)動(dòng)可提升心率并使死亡率降低一半，由此大大提升健康質(zhì)量和生命品質(zhì)。

走路不都算鍛煉，卻是一個(gè)良好的開端

相比之下，目前出臺(tái)的各類健康指南中的建議運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太低了。例如，美國(guó)國(guó)家疾病控制與預(yù)防中心建議的運(yùn)動(dòng)量只有每天25分鐘（但仍有90%的人無(wú)法做到這一點(diǎn)）。

很多現(xiàn)代人把走路當(dāng)作運(yùn)動(dòng)，并關(guān)心自己在步數(shù)排行榜上的排名，實(shí)際上走路并不都能算作是鍛煉。不過，走走路也是一個(gè)良好的開端，即使是最微弱的步頻也能讓人動(dòng)起來(lái)。

如果可能，你應(yīng)該再進(jìn)行一些“半溫和、半激烈”的運(yùn)動(dòng)，而不要只把下班后的逛商場(chǎng)當(dāng)作鍛煉。因?yàn)閷?duì)那些成天坐在電腦旁工作的人而言，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量是非常必須的。而且，從進(jìn)化角度來(lái)看，大多數(shù)都市人其實(shí)能夠完成更多更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)覆蓋15萬(wàn)名澳大利亞成年人的最新研究顯示，每天1小時(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以抵消久坐一天帶來(lái)的疾病風(fēng)險(xiǎn)。隨著年齡增長(zhǎng)，保持一定量的力量和有氧運(yùn)動(dòng)顯得格外重要。

運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)效藥，但我們無(wú)需為它的副作用過度擔(dān)心。我們唯一要擔(dān)心的是不運(yùn)動(dòng)，以及類似“生活太無(wú)趣”這樣的消極念頭。最佳的運(yùn)動(dòng)方式是那種會(huì)讓你不斷去重復(fù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（鳳義摘自2019年10月27日《文匯報(bào)》）