高花蘭

多樣化的飲食有益于身體健康，飲食多樣化是指食物類別和品種的多樣化，不偏食、不挑食。每日的膳食中要選用五大類食物，同時(shí)要注重同類食物互換的原則。比如谷類，包括稻類、麥類、豆類以及薯類，可選用大米、面粉、玉米、蕎麥、燕麥、小米等;動(dòng)物性食物可選用豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚蝦貝類、乳制品、蛋類等;蔬菜可選用葉菜類、根莖類、瓜茄類等。

飲食多樣化能使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值起到互補(bǔ)作用。蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，食物中的蛋白質(zhì)和人體的蛋白質(zhì)不一樣。因此，我們攝入的蛋白質(zhì)要先被分解成一個(gè)個(gè)氨基酸，然后再重新合成人體需要的蛋白質(zhì)，才能為人體所用。如果食物蛋白中各種氨基酸的比例恰當(dāng)，容易被人體消化吸收，就屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般說(shuō)來(lái)，動(dòng)物性食品，如瘦肉、奶、蛋、魚中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。主食，如米面中的蛋白質(zhì)，其氨基酸的含量和組成與人體需要相比有些不足。因此，被稱為不完全蛋白。但是，通過多種主食原料的互相搭配，各種蛋白質(zhì)互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，就可以更加接近人體需要，提高吸收利用率。比如，玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸，但蛋氨酸相對(duì)較高;而大豆中的蛋白質(zhì)剛好相反。大豆、玉米、小米單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為64、60、57，但當(dāng)三者按52%、23%、25%的比例混合食用時(shí)，其蛋白質(zhì)生物價(jià)可提高到73，與豬肉中的蛋白質(zhì)生物價(jià)相當(dāng)?？梢姡鄻踊娘嬍晨纱蟠筇岣呷梭w對(duì)蛋白質(zhì)的利用率。

飲食多樣化有利于發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用。很多營(yíng)養(yǎng)素在離開它們的協(xié)同伙伴之后會(huì)降低功效，甚至無(wú)法發(fā)揮作用。舉例來(lái)說(shuō)，維生素B只有在體內(nèi)轉(zhuǎn)變之后才能發(fā)揮作用，而完成這個(gè)轉(zhuǎn)變需要一種酶，這種酶的活性又依賴于鋅和錳，如果缺乏鋅和錳，那么服用維生素B6可能并無(wú)明顯的效果。再以補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)，若只吃含鈣食品，補(bǔ)鈣效果可能不明顯，如果又吃了富含維生素D的食品，補(bǔ)鈣作用可成倍地增強(qiáng)。還有維生素E、維生素C、維生素A，這三種維生素如果共同補(bǔ)充，維生素A可以防止維生素C氧化，維生素C又能強(qiáng)化維生素E的效果，維生素E也可提高維生素A的作用。因此，三種抗氧化維生素一起補(bǔ)充，可以相互保護(hù)，并提高功效。不同的食物中含有不同的維生素、礦物質(zhì)，只有飲食多樣化，才能提高食物的生物價(jià)值。傳統(tǒng)美食食譜中有不少是具有營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用的。如牛肉中富含鐵和鋅，土豆中含有維生素C，維生素C可促進(jìn)人體對(duì)牛肉中鐵和鋅的吸收。魚頭燒豆腐：豆腐含大量鈣質(zhì)，但單吃豆腐對(duì)其營(yíng)養(yǎng)素吸收率較低，若與富含維生素D的魚肉一起吃，能提高人體對(duì)鈣的吸收與利用。豆腐燒蘿卜：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食后會(huì)出現(xiàn)消化不良，恰好蘿卜有很強(qiáng)的助消化能力，兩者搭配同食，可促進(jìn)人體對(duì)豆腐中營(yíng)養(yǎng)的吸收。

飲食多樣化的正確做法

類別多樣? 一日的膳食中應(yīng)包括谷類及薯類，動(dòng)物性食物，豆類和堅(jiān)果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調(diào)油及調(diào)味品。

品種多樣? 從每一類食物中盡量選用多種食物，制作含有多種食物的菜肴或膳食。如大家喜愛的八寶粥、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆干、涼拌三絲;麥片、面包、饅頭搭配牛奶或豆?jié){等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能幫助人體攝入多種營(yíng)養(yǎng)素，充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。

葷素搭配? 葷素搭配的食物美味可口、營(yíng)養(yǎng)全面，且能互補(bǔ)以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如豆制品、面筋等素食可以同肉、禽、蝦等葷菜搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不僅能增加食物的美味度，更提高了營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進(jìn)肉中鐵的吸收。之所以要求葷素搭配，主要是因?yàn)樗厥碂崃康停鞍踪|(zhì)與脂肪含量也低，長(zhǎng)期吃素可能會(huì)直接導(dǎo)致貧血、營(yíng)養(yǎng)不良。而且，人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來(lái)自動(dòng)物性食物，長(zhǎng)期素食還容易導(dǎo)致人體微量元素的缺乏。比如飲食中80%的鈣來(lái)自乳制品;80%的鐵來(lái)自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量比較少，其中含有較多的植酸和草酸，反而會(huì)阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因此，吃素要講究科學(xué)的方法，不正確地吃素達(dá)不到飲食均衡的健康標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)健康弊大于利。

顏色多樣? 不同顏色的食物所含有的營(yíng)養(yǎng)素也不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還可美化食物的色澤，促進(jìn)食欲。

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