摘 要：本文針對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員腿部力量的訓(xùn)練進(jìn)行研究，對(duì)紹興市袍江中學(xué)女子足球隊(duì)跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)，采用牽引深蹲、牽引弓步蹲、牽引直腿跳、俯臥牽引后踢腿四種趣味訓(xùn)練方法能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，并且能夠合理避免大負(fù)荷杠鈴訓(xùn)練對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員生長發(fā)育的影響。

關(guān)鍵詞：青少年;足球;力量訓(xùn)練

一、前言

近年來，足球在校園里掀起了一股熱潮，它承載了孩子們對(duì)足球的熱愛。在青少年足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)該是全方面的，許多教練注重足球基本功、技戰(zhàn)術(shù)水平的訓(xùn)練，往往忽視速度、耐力、力量、柔韌等身體素質(zhì)的訓(xùn)練。腿部力量訓(xùn)練對(duì)于足球能力提升起著重要作用，在腿部力量訓(xùn)練時(shí)，教練們普遍采用大負(fù)荷的杠鈴練習(xí)，這樣的練習(xí)方式確實(shí)能明顯提升腿部力量，但該階段的運(yùn)動(dòng)員正處在生長發(fā)育的高峰期，骨骼肌肉富有彈性和韌性，但力量堅(jiān)固性差，會(huì)嚴(yán)重影響其骨骼的發(fā)育，不利于其未來的足球發(fā)展。本文結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)對(duì)其腿部力量訓(xùn)練，提出牽引深蹲、牽引弓步蹲、牽引直腿跳、俯臥牽引后踢腿這四種趣味訓(xùn)練方法，旨在提高青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練參與度和趣味性，更為合理地提高運(yùn)動(dòng)員腿部力量，促進(jìn)科學(xué)培養(yǎng)足球后備人才。

二、青少年足球運(yùn)動(dòng)員趣味力量訓(xùn)練方法

在長期研究跟蹤足球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練以及查閱相關(guān)資料后發(fā)現(xiàn)，大部分的教練在腿部力量訓(xùn)練主要采用大負(fù)荷的杠鈴練習(xí)。學(xué)者林宗德發(fā)表的《青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練探索》中認(rèn)為“極限負(fù)荷強(qiáng)度， 特別是靜力負(fù)荷， 會(huì)影響青少年骨骼的生長發(fā)育”，因此該訓(xùn)練方法雖效果較快，但對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育特別是骨骼生長有嚴(yán)重的制約作用，也不利于其今后在足球運(yùn)動(dòng)上的發(fā)展。為了避免出現(xiàn)上述問題以及為了他們能在今后的足球道路上有更好的發(fā)展，本文結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)，針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員腿部力量訓(xùn)練提出以下四種趣味訓(xùn)練方法：

（一）牽引深蹲

目標(biāo)肌群：綜合性練習(xí)，大腿肌群，臀部肌群

練習(xí)方式：3人一組，1人練習(xí)，2人輔助，20次/組

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者將橡皮繩置于頸后，雙手抓握橡皮繩，兩腳分開與肩同寬，微挺胸收腹，吸氣時(shí)屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關(guān)節(jié)微屈。吸氣向下還原。其余兩人腳踩橡皮繩兩端。教練員根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的力量來調(diào)節(jié)橡皮繩的松緊度。詳見下圖

使用器材：橡皮繩

（二）牽引弓步蹲

目標(biāo)肌群：綜合性練習(xí)，大腿肌群，臀部肌群

練習(xí)方式：3人一組，1人練習(xí)，2人輔助，15次/組

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者將橡皮繩置于頸后，雙手抓握橡皮繩， 要先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓步開始，一個(gè)腳在前，一個(gè)腳在后，雙膝彎曲。前腿的膝蓋不超過腳尖，后腿的膝蓋則需要接近地面但不與地面接觸。接著向上跳起，在向上跳起的過程中，雙腿要交換位置，最后同樣以開始的弓步的姿勢(shì)落地。牽引弓步跳比起深蹲難度較大，教練可適當(dāng)減少每組次數(shù)，并根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的力量水平來調(diào)節(jié)橡皮繩的松緊度。詳見下圖

使用器材：橡皮繩

（三）牽引直腿跳

目標(biāo)肌群：小腿后群肌

練習(xí)方式：3人一組，1人練習(xí)，2人輔助，40次/組

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者將橡皮繩置于頸后，雙手抓握橡皮繩，兩腿并直站立，肩下沉、挺胸、直背，目視前方。練習(xí)時(shí)，身體其他部位保持不動(dòng)，兩前腳掌向下用力，使身體跳離地面。在連續(xù)跳躍時(shí)必須始終保持直膝，腿不能彎曲，并盡量跳高一些。該動(dòng)作相對(duì)來說較為簡(jiǎn)單，教練可適當(dāng)增加每組次數(shù)，并根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的力量水平來調(diào)節(jié)橡皮繩的松緊度。詳見下圖

使用器材：橡皮繩

（四）俯臥牽引后踢腿

目標(biāo)肌群：后群肌，臀部肌群

練習(xí)方式：2人一組，1人練習(xí)，1人輔助，15次/組

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者將牽引繩套在腳踝處，保持俯臥姿勢(shì)，完成腿部向后屈伸。輔助者手拉牽引繩。做該動(dòng)作時(shí)，一定要保持上身不動(dòng)，用腿部力量發(fā)力?？梢圆捎秒p腳同時(shí)屈伸，也可左右腳輪流屈伸。教練員根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的力量來調(diào)節(jié)橡皮繩的松緊度。詳見下圖

使用器材：橡皮繩

作者簡(jiǎn)介：

諸佳春（1989-03），男，浙江紹興人，碩士研究生，中學(xué)一級(jí)教師，

研究方向：學(xué)校體育改革

（紹興市袍江中學(xué)? 312000）